Erosi Behin, jan aste guztia

Alai

• Ez zaratarik, ez musurik
• ASTELEHENA: Limoi Oilaskoa Babarrun Gorriekin eta Quinoarekin
• ASTEARTEA: Snapper Gorria Zainzuriak eta Menta Kuskusarekin
• ASTEAZKENA: Mediterraneoko letxuga edalontziak menta jogurt apaindurarekin
• OSTEGUNA: Espinaka entsalada krematsua, kumino oilaskoa eta kinoarekin
• OSTIRALA: Limoi-Zainzurien Linguina Italiako Turkia Saltxitxarekin
• Berrikuspena

Ez zaratarik, ez musurik

EROSKETEN ZERRENDA:

4 hezurrik gabeko oilasko bularra (2 kilo inguru)

4 parra gorri xerrak (1 1/2 kilo inguru)

1 kilo sodio gutxiko indioilar saltxitxa italiarra

2 tipula gorri txiki

4 baratxuri ale

1 sorta perrexil freskoa

1 errefau sorta (10 erraboil inguru)

1 1/2 kilo zainzuriak (20 zurtoin inguru)

1 sorta menda freskoa

1 pepino

12 ontzako tomate gereziak

1 buru Bibb letxuga

2 ahuakate

4 edalontzi espinakako hosto

2 limoi

1 1/2 kopa quinoa lehorra

2 lata (15 ontza bakoitza) sodio gutxiko babarrun pintoak

1 Kopako kuskus lehorra

8 ontzako alea osoko linguina

Ontzi 1 (6 ontza) gantz gabeko jogurt greziar arrunta

HANTAILAREN GAIAK:

Oliba olioa

Ozpin baltsamikoa

Lurreko kuminoa

Cayenne piper ehotua

Kosher gatza

Piper beltza ehotu berria

ASTELEHENA: Limoi Oilaskoa Babarrun Gorriekin eta Quinoarekin

Zerbitzatzen: 4

Prestaketa denbora: 5 minutu

Sukaldaritza denbora: 37 minutu

Osagaiak:

1 1/2 edalontzi kinoa lehorra

4 hezurrik gabeko oilasko bularra (2 kilo inguru), bakoitza horizontalean zatituta 2 4 ontzako txuletetan

1 limoi zukua

2 koilarakada kosher gatz

2 koilarakada beheko kuminoa

5 koilarakada oliba olio

1/2 tipula gorri txikia, xehatuta

2 ale baratxuri, xehatuta

1/4 koilaratxo ehoa piper kaiena

2 lata (15 ontza bakoitza) sodio baxuko babarrun pinto, garbitu eta xukatu

1 koilaratxo ozpin baltsamiko

1/2 koilaratxo ehotu berri den piper beltza

1/4 kopa perrexil fresko txikituta

4 errefautxo, xerratan

Argibideak:

1. Konbinatu kinoa 6 edalontzi urarekin kazola handi batean eta irakiten jarri su ertainean. Murriztu sutan; estali eta egosi 25 minutuz. Kendu sutatik eta gorde 5 minutuz. Fluff sardexka batekin eta 2 ontzi ontzi hermetikora eraman osteguneko afarira hozteko.

2. Bitartean, estali oilaskoa limoi zukuarekin eta bota 1 1/2 koilaratxo gatza. Erabili hatzak kuminoa igurtzteko, alde guztiak estaltzen dituzula ziurtatuz.

3. Berotu 3 koilarakada oliba olio zartagin handi batean ertainean. Gehitu oilaskoa geruza bakarrean eta egosi 4-5 minutuz, edo urreztatu arte. Biratu eta egosi 4-5 minutu gehiago egosi arte. Kendu zartaginetik eta utzi hozten. Biltzeko oilasko erdia (4 txuleta) eta hoztu osteguneko afarian.

4. Zartagin berean ertain-altuko gainean, gehitu gainerako oliba olioa eta tipula gorria. Salteatu 4 minutuz. Gehitu baratxuria eta egosi minutu 1 gehiago. Ondu gainerako gatza eta Cayenne piperra. Gehitu babarrunak, ozpina eta piperra; konbinatu eta ekarri sutan. Nahastu prestatutako quinoa 3 edalontzi, kendu sutatik eta nahastu perrexila. Kendu quinoa nahasketa kopa 1 1/2 izan ezik; utzi hozten, eta hoztu asteazkeneko afarian.

