SCM Pain eta egin dezakezuna

Alai

• Zer da SCM muskulua?
• Mina esternokleidomastoidea eragiten du
• Sternocleidomastoideen minaren sintomak
• Sternokleidomastoideo mina ariketak eta luzaketak
• Lepoko biraketak
• Burua okertzen da
• Triangelu biratua
• Goranzko oholtza
• Doiketa txikiak esternokleidomastoideen mina arintzeko
• Jarrera eta ergonomia
• Arropa eta lo egiteko erosotasuna
• Masajea
• Bero edo hotz paketeak
• Hartzeko

Zer da SCM muskulua?

Esternokleidomastoidea (SCM) giharra zure garezurraren oinarrian kokatzen da lepoaren bi aldeetan, belarrien atzean.

Lepoaren bi aldeetan, muskulu bakoitza lepoaren aurrealdean behera doa eta zatitu egiten da esternoko eta klabikular goiko aldean lotzeko. Muskulu luze eta lodi honen funtzioak hauek dira:

• burua alde batetik bestera biratuz
• lepoa biraka belarria sorbaldara ekartzeko
• lepoa aurrerantz okertuz kokotsa bularrera ekartzeko
• arnasketan eta arnasketan laguntzen

Murtxikatzen eta irensten ere laguntzen du eta burua egonkortzen du atzerantz erortzen zarenean.

Mina esternokleidomastoidea eragiten du

SCM minak giharren tentsio mota batzuekin erlazionatutako hainbat kausa izan ditzake. Zure gorputzeko beste atal batean estutasunak zure mina sor dezake. Estua eta laburragoa izan daiteke, hala nola, errepikatutako jardueretatik:

• motara aurrerantz okertuz
• zure telefonoari begira
• burua zentrotik urruntzea ordenagailua erabiltzen ari zaren bitartean

SCM minaren arrazoien artean osasun egoera kronikoak aurki daitezke, hala nola asma, eta arnas infekzio akutuak, hala nola sinusitisa, bronkitisa, pneumonia eta gripea.

SCM minaren beste kausa batzuk hauek dira:

• kolpeak edo erorikoak bezalako lesioak
• gaineko lanak, hala nola, margotzea, arotzeria edo errezelak zintzilikatzea
• jarrera txarra, batez ere burua aurrera edo albo batera jarrita duzunean
• azaleko bularreko arnasketa
• sabelean lo egitea burua alde batera jiratuta
• bat-bateko mugimenduak
• bularreko gihar estuak
• alkandora lepokoa edo gorbata estua

Sternocleidomastoideen minaren sintomak

SCM mina hainbat modutan senti dezakezu. Lepoa, sorbaldak edo bizkarraren goiko aldea bereziki sentikorra izan daiteke ukitzearen edo presioaren aurrean. Baliteke mina senti dezakezu sinusetan, kopetan edo bekainetatik gertu.

Mina tristea eta mingarria estutasun edo presio sentimenduak lagun dezake. Burua biratzeak edo okertzeak min bizia sor dezake. Lesio larriagoek hantura, gorritasuna eta ubeldurak izan ditzakete. Muskulu espasmoak ere gerta daitezke.

Sintoma hauetako batzuk izan ditzakezu:

• burua altxatzeko zailtasunak
• desorientazioa
• zorabioak edo desoreka
• gihar nekea
• goragalea
• zure masailezurraren, lepoaren edo buruaren atzealdean mina
• belarria, masaila edo molarrak mina
• belarrietan jotzen
• buruko azalaren narritadura
• zurruntasuna
• tentsio buruko mina edo migraina
• azaldu gabeko malkoak
• ikusmen nahasmenduak, hala nola ikusmen lausoa edo argia lausotuta agertzen dira

Sternokleidomastoideo mina ariketak eta luzaketak

Albo batera utzi gutxienez 15 minutu egunean tarte sinple batzuk edo yoga pose batzuk egiteko. Hona hemen hasteko adibide batzuk:

Lepoko biraketak

1. Eseri edo jarri aurrera begira.
2. Exhale eta biratu poliki-poliki burua eskuinera, sorbaldak erlaxatuta eta beheratuta mantenduz.
3. Arnasa hartu eta zentrora itzuli.
4. Exhale eta biratu ezkerreko sorbaldaren gainetik begiratzeko.
5. Egin 10 biraketa alde bakoitzean.

Burua okertzen da

1. Eseri edo jarri aurrera begira.
2. Exhale eskuineko belarria poliki-poliki sorbaldarantz okertzen duzun bitartean.
3. Erabili eskuineko eskua buruan presio leuna egiteko tartea sakontzeko.
4. Eutsi arnasa batzuk, tartea lepoaren aldean lepoko lepora arte sentituz.
5. Arnas hartuz gero, itzuli hasierako posiziora.
6. Errepikatu kontrako aldean.
7. Egin 10 okertu alde bakoitzean.

