Soja Proteina: ona ala txarra?

Alai

• Elikadura datuak
• Muskuluak eraikitzen laguntzen du, baina agian ez da proteina aukerarik eraginkorrena izan
• Pisua galtzea lagun dezake
• Osasun prestazioak
• Eragozpen posibleak
• Beheko lerroa

Soja osoak edo askotariko produktuak jan daitezke, besteak beste, tofua, tenpea, soja esnea eta esnekiak eta haragiak.

Soja proteina hauts ere bihur daiteke.

Barazkijaleentzat, begetarianoentzat eta esnekiei alergia ekiditen dietenentzat edo alergikoak direnentzat, soja proteina elikagai garrantzitsu horren iturri nagusia da.

Hala ere, soja janari polemikoa da.

Batzuek elikaduraren indarra dela uste dute, beste batzuek osasunarentzako etsai gisa ikusten dute.

Artikulu honek frogak aztertzen ditu soja proteina zuretzat ona edo txarra den jakiteko.

Elikadura datuak

Soja proteina isolatu hautsa azukreak eta dieta-zuntza kentzeko alkoholean edo uretan garbitu diren soja-koipez koipetsuekin egina dago. Ondoren deshidratatu eta hauts bihurtzen dira.

Produktu honek oso gantz gutxi ditu eta kolesterolik gabe.

Soja proteina hautsa haurrentzako soja formula egiteko erabiltzen da, baita haragi eta esne alternatiba ugari ere.

Hona hemen ontza bat (28 gramo) soja proteina isolatutako hautsaren (1) mantenugaien edukia:

• Kaloriak: 95
• Potolo: 1 gramo
• Karbohidratoak: 2 gramo
• Zuntz: 1,6 gramo
• Proteina: 23 gramo
• Burdina: Eguneko balioaren (DV)% 25
• Fosforoa: DVren% 22
• Kobrea: DVren% 22
• Manganesa: DVren% 21

Proteina iturri kontzentratua den arren, soja proteina isolatu hautsak fitoak ere baditu, mineralen xurgapena gutxitu dezakete.

Landareetan oinarritutako proteina iturri ona eta mantenugaietan aberatsa den arren, soja proteinak eta haren hautsak fitoak dituzte, mineralen xurgapena gutxitzen dutenak.

Muskuluak eraikitzen laguntzen du, baina agian ez da proteina aukerarik eraginkorrena izan

Landareetan oinarritutako beste proteina gehienetan ez bezala, soja proteina proteina osoa da.

Horrek esan nahi du zure gorputzak egin ezin dituen eta janaritik eskuratu behar dituen aminoazido esentzial guztiak dituela.

Aminoazido bakoitzak muskuluen proteinen sintesian papera betetzen duen arren, kate adarkatuetako aminoazidoak (BCAA) dira garrantzitsuenak giharrak eraikitzeko orduan (,).

Ikerketa batek erakutsi zuen erresistentzia entrenamendu bat egin ondoren 5,6 gramo BCAA edan zituzten pertsonek muskulu proteinen sintesian% 22 handitu zutela plazeboa ().

Zehazki, BCAA leuzinak muskulu proteinen sintesia bultzatzen duen eta giharra eraikitzen laguntzen duen bide jakin bat aktibatzen du (,).

Gazuraren eta kaseinaren proteinekin alderatuta, soja proteina erdialdean dago, giharren proteinen sintesiraino.

Ikerketa batek erakutsi zuen soja gazur proteina baino baxuagoa zela muskuluetarako proteinak sintetizatzeko orduan, baina kaseina baino hobea zela. Ikertzaileek ondorioztatu zuten digestio-tasaren edo leuzinaren edukiaren ondorioz izan zitekeela ().

Era berean, azterketa azterketa batek aurkitu du gazur proteinak muskulu proteinen sintesia onartzen duela soja proteinak baino gazteen eta helduagoen artean ().

Interesgarria da, sojak mesede onena egin diezaioke beste proteinekin konbinatuta.

Ikerketa batzuen arabera, esnekiak eta soja proteinak konbinatzeak muskulu proteinen sintesia handiagoa sor dezake gazura, kaseina edo soja bakarrik baino ().