5. Banatu oilaskoa eta kinoa nahasketa lau plateren artean. Apaindu errefau xerrarekin eta zerbitzatu.

Azio bakoitzeko nutrizio puntuazioa: 302 kaloria, 10g koipe (1g saturatuak), 20g karbohidrato, 32g proteina, 5g zuntz, 54mg kaltzio, 3mg burdina, 424mg sodio

ASTEARTEA: Snapper Gorria Zainzuriak eta Menta Kuskusarekin

Zerbitzatzen: 4

Prestaketa denbora: 5 minutu

Sukaldaritza denbora: 12 minutu

Osagaiak:

1/4 kopa oliba olioa

1/2 kopa perrexil fresko txikituta

1/2 tipula gorri txiki, xerratan

4 parra gorri xerrak (1 1/2 kilo inguru)

1/2 koilaratxo kosher gatza

1/2 koilaratxo ehotu berri den piper beltza

1/4 koilaratxo lurreko Cayenne piperbeltza

1 1/2 kilo zainzuriak (20 zurtoin inguru)

1/4 koilaratxo kosher gatza

1 Kopako kuskus lehorra

1 koilarakada menda fresko txikituta

1/4 limoi zukua

Argibideak:

1. Berotu olioa zartagin handi batean su ertain-altuan. Gehitu perrexila eta tipula eta egosi, maiz irabiatuz, 4 minutuz edo tipula bigundu arte.

2. Ondu snapper alde guztietatik gatza, piperbeltza eta piperbeltzarekin. Bero txikiagoa ertainera eta ipini arrainak tipula eta perrexilaren gainean geruza uniformean. Estali eta utzi lurruna 5 minutuz, edo egosi arte. Plater batera eraman, paperarekin estali eta gorde.

3. Gehitu zainzuriak zartagin berean 2 koilarakada urarekin. Egosi, estali gabe, 3 eta 5 minutuz, berde distiratsua eta samurra arte. Kendu 6 zurtoinak, utzi hozten, gero bildu eta hozkailuan ostiraleko afarirako.

4. Bitartean, ekarri 1 1/2 katilu ur irakin arte lapiko ertain batean, eta gero gatza eta kuskusa bota. Estali, kendu sutik eta utzi 5 eta 7 minutuz likido guztia xurgatu arte. Jarri sardexka batekin, irabiatu menda eta nahi izanez gero, gatzarekin ondu.

5. Banatu kuskusa, snapper eta tipula nahasketa berdinean lau plateretan. Arrainaren gainean limoi pixka bat estutu eta zainzuriekin zerbitzatu.

Azio bakoitzeko nutrizio puntuazioa: 494 kaloria, 18g koipe (3g saturatuak), 40g karbohidrato, 43g proteina, 4g zuntz, 74mg kaltzio, 3mg burdina, 365mg sodio

ASTEAZKENA: Mediterraneoko letxuga edalontziak menta jogurt apaindurarekin

Zerbitzatzen: 4

Prestaketa denbora: 10 minutu

Sukaldaritza denbora: Bat ere ez

Osagaiak:

1/2 kopa koiperik gabeko jogurt greziar arrunta

1/4 limoi zukua

1 koilaratxo lurreko kuminoa

2 koilarakada menda fresko txikituta

1/2 tipula gorri txiki, fin-fin txikituta

1/2 pepino, zurituta eta 1/4 hazbeteko zatitan zatituta

6 ontzako (1 kopa inguru) tomate gereziak, erdibituta

1/8 koilaratxo Cayenne piper

1 kosher gatz pixka

Pintxo bat ehotu berri den piper beltza

1 Bibb letxuga (8 hosto handi)

2 edalontzi babarrun pintxo eta kinoa (asteleheneko afaritik aurrera)

Aguakate 1, zulatu eta zatituta luzetara zerrenda finetan

Argibideak:

1. Ontzi txiki batean, konbinatu jogurta, limoi zukua, kuminoa eta menda; alde batera utzi.

2. Beste ontzi batean, konbinatu tipula gorria, pepinoa eta tomatea. Gehitu 2 koilarakada jogurt apainketa, Cayenne piperra, gatza eta piperra eta nahastu nahastu; alde batera utzi.

