Nola prestatu mentalki 2020ko hauteskundeetako edozein emaitza lortzeko

Alai

• Aurrez programatutako terapia eta atsedena
• Ondo lo egin azaroaren 2an
• Jarrai present eta lurrean
• Sentitu zure sentimenduak - eta atsekabetu
• Saihestu katastrofismoa
• Joan zaitez Berriak Dietan
• Mugi zaitez eta atera kanpora
• Landu Esker ona
• Ukitu Autozaintzan eta Zure tresna emozionalen kutxan
• Lanera
• Berrikuspena

Ongi etorri behin eta berriz estresagarrienetako batera! — Estatu Batuetako hainbat bizitzatako denboraldiak: presidentetzarako hauteskundeak. 2020an, estres hori areagotu egin da herrialde honek azken historian izan duen kultura zatitu eta hiperpolarizatuena izan daitekeelako. (A, eta COVID-19 pandemia.) Hori esanda, nori bozkatuko diozun edozein dela ere, azaroaren 3ko hauteskundeetako emaitzek kezkagarriak izateko aukera dute. Gertatzen dena gertatzen dela ere, amerikar talde handi bat etsita egongo da, edo are suntsituta egongo da.

Nola aurre egin dezakezu inpaktua? Osasun mentaleko adituek hauteskundeetako antsietatea nola baretu eta toki ilun batera ez iristeko aholkuak partekatzen dituzte.

Aurrez programatutako terapia eta atsedena

Baliteke zure terapeuta deitu eta azaroaren 4rako saio bat erreserbatzeko unea izatea. "Aurrez programa ezazu zure psikoterapeuta gogokoenarekin", dio Jennifer Musselman, L.M.F.T., Los Angelesen eta San Frantziskon kokatutako psikoterapeutak. "Eta jakin ezazu ondo dagoela terapia saio osoa zure antsietate politikoa lantzen pasatzea, eta ez zarela hori egiten ari den bakarra".

"Terapia ordaindu ahal baduzu, inondik ere, programa ezazu", onartzen du Tal Ben-Shahar, Ph.D. zoriontasun ikasketen akademiako sortzaileetako eta irakaslea. (Ikus ere: Nola ordaindu terapia haustean zaudenean) Eta bitartekoak ez badituzu, esaten du lan egun bat hartzeak asko lagun dezakeela. "Gaur egun, gero eta jende gehiago kexatzen da zoriontasunerako oztopo gisa estres mailen igoeraz. Konturatzen ez dena da benetan estresa ez dela arazoa, eta haientzat ona izan daitekeela. Berreskurapenik eza da. . "

Pentsa ezazu ondoko analogia honetan, iradokitzen du Ben-Shahar-ek: gimnasioan entrenatzen duzunean eta muskuluak estresatzen dituzunean, benetan indartsuago egiten zara, beti ere muskuluak errekuperatzeko denbora ematen badiozu, multzoen artean eta baita entrenamenduen artean ere. Era berean, gimnasioaz kanpoko estresak psikologikoki indartu egin zaitzake errekuperatzeko denbora baduzu. "Gaur egungo munduan arazoa ez da estresa, suspertze eza baizik", dio Ben-Shaharrek. "Zure bizitzan ohiko errekuperazioa sartzen duzunean (jolasaren, meditazioaren, ariketa fisikoaren bidez, lagunekin denbora eta abarren bidez) nekearen ordez, gero eta indartsuago sentitzen zara".

Ondo lo egin azaroaren 2an

Alfiee Breland-Noble, doktorea, psikologoa, egilea, AAKOMA Proiektuaren irabazi-asmorik gabeko osasun mentaleko erakundearen sortzailea eta osasun mentaleko podcastaren antolatzailea. Alfiee doktorearekin kolorez hornitua, aholku sinple baina indartsua du: estresagarri den egun baten aurretik (hau da, azaroaren 3a) oheratu goiz, "nekeak antsietate-sintomak areagotzen dituelako", dio. Keekin ari bazara, bat izango duzu asko garai zailagoa. Eta, jakina, orientabide hau hauteskunde sasoian ere luzatu daiteke.

