6 funtsezko mantenugaiak eta zure gorputzak zergatik behar dituen

Alai

• 1. Proteina
• Iturri osasuntsuak
• 2. Gluzidoak
• Iturri osasuntsuak
• 3. Gantzak
• Iturri osasuntsuak
• 4. Bitaminak
• Iturri osasuntsuak
• 5. Mineralak
• 6. Ura
• Iturri osasuntsuak
• Eraman

Ezinbesteko mantenugaiak

Funtsezko mantenugaiak gorputzak ezin dituen edo behar adina kantitate egin ezin dituzten konposatuak dira. Horren arabera, mantenugai horiek janaritik etorri behar dira, eta funtsezkoak dira gaixotasunak prebenitzeko, hazteko eta osasun onerako.

Funtsezko mantenugai ugari dauden arren, bi kategoriatan banatu daitezke: makroelementuak eta mikroelementuak.

Makronutrienteak kopuru handitan jaten dira eta zure dietaren oinarrizko elementuak (proteinak, karbohidratoak eta koipeak) biltzen dituzte, zure gorputza energiarekin hornitzen dutenak.

Bitaminak eta mineralak mikroelikagai dira, eta dosi txikiek bide luzea egiten dute. Funtsezko mikroelikagai eta makronutrienteen sei talde nagusi daude.

1. Proteina

Proteinak bere momentua izaten ari da, eta ez entrenamendu komunitatean bakarrik. Baina zalaparta guztia arrazoi ona da. Proteina ezinbestekoa da osasun ona izateko.

Proteinak gorputzaren eraikuntza-elementuak eskaintzen ditu, eta ez soilik giharrak. Zelula guztiek, hezurretik larruazalera ileetaraino, proteinak dituzte.

Pertsonaren batez besteko pisuaren ehuneko 16 harrigarria proteina da. Proteina hazkunderako, osasunerako eta gorputzaren mantentze-lanetarako erabiltzen da batez ere.

Zure hormona, antigorputz eta beste substantzia garrantzitsu guztiak proteinaz osatuta daude. Proteina ez da gorputza elikatzeko beharrik izan ezean.

Proteinak aminoazido ezberdinez osatuta daude. Gorputzak bere kabuz aminoazido batzuk sor ditzakeen arren, elikagaietatik soilik etor daitezkeen funtsezko aminoazido asko daude. Askotariko aminoazidoak behar dituzu zure gorputzak behar bezala funtziona dezan.

Berri ona da ez dituzula aminoazido guztiak batera jan behar. Zure gorputzak egunean zehar jaten dituzun jakietatik proteina osoak sor ditzake.

Iturri osasuntsuak

Haragia, arraina eta arrautzak funtsezko aminoazidoen iturri onak diren arren, landareak, babarrunak, soja, fruitu lehorrak eta ale batzuk bezalako proteinak ere lor ditzakezu. Egunero zenbat proteina behar duzun zehazki, faktore desberdinen araberakoa da, besteak beste, zure aktibitatea eta adina.

Proteina ugariko dieten ospea gero eta handiagoa izan arren, ez da nahikoa azterketa egin osasuntsuagoak direla edo pisua galtzea eragin dezaketela frogatzeko, Mayo klinikaren arabera.

2. Gluzidoak

Ez utzi karbohidrato baxuko zaletasunak engainatzen. Gluzidoak beharrezkoak dira gorputz osasuntsu bat izateko. Mayo klinikaren arabera, karbohidratoek zure gorputza, batez ere nerbio sistema zentrala eta garuna elikatzen dituzte eta gaixotasunen aurka babesten dute.

Karbohidratoek eguneko kaloria guztien% 45-65 izan beharko lukete.

Iturri osasuntsuak

Ogi zurira edo pastara iritsi aurretik, kontuan izan jaten duzun karbohidratoak garrantzia duela. Karbohidrato batzuk beste batzuk baino osasuntsuagoak dira. Aukeratu ale osoak, babarrunak eta zuntz ugari duten barazki eta frutak, ale finak eta azukre erantsia duten produktuen ordez.

3. Gantzak

Gantzek askotan rap txarra izaten dute, baina azken ikerketek erakutsi dute gantz osasuntsuak dieta osasungarriaren zati garrantzitsuak direla.

Harvardeko Medikuntza Eskolaren arabera, koipeak zure gorputzaren funtzio asko onartzen ditu, hala nola bitamina eta mineralak xurgatzea, odolaren koagulazioa, zelulak eraikitzea eta muskuluen mugimendua.

Bai, gantzak kaloria ugari du, baina kaloria horiek energia iturri garrantzitsua dira zure gorputzarentzat.

Eguneroko kalorien% 20 eta% 35 gantzetatik etortzea gomendatzen du, baina kalorien% 30 baino gutxiago mantentzea proposatzen du.

