Saiatu loaren baieztapen hauek itxi-begi larriak lortzeko

Alai

• Zer da Mantra edo Baieztapena?
• Nola erabili mantra edo baieztapena lo egiteko
• Orduan, Mantrasek edo Baieztapenek nola laguntzen dizute lo egiten?
• Nola aukeratu loaren baieztapena
• 6 loaren baieztapenak gau lasai baterako
• "Utzi".
• — Atsedena merezi dut.
• "Uste dut onena atseden hartzen dudanean".
• "Loa boterea da".
• "Orain ez."
• "Lo egiteko gai naiz".
• Berrikuspena

Lo egitea zaila izaten da. Baina ezinegon kulturalarekin nahastutako etengabeko pandemia batean, itxiera nahikoa lortzea askoren ametsa bihurtu da. Beraz, atseden sentiarekin esnatu zinen azkeneko aldia gogoratzen ez baduzu, lasaitu zaitezke bakarrik ez zaudelako eta ez duzula zertan lotan gabeko gauetan betiko sufrimendua jasan. Baina kafeina moztu baduzu, meditatzen saiatu bazara, yoga errepikatzeko berariazko yoga-fluxua eta fitxa ugari jarraitu baduzu oraindik badirudi belar jotzen duzun unean burura agertzen zaizula, bandera zuria astintzeko prest egongo zarela.

Ez etsi. Horren ordez, kontuan hartu litekeena saiatu ez zaren beste aukera bat: loaren baieztapenak edo mantrak.

Zer da Mantra edo Baieztapena?

Mantra bat "meditazio modu gisa pentsatu, hitz egin edo errepikatzen den hitz edo esaldi bat da", dio Tara Swart, doktoreak, neurozientzialari eta egileak. Iturria. "Erabiltzen da errepikatzen diren pentsamendu negatiboak eta azpian dauden sinesmenak gainidazteko, zure potentzial osora heltzea galarazten dizuten eta konfiantza areagotzeko edo lasaitzeko". (Lotutakoa: 10 Mantras Mindfulness adituak bizi dira)

Historikoki sanskritoz kantatzen diren arren, gaur egun mantrek "ni naiz" baieztapenen forma mendebaldeko bat hartzen dute. "Ni naiz" baieztapen horiei esker, teorian, esan edo pentsatzen duenari pentsamolde berri batera "urratsa" ematen zaio, izate egoera berri baten jabe. «Lasai nago». "Lasai nago", etab. Mentalitate edo asmo hori baieztatzen diozu zeure buruari adierazpen batekin.

Eta zientziak hori babesten du. 2020ko ikerketa batek aurkitu zuen norberaren baieztapenak ezintasun sentimenduak murrizten eta autokonpetentzia areagotzen lagun dezakeela (pentsa: lo egiteko gai izango zarala uste baduzu, litekeena da hori egitea). Are gehiago, ikerketek erakusten dute mantra kantariek autoebaluazioaz eta noraezean aritzeaz arduratzen den garuneko eremua lasaitu dezaketela eta aldartea (estresa kendu, antsietatea murriztu) eta loaren kalitatea hobetu dezaketela.

Nola erabili mantra edo baieztapena lo egiteko

Mantra edo baieztapena nola "erabiltzen" duzun zure esku dago - ez dago hori egiteko modu zuzen edo okerrik. Mantra bat errepikatu edo "kanta dezakezu" estilo espiritual eta tradizional batean, eta horrek normalean hitzen "bibrazio-kalitatean" zentratu behar du (normalean sanskritoan egon ohi direnak), azaldu du Janine Martins yoga irakasle eta energia sendatzaileak. . Mala aleak mantra meditazioarekin erabili ohi dira; alea bakoitza ukitzen duzunean, adierazpen bat errepikatzen duzu, dio Martins-ek. "Mantraren hitzetan ere gogoeta egin dezakezu - inhale (pentsa" baketsua naiz ") eta bota (pentsa" eta oinarrituta ")."

