Shape Studio: Groundwork HIIT Saioa

Alai

• Oinarrizko HIIT Saioa
• Banded Thruster
• Bandako Mendi Eskalatzailea
• Hartz Jack bandatua
• Alderantzizko Lunge-ra Banded Bicep Curl-era
• Banded Jumping Jack
• Banded Bear Crawl
• Gorputzeko Gurutzetako Bandako Mendiko Eskalatzailea Push-uparekin
• Berrikuspena

Beroa eta hezetasuna aztoratu egiten zaitu? Ez zaude bakarrik. Ikerketek erakutsi dutenez, kanpoan beroagoa eta mugagarriagoa egiten duenean, oro har, kezkatuagoak eta suminkorragoak gara.

Eta kanpoan entrenamendu batekin are izerditsuagoa izatea egin nahi duzun azken gauza badirudi ere, Ashley Joi entrenatzaile ospetsuarentzat, umorea hobetzeko bere metodoetako bat da. "Kanpoko entrenamenduek poz handia ematen didate", azaldu du. Poz hori zientziak ere babesten du: azken adostasuna Zoriontasunaren Ikasketen Aldizkaria adituek zoriontasun maila igotzeko 68 estrategia baloratzeko eskatu zieten. Aktibo egonik hirugarren sailkatu zen, eta entrenatzen ari zen bitartean bosgarren postua lortu zuen. (Lotua: kanpoko entrenamenduen osasun mental eta fisikoaren onurak)

Hasteko prest? Hemen, Joi-k bere HIIT errutina gogokoena partekatzen du aire libreko egun bero eta beroetarako. Eta entrenamendua gehienbat lur-mailakoa denez, eguraldi beroagatik azkar nekatuta sentituko zara.

Hori esanda, noizbait gehiegi gastatzen hasten bazara, gelditu, dio Joik. "Egun epela eta beroa denez, entzun zure gorputza eta joan zure erritmora".

Eta ez ahaztu hidratatzea! (Lotua: kanpoko entrenamenduetan hidratatuta egoteko modurik onenak)

Oinarrizko HIIT Saioa

Nola dabil: Hasi baino lehen bost edo 10 minutuz berotu. Egin mugimendu bakoitza 40 segundoz, tartean 20 segundoz atseden hartu. Mugitu zazpi ariketetako bakoitzean, eta errepikatu hiru txanda guztira.

Beharko dituzu: Erresistentzia banda heldulekuekin eta begizta banda txikiarekin (edo harrapakin banda)

Banded Thruster

A. Hip oinak aldakaren zabalerarekin. Lotu erresistentzia banda heldulekuak bi oinen azpian. Eutsi helduleku bati esku bakoitzarekin, eskuak sorbaldetara eramanez aurrealdeko rack posizioan.

B. Aldakak bisagratu squat batean hondoratzeko, etenaldi laburra izterrak zoruarekiko paraleloak direnean (edo eroso dagoen bezain baxua).

C. Sartu erdi-oinean glutes eta hamstrings erabiliz aldakak gorantz zutik kokatzeko. Aldi berean, sakatu besoak gainean, heldulekuak zuzenean sorbalden gainean. Giltza muina, eta goialdean bota.

D. Berehala jaitsi eskuak - sorbaldak / aldakak - eta hondoratu squat batean hurrengo errepikapena hasteko.

Errepikatu 40 segundoz. 20 segundoz atseden hartu.

Eskalatu ezazu: Gehitu pultsu bat squat-aren behealdean.

Eskalatu: Kendu erresistentzia-banda.

Bandako Mendi Eskalatzailea

A. Bi oinen inguruan mini banda bat lotu, takoi azpira joan dadin. Arakatu ohol altu batera. Besoak guztiz luzatuta egon behar dira, palmondoak lurrean tinko sakatuta, hatzak apur bat zabalduta. Bizkarra laua eta muina eta gluteoak konprometituta egon behar du hasteko.

B. Gidatu eskuineko belauna bularrean, bandarekin batera tiratuz. Berehala itzuli belauna hasierara.

C. Eskuineko belauna hasierako posizioa jo bezain laster, eraman ezkerreko belauna bularrean. Jarraitu azkar hankak txandakatuz.

Errepikatu 40 segundoz. 20 segundoz atseden hartu.

Eskalatu: Biratu banda erresistentzia gehiagorako.

Eskalatu ezazu: Kendu erresistentzia-banda edo kolpatu belaun bakoitza bularrean poliki-poliki kontrolarekin.

