Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Alai

• Dance Cardio Combo
• Belaun handiko urratsa
• Step Kick
• Cha-Cha nahastea
• Oinarrizko solairuko lana
• Bizikleta Crunches
• In & Outs Band taldearekin
• Hanka bakarreko glute zubia bandarekin
• Berrikuspena

Zure muinik indartsuena lortzeko, egunez taulatu dezakezu, ziur, baina zure muineko muskuluak erdialdearen osotasuna osatzen dutenez (bizkarra barne!), Muskuluak angelu guztietatik piztu nahi dituzu.

"Mugimendu konposatuen eta zure muinera bideratutako mat ariketak konbinatzea formula ezin hobea da", dio Molly Dayk, New Yorkeko Equinox-eko taldeko fitness irakasleak. Squat jauziak eta makurtutako euliak bezalako mugimendu konposatuekin, "zure muina zure gorputza egonkortzeko erabiltzen ari zara, gorputz-adarrek lehen mugimenduak egin ditzaten", dio. Horrelako ariketak indar funtzionala eraikitzen dute zure muinean. Helburu nagusiko mugimenduekin bukatzeak neke gogorrak diren ab muskulu hauek benetan nekatzen lagunduko du. (Ikus: Nukleo sendo baten garrantzia - Six Pack Abs gain)

Day-k zure muina zizelkatzeko praktika onenak bildu ditu Shape Studio azken entrenamenduan. Jarrai ezazu Equinox klubeko Choreo Cult klase ezagunetik ateratako ab indartzeko ariketa nagusien zirkuituan zehar gidatzen zaituen bitartean, muskuluak eraikitzerakoan ~ solteak ~ ebakitzea da kontua.

Jarraitu bideoarekin edo begiratu beheko mugimenduak.

Dance Cardio Combo

Nola dabil: Praktikatu beheko hiru mugimenduak, probatu bakoitza 30 segundo inguru. Horiek menderatzen dituzunean, saiatu konbinazio batean biltzen: 4 urrats, 2 pauso jaurtiketa eta 4 Cha-Cha nahastu. Aktibatu gogoko duzun abesti alaia eta ikusi konbinazioa errepikatu dezakezun guztiarako.

Belaun handiko urratsa

A. Hasi zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetan.

B. Urratu eskuineko oina albo batera, eta, ondoren, zulatu eskuineko besoa zirkulu batean ezkerreko belauna bularrera gora eramaten duen bitartean eta oinez biratu ezkerrera diagonalean begiratzeko.

C. Lur ezkerreko oinean kontrako aldean errepikatzeko, ezkerreko besoarekin kolpeak emanez eta eskuineko belauna bularrerantz gidatuz, diagonalki eskuinera begira jarrita.

Errepikatu 30 segundoz.

Step Kick

A. Hasi zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetan.

B. Urrats diagonalean ezkerrera, eskuak bularrean aurrean gurutzatuz. Jaurti eskuineko hanka eroso bezain altu eta luzatu besoak diagonalean.

C. Eskuak bularraren aurrealdera itzuli eskuineko oinean atzera egiten duzun bitartean. Ezkerreko oinarekin urratsa, eskuinetik zeharkatuz, eta gero hirugarren pauso bat eman eskuineko oinarekin eskuineko diagonalera.

D. Jaurti ezkerreko hanka eroso bezain goian, besoak diagonalean luzatuz.

Errepikatu 30 segundoz.

Cha-Cha nahastea

A. Hasi zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetan.

B. Eman urrats txiki bat eskuinera eskuineko oinarekin, ondoren urrats txiki bat eskuinera ezkerreko oinarekin eta, ondoren, gidatu ezkerreko belauna bular aldera, eskuineko besoa diagonalean ezkerreko hankaren gainean luzatuz.

C. Lurreratu ezkerreko oinean kontrako aldean errepikatzeko, bi pauso txiki emanez, gero eskuineko belauna altxatuz eta ezkerreko besoa eskuin belaunaren gainean diagonalki luzatuz.

Errepikatu 30 segundoz.

Oinarrizko solairuko lana

Nola dabil: Egin mugimendu bakoitza adierazitako errepikapen kopuruaren arabera (edo gehiago!) Abdominalak erretzeko. Txanda bakarra egin behar duzu. (Baina abdominalak guztiz hilda ez badaude, saiatu beste batekin!)

Bizikleta Crunches

A. Etzanda ahoz gora lurrean hankak luzatuta eta besoak buruaren atzean, ukondoak zabal. Altxatu sorbaldak eta oinak lurretik, hasteko. (Aukerakoa: bi oinetako arkuen inguruan erresistentzia mini banda bat lotu.)

B. Gidatu eskuineko belauna bularrera eta biratu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunarekin bat egiteko.

C. Aldatu aldeak, eskuineko hanka luzatuz eta ezkerreko belauna bularrerantz sartuz, eskuineko ukondoa biratuz ukitzeko.

Saiatu 20-30 errepikapen egiten, edo errepikatu gehiago egin ezin duzun arte.

In & Outs Band taldearekin

A. Etzan lurrean aho zabalik hankak luzatuta eta besoak buruan, biceps belarriekin. Altxatu sorbaldak eta oinak lurretik, hasteko. (Aukerakoa: bi oinetako arkuen inguruan erresistentzia mini banda bat lotu.)

B. Biribildu besoak alboetara eta birrindu belaunak gorputzarekin bola bat osatzeko, burua altxatuz sabeleko botoira begira.

C. Ondoren, luzatu besoak eta hankak lurrera jaitsi gabe hasteko berriro itzultzeko.

Saiatu 20-30 errepikapen lortzen edo errepikatu gehiago egin arte.

Hanka bakarreko glute zubia bandarekin

A. Etzanda ahoz gora oinak lurrean jarrita. Luzatu eskuin hanka zuzenean sabairantz. (Aukerakoa: uztartu erresistentzia mini banda bat izterretik belaunen azpian.)

B. Aldakak azpian sartu eta, ondoren, sakatu hanka oinean aldakak altxatzeko, eskuineko hanka altxatuta mantenduz.

C. Jaitsi poliki-poliki aldakak lurrera.

Saiatu 10-20 errepikapen egiten edo errepikatu gehiago egin arte. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Forma 2020ko apirileko alea

Berrikuspena