Zer dira azukre sinpleak? Karbohidrato sinpleak azaldu dira

Alai

• Zer dira azukre sinpleak?
• Monosakaridoak
• Disakaridoak
• Gehitutako azukre gehiegi kaltegarriak izan daitezke zure osasunerako
• Obesitatearekin lotuta
• Bihotzeko gaixotasunak susta ditzake
• Minbizia izateko arriskua handitu dezake
• Gehitutako azukreak nola identifikatu janari etiketetan
• Zergatik ez zenuke azukre sinpleak guztiz beldurtu behar
• Beheko lerroa

Azukre sinpleak karbohidrato mota dira. Gluzidoak oinarrizko hiru makronutrienteetako bat dira - beste biak proteinak eta koipeak dira.

Azukre sinpleak modu naturalean aurkitzen dira frutetan eta esnean, edo komertzialki ekoiztu daitezke eta janariei gehitu, gozotu, hondatu edo ekidin edo egitura hobetzeko.

Artikulu honetan azukre sinple desberdinak azaltzen dira, elikagaien etiketetan nola identifikatu eta zure osasunean nola eragin dezaketen.

Zer dira azukre sinpleak?

Karbohidratoak sakarido () izeneko azukre molekula bakunak, bikoitzak edo anitzak dituzten molekulak dira.

Gramoko lau kaloria hornitzen dituzte eta zure gorputzak nahiago duen energia iturria da.

Bi karbohidrato mota nagusi daude: sinpleak eta konplexuak. Haien arteko aldea dauzkaten azukre molekula kopuruan dago.

Karbohidrato sinpleek - azukre sinple gisa ere ezagunak - azukre molekula bat edo bi dituzte, eta karbohidrato konplexuek hiru edo gehiago dituzte.

Azukre sinple bat mono edo disakarido bat izan daiteke.

Monosakaridoak

Monosakaridoak karbohidrato sinpleenak dira, zure gorputzak ezin ditu gehiago hautsi.

Horrek zure gorputzak azkar eta erraz xurgatzeko aukera ematen du, fruktosa izan ezik.

Hiru monosakarido mota daude ():

• Glukosa: Frutak eta barazkiak glukosa iturri naturalak dira. Halaber, xarabeak, gozokiak, eztia, kirol edariak eta postreak ere izaten dira.
• Fruktosa: Fruktosaren dieta iturri natural nagusia fruta da, horregatik frutosa frutako azukrea deitu ohi zaio.
• Galaktosa: Galaktosaren dieta iturri nagusia laktosa da, esnea eta esnekietako azukrea, hala nola gazta, gurina eta jogurtak.

Disakaridoak

Disakaridoak bi azukre molekula - edo bi monosakarido - elkarrekin lotuta daude.

Zure gorputzak loturiko monosakaridoak bereiztu behar ditu xurgatu aurretik.

Hiru disakarido mota daude ():

• Sakarosa (glukosa + fruktosa): Sakarosa - mahaiko azukrea deitzen zaio gehienetan - azukre-kanabera edo erremolatxatik eratorritako edulkoratzaile naturala da. Elikagaiei prozesatzean gehitzen zaie eta fruta eta barazkietan modu naturalean gertatzen da.
• Laktosa (glukosa + galaktosa): Esnearen azukrea izenaz ere ezaguna, laktosa esnetan eta esnekietan dago.
• Maltosa (glukosa + glukosa): Maltosa edari maltzuetan aurkitzen da, hala nola garagardoan eta malta likoretan.

Azukre sinpleek azukre molekula bat edo bi dituzte. Azukre molekula bat duen karbohidratoari monosakarido deitzen zaio, eta elkarrekin lotuta bi azukre molekula dituena disakaridoa da.

Gehitutako azukre gehiegi kaltegarriak izan daitezke zure osasunerako

Jende askorentzat "azukre" hitzak kutsu negatiboa du.

Elikagai ugari duten elikagai askok, hala nola, frutek eta barazkiek, modu naturalean azukrea dute eta ez dira saihestu behar zure osasunari mesede egiten diotelako.