Baieztapen bat ere errepika dezakezu buruan hortzak garbitzen edo aldizkari batean mantra idazten ari zaren bitartean argiak itzali aurretik. Besterik gabe, ziurtatu hitzetan (nolakoak diren, haien soinua eta haien mezua) arreta jartzen duzula zure buruak haiek sinesten eta zure arnasaren gainean beste edozein oharkabetasun xahutzeko. (Lotuta: Korrika egiten duen Mantra bat erabiltzeak PR bat lortzen lagun dezakeen)

Eta ez da ahaztu behar, "errepikapena funtsezkoa da", dio Martinsek. "Errepikapen ekintza kontzienteak gure inkontzientean aldaketak sortzen laguntzen du". Hasieran esperientziarekin egotea zaila izan daitekeen arren, "gauza gehienak bezala, praktika bat da", adierazi du.

Orduan, Mantrasek edo Baieztapenek nola laguntzen dizute lo egiten?

Zzz batzuk harrapatzeko sekretua? Pentsaera meditatiboan sartzea - ​​mantra errepikatuz lortzen den zerbait. Soinu bat, hitz bat edo adierazpen bat fokatzeak fokatze puntu bat ahalbidetzen du, zure garuneko gainerako zarata isilaraziz. Horrek antsietatea arintzen lagun dezake eta zure gorputza lo egitea merezi duen egoera lasaiago batera irits daiteke.

"Aski ohikoa da arratsaldean antsietatea areagotzea lo egiten saiatzen garenean", dio Michael G. Wetter, Psy.D., UCLA Medical Center-eko psikologia zuzendaria, Nerabe eta Gazteen Medikuntza Saila, Medikuntza Egonkortzea. Programa. "Psikologikoki hitz eginez, denbora-tarte honi hiperarousal mental egoera gisa aipatzen da".

Beste era batera esanda, azken gauak lo egiteko borrokan eman badituzu estresaren ondorioz, txertoen banaketaren ondorioz, adibidez, lo ezinaren gurpil zoro batean sartzen has zaitezke eta kezkatuta lo egiteko zailtasun hori indartu dezakezu. Lo egiteko gai izango zaren edo ez hausnartzen, gehitzen du Swartek."Mantra erabil daiteke pentsamendu negatiboak ordezkatzeko, gorputza eta burua oro har lasaitzeko, eta benetan loa eragiteko". (Lotuta: nola eta zergatik koronavirus pandemiak zure loarekin nahasten duen)

Loaren baieztapenek edo mantrek kezka errepikakorrak edo hausnarketetatik urruntzen lagunduko dizute. "Gakoa loak hartzen saiatzen ari zaren ordua dela gogoratzea da ez zure arazo, gatazka edo estres eragileak konpontzen saiatzeko garaia da ", azaldu du Wetterrek." Burua atseden hartzeko unea da, esnatzen zarenean gai horiek modu eraginkorragoan aurre egin ahal izateko ".

Beraz, kontuan hartu baieztapen positiboak errepikatzeko praktika gogoeta gogoetatsu iheskorrerako atari gisa, zure burmuineko fitxa metaforikoak itxi ahal izateko. Zure gogoa loaren baieztapenaren adierazpenean, soinuan eta errepikapenean zentratuz, zure pentsamenduak gelditzeko gai zara eta baita garun burrunbatsua gaur egunera itzultzen duen muskulua indartu ere, dio Alex Dimitriu MD, taula bikoitza. -Psikiatria eta loaren medikuntzako mediku ziurtagiria eta Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine-ren sortzailea.

Nola aukeratu loaren baieztapena

"Loaren mantra bat gaueko kezka eta antsietatea murrizteko oso lagungarria izan daitekeen arren", garrantzitsua da gogoratzea "ez dagoela guztiontzat balioko duen mantra berezirik", dio Wetter-ek. Horren ordez, gaueko adierazpenen tresna propioa eraikitzea proposatzen du. "Garatu zuretzako hoberen funtzionatzen duten mantra edo errutina desberdinak; [bidez] probak eta akatsak".

Loaren baieztapen pertsonalizatua "tresna-kit" eraikitzeko:

1. Zentratu baieztapen positiboak ("lasai nago") versus negatiboak ("ez nago estresatuta"). Horrek laguntzen dizu zertan zentratzenegin nahi duzunaren aldeanez.
2. Saiatu batzuk eta ikusi zer funtzionatzen duen zuretzat. Sanskrito mantra tradizionalak zurekin jive egiten ez badu, ondo dago; saiatu zure jatorrizko hizkuntzan adierazpen bat erosoago edo autentikoago sentitzen dena. Noski, mantra bat kantatzea historia izandako historiako praktika espiritual bat da, baina zure burmuinean funtzionatzen duena aurkitu behar duzu.

