Benetan gorrotatu beharko zenuke elikagai prozesatuak?

Alai

• Zer dira elikagai prozesatuak?
• Prozesatzearen alde onak eta txarrak
• Elikagai prozesatu hobeak egin al ditzakegu?
• Kontuan izan beharreko aholku lagungarriak (osasuntsuak).
• Berrikuspena

Elikagaien munduko hitz-hitzei dagokienez (hori benetan jendea hizketan jarri: organikoa, vegana, karbohidratoak, koipeak, glutena), askotan istorioak "inoizko janaririk osasuntsuena da" eta "hau gaiztoa da; inoiz ez jan!" Ia beti dago eremu gris bat osasuntsuaren eta ez denaren arteko muga lausotzen duena. Beharbada, ez dago marra lausoagoa eta ez dago eremu grisagoa elikagai prozesatuei dagokienez. Ez dira elikagai prozesatuak bere modu ez-naturalengatik salatzen dituzten istorioak falta, baina zer esan nahi du prozesua janari bat, zehazki? Eta zein txarra da, benetan? Guk ikertzen dugu.

Zer dira elikagai prozesatuak?

Zer dute amankomunean gazta puzkiek eta izoztutako ahabiak? "Ezer ez, tontoa!" esan dezakezu. edo pentsa hau enigma moduko bat dela. Egia esan, koipea, neon-laranja pintxoa eta batadako baia izoztuak elikagai prozesatuak dira. Bai, AEBetako Nekazaritza Departamentuak (USDA) elikagai prozesatu gisa definitzen ditu "elikagai gordinak" ez den edozer gisa, edonola edonola aldatu den fruta, barazki, ale edo haragia, hau da, ahabiak izoztea, moztea, txikitzea barne. , eta sukaldaritza arrunta eta sinplea. Jakina, gazta opilak eta izozkiak (duh) biltzen ditu, baina oliba olioa, arrautzak, babarrun kontserbak, zerealak, irina eta baita poltsa espinakak ere oso kritikatutako aterkiaren azpian daude.

Beraz, patata patata frijituak eta ebaki aurretik egindako barazkiak teknikoki prozesatutako elikagaitzat hartzen diren arren, haien elikagai osagaiak oso desberdinak dira. Gauzak kontsumitzailearentzat apur bat argiago izateko (eta, azken finean, gure janari erosketa gehienak nora doazen jakiteko), Jennifer Poti doktoreak, Chapel Hill-eko Ipar Carolinako Unibertsitateko irakasle ikertzaileak, landutako elikagaiak sailkatu ditu hainbat kategoria prozesatze maila desberdinekin. Urtean argitaratutako emaitzakAmerican Journal of Clinical Nutrition, erakutsi du nutrizio edukia alderatzerakoan, "oso landutako elikagaiak gantz saturatuetan, azukrean eta sodioan". Elikagai prozesatu bat eta haren nutrizio kalitatea definitzeak ez luke hor amaitu behar. "Elikagai prozesatua oso epe zabala da, patata frijituak eta sosa bezalako gauzak aipatzeko erabiltzen da, baina janari prozesatua patata frijituak eta sosa baino askoz ere gehiago da", dio Potik.

Aurreikus daitekeenez, ikerketak kimikoki aldatutako zabor janari mota hori, baita ogi zuria eta gozokiak bezalako jakiak, oso prozesatutako elikagaien kategorian kokatu zituen. Hauek dira elikagai txarrak, elikagai ultraprozesatuak, benetako nutrizio-balioa gutxi eskaintzen dutenak eta ondorio negatiboak. Askotan kaloria, azukre eta/edo sodio asko izaten dira. (Elikagai prozesatuek ere umore txarra izan dezakete.)

Zer gertatzen da ontziratutako kaleen artean (gutxienez prozesatua) eta Twinkiesen (oso prozesatua) artean erortzen diren janari guztiekin? Ikerketaren helburuetarako, Potik aldatutako osagai bakarreko elikagaiak, esate baterako, irina, oinarrizko prozesatu gisa eta osagai bakarreko gehigarriak dituzten elikagaiak, esaterako, fruta kontserbak, neurrizko prozesatu ditu.

Prozesatzearen alde onak eta txarrak

Zure jogurt gogokoena edo barazki izoztuak prozesatzetzat jotzea ez bazintu harritu, orduan zer gertatzen da batzuetan prozesatzea aukera inteligente, segurua eta are osasuntsuagoa dela esaten badizugu? Zer esan ?!

"Elikagaiak prozesatzea garrantzitsua da elikagaien hornikuntza segurua dugula ziurtatzeko, iraunkorrak, urte osoan erabilgarri egon gaitezen denboraldia edozein dela ere", dio Potik.