Beraz, egin gaueko erritual lasaigarri bat eta sartu zeure burua azaroaren 2aren hasieran, azaroaren 3an datorkigun guztia aurrera eramateko energia eta aurre egiteko mekanismoak dituzula ziurtatzeko (dagoeneko estresa edo hauteskunde antsietatea dela eta lo egiteko arazoak badituzu , saiatu lo-aholku hauek estresa lortzeko eta gaueko antsietaterako aholkuak).

Jarrai present eta lurrean

Hasi aurretik pentsatzen nola oinarritu zaitezkeen eta zure pentsamendu beldurgarriak erdira itzuli. Azken finean, egoera honetan kontrolatzen duzun gauza bakarra ondoren egiten duzuna da. "Ezin duzu besteen jokabidea kontrolatu", dio Breland-Noblek. "Hori gogoratzeak lasai egoteko eta hauteskundeetako emaitza edozein dela ere bakerako aukerarik onena eman behar duzunean zentratzen lagun zaitzake".

"Badakit diagnostikatu gabeko antsietatearen familiako historiarekin, oso garrantzitsua dela niretzat beti izatea kezka eta asaldura bihurtzeko nire joera genetikoa, zentratuta egoteko lan egiten ez badut", gehitzen du Breland-Noblek. "Horrek esan nahi du beti egon behar dudala presente egoteko; presente egonez gero kontrolatu ezin ditudan etorkizuneko gauzez kezkatzeko probabilitatea murrizten dut eta iraganean egindako gauzen inguruan hausnarketa egiteari uzten diot (horrek lotsak sor ditzake edo lotsa luzeegia haietan arreta jartzen badut).

Sentitu zure sentimenduak - eta atsekabetu

Emozio "negatibo" edo deserosoetatik ihes egin nahi izatea sen arrunta da, baina oso ondo sentitzeak mesede handia egiten du. "Gauzak gogortzen direnean egin beharreko lehenengo gauza da gizakia izateko baimena ematea, edozein desatsegina edo nahi ez duen edozein emozio besarkatzea", dio Ben-Shaharrek. "Beldurra, frustrazioa, antsietatea edo haserrea baztertu beharrean, hobe da hauek bere ibilbide naturala hartzen uztea".

Nola sentitzen dituzu zure sentimenduak, eta ez bakarrik sakonean biltzeko? Aldizkari bat idatzi eta sentitzen ari zarenaz idatzi, hitz egin konfiantzazko norbaitekin edo "noski, zeure buruari gizakia izateko baimena ematea uholdeen ateak desblokeatzea eta negar egitea izan daiteke, malkoak eutsi beharrean", dio.

Guztiz normala da astebete edo bi dolu prozesutik pasatzea, dio Musselmanek. Une horretatik aurrera, saiatu eztabaida politiko guztiak mozten, batez ere hauteskundeen emaitzei buruz zuk baino iritzi desberdinak dituzten pertsonekin. "Beste batzuekin atsekabetu ondoren, adeitasunez ukatu zure lagunekin edo senideekin linean eta IRL-rekin bazka politikoan gehiago sartzeari", dio. "Oraindik ekartzen ari badira, esan sendatu nahian zabiltzala, eta horri buruz hitz egiten jarraitzeak onarpenera pasatzea zailtzen du".

Saihestu katastrofismoa

"Zentifiko eta ebidentzian oinarritutako ikuspuntutik, ez dago ezer prestatzeko", dio W. Nate Upshaw, M.D., NeuroSpa TMS mediku zuzendariak. "Konparatu hau urakan baterako prestatzearekin edo COVID-19ari aurre egitearekin, non adituek gomendatutako zenbait neurri dauden pertsonak prestatzeko bideratu ditzaketenak".