Eserita dagoen lekutik egin ditzakezun tarte gehiago daude, zure mahaian edo telebista ikusten ari zaren bitartean.

Yoga praktikak luzatze eta erlaxazio onura orokorrak eman ditzake. Hona hemen lepoko muskuluak denboran lagun ditzaketen zailtasun desberdineko bi jarrera:

Triangelu biratua

1. Zutik jarri oinak 4 metrora.
2. Aurpegiratu eskuineko behatzak aurrera eta ezkerreko behatzak angelu arin batez.
3. Koadratu aldakak eta aurrez aurre eskuineko behatzak seinalatzen ari diren norabide berean.
4. Altxa besoak alboetara, zoruarekiko paraleloak izan daitezen.
5. Aldakak poliki-poliki uztartu aurrera tolesteko, gelditu zure enborra zoruarekiko paralelo dagoenean.
6. Ekarri ezkerreko eskua hankara, zorura edo bloke batera, irits zaitezkeen tokira.
7. Luzatu eskuin besoa zuzenean gorantz, palmondoa gorputzetik aldenduta.
8. Biratu begirada zure eskuineko hatzerantz begira.
9. Exhale lepoa biratzeko lurrera begiratzeko.
10. Arnasa hartu begirada gorantz itzultzean.
11. Mantendu zure gorputzaren gainerakoa egonkor eta jarraitu lepoaren biraketa hauek minutu 1 arte egonean.
12. Egin kontrako aldean.

Goranzko oholtza

Posada honi esker burua pasiboki eta atzera zintzilikatu dezakezu, lepoan eta sorbaldetan tentsioa askatuz. Honek SCM, bularra eta sorbaldaren muskuluak luzatu eta luzatzen ditu.

Ziurtatu lepoaren atzeko aldea guztiz lasai dagoela bizkarrezurra konprimitzea ekiditeko. Burua atzera zintzilikatzea deserosoa bada, kokotsa bularrean sartu eta lepoaren atzealdea luzatu dezakezu. Lepoko muskuluak estutu gabe enfokatu.

Gainera, zure burua euskarri mota batzuen gainean atzeratzea baimendu dezakezu, esate baterako, aulkian, horman edo pilatutako blokeetan.

1. Zatoz eserita, hankak aurrean zabalik dituzula.
2. Sartu palmondoak lurrean aldakan ondoan.
3. Altxatu aldakak eta jarri oinak belaunen azpian.
4. Sakondu pose hankak estutuz.
5. Ireki bularra eta utzi burua atzera erortzen.
6. Eutsi 30 segundo arte.
7. Egin pose hau 3 aldiz arte.

Jarrera hauek yoga saio oso baten barruan egiten badituzu, ziurtatu berotu ondoren egin dituzula.

Hemen lepoan mina jartzeko yoga gehiago dago.

Doiketa txikiak esternokleidomastoideen mina arintzeko

Jarrera eta ergonomia

Tratamendua zure jarreran aldaketak egitea bezain erraza izan daiteke, batez ere mina eragiten duen egoeran lan egiten baduzu edo zenbait jarduera egiten badituzu. Aulkiaren edo mahaiaren posizioa alda dezakezu eta entzungailuak erabil ditzakezu telefonoa belarriaren eta sorbaldaren artean eduki beharrean.

Arropa eta lo egiteko erosotasuna

Ziurtatu nahikoa leku duzula alkandoren eta gorbaten lepoan. Lozorroan giltza janztea pentsatu lepoa posizio egokian mantentzeko. Eskuz eskuineko eskuoihal bat jar dezakezu lepoaren azpian, garezurraren oinarrian dagoen kurbari eusteko.

Masajea

Demagun masaje bat astean behin bezain maiz egitea. Horrek giharretako tentsioa eta estresa arintzen lagun dezake, nahiz eta emaitzak epe laburrekoak izan.

Buruan, lepoan eta sorbaldetan auto-masajea egin dezakezu egunean 10 minutuz. Baliteke terapia alternatiboak ere erabiltzea, hala nola akupuntura kiropraktikoa.

Bero edo hotz paketeak

Hotza eta hotza dituzten terapiak etxean mina tratatzeko aukera erraza dira. Horrek hantura arintzen, muskuluak erlaxatzen eta mina murrizten lagun dezake.

Aplikatu izotz pakete bat edo berogailu kaltetua 20 minutuz kaltetutako eremuan egunean zehar. Bien artean txandakatuz gero, amaitu hotz tratamenduarekin.

Eguneroko tarte gehiagorako, hona hemen probatu dezakezun errutina.

Hartzeko

SCM minaren aurkako tratamendu ugari dago. Aukerak arakatu ditzakezu zein diren zure sintomak kudeatzen lagunduko dizutenak. Ez egin mina eragiten duen edo sintomak okertzen dituen ezer. Hitz egin medikuarekin zer saiatu zaren eta zer egin dezaketen laguntzeko.