Fruta edalontziak, esate baterako, likidoarekin ontziratzen dira freskotasuna gordetzeko; neguan ezin duzu mertxika freskoa hartu, are gutxiago mandarina laranja, produktuen atalean. Likido hori ura eta edulkoratzaile naturala izan liteke, edo frutosa arto almibarr altua eduki dezake, noski, baina biak segurtasun helburuarekin.

Kontserbatzeko prozesua da, batzuetan gatza kontserbatzaile gisa eta horrek babarrun berde kontserbak (edo artoa, babarrunak, ilarrak, azenarioak, zuk esaten duzu) apaletan egonkorrak eta kontsumitzeko seguruak izaten jarraitzea ahalbidetzen du. Bai, prozesu honek esan nahi du kontserban elikagaiak sodio altuagoak izan daitezkeela (prozesatutako janariaren erreakzioaren errudun handia), baina beharrezkoa den gaitza da kontsumitzaileei bestela erabilgarri ez dauden barazkien erosotasuna eta eskuragarritasuna eskaintzea.

Elikagai prozesatuek bizitza erosoagoa egiten dutelako ez du zertan aukera txarrak egiten, dio Bonnie Taub-Dix, RD, egileak. Irakur ezazu Jan aurretik, eta betterthandieting.com webgunearen sortzailea. "Badira beste modu batean jango ez genituzkeen elikagai prozesatu batzuk", dio. "Ez zenuke gari zurtoin bat hartu eta jango. Ogia nahi baduzu, prozesatu behar duzu". Ez dago baserritik mahairako ogirik, beraz, gehiago egokia aukeratzeari buruz atsegina ogiaren (zereal gehiago eta irina gutxiago zuritu eta aberastua) ogia guztiz saihestea baino. (Egia esan, hona hemen ogia jateagatik errudun ez sentitzeko hamar arrazoi.)

Zenbait janari prozesatu, adibidez tomatea, adibidez, are hobea da zuretzat ondoren aldatu egin da. Kontserbak, zuritutako tomateak edo tomate itsaskiak, adibidez, likopeno kantitate handiagoa dute beren homologo freskoek baino, egosketa prozesuak minbiziaren aurkako antioxidatzaile maila handitzen baitu. Gainera, produktu hauetan aurkitzen den olioak gorputzak karotenoideen xurgapena hobetzen du, gaineratu du Taub-Dix-ek. Beste elikagai bat hobetu da prozesatzetik? Jogurta. "Jogurtari kulturak gehitzen zaizkio kaltzioa eta proteina mantentzen laguntzeko eta zure sistema immunologikoa eta hezurren osasuna suspertzeko", dio.

Elikagai prozesatuen alde txarrak askoz zipriztin handiagoak egiten dituzte, izoztutako afariak eta granola tabernetan bezala. Izoztutako otorduak eta granola-tabernak sarritan aukera osasuntsu gisa agertzen dira zatien kontrola edo kaloria kopuruagatik, baina saltsarekin gatzez gainezka pilatzen duzunean edo ahalik eta azukre gehien botatzen duzunean, hori beste istorio bat da. "Granola barra batzuek proteina ugari dute, baina beste batzuk funtsean gozoki barrak dira", dio Taub-Dixek. Kasu horretan, arazoa ez da prozesatzeko zatia; mila kilo azukre zati gehitzea da.

Elikagai prozesatu hobeak egin al ditzakegu?

Ospe txarra izan arren, badirudi jateko prest dauden janari eroso horien eskaera laster ez dela moteltzen ari. Poti-ren ikerketek erakusten dute 2000-2012 bitartean estatubatuarrek oso prozesatutako elikagai eta edarien erosketa-ohiturak inoiz ez zirela jaki-denda guztien erosketen ehuneko 44 baino txikiagoa izan. Aldiz, prozesatu gabeko eta gutxien landutako elikagaiak ez ziren ehuneko 14tik gorakoak izan aldi berean. Bidezkoa da esatea dieta amerikarra garbitzeak denbora pixka bat behar duela, beraz, ba al dago zerbait egin bitartean elikagai prozesatuak hobeak izan daitezen?

"Oro har, nutrizio-edukia alderatu genuenean, oso prozesatutako elikagaiek gantz saturatu, azukre eta sodio gehiago zuten, baina ez da zertan horrela izan behar", dio Potik. "Ez da oso landutako elikagaiek osasungarriak izan behar dutenik, baizik eta erosten direnek ez dute kalitate nutrizional handirik".

