Benetakoa ala imajinarioa da 'Gosetasun modua'? Begirada kritikoa

Alai

• Zer esan nahi du «gosez moduak»?
• Kaloriak sartu, kaloriak atera
• Erretzen dituzun kaloria kopurua alda daiteke
• Ikerketek erakutsi dute kaloria murrizteak zure metabolismoa murriztu dezakeela
• Gihar masa gutxitu ohi da
• Nola ekidin metabolismoaren moteltzea
• Igotzeko pisuak
• Mantendu proteina altua
• Zure dietatik atsedenaldi bat hartzeak lagundu dezake Atsedenaldiak hartzea
• Pisua galtzeko ordokia gauza askok eragin dezakete
• Beheko lerroa

Pisua galtzea osasun fisiko eta mentalaren onura ugariekin lotzen da eta, oro har, gauza positibo gisa ikusten da.

Hala eta guztiz ere, zure burmuinak, goserik ez edukitzeak kezkatzen duenez, ez du halabeharrez horrela ikusten.

Pisu asko galtzen duzunean, zure gorputza erretzen duen kaloria kopurua murriztuz energia kontserbatzen saiatzen da ().

Gainera, gose, nagiago eta janari gogoa areagotzen zaitu.

Efektu hauek pisua galtzeari uztea eragin dezakete eta hain miserablea izan zaitezke, pisua galtzeko ahaleginak alde batera utzi eta pisua berreskuratzeko.

Gosetetik babesteko zure burmuinaren mekanismo naturala den fenomeno honi "gosez modua" deitu ohi zaio.

Artikulu honek gosez modu kontzeptua ikertzen du, gerta ez dadin egin dezakezuna.

Zer esan nahi du «gosez moduak»?

Jendeak orokorrean "gosez modua" (eta batzuetan "kalte metabolikoa") deitzen duena zure gorputzak epe luzeko kaloria murrizketari ematen dion erantzun naturala da.

Gorputzak kaloria-kontsumoa murrizteari erantzutea eskatzen du, energia-oreka mantentzeko eta gosea ekiditeko kaloria-gastuak murriztuz.

Erantzun fisiologiko naturala da, eta termino teknikoa "termogenesi egokitzailea" da ().

Gosetearen modua terminoa okerreko izena da, egiazko goseak pisua galtzeko eztabaida gehienetan ia guztiz garrantzirik ez duen zerbait baita.

Gosetearen modua erantzun fisiologiko baliagarria da, nahiz eta gizakiak pilatutako elikagaien ingurune modernoan onura baino kalte gehiago egiten duen.

Kaloriak sartu, kaloriak atera

Loditasuna gehiegizko energia metatzearen nahastea da.

Gorputzak energia (kaloriak) jartzen ditu bere gantz ehunetan, gordetzeko geroago erabiltzeko.

Gantz-ehunetik kaloria gehiago sartzen badira, koipea irabazten duzu. Alderantziz, gantz-ehuna sartu baino kaloria gehiagok uzten badu, gantza galtzen duzu.

Pisua galtzeko dieta guztiek kaloria-kontsumoa murriztea eragiten dute. Batzuek kaloria-kontsumoa zuzenean kontrolatuz egiten dute (kaloriak zenbatuz, zatiak pisatuz, etab.), Beste batzuek, berriz, gosea murriztuz, kaloria gutxiago automatikoki jan ahal izateko.

Hori gertatzen denean, zure gantz-ehuna uzten duten kaloria kopurua (kaloria kanpoan) sartzen den kaloria kopurua (kaloria barnekoa) baino handiagoa da. Horrela, gantzak galtzen dituzu, zure gorputzak gosearen hasieratzat hartzen dituenak.

Ondorioz, zure gorputzak atzera egiten du borroka, ahal duen guztia eginez galtzeari uzteko.

Gorputzak eta burmuinak gose gehiago emanez erantzun dezakete (beraz, gehiago jaten duzu, kaloria handituz), baina erretzen dituzun kaloria kopuruan ere eragina izan dezakete (kaloria kanpoan).

Gosez moduak esan nahi du zure gorputzak kaloriak murrizten dituela energia oreka berreskuratzeko eta pisu gehiago galtzea eragozten duzula, baita kaloria murrizketen aurrean ere.

Fenomeno hau oso erreala da, baina hain indartsua denez, pisua galtzea eragotzi edo are gehiago eragin dezake gizendu kaloria murrizketa jarraitu arren - ez dago hain argi.

Jendeak "gosez modua" deitzen duena gorputzak epe luzeko kaloria murrizketari ematen dion erantzun naturala da. Zure gorputzak erretzen duen kaloria kopurua murriztea dakar eta horrek pisua galtzea moteldu dezake.

Erretzen dituzun kaloria kopurua alda daiteke

Egunean erretzen dituzun kaloria kopurua lau osagaitan bana daiteke.

• Oinarrizko metabolismo tasa (BMR). BMR zure gorputzak bizi-funtzioak mantentzeko, hala nola, arnasketa, bihotz-taupadak eta garuneko funtzioak mantentzeko erabiltzen dituen kaloria kopurua da.
• Elikagaien efektu termikoa (TEF). Hau da otordu bat liseritzen ari den bitartean erre ohi den kaloria kopurua, hau da, normalean kaloria-sarreraren% 10 inguru.
• Ariketaren efektu termikoa (TEE). TEE ariketa fisikoan, esaterako, ariketa fisikoan erretako kaloria kopurua da.
• Ariketa fisikoa egiten ez duen jarduera termogenesia (NEAT). NEATek erre egiten duen kaloria kopurua, jarrera aldatzea, etab. Inkontzientea izan ohi da.

Lau neurketa horien mailak gutxitu egin daitezke kaloriak mozten dituzunean eta pisua galtzen duzunean. Hori gertatzen da mugimenduen murrizketa (kontzientea eta inkontzientea) eta nerbio sistemaren eta hainbat hormonaren funtzioaren aldaketa handien ondorioz (,).

Hormona garrantzitsuenak leptina, tiroideoaren hormona eta norepinefrina dira. Hormona horien guztien mailak gutxitu egin daitezke kaloria murriztuz gero (,).

Gorputzak kaloriak erretzeko hainbat modu ditu, eta horrek guztiak jarduera murriztu dezake kaloria denbora luzez murriztean.

Ikerketek erakutsi dute kaloria murrizteak zure metabolismoa murriztu dezakeela

Ikerketen arabera, pisua galtzeak erretzen duzun kaloria kopurua murrizten du ().

Azterketa handi baten arabera, egunean 5,8 kaloria dira galdutako kilo bakoitzeko edo 12,8 kaloria kilogramo bakoitzeko. Hala ere, neurri handi batean pisua galtzen duzunaren araberakoa da. Kaloria murrizketa arinaren ondorioz pisu geldoak eta pixkanaka galtzeak ez ditu neurri berean erretzen dituzun kaloria kopurua murrizten ().

Adibidez, 50 kilo (22,7 kg) azkar galduko bazenitu, zure gorputzak egunean 290,5 kaloria gutxiago erretzen amaituko luke.

Are gehiago, kaloria gastuaren murrizketa pisu aldaketek aurreikusten dutena baino askoz ere handiagoa izan daiteke.

Izan ere, zenbait ikerketek erakusten dute gorputzaren pisuaren% 10 galtzeak eta mantentzeak erretako kaloriak% 15-25 murriztu ditzaketela (,).

Hori da pisua galtzea denboran zehar moteltzen joateko arrazoi bat, baita pisu murriztua mantentzea hain zaila izatea ere. Baliteke kaloria gutxiago jan behar izatea mugagabean.

Gogoan izan "moteltze" metaboliko hori are handiagoa dela pisua galtzeko zailtasunak dituzten talde batzuetan, esate baterako, menopausian dauden emakumeetan.

Gihar masa gutxitu ohi da

Pisua galtzearen beste bigarren mailako efektu bat da gihar masa gutxitu ohi dela ().

Muskulua metabolikoki aktiboa da eta kaloria erretzen du erlojuan zehar.

Hala ere, kaloria-gastuaren murrizketa muskulu-masa murrizteak bakarrik azal dezakeena baino handiagoa da.

Gorputza eraginkorragoa bihurtzen da lana egitean, beraz, lehen baino energia gutxiago behar da lan kopuru bera egiteko ().

Horregatik, kaloria murrizteak jarduera fisikoa burutzeko kaloria gutxiago xahutzen zaitu.

Pisua galtzeak eta kaloria murrizteak kaloria erretzea ekar dezake. Batez beste, kiloko 5,8 kaloria inguru (12,8 kaloria kg bakoitzeko) galdu da.

Nola ekidin metabolismoaren moteltzea

Tasa metaboliko murriztua kaloria murriztearen aurrean erantzun naturala besterik ez da.

Kaloria erretzearen murrizketa saihestezina izan daitekeen arren, efektua arintzeko hainbat gauza egin ditzakezu.

Igotzeko pisuak

Egin dezakezun gauzarik eraginkorrena erresistentzia ariketa da.

Bistakoa den hautua pisuak altxatzea litzateke, baina gorputzeko pisuko ariketek ondo funtziona dezakete.

Ikerketek erakutsi dute erresistentzia ariketa egiteak, muskuluak erresistentziaren aurka egitean, abantaila handiak izan ditzakeela dietan zaudenean.

Ikerketa batean, hiru emakumezko talde jarri ziren dieta egunero 800 kaloria ematen.

Talde bati ariketa fisikoa ez egiteko agindua eman zitzaion, beste bati ariketa aerobikoa (kardio) egiteko, eta hirugarrenari erresistentzia ariketa ().

Ariketa fisikoa egin edo ariketa aerobikoa egin zuten taldeetakoek gihar masa galdu zuten eta tasa metabolikoan murrizketa nabarmenak izan zituzten.

Hala ere, erresistentzia ariketa egin zuten emakumeek metabolismo tasa, muskulu masa eta indar maila mantendu zituzten.

Ikerketa askotan baieztatu da hori. Pisua galtzeak muskulu masa eta tasa metabolikoa murrizten ditu eta erresistentzia ariketak (neurri batean behintzat) gerta ez dadin (,).

Mantendu proteina altua

Proteina da makronutrienteen erregea pisua galtzerako orduan.

Proteina kopuru handia izateak gosea (barrurako kaloriak) murriztu dezake eta metabolismoa (kaloriak kanpoan) 80-100 kaloria eguneko (,) murriztu dezake.

Nahiak, gaueko hamaiketakoa eta kaloria hartzea ere murriztu ditzake (,).

Gogoan izan proteinaren onurak lor ditzakezu zure dietan gehituz, ezer kontzienteki mugatu gabe.

Hori bai, proteina-hartze egokia ere garrantzitsua da epe luzeko pisua galtzearen ondorio kaltegarriak prebenitzeko.

Proteina-kontsumoa handia denean, zure gorputza ez da hain gogorra izango muskuluak energia edo proteina lortzeko.

Honek gihar masa mantentzen lagun dezake, eta horrek (neurri batean behintzat) pisu galerak dakarren moteltze metabolikoa ekidin beharko luke (, 21,).

Zure dietatik atsedenaldi bat hartzeak lagundu dezake Atsedenaldiak hartzea

Batzuei gustatzen zaie ohiko elikagaiak sartzea, hau da, egun batzuetako dietatik atsedena hartzea da.

Egun hauetan, mantenuaren gainetik zertxobait jan dezakete, eta egun batzuk geroago dieta jarraitu.

Badira zenbait datu horrek pisua galtzearen ondorioz gutxitzen diren hormona batzuen mailak areagotu ditzakeela, hala nola leptina eta tiroideoaren hormona (,).

Atsedenaldi luzeagoa egiteko ere baliagarria izan daiteke, aste batzuetan bezala.

Ziurtatu atsedenaldian jaten ari zarenaz kontziente zarela. Jan mantenuan edo apur bat baino gehiago, baina ez hainbeste berriro koipea hartzen hasteko.

Aldizkako baraualdiak ere lagundu dezake, ikerketek emaitza kontrajarriak eman dituzten arren. Kaloria murrizketa jarraiarekin alderatuta, zenbait ikerketek jakinarazi dute aldizkako baraualdiak termogenesi egokitzailea gutxitzen duela, beste batzuek, berriz, igoera edo antzeko efektua erakusten dutela ().

Pisuak altxatzea eta proteina sarrerarekin mantentzea, ebidentzian oinarritutako bi modu dira giharrak galtzea eta metabolismoaren moteltzea murrizteko pisua galtzean. Zure dietatik atseden bat hartzeak ere lagundu dezake.

Pisua galtzeko ordokia gauza askok eragin dezakete

Pisua galtzen saiatzen zarenean emaitza azkarrak izan ditzakezu.

Hasierako aste eta hilabeteetan, pisua galtzea azkar eta ahalegin handirik gabe gerta daiteke.

Hala ere, gauzak moteldu daitezke ondoren. Zenbait kasutan, pisua galtzea hainbeste moteltzen da ezen aste asko igaro daitezke balantzan mugimendu nabarmenik egin gabe.

Hala ere, pisua galtzeko goi-lautadak hainbat kausa (eta irtenbide) izan ditzake, eta ez du esan nahi pisua galtzen ari ez zarenik.

Adibidez, ura atxikitzeak askotan pisua galtzeko goi-lautada ematen du.

Kiloak botatzen saiatzen zarenean emaitza azkarrak izan arren, pisua galtzea moteldu edo guztiz gelditu daiteke. Pisua galtzeko goi-lautada bezala ezagutzen da, eta horrek arrazoi eta irtenbide ugari izan ditzake.

Beheko lerroa

Gosearen modua benetakoa da, baina ez da batzuek uste duten bezain indartsua.

Denborarekin pisua galtzea moteldu dezake, baina ez zaitu pisua irabaztea eragingo kaloriak murriztu arren.

Ez da "piztu eta itzali" fenomenoa ere. | Hobeto esanda, zure gorputzaren espektro osoa da, kaloria sarrerarekin handitu edo gutxitzera egokitzen dena.

Izan ere, gosearen modua termino engainagarria da. "Egokitze metabolikoa" edo "moteltze metabolikoa" bezalako zerbait askoz ere egokiagoa litzateke.

Efektua gorputzak kaloria-kontsumoa murriztearen aurrean duen erantzun fisiologiko naturala da. Hori gabe, gizakiak duela milaka urte desagertuko lirateke.

Zoritxarrez, babes erantzun horrek onura baino kalte gehiago eragin dezake gehiegizko elikadura goseak baino askoz ere mehatxu handiagoa denean gizakiaren osasunerako.