Bestalde, azukre erantsiek - hala nola edari azukredunetan, gozokietan eta postreetan - osasun arazo ugari ekar ditzakete.

Azukre erantsiak gizentasun maila handitzearekin, bihotzeko gaixotasunekin eta minbizi arriskua handitzearekin lotu dira.

Obesitatearekin lotuta

Obesitateak Amerikako helduen ia% 40ri eragiten dio ().

Osasunerako arrisku larriekin lotuta dago, besteak beste, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia.

Gainera, gizentasuna oso garestia da tratatzea. Pisu osasuntsua duten pertsonekin alderatuta, gizenak diren pertsonek urtero milaka dolar gehiago gastatzen dituzte osasun arretan ().

Horrek karga ekonomiko handia ezartzen die norbanakoari, familiei eta zergadunei ().

Gizentearen kausa oso eztabaidatua eta faktore anitzekoa da, baina gehitutako azukre gehiegizko kontsumoak funtsezko papera duela uste da (,).

Gehitutako azukreek kaloria gehigarriak ematen dizkiote dietari, eta horrek denborarekin pisua irabaztea ekar dezake.

Zapore gozoak eta gustagarritasunak gehitutako azukrea gehiegi kontsumitzea erraztu dezakete beste mantenugai batzuekin alderatuta, pisua hartzeko arriskua areagotuz (,,,,).

Bihotzeko gaixotasunak susta ditzake

Bihotzeko gaixotasunak Estatu Batuetako heriotza-kausa nagusia dira eta azken hamarkadetan egon dira ().

Gehienetan aterosklerosiak eragiten du, hau da, plaka zure bihotzera eramaten duten odol hodien barruko hormetan pilatzen den egoera estutu eta gogortu egiten da. Horrek odol jarioa murrizten du, eta horrek bihotzekoak sor ditzake (,).

Hainbat ikerketek erakutsi dute azukre erantsiaren kaloria gehiegi lortzeak triglizeridoak handitzea ekar dezakeela - bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore ezaguna (,,,).

Azterketa batek aurkitu zuen azukre erantsien kaloria% 10-25 lortzen zuten pertsonak bihotzeko gaixotasunen ondorioz hiltzeko% 30 gehiago izaten zutela kaloria% 10 baino gutxiago azukre erantsiaren ondorioz ().

Are gehiago, arrisku hori ia bikoiztu egin zen azukre erantsiaren bidez kalorien% 25 baino gehiago lortu zutenentzat.

Minbizia izateko arriskua handitu dezake

Azukre gehigarrien gehiegizko kaloriak hantura eta estres oxidatzailea areagotu ditzake.

Zenbait hantura eta estres oxidatiboa beharrezkoak dira osasun ona izateko, baina gehiegikeriak gaixotasun eta egoera desberdinak sor ditzake, minbizia barne (,,).

Ikerketa askok hantura-markatzaile handien berri eman dute (adibidez, C-proteina erreaktiboa eta azido urikoa) azukre erantsien sarrerarekin (,,).

Azukre erantsiek minbizia izateko arriskua areagotzen dutela uste da hormona batzuen maila handituz, baina efektu horiek oraindik ez dira ondo ulertzen (,,).

Gehitutako azukreak gizentasunarekin lotu dira. Are gehiago, bihotzeko gaixotasunak sustatu eta minbizia izateko arriskua handitu dezakete.

Gehitutako azukreak nola identifikatu janari etiketetan

Azukre erantsiak janari mota desberdinetan aurki ditzakezu, baita gozoak ez zaizkizunetan ere, hala nola, ketchupean, ogian eta kontserban babarrunak.

Hori bai, azukre erantsien iturri nagusiak azukrea duten edariak, gozokiak, postreak, izozkiak eta azukre zerealak dira ().

Begiratu elikagai baten nutrizioen panela, zenbat gramo azukre gehitu dituen jakiteko.

Historikoki, janarien etiketek ez zituzten azukre naturala edo erantsitakoa bereizten. Horrek zaildu zuen zenbat azukre erantsi zenuen zehaztea.

2020rako, ordea, Elikagaien eta Medikamentuen Administrazioak (FDA) agindu du fabrikatzaileek azukre erantsiak gramoetan eta Eguneko Balioaren (DV) ehuneko gisa zerrendatu behar dituztela elikagaien etiketetan ().