Horrek esan nahi du benetan hitz egiten ari garena etorkizuneko gertaeren inguruko antsietatea kudeatzea dela. Horretarako modurik onena zure buruak ideiekin ihes egiten ez uztea da. Erraza da egun, batez ere sare sozialekin, zure buruak egoera bat "hondamendia" izatea edo emaitza txarrena imajinatzea. Inork ez daki benetan zer gertatuko den hauteskundeekin, eta ez dago ezer zehatz prestatzeko, beraz emaitzaz kezkatzeak ez du ezer laguntzen.

Zer egiten du laguntza da konturatzea botoa ematera joatea dela nahi duzun emaitzarekin lagun dezakeen ekintza bakarra. Egin botoa emateko plana, esan zeure buruari ahal duzuna egin duzula eta, ondoren, saiatu zure burua harrapatzen —eta zure pentsamenduak bideratzen— buruan hondamena sentitzen duzunean.

Joan zaitez Berriak Dietan

Lortu. Desaktibatuta. Twitter. Albisteen zikloak estresa areagotu besterik ez du egingo. "Jarri zaitez albisteen dietara! Mugatu hauteskundeen osteko eguneroko dosia egunean behin edo bitan ordubetez", aholkatzen du Musselmanek. "Eta ez irakurri edo ikusi albisteak 19:00etatik aurrera". (Ikus: Osasun antsietateari nola aurre egin COVID eta haratago)

Beste urrats bat ematea gomendatzen du zure telefonoko tentazioak kenduz (guztiok egon garelako, aplikazio horiek konpultsiboki irekitzen eta ixten!). "Ezabatu sare sozialetako aplikazioak telefonotik hauteskundeen ondorengo 30 egunetan, beraz, ordenagailura joan behar duzu sare sozialera konexiora zure lagunek hauteskundeei buruz zer dioten ikusteko asmoarekin", dio.

Ben-Shaharrek ohartarazi du sare sozialetan egon behar baduzu (lanerako, adibidez), muga garbiak ezartzeko. "Sare sozialak neurrian gauza ona izan daitezke; hala ere, jende gehienak horren mende daude eta denbora gehiegi ematen du pantailaren aurrean", dio. "Sortu 'zuzentasunaren uharteak' zure egunean zehar: teknologiatik deskonektatu eta besteekin konektatzen zaren uneak, eta zure burua".

Mugi zaitez eta atera kanpora

Eguneroko ariketa fisikoan eta meditazioan aritzeak zentroa aurkitzen eta presentzia izaten lagun dezake, dio Breland-Noblek. Musselmanek ere taktika horretara jotzen du estresari eta traumei aurre egiteko, eta Ben-Shahar-ek ohiko ariketa egitea gomendatzen du zoriontsuago sentitzeko. Kanpoan egiteak are onura mental eta fisiko gehiago eskain ditzake.

"Irten naturan, antolatu hauteskundeen osteko asteko opor bikainak, egutegia asteburuko ibilaldiak edo arratsaldeko eguneko ibilaldiak hitzaldi politikorik egin gabe", iradokitzen du Musselmanek. "Agian zure frustrazioa kendu behar duzu! Erreserbatu zeure burua kanpoko boxeo klase hori, edo entrenatu entrenatzaile batekin haserrea eta frustrazioa modu osasuntsuan askatzeko, edo eman izena sozialki urruntzen den triatloi horretan zure frustrazioa entrenamendu egutegi zorrotz batera bideratzeko. . "

Landu Esker ona

"Eskerrak adierazteak momentu zailetan lagun zaitzake", dio Ben-Shaharrek. "Eskertzeko muskuluak lantzeak zoriontsuagoa eta osasuntsuagoa egiten zaitu. Eman bi minutu esnatzean edo oheratu aurretik eskertzen dituzun gauza horiek idazten".