Hartz Jack bandatua

A. Bi oinen inguruan mini banda bat lotu, takoi azpira joan dadin. Zatoz lau hanketan, eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldakaren azpian, behatzak sartuta. Jarri belaunak gutxi gorabehera hazbeteko lurretik hasteko. (Hau hartzaren posizioa da.)

C. Eutsi eutsi hartzaren posizioari, jauzi bi oinak hazbeteko batzuk alde batetik bestera, eta gero berehala jauzi itzazu berriro hasteko. Errepikatu.

Errepikatu 40 segundoz. 20 segundoz atseden hartu.

Eskalatu ezazu: Biratu banda erresistentzia gehitzeko.

Eskalatu: Kendu erresistentzia-banda edo atera hanka bana kontrolpean.

Alderantzizko Lunge-ra Banded Bicep Curl-era

A. Begiztatu erresistentzia-banda eskuineko oinaren azpian heldulekuak dituena. Zutik hankak zabaleran zabalik, esku bakoitzarekin heldulekuari helduta, besoak alde banatan, eskumuturrak barrurantz begira.

B. Ezkerreko oina atzera egin alderantzizko jaurtiketa batean, bi hankak 90 graduko angeluak osatuz ezkerreko belauna lurretik zertxobait pasata.

C. Ezkerreko hanka aurreratu zutik jartzeko. Zutik jarri ondoren, kiribildu heldulekuak sorbaldetara, bularra harro eta goiko besoak ahalik eta geldien mantenduz.

D. Beheko heldulekuak kontrolarekin hasierara itzultzeko.

Errepikatu 40 segundoz. 20 segundoz atseden hartu. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Eskalatu: Gehitu pultsu bat mugimenduaren behealdean.

Eskalatu: Kendu erresistentzia banda. Besoak nekatuta sentitzen badira, kizkurtu banda beste behin.

Banded Jumping Jack

A. Begiztatu mini banda bat bi hanken inguruan belaunen gainetik. Zutik oinak elkarrekin eta besoak alboetara.

B. Belaunak zertxobait okertuz, salto egin oinak zabalera, besoetara alboetara eta burura iritsiz.

C. Jauzi oinak batera, besoak alboetara jaitsiz.

Errepikatu 40 segundoz. 20 segundoz atseden hartu.

Eskalatu: Biratu banda erresistentzia handiagoa lortzeko.

Eskalatu ezazu: Hartu hanka bana kontrolarekin.

Banded Bear Crawl

A. Begiztatu mini banda bat distiraren erdialdean eta hartu hartzaren posizioa.

B. Hartzaren posizioari eutsiz, ezkerreko eskua aurrera egin eta eskuineko oina aurrera egiten duzun bitartean. Ondoren, ibili eskuineko eskua aurrera, ezkerreko oina aurrera egiten duzun bitartean.

C. Jarraitu arakatze mugimendua lauzpabost errepikapen aurrerantz, eta, ondoren, lau edo bost errepikapen atzera egin, esterroiaren luzeraren arabera. Mantendu muina lotuta eta itzuli laua denbora guztian.

Errepikatu 40 segundoz. 20 segundoz atseden hartu.

Eskalatu: Mugitu ahalik eta azkarren (forma egokia mantenduz) aurrera eta atzera.

Eskalatu: Kendu erresistentzia banda guztiz.

Gorputzeko Gurutzetako Bandako Mendiko Eskalatzailea Push-uparekin

A. Begiztatu banda txiki bat distiraren erdialdean eta hartu oholaren posizio altua hasteko.

B. Jaitsi bularra lurrera (edo ahalik eta baxuen) bultzakada batean, ukondoak enborraren eta muinaren ondoan sartuta mantenduz, gorputzak burutik oinetara lerro zuzen bat osatuz.

C. Sakatu gorputza atzera ohol alturaino.

D. Gidatu ezkerreko belauna bularraren eskuinaldera. Itzuli goi taulako posizio altu batera, eta errepikatu beste aldean.

E. Egin mendizaleen 8 errepikapen (4 alde bakoitzean), eta hasi hurrengo errepikapena push-up batekin.

Errepikatu 40 segundoz. 20 segundoz atseden hartu.

Eskalatu ezazu: Biratu banda erresistentzia handiagoa lortzeko.

Eskalatu: Kendu erresistentzia banda edo egin pushup belaunetan.(Ziurtatu gorputzak burutik belaunera lerro zuzena osatzen duela eta ukondoak enborrean sartuta daudela).

Berrikuspena