Erosi behin, jan aste bat!

Alai

• Berrikuspena

Igande goizean, loa harrapatzea edo Netflix-eko maratoi baterako sofan eroso egoteak supermerkatura irteerak baino askoz gehiago erakartzen du. Baina bidaia azkar bat produktuaren atalean zehar nabigatzen saiatzea eta lan-eguneko hainbat gauetan erreia adierazten saiatzea baino gutxiago da. Eta janari-zerrenda eta otordu-plan antolatu batekin joaten bazara, inoiz ez duzu zure hozkailura begiratu behar: "Zer da afaltzeko?" edo atera ateratzeko.

Zein erraza eta goxoa eta osasuntsua izan daitekeen ikusteko, erabili beheko janari-zerrenda eta otordu-plana. Ez dago osagai zororik edo errezeta konplikaturik hemen! Eta igandean denbora duzunean errezetak egiten badituzu, asteko gainerako otorduak minututan bota ditzakezu esku artean dituzun grapak eta hondarrak konbinatuz.

Egin klik hemen osagaien zerrendak, errezetak eta otordu-plana inprimatzeko.

Janari Zerrenda

1 perrexil sorta

1 buru brokolia

1 buru azalorea

2 poltsa (10 ontza) entsalada berdeak

1 batata

Aguakate 1

1 limoi

1 buru baratxuri

% 100 gari osoko ogitarteko ogia

Gari osoko pitak

Pakete 1 6 hazbeteko gari osoko tortilla

Almendra gurina naturala

1 lata antxoa

1 pote oliba beltz

Mihilu haziak

Piper gorriaren malutak

Dozena 1 arrautza

Parmesano gazta ziri 1

Gantz gutxiko cheddar gazta

Hezurrik gabeko 8 larruazaleko oilasko izterrak (2 kilo inguru)

1 zorro (4 ontza) izokin ketua

Despentsarako elementuak

Ale luzeko arroz beltza

Olo ijeztua

1 lata (3 ontza) merkurio baxuko hegaluzea

1 lata (15 ontza) gatzik gabeko garbantzuak gehitu dira

Sodio gutxiko oilasko salda

Gatzik gabeko tomate saltsa gehitu da

Salsa

Mahaspasak

Dijoneko mostaza

Oliba olio birjina estra

Ardo zuriaren ozpina

Sukaldaritza spray

Gatza

Piperra

Azukrea

Prestatzeko errezetak

Erromatar Erara Oilasko Errea

Zerbitzatzen: 1 soberakinekin

Osagaiak:

2 koilaratxo mihilu haziak

1/4 koilaratxo piper gorri malutak

1/2 koilaratxo gatza

2 ale baratxuri, xehatuta

Koilarakada 1 oliba olio birjina estra

8 hezurrik gabeko oilasko izter azalik gabe (2 kilo inguru), moztuta

Sukaldaritza spray

Argibideak:

1. Berotu labea 350 gradutan.

2. Nahasteko ontzi handi batean, konbinatu mihilu haziak, piper gorri malutak, gatza, baratxuria eta olioa. Gehitu oilasko izterrak eta bota ondo estaltzeko. Ihinztatu gozogintzako xafla bat itsaski gabeko egoskinarekin eta antolatu oilaskoa geruza bakarrean. Errea oilaskoa 165 gradu erregistratu arte berehalako irakurketa termometroan, 25 eta 30 minutu inguru.

Erabilera guztiko ozpin ozpina

Egiten: 1 1/4 edalontzi

Osagaiak:

1/2 Kopako oliba olio birjina estra

1/4 kopa ardo zuri ozpina

1/4 katilu ur

2 koilarakada xalota xehatuta

1 koilaratxo Dijon mostaza

1/4 koilaratxo gatza

1/8 koilaratxo azukre

Piperra

Argibideak:

Igeltserontzi batean, konbinatu osagai guztiak, piperra gustura gehituz eta ondo astindu nahasteko. Gorde hozkailuan 2 astez gehienez. Jarri giro-tenperaturara astindu eta erabilera bakoitzerako zerbitzatu aurretik.

Barazki erreak

Zerbitzatu: 1 hondarrarekin

Osagaiak:

1 buru brokoli, loredunetan banatuta

1 buru azalorea, loredunetan zatitua

1 patata gozoa, 1 hazbeteko zatitan moztuta

Koilarakada 1 oliba olio birjina estra

Gatza

Piperra

Argibideak:

1. Berotu labea 400 gradutan. Lerrokatu bi labeko orri pergaminoarekin edo aluminiozko paper ez itsaskorrekin.

2. Nahasteko ontzi handi batean, bota brokolia, azalorea, patata goxoa eta oliba olioa (behar izanez gero bi multzotan lan eginez). Gatz eta piperrez gozatu. Banatu nahasketa uniformeki prestatutako labeko xaflaren artean. Egosi samurrak eta gorritzen hasi arte, 30 minutu inguru. Utzi hozten eta gorde ontzi itxietan hozkailuan astebetez.