Sodioa murriztea hasteko leku egokia dela dirudi, duela gutxi CDCk jakinarazi duenez, gutxi gorabehera 15.000 parte-hartzaileren artean aztertuta, helduen ehuneko 89k (haurren% 90ek) gomendatutako sodio kontsumoa gainditzen zuten, egunean 2.300 mg baino gutxiago. Ez da harritzekoa, 2015-2020 USDA Amerikarentzako Dietari buruzko Jarraibideek ere jakinarazi dutenez, "Estatu Batuetan kontsumitzen den sodio gehiena janaria tratatzeko eta prestatzeko merkataritzan gehitutako gatzetatik dator".

CDCren arabera, sodioak odol-presioa handitzen duela eta, beraz, hipertentsioa eta bihotzarekin lotura duten beste egoera batzuk izateko arriskua ohartarazi arren, estatubatuarren kontsumo orokorra eta sodioaren kontzentrazioa ez dira asko aldatu. Errudun nagusiak honako hauek dira: ogia, delicatessen haragiak, pizza, hegaztiak, zopak, gazta, pasta platerak eta mokadu gaziak. (Baina kontuz soja saltsa bezain sodikoa duten elikagai hauek ere.)

Kontuan izan beharreko aholku lagungarriak (osasuntsuak).

Prozesatzeko maila ezberdinekin, "GMO-free" edo "ez dago kontserbatzailerik gehitu" oihukatzen duten etiketa guztiak, aukera infinituen artean erabaki egokia hartzea (ikusi al duzu jogurten atala azkenaldian?) delikatua izan daiteke. "Elikagai prozesatu egokiak aukeratzea da, hauen beldurrik ez izatea", dio Taub-Dixek.

Hona hemen kontuan hartu beharreko zenbait gauza:

Irakurri etiketa

"Ez duzu denda liburutegi gisa tratatu beharrik", dio Taub-Dixek. "Baina hartu denbora zure familiak gozatzen dituen elikagai seguruen zerrenda bat egiteko eta zure bizimoduaren alde lan egiteko". Kontuan izan beharreko gauza bat: osagai zerrendak engainagarriak izan daitezke. Zerrenda luze batek ez du zertan esan nahi elikagai bat osasungaitza denik (hau da, liho haziak, oloa, quinoa eta kalabaza haziak bezalako gauzez betetako ale anitzeko ogia). Zerrenda laburrak automatikoki aukeraketa hobea adierazten ez duen bitartean (fruta zuku organiko azukreduna, alegia).

Pentsatu kutxa barruan

Janari dendako perimetroa erosteak zure saskian janari osasuntsuagoa lortuko duzula ordainketara iristean uste ohi da. Eta dieta osasuntsu eta orekatuaren oinarria osatzen duten elikagai talde ia guztiak (barazkiak, frutak, esnekiak, haragia eta arraina) merkatu gehienen ertzean gordetzen diren arren, elikagai baliotsuak daude elikagaien erdialdean. galdu dezakezun denda. Ezkutatu izozkia atal izoztuan, hartu ilar berde poltsa bat eta saltatu txip pasabidea (zergatik hartzen dute patata frijituak korridore oso bat, hala ere ?!) altzairuzko olo bila.

Erreparatu azukreari

"Azukrea mozorrotzen maisua da", dio Taub-Dixek. "Janarietan ezkutatuta dago izen desberdinen artean: kanabera zukua, dextrosa, glukosa, fruktosa altuko arto almibarra, agave". Azukre guztizko gramoak ikusteak ez du trikimailurik ere lortuko, esneki askok azukre naturalak baitituzte laktosaren ondorioz. Askotan ezinbesteko bitaminaz gotortuta egon arren, zerealak azukre-erasotzaileen artean egon daitezke. (Azukreak benetan minbizia eragiten al du?)

Zati tamaina garrantzitsua da oraindik

Beraz, labean patata frijitu poltsa bat aurkitu duzu, xerra meheko patatak eta itsas gatz hauts arin bat baino ez dituena. Barkatu albiste txarren eramailea izateagatik, baina horrek ez du esan nahi poltsa osoa irentsi dezakezunik. "Ez pentsa oso prozesatua ez dagoelako, ez duela hainbeste kaloria", dio Taub-Dixek. Kaloriak kaloriak dira, edozein dela ere prozesatu (edo ez).

Egin aldaketa txikiak etxean

Babarrun kontserbek zuntz ugari dute, kolesterol gutxi, gordetzeko errazak eta iraupen luzea dute. Prozesatzeak ez lituzke erosotasun-elementu hauetatik aldentzen (oh hai, asteburuko piper begetarino bizkorra), baina badaude urrats errazak, babarrunak eta kontserbak berehala osasuntsuago bihurtzen dituena. Garbitu jan aurretik. Taub-Dix-en arabera, kontserbak bi aldiz garbitu besterik ez (kontserba likido itsaskor hori kentzen ari zara), sodioaren edukia ehuneko 40 inguru murriztu dezakezu.

Berrikuspena