Elikagaien enpresa handi askok bete dute dagoeneko, produktuen azukre erantsia ebaluatzea errazten baitute.

American Heart Association-ek gomendatzen die emakumeei eta gizonei egunean 25 gramo eta 38 gramo azukre erantsi baino gutxiago jasotzea dietatik, hurrenez hurren ().

Kopuru horiek baino gehiago lortzeak zure mantenugai beharrak asetzea zailtzen du eguneroko kaloria mugen barruan ().

Elikagaien osagai zerrenda irakurtzeak azukre erantsiak identifikatzen lagun dezake.

Azukre erantsien izenak honakoak dira:

• Dextrosa anhidroa
• azukre beltza
• Gozogileak azukre hautsa
• Arto almibarra
• Fruktosa handiko arto almibarra (HCFS)
• Eztia
• Astigarrak almibarretan
• Melaza
• Agave nektarra
• Azukre gordina

Etiketek osagaiak pisuaren araberako beheranzko ordenaren arabera zerrendatzen dituzte, lehenik eta behin kopuru handienean erabiltzen diren osagaiak eta ondoren kantitate txikiagoak dituztenak.

Horrek esan nahi du produktu batek azukrea lehen osagai gisa zerrendatzen badu, badakizu beste edozer baino azukre gehiago duela.

Gehitutako azukreak identifikatu ditzakezu janariaren etiketari erreparatuta eta osagai zerrenda irakurrita. Kaloriak azukre erantsitik mugatzeak zure mantenugai beharrak asetzen lagun diezazuke eguneroko kaloria mugen barruan.

Zergatik ez zenuke azukre sinpleak guztiz beldurtu behar

Ez da zalantzarik azukrea kaltegarria izan daitekeela zure osasunerako gehiegizko kontsumoa egiterakoan.

Hala ere, azukrea zure dietaren osagai bakarra da. Inozotasuna da gizarteko obesitatearen eta gaur egungo gizartearen beste gaixotasun eta baldintzen erantzule bakarra bihurtzea ().

Ikerketek diotenez, azukrea zure osasunerako arazo bihurtzen da dieta gehiegi hartzen duenean edo azukrearekin (,,,) behar baino kaloria gehiago lortzen baduzu.

Azukrearekin gozatutako edarien, gozokien eta postreen azukre erantsiak mugatzea garrantzitsua da osasun ona izateko, baina sekula tarta zati bat edo zure izozki gogokoena erostea ez da planteamendu egokia. Ez da jasangarria, atsegina edo zure osasunarentzat merezi duena.

Gainera, azukre sinpleak modu naturalean aurkitzen dira elikagai osasuntsu ugarietan, hala nola frutetan, barazkietan eta esnekietan. Elikagai hauek beste elikagai garrantzitsu ugari ekartzen dizkiote zure dietari, hala nola bitaminak, mineralak, antioxidatzaileak eta zuntza.

Azukrea kaltegarria da zure osasunarentzat zure dieta gehiegi hartzen duenean edo azukrearekin gehiegizko kaloria lortzen duzunean. Hori dela eta, azukrea mugatzea, baina ez erabat saihestea (zehazki gehitutako azukrea) merezi du zure osasunerako.

Beheko lerroa

Azukre sinpleak azukre molekula bat (monosakaridoa) edo bi (disakaridoa) dituzten karbohidratoak dira.

Fruta eta barazkiak bezalako jaki osasungarri askok azukrea dute naturalean eta ez dira saihestu behar zure osasunari mesede egiten diotelako. Hala ere, gehitutako azukre gehigarria obesitatearekin eta bihotzeko gaixotasunekin eta minbiziarekin arriskuarekin lotuta dago.

Produktu batek zenbat azukre erantsi duen jakingo duzu datu nutrizionalen panelean begiratuta edo osagai zerrenda irakurrita.

Azukrek erantsitako efektu kaltegarriak zure osasunean izan ditzaketen arren, neurrian eta dieta osasuntsu orokorraren zati gisa jan ditzakezu.