Zure bizitzako atal guztiak begiratzeko eskatzen dizu, esker oneko piezak aurkitzeko. "Kontuan izan beharreko gauza da beti aurki dezakezula eskertzeko zerbait, baita zailtasunen erdian ere", dio. "Zure zerrendan elementu nagusiak edo txikiak dauden, praktika honetatik ateratzen dituzun onurak nabarmenak izan daitezke - ona onesten duzunean, onak eskertzen du". (Ikusi: Nola landu esker ona onura handienerako)

Ukitu Autozaintzan eta Zure tresna emozionalen kutxan

"Hau bezain estresagarria den momentuetan, oreka aurkitzea eta norberaren zainketa praktikatzea funtsezkoak dira", dio JoAnna Hardyk, Ten Percent Happier-eko jakintza meditazioko praktikariak eta meditazio irakasleak, Hauteskundeetako Sanitate Gida sortu zuen arreta-marka (erabilgarria!).

"Lotu zure aurre egiteko mekanismo osasuntsuak eta planifikatu aldez aurretik!" dio Musselmanek. "Jarri zure lagunak Zoom-en hauteskundeen ondorengo" mina talde terapia "saiorako eta egiaztatu astebetez pixka bat programatu nahi baduzu. Jateko emozionala zure bizioa bada, eman zure burua aldez aurretik baimena."

Aurkitu benetan zoriontsu egiten zaituena eta hartu denbora hori egiteko. Etsipenarekin, haserrearekin eta zatiketarekin nahasten zaituen jardueretan xurgatzen baduzu, hori munduan eta besteengan ikus dezakezun guztia bihurtzen da; pentsatzen eta egiten duzuna bihurtzen zara.

JoAnna Hardy, ikuspegi meditazioko praktikatzailea eta meditazio irakaslea Ten Percent Happier-en

Hardy-k elikagai lasaigarriak jatea eta "suntsipena" orekatzea ere bultzatzen du jarduera alaiagoekin, hala nola "musika, algara, dantza, sormena, janari goxoa eta maite dituzunekin denbora pasatzea".

"Nik neure buru onena izan nahi dut oraintxe bertan", dio Hardyk. "Energia eta argitasuna nahi ditut lana gorputz eta gogo sendo batekin egiteko. Elikagai elikagarriak janez, lo ondo lo eginez, ariketa fisikoa eginez, gogoeta eginez, liburu onuragarriak eta onuragarriak irakurtzeaz, pertsona jakintsu eta zainduekin izandako elkarrizketak pentsarazteagatik sentitzen naiz. oinarrizkoa eta munduko gertakarien erasoaren estresa hartzeko prest ".

Lanera

Breland-Noble-k zure buruari kontrol zentzua emateko modu jokagarrienetako bat partekatu zuen - modu alai batean - ezintasuna sentitzen duzun unean.

"Zure hautagaiak irabazten ez badu, lanerako plan bat prest izan dezazula animatzen zaitut, zure dohain eta talentu espezifikoekin zure buruari, maiteei eta zaintzen dituzun komunitateei laguntzeko ahal dituzun ekarpenak eginez". dio berak. "Nire kasuan, horrek esan nahi du AAKOMAk osasun mentaleko desberdintasunei buruzko ikerketak aurrera egitea, nire sare sozialen plataforma erabiltzea koloreko komunitateetan eta talde baztertuetan positibotasuna, auto-zainketa eta osasun mentaleko kontzientzia sustatzeko, eta norbere burua zaintzeko aholkuak irakatsi (ni bezala). artikulu honetan nago)."

Nola lor dezakezu Breland-Noble bezala lan egitera? Zure opariak eta pozak itzultzeko. "Zuretzako margotzea, ariketa fisikoko klaseak gidatzea, haurrak tutoretzea, irakastea, tutoretza egitea, edukiak sortzea, etab." Esan dezake. "Helburua munduko txoko txikia hobetzeko lan egitea da. Zure ekarpenetan zentratzen zaren heinean, okerrak hauteskundeak irabazi dituela sentitzeaz kezkatzeko askoz denbora gutxiago egongo da. sentimendu hori izan ezazu, baina zure bizitza kontrolpean hartzea saihestu dezakezu ".

Berrikuspena