Belar arroz beltza

Egiten: 4 edalontzi

Osagaiak:

1 1/2 kikara ale luzeko arroz beltza

2 1/3 kopa ur

Koilaratxo 1 oliba olio

1/4 koilaratxo gatza

1/2 kopa perrexil hosto txikituta

Argibideak:

1. Berotu labea 375 gradutan.

2. Jarri arroza 8 x 8 hazbeteko labeko ontzi batean. Ekarri ura irakiten, eta gehitu arroza olioarekin eta gatzarekin. Estali ondo aluminiozko paperarekin eta labean ordu 1.

3. Kendu labetik eta irabiatu perrexila. Utzi hozten eta gorde ontzi itxietan hozkailuan astebetez.

7 eguneko otorduen plana

Igandea

Gosaria: Gari osoaren tostadak salsaz nahastutako arrautzekin

Bazkaria:Entsalada berdeak 3 ontzako hegaluzearekin, 1/4 kopako belar arrozarekin eta 2 koilarakada erabilera guztiko ozpin ozpinarekin nahastuta

Afaria:Erromatar estiloko oilasko errea barazki errearekin eta belar arroz marroiarekin (Erreserbatu 6 izter, 3 edalontzi arroz eta 3 1/2 kopa barazki erreak astean aurreragorako).

Astelehena

Gosaria: Oloa mahaspasekin eta almendra-gurinarekin

Bazkaria:Entsalada berdeak 1/2 kopa garbitu eta xukatu garbantzuekin eta koilarakada 1 erabilera guztiko ozpin-ozpinarekin nahastuta, gari oso pita txigortu batean beteta

Afaria:Landare frittata errea: zatitu 1/2 kikara soberako barazki erreak eta irabiatu 2 arrautza irabiatutan. Isuri itsatsi gabeko zartagin txiki batera eta labean 350 gradutan ezarri arte, 12 minutu inguru.

asteartea

Gosaria: Gari osoaren xigortuak 1/8 ahuakatarekin eta 2 ontzako izokin ketua

Bazkaria:Entsalada berdeak 1/2 kopa txikitutako oilasko sobratuarekin, koilarakada 1 parmesano gazta birrinduarekin eta koilarakada 1 erabilera guztietarako ozpin-ozpinarekin

Afaria:Barazki errea quesadilla: txikitu 1/2 Kopako barazki erre sobratuak eta bota 1 ontza gantz gutxiko cheddar birrinduarekin. Jarri 2 tortilla artean eta egosi zartagin batean su ertainean, bi aldeetatik su gorritu arte. Hornitu 1/8 aguakate purearekin eta salsarekin.

asteazkena

Gosaria: Goizeko burritoa: arrautza nahasiak saltsarekin eta 1/8 aguakatearekin gari osoko tortilla batean bilduta

Bazkaria:Hummus eta pita: Pure 1/2 Kopako garbantzu garbitu eta xukatu koilaratxo 1 oliba olioarekin, baratxuri ale txiki batekin eta 1/2 limoi zukuarekin.

Afaria: Oilasko zopa italiarra: irabiatu 1 ale xehatu baratxuri, 1/2 kikara zatitutako oilasko hondarrak, 1/2 kikara soberako barazki erreak eta 1/4 kikara soberako arroz marroia sodio gutxiko oilasko saldan. Berotu su ertain-baxuan lurrun arte, 5 minutu inguru.

Osteguna

Gosaria: Olo irina mahaspasekin eta almendra gurinarekin

Bazkaria:Entsalada berdeak 1/4 Kopako garbantzu garbitu eta xukatuekin eta koilarakada 1 erabilera guztietako ozpin-ozpinarekin nahastuta, gari osoko pita epel batean betea

Afaria:Oilaskoa tomateekin eta olibekin: salteatutako zartagin batean, koilaratxo koilarakada oliba olioa, 4 oliba beltz txikituta eta antxoa xerrak 1 konbinatu. Gehitu 1/4 kopa tomate saltsa eta soberako oilasko izterra, eta egosi beroa izan arte. Gain perrexil txikitua.

ostirala

Gosaria: Gari osoaren tostadak salsaz nahastutako arrautzekin

Bazkaria:Bota 1/4 Kopako garbantzu garbitu eta xukatuak, 1/8 zatitutako aguakatea eta koilarakada 1 erabilera guztietarako ozpin-ozpin eta zerbitzatu entsalada berdeen gainean.

Afaria:Arroz marroia eta barazki erreak kazola: konbinatu 1 Kopako barazki erreak, 1 Kopako arroz sobra, arrautza 1 eta 1/4 Kopako perrexila labean babesteko zartagin batean. Gehitu koilarakada 2 koilarakada gantz gutxiko cheddar txikiarekin. Labean 350 gradutan berotu eta gazta urtu arte, 8-10 minutu inguru. Erreserbatu erdia bihar bazkarirako, eta jan erdia entsalada berdeekin koilarakada 1 erabilera guztietarako ozpin-ozpinarekin.

Larunbata

Gosaria: Osoko gari tostada 1/8 aguakatearekin eta 2 ontza izokin ketuarekin

Bazkaria:Soberako arroz marroia eta barazki kazola errea

Afaria:Pita pizza: pita 1 bota, eta tomate saltsa geruza mehe bat erdi banatu. Gaineratu barazki erreak, oliba txikituak eta 2 koilarakada parmesano gazta birrindua. Erretzea pizza beroa eta gazta gorritu arte, 2 minutu inguru.

Berrikuspena