Dietan gantz osasuntsuak sartzeak odoleko azukrea orekatzen, bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa izateko arriskua gutxitzen eta garuneko funtzioa hobetzen lagun zaitzake. Antiinflamatorio indartsuak dira, eta artritisa, minbizia eta Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murriztu dezakete.

Iturri osasuntsuak

Gantz asegabe ospetsuenak omega-3 eta omega-6 gantz azidoak dira. Gantz asegabeak garrantzitsuak dira zure gorputzerako, gorputzak egin ezin dituen gantz-azido esentzialak ematen baitituzte. Gantz osasungarri hauek fruitu lehorrak, haziak, arrainak eta landare olioetan aurki ditzakezu (oliba, ahuakatea eta lihoa bezalakoak). Koko olioak landareetan oinarritutako koipeak eskaintzen ditu kate ertaineko triglizeridoen moduan, eta horrek osasunerako onurak ematen ditu organoek erregai eta gosearen kontrol gisa azkarrago erabiltzea bezalakoa.

Saihestu trans gantzak eta mugatu animalietan oinarritutako gantz saturatuen kontsumoa, hala nola gurina, gazta, haragi gorria eta izozkia.

4. Bitaminak

Bitaminak funtsezkoak dira gaixotasunak uxatzeko eta osasuntsu egoteko. Gorputzak mikroelikagai horiek behar ditu bere funtzioak laguntzeko. Gorputzak behar bezala funtziona dezan ezinbesteko 13 bitamina daude, A, C, B bitaminak barne₆eta D.

Bitamina bakoitzak eginkizun garrantzitsua betetzen du gorputzean, eta horietatik nahikoa ez lortzeak osasun arazoak eta gaixotasunak sor ditzake. Estatubatuar askok ez dituzte funtsezko bitamina asko nahikoa. Bitaminak ezinbestekoak dira ikusmen, larruazal eta hezur osasuntsuetarako.

Bitaminek biriketako eta prostatako minbizia izateko arriskua murriztu dezakete eta antioxidatzaile indartsuak dira. C bitamina bezalako bitaminek sistema immunologikoa bultzatzen dute eta gorputza sendatzen laguntzen dute.

Iturri osasuntsuak

Barazki eta frutaz beteriko dieta askotarikoa eta orekatua hartzen baduzu eta funtzionamendu digestibo normala eta osasuntsua baduzu, ziurrenik ez duzu bitamina osagarririk hartu behar.

5. Mineralak

Bitaminek bezala, mineralek gorputza laguntzen dute. Funtsezkoak dira gorputzeko funtzio askotan, besteak beste, hezur eta hortz sendoak eraikitzeko, zure metabolismoa erregulatzeko eta ondo hidratatuta egoteko. Mineral ohikoenetako batzuk kaltzioa, burdina eta zinka dira.

Hezurrak indartzeaz gain, kaltzioak nerbio-seinaleen transmisioa, odol-presio osasuntsua eta muskuluen uzkurdura eta erlaxazioa mantentzen laguntzen du. Burdinak globulu gorriak eta hormonen sorrera onartzen ditu, zinkak sistema immunologikoa eta zauriak sendatzea bultzatzen duen bitartean.

6. Ura

Asteak pasa ditzakezu janaririk gabe, baina ezin duzu egun batzuk baino gehiago urik gabe iraun. Ura guztiz erabakigarria da zure gorputzeko sistema guztietan. Eginda zauden gauza nagusia ere bada. Zure gorputzaren pisuaren ehuneko 62 inguru ura da.

Urak garuneko funtzioa eta aldartea hobetzen ditu. Kolpeko xurgatzaile eta lubrifikatzaile bat eragiten du gorputzean. Gainera, toxinak botatzen laguntzen du, mantenugaiak zeluletara eramaten, gorputza hidratatzen eta idorreria prebenitzen.

Deshidratazio arinak ere nekatuta eta kaltetu zaitzake.

Iturri osasuntsuak

Ez duzu ura txikitu beharrik hidratatuta egoteko. Fruta eta barazkiak ere iturri bikaina izan daitezke. Espinaka edo sandia batzuk jan, hidratatuta egon dadin.

Behar bezala hidratatuta zauden jakiteko modurik onena gernuaren kolorea eta bolumena da. Zure gernua maiz eta horia zurbila edo ia garbia ez bada, ur gehiago behar duzu.

Eraman

Fruta, barazki, proteina eta gantz osasungarriez eta ale osoez osatutako dieta askotarikoa jatea da funtsezko sei mantenugai horietatik nahikoa lortzeko eta fitonutrienteen kategoria garrantzitsua - gaixotasunak prebenitzen dituzten landare koloretsuetako produktu kimiko onuragarriak. Mikroelikagai eta makronutriente hauek funtsezkoak dira zure gorputzak normal funtziona dezan eta osasuntsu egoteko.