Soja proteinak BCAA leucina du eta muskuluen proteinen sintesia hobetzen badu ere, badirudi muskulu eraikitzeko gazur proteina baino txikiagoa dela.

Pisua galtzea lagun dezake

Ikerketek adierazi dute proteina handiko dietek pisua galtzea eragin dezaketela, kaloriak edo mantenugaiak mugatu gabe ere (,,).

Hala ere, frogak nahasiak dira soja proteina eta pisua galtzearen arteko erlazioari dagokionez.

Zenbait ikerketek erakusten dute soja-proteinak pisua galtzea animalietan oinarritutako proteinak bezain modu eraginkorrean bultzatu dezakeela.

Ikerketa batean, gizentasuna zuten 20 gizonek parte hartu zuten bai soja oinarritutako proteina askoko dieta batean, bai haragian oinarritutako proteina askoko dieta batean. Benetako janaria erabiltzen zen sojan oinarritutako otorduen ordezkoak baino).

Gosearen kontrola eta pisua galtzea antzekoak izan ziren bi taldeetan. Ikertzaileek ondorioztatu zuten soja oinarritutako proteina handiko dietak pisua galtzeko animaliek oinarritutako proteina handiko dietak bezain eraginkorrak zirela.

12 asteko pisua galtzeko beste azterketa batek antzeko emaitzak aurkitu zituen soja proteina hautsarekin. Parte-hartzaileek soja-oinarrian edo ez-oinarritutako otorduen ordezkoak jaso zituzten. Biek 17,2 kiloko (7,8 kg) batez besteko pisua galtzea eragin zuten ikerketaren amaieran ().

Are gehiago, diabetesa eta gizentasuna duten pertsonei egindako ikerketa batek erakutsi du soja proteinetan oinarritutako otorduen ordezkoak, esaterako, astinduak, pisu galera dietako dieta estandarrak baino hobeak izan daitezkeela ().

Soja-proteinetan oinarritutako otorduen ordezkoa kontsumitu zutenek batez beste 4,4 kilo (2 kg) gehiago galdu zituzten dieta estandarrei jarraituz.

Hala ere, zenbait ikerketek pisua galtzeko onurak ikusten dituzten bitartean, sojaren proteinak pisuan, gerriaren zirkunferentzian eta gantz-masan duen eragina ebaluatzen duten 40 ikerketen azterketak ez du eragin positibo esanguratsurik aurkitu ().

Orokorrean, pisua galtzeko soja proteina kontsumitzearen frogak ez dira gazura eta kaseina bezalako beste proteina batzuekin bezain indartsuak (,).

Zenbait ikerketek adierazten dute soja pisua galtzeko eraginkorra izan daitekeela, baina ebidentziak nahastuta daude eta ez dute beste proteinak baino eraginkorragoa denik erakusten.

Osasun prestazioak

Ikerketa batzuek diotenez, soja proteina zure dietan gehitzeak osasunerako hainbat onura ekar ditzake.

Adibidez, soja-janariek bihotzaren osasunean eragin positiboak dituztela dirudi. 35 ikerketen berrikuspenean, sojaren kontsumoak LDL kolesterol "txarra" jaitsi eta HDL kolesterol "ona" igo zuen (19).

Beste azterketa batek erakutsi zuen animalien proteinak 25 gramo edo soja proteina gehiagorekin ordezkatzeak kolesterol osoa murriztu zuela, LDL kolesterol "txarra" eta triglizeridoen maila ().

Minbiziari dagokionez, frogak mistoak dira.

Behaketa azterketa askok soja handiko dietaren babes efektua ikusi dute.

Hala ere, ohartarazi dute ezezaguna dela hori soja-proteina isolatutako hautsari edo sojaz egindako beste landare-proteina testuratu bati aplikatzen zaion ala ez.

Behaketa eta kasu kontrolatutako zenbait ikerketek soja ingesta bularreko minbizia izateko arrisku murriztuarekin lotzen dute (,,).

Beste batzuek ez dute minbizi mota honetarako soja kontsumitzearen babes onurarik. Ikerketa batek soja-sarrerarekin lotu zuen emakume premenopausikoen bularreko zelula-ekoizpen azkarra suspertzea, baliteke bularreko minbizia izateko arriskua handitzea (,).

