Normala al da entrenamendua egin ondoren siesta egitea?

Alai

• Normala al da hau?
• Zergatik gertatzen da?
• Abantailak eta desabantailak
• Ariketa egin ondoren siesta egitearen alde onak
• Ariketa egin ondoren siesta egitearen alde
• Zenbat denbora behar duzu siestan?
• Beste aholku batzuk
• Noiz hitz egin profesional batekin
• Beheko lerroa

Jarduera fisikoa energia bultzatzeagatik da ezaguna. Ariketa fisikoa zure bihotz taupada eta odol jarioa handitzen dituelako da, esna sentiarazten zaitu. Lan egitearen onura ugarietako bat da.

Hala ere, ariketa egin ondoren nekatzea ere posible da. Hau bereziki ohikoa da intentsitate handiko entrenamenduen ondoren. Jarduera fisikoak, azken finean, energia eta indar handia eskatzen du.

Entrenamendu baten ondoren nekatuta sentitzen bazara, lozorroa hartzea nahi duzu. Artikulu honetan, ariketa egin ondoren siesten diren alde onak eta txarrak aztertuko ditugu, ondo egiteko aholkuekin batera.

Normala al da hau?

Oro har, ariketa egin ondoren logura sentitzea ez da kezkatzeko modukoa. Normala da zure burua fisikoki egin ondoren nekatuta sentitzea.

Litekeena da entrenamendu bizien ondoren. Adibidez, zure energia-mailak lasterketa luze baten edo intentsitate handiko tarteen entrenamendu baten ondoren jaitsiko direla espero dezakezu.

Bestalde, lasai ibiltzea bezalako entrenamendu arinagoak ez zaitu nekatuko.

Denak desberdinak dira, ordea. Ariketa egin ondoren zure energia faktore askoren mende dago, besteak beste:

• zure maila fisikoa
• zure dieta
• zure hidratazio maila
• ariketa mota
• iraupena, intentsitatea eta ariketa fisikoa
• azpian dauden mediku baldintzak
• zenbat lo egin zenuen aurreko gauean

Zenbait kasutan, ariketa egin ondoren logura sentitzea zure burua gehiegi bultzatu duzunaren seinale izan daiteke.

Zergatik gertatzen da?

Entrenamendu ondorengo logura gorputzak jarduera fisikoari ematen dion erantzun naturalak eragiten du.

Ariketa fisikoa egitean, muskuluak behin eta berriz uzkurtzen dira. Adenosina trifosfatoa (ATP) erabiltzen dute uzkurdura horiek sortzeko. ATP zure zelulentzako energia eskaintzen duen molekula da.

Zure ATP mailak gutxitzen ari dira lanean jarraitzen duzun bitartean. Horrek muskuluen funtzionamendu gaitasuna murrizten du eta, ondorioz, gihar nekea sortzen da. Neke periferikoa izenarekin ezagutzen da.

Zure nerbio sistema zentralak (SNK) ere badu zeresana. Ariketa fisikoa egiten ari den bitartean, zure SNK behin eta berriz errepikatzen ditu zure muskuluak aktibatzeko. Tiroa, ordea, gutxiago kobratuko da entrenatu ahala.

Gainera, ariketak neurotransmisore ugari areagotzen ditu, dopamina eta serotonina barne.Aldaketa hauek zure CNS muskuluak aktibatzeko ahalmena murrizten dute, erdiko nekea sortuz. Ondorioz, nekatuta senti zaitezke eta siesta egin nahi baduzu.

Abantailak eta desabantailak

Entrenamendu osteko siesta egitea pentsatzen ari bazara, kontuan hartu alde onak eta txarrak.

Ariketa egin ondoren siesta egitearen alde onak

Entrenamendu baten ondoren siestak egitearen abantailak hauek dira:

• Giharren errekuperazioa. Ariketa egin ondoren siesta egiteak giharrak berreskuratzea lagun dezake. Lo egiten duzunean, zure hipofisiak hazkunde hormona askatzen du. Zure giharrek hormona hori behar dute ehuna konpontzeko eta eraikitzeko. Hori funtsezkoa da giharren hazkunderako, kirol errendimendurako eta jarduera fisikoaren onurak lortzeko.
• Loaren zorra hobetu da. Loaren gabeziak muskuluen errekuperazioa oztopatzen du. Funtzio kognitiboa ere moteltzen du eta sistema immunologikoa ahultzen du, kirol errendimendu txarra lortuz. Siesta eginez gero, loaren gabeziaren ondorioak gutxitu ditzakezu atseden gehiago hartuz.
• Neke fisikoa murriztu. Ariketa fisikoa egin ondoren logura sentitzea giharren nekearen seinale da. Hala ere, siestak giharrak berreskuratzea bultzatzen duenez, nekea gutxitzen du. Horrek eguneko gainerako egunean beste betebehar batzuk kudeatzea erraztu dezake.
• Buru erne gehiago. Era berean, ariketa egin ondoren siesta egiteak energia mentala bultzatu dezake. Lan egiteko goiz esnatu bazara, siestak gutxiago nekatzen lagun zaitzake.

Ariketa egin ondoren siesta egitearen alde

Entrenamendu baten ondoren siesta egiteak eragozpen batzuk ere baditu. Besteak beste.

