Zenbat barazki errazio jan behar dituzu egunean?

Alai

• Barazkiak elikagai ugari dituzte
• Zer da barazki anoa?
• Barazkiek bihotzeko gaixotasunak prebenitzen eta luzaroago bizitzen lagun dezakete
• Pisua galtzen lagunduko dizute
• Barazkiek zure odol azukrea mesede dezakete
• Minbizi