3. Jarri 2 letxuga hosto lau plater bakoitzean. Koilara 1/4 Kopako quinoa nahasketa bakoitzean. Banatu pepino nahasketa uniformeki hostoen gainean eta gaina aguakate xerrak. Zerbitzatu alboko apailatze gehigarriarekin.

Azio bakoitzeko nutrizio puntuazioa: 272 kaloria, 10g koipe (1g saturatuak), 37g karbohidrato, 12g proteina, 10g zuntz, 118mg kaltzio, 4mg burdina, 154mg sodio

OSTEGUNA: Espinaka entsalada krematsua, kumino oilaskoa eta kinoarekin

Zerbitzatzen: 4

Prestaketa denbora: 8 minutu

Sukaldaritza denbora: Bat ere ez

Osagaiak:

3 koilarakada oliba olioa

Koilarakada 1 ozpin baltsamiko

Koilarakada bat koiperik gabeko jogurt greziar arrunta

2 edalontzi prestatutako quinoa (asteleheneko afaritik aurrera)

4 edalontzi espinakako hosto

1/2 tipula gorri txiki, xerratan fin

4 oilasko txuleta egosi (asteleheneko afaritik), zatituta

1/4 koilaratxo kosher gatza

1/4 koilaratxo piper beltz eho berria

1 ahuakate, zulatuta eta zatituta

6 errefautxo, xerratan meheak

Argibideak:

1. Ontzi txiki batean, irabiatu olioa, ozpina eta jogurta. Albo batera utzi.

2. Ontzi ertain batean, konbinatu quinoa, espinakak, tipula eta oilaskoa. Gainean janzteko eta bota estalkira. Gatza eta piperbeltza ondu, gero ahuakatarekin tolestu. Dastatu eta gehitu gatz eta piper gehiago nahi izanez gero.

3. Banatu entsalada lau plateren artean eta apaindu moztutako errefautxoekin. Berehala zerbitzatu.

Azio bakoitzeko nutrizio puntuazioa: 515 kaloria, 26g koipe (4g saturatuak), 36g karbohidrato, 35g proteina, 10g zuntz, 100mg kaltzio, 5mg burdina, 569mg sodio

OSTIRALA: Limoi-Zainzurien Linguina Italiako Turkia Saltxitxarekin

Zerbitzatzen: 4

Prestaketa denbora: 10 minutu

Sukaldaritza denbora: 10 minutu

Osagaiak:

8 ontza linguine osoko koilarakada 1 oliba olio

2 ale baratxuri, xehatuta

1/2 limoi zukua

1/2 koilaratxo kosher gatz, gehi gehiago dastatzeko

6 zainzuri egositako zainzuriak (astearteko afaritik aurrera), 1 hazbeteko zatitan moztuta

1 kilo sodio gutxiko indioilar saltxitxa italiarra

6 ontzako tomate gereziak

Piper beltza ehotu berria

Argibideak:

1. Ekarri ur gatz gutxiko lapiko handi bat irakiten. Gehitu linguina eta egosi 8-10 minutuz edo al dente arte. Erreserbatu 1/2 kopako pasta ura, eta ondoren fideoak xukatu.

2. Itzuli pasta lapikora eta bota oliba olioa, baratxuria, limoi zukua, 1/2 koilaratxo gatza eta zainzuriak; sua itzali.

3. Bitartean, berotu zartagin handi bat ertain-altuko eta saltxitxa marroiaren gainean alde guztietatik. Gehitu erreserbatutako pasta ura eta egosi 5 minutuz edo arrosa kolorez utzi arte. Kendu saltxitxa zartaginetik eta zatitu 1/2 hazbeteko lodierako zatitan.

4. Pasa pasta zartaginera eta bota zartagin zukuak. Gehitu saltxitxak xerratan berriro ere zartaginean tomateekin batera. Ondu piperrarekin dastatzeko eta zerbitzatu berehala.

Azio bakoitzeko nutrizio puntuazioa: 434 kaloria, 17g gantz (4g saturatua), 46g karbohidratoak, 27g proteina, 7g zuntz, 13mg kaltzio, 4mg burdina, 332mg sodio

Berrikuspena