• Siesten kalitate eskasa. Ariketa fisikoak endorfinak eta gorputzeko tenperatura handitzen ditu. Ariketa eragindako aldaketa hauek zure garuna eta gorputza esna egon daitezke. Horregatik, batzuek oheratu baino lehen lan egitea saihesten dute. Hori dela eta, siesta egin nahi baduzu ere, zaila izango da kalitatezko atseden hartzea. Baliteke denbora behar izatea entrenamendu osteko siestak egokiak diren ala ez jakiteko.
• Grogginess handitu. Siesta luzea egiten baduzu, loaren fase sakonenetan sartuko zara. Esnatzerakoan atsekabetuta eta desorientatuta sentituko zara. Loaren inertzia izenarekin ezagutzen den sentimendu horrek 30 minutu iraun dezake.
• Gaueko loa eten. Siestak loaren zorra gutxitu dezakeen arren, gaueko loaldian eragin negatiboa izan dezake. Gauean geroago lo hartzeko arazoak izan ditzakezu. Gainera, loaren desoreka baduzu, siestak sintomak okerrera egin ditzake. Hitz egin zure medikuari aldiro siestak hartzeko gogoa sentitzen baduzu.

Zenbat denbora behar duzu siestan?

Mugatu siesta 20 minutura. Saihestu 30-60 minutuz lo egitea. Bestela, lo sakonean sartu eta lo inertziarekin esnatu ahal izango zara.

Ezarri alarma 25-30 minutuz. Horrek denbora pixka bat emango dizu 20 minutuko siesta egin aurretik.

Arratsaldeko entrenamendu baten ondoren nekatuta sentitzen bazara, agian goiz oheratzea merezi du. Ziurtatu lehenbailehen berreskuratzeko otordua hidratatzen eta jaten duzula.

Beste aholku batzuk

Entrenamendu osteko siesta ahalik eta etekin handiena lortzeko, gogoan izan aholku hauek:

• Aukeratu une egokia. Egunean zehar siestarik ez egitea komeni da. Saiatu siestan eguerdiko 13: 00ak bitartean. eta 15: 00etan, zure energia modu naturalean jaisten hasten denean. Egunean berandu siesten baduzu, gauean lo egin ezinik egongo zara.
• Luzatu. Oraindik ez baduzu, luzatu giharrak siestan hasi aurretik. Esnatzean giharretako nekea eta zurruntasuna murrizten lagunduko du.
• Berridratatu lehenengo. Era berean, garrantzitsua da entrenatu ondoren ura edatea. Siesta egin aurretik berriro hidratatu. Esnatu ondoren, jarraitu ura edaten zure gorputza hidratatzeko.
• Logela fresko mantendu. Oro har, gela freskoago batean lo egitea erosoagoa da. Ezarri zure gelaren tenperatura 60 eta 67 ° F artean.
• Murriztu zarata. Gainerako mundua esna dagoenean, zaila izan daiteke siesta lasai egitea. Haizagailua, aire girotua edo zarata zuriko makina batek kanpoko zarata maskara dezake. Belarriko tapoiak ere erabil ditzakezu.
• Gela ilundu. Saiatu lo maskara bat eramaten edo pertsianak ixten. Horrek argi biziarekiko esposizioa murriztuko du eta kalitatezko atsedena lortzea erraztuko du. Siestak zure eguneroko eguneroko zati bihurtzeko asmoa baduzu, pentsa itzazu gortinak itzaltzeko.
• Gaueko loari lehentasuna eman. Siestak ez dira gaueko loaren ordezkoak. Gau hartan nahikoa lo egitea lehentasun gisa jarri, nahiz eta egunean zehar siesta egin.

Noiz hitz egin profesional batekin

Hartu ariketa fisikoa egin ondoren nola sentitzen zaren. Hitz egin medikuarekin:

• sentitu oso logura entrenamendu bakoitzaren ondoren
• behin eta berriz lo hartu konturatu gabe
• lozorro laburretatik esnatzeko zailtasunak izan ditzakezu
• nekatuta zauden arren ezin duzu siestarik egin

Sintoma horiek jarduera fisikoarekin zerikusirik ez duen osasun egoera adierazi dezakete.

Demagun entrenatzaile fisiko batekin ere hitz egitea. Zure uneko errutina ebalua dezakete eta zure sasoirako egokia den ala ez zehaztu.

Beheko lerroa

Ohikoa da entrenamendu luze edo gogor baten ondoren nekatzea. Oro har, zure muskuluak energiarik gabe geratzen direlako gertatzen da. Nerbio sistema zentralak muskuluak mugitzen jarraitzeko gaitasuna ere galtzen du. Horrek gihar nekea eragiten du, nekatuta sentiarazten zaitu.

Siesta egiteak giharren berreskurapena errazten eta energia bultzatzen lagun dezake. Mugatu siesta 20 minutuz groggy sentitu ez dadin. Oheratzea ere lo egitea lo egitetik oso gertu ez egitea da, eta horrek gaueko loa eten dezake.

Orokorrean, ariketak zure energia maila hobetu beharko luke. Hitz egin medikuarekin, entrenatu ondoren nekatuta sentitzen bazara.