"Azken batean, eman baimena zure buruari oheratu aurretik arazoen konponketa guztiak alde batera uzteko une jakin batean, lo egiteko prest zaudenean, dagoeneko erlaxatzeko gune batean sartu zara", iradokitzen du Wetter-ek.

6 loaren baieztapenak gau lasai baterako

"Utzi".

Errepikatu "utzi horrela" keinua egin ahala. «Utzi gauzak oraingoz», animatzen du Wetter-ek. "Gogoratu zeure buruari: 'Goizean aurre egiteko egoera hobean egongo naiz". "

— Atsedena merezi dut.

Esan zure buruari "nire adimenak eta gorputzak atseden hartu behar dute une honetan", dio Wetter-ek. Nabarmendu buruan atseden hartzeko, berreskuratzeko eta zenbait denbora-tarte merezi duzula - nahiz eta zure buruan zoomiak egiten dituzten pentsamenduek bestela sentiarazten zaituzten. Loaren baieztapen honek, batez ere, lagungarria izan daiteke gehiago egitera behartuta sentitzen bazara edo zure egitekoak larrituta sentitzen bazara. Beste behin beste bat atzealdeko jendearentzat: zu egin atsedena merezi du!

"Uste dut onena atseden hartzen dudanean".

Wetterrek mantra indartsua probatzea gomendatzen du beste kapitulu bat, beste unitate azterketa bat, beste PowerPoint bat, beste mezu elektroniko bat: "Atseden hartzen dudanean onena dela uste dut". Oraindik zure mahaian zauden bitartean (ohean baino), loaren baieztapen hau errepikatzeak zure gorputza eta burua lotarako prestatzen lagun dezake, eta hori bereziki erabilgarria izan daiteke amaigabea dela-eta lasaitzeko borrokan ari bazara. -do zerrenda.

"Loa boterea da".

"'Sleep is Power' esaten diot neure buruari orduari begiratu eta ohera noala", dio Kevin Gilliland psikologo klinikoak, Psy.D., Innovation360 Dallas-eko zuzendariak. "Lanak eta bizitzak beti erakarriko naute zertxobait gehiago egitera edo atal bat gehiago ikustera. Egun zailetan zehar, badakit lo egitea ezinbestekoa dela nire osasun fisiko eta psikologikorako". (Egia da: Zzz-en gau sendoa lortzeak zure sistema immunologikoa indartu dezake, zure aldartea areagotu, zure memoria hobetu eta askoz gehiago).

"Orain ez."

Hori zabalduz, Gilliland-ek dio bere lo egiteko baieztapena benetan ohean sartzen denerako "orain ez" dela. Loaren baieztapen honek zure buruan ager daitezkeen ausazko pentsamenduak isilarazten lagunduko dizu eta lozorroan urruntzen zaitu, dio Gillilandek. "Onartzen ditudan pentsamendu bakarrak lo egitera bideratutakoak dira, hala nola, arnasa hartzea, muskuluak lasaitzea eta laneko edo kezkako edo bizitzako pentsamenduak kanpoan uztea", dio. Beste guztia? "Orain ez." Hori errepikatuz, mantrak "zer den garrantzitsua, zergatik den garrantzitsua gogorarazten dit eta zereginean (lo) eta ez buruan nagoen pentsamendu guztietara emeki bideratuta mantentzen nau", azaldu du.

"Lo egiteko gai naiz".

Gau latz batzuk lo egin ondoren - edo batere itxi gabe - keinua kentzeko zure berezko gaitasuna zalantzan jartzen has zaitezke. Ezaguna zara? Ondoren, pentsa loaren baieztapen hau kantatzea burua burukoaren gainean jartzen duzunean. "Ni naiz" adierazpen positibo gisa, mantra honek zure gorputzean konfiantza hartzera animatzen zaitu eta iraganeko esperientzien inguruko kezka eta asaldura ekiditen lagunduko dizu zure pentsamenduetan sartu eta alferrikako presioa egiten. (Lotua: Loaren Antsietatea Zure Nekearen errua izan al liteke?)

Berrikuspena