Gizonen osasunean sojak duen rola eztabaidatzerakoan, zenbait behaketa-ikerketek adierazten dute soja-elikagaiak kontsumitzeak prostatako minbizia izateko arriskua murriztu dezakeela gizon zaharrenetan (, 27).

Behaketako azterketen emaitzak bultzagarriak diren arren, sojaren minbizia babesteko balizko gizakien entsegu klinikoak ez dira une honetan erabakigarriak.

Gainera, ikerketa asko soja-elikagaietan oinarritzen dira, soja-proteina hautsetan baino.

Hala ere, soja proteina landareetan oinarritutako proteina iturri ona izan daiteke animalia proteinak kontsumitzen ez dituzten pertsonei, barazkijale eta veganoei barne, mantenugai horren onura garrantzitsuak lor ditzaten ().

Soja janariek osasunerako onura potentzialak eman ditzakete, kolesterola murriztea eta minbizia arriskua murriztea, baina ikerketa gehiago behar dira.

Eragozpen posibleak

Batzuek kezka dute sojarekin.

Esan bezala, soja-proteinak fitoak ditu, antinutriente gisa ere ezagutzen direnak. Horrek burdinaren eta zinkaren eskuragarritasuna murrizten du soja proteinetan (,).

Hala ere, fitoek ez dute zure osasunean kalterik eragiten zure dieta oso desorekatuta ez badago eta soja-proteinetan oinarritzen ez bazara burdinaren eta zinkaren iturri gisa.

Zenbait kezka ere bada soja-sarrerak pertsona baten tiroideo funtzioan eragina izan dezakeelako.

Sojako isoflavonek tiroideoaren funtzioa eta hormonen ekoizpena oztopatu dezaketen goitrogeno gisa funtzionatzen dute (,).

Hala eta guztiz ere, hainbat azterketa erakusten dute soiak gizakiengan tiroidearen funtzioan eragin oso txikia edo ez duela oso eragin arina (32, 33, 34).

Gainera, jende askok soja proteina ez du fitoestrogenoa edukitzeagatik, beldur baitira fitoestrogenoek gorputzeko hormona naturalen maila eten dezaketen.

Fitoestrogenoak landareetan modu naturalean gertatzen diren konposatu kimikoak dira eta estrogenoa bezalako propietateak dituzte, zure gorputzean estrogenoen hartzaileekin lotzen direnak. Soia da horien iturri aipagarria ().

Hala ere, soja proteina hautsa alkoholean eta uretan garbitutako sojaz osatuta dago, eta horrek fitoestrogeno edukiaren zati handi bat kentzen du (,).

Era berean, gizonezko asko kezkatzen dira soja proteinek testosterona maila jaitsi dezaketelako, baina ikerketek ez dute aldarrikapen hori onartzen.

Azterketa azterketa zabal batek adierazi du ez soja elikagaiek, ez soja isoflavonaren osagarriek gizonezkoen testosterona neurtzen dutenik ().

Azkenean, soja produktuak eztabaidagarriak dira, genetikoki eraldatuta (transgenikoak) maiz izaten direlako. Gaur egun ez dago ebidentzia onik genetikoki eraldatutako soja jateak osasunean eragin kaltegarririk duenik transgenikoak ez diren barietateekin alderatuta.

Sojaren balizko eragozpen asko soja jateari egozten zaizkio orokorrean, ez zehazki soja proteina hautsari. Soja proteina hautsari buruzko ikerketa gehiago egin behar dira zehazki osasunean nola eragiten duen ikusteko.

Soja jateko balizko eragozpen batzuk badaude ere, ebidentzia nahiko ahula da eta jende gehienak arazorik gabe soja kontsumitu dezakeela iradokitzen du.

Beheko lerroa

Soja proteina proteina iturri osoa da. Muskulu eraikuntza lagundu dezake, baina ez gazur proteina bezain ondo.

Orokorrean, soja segurua da jende gehienarentzat eta osasunerako onurak eskain ditzake, pisua galtzea barne.

Zaporea gustatzen bazaizu edo landareetan oinarrituta jaten baduzu, jarraitu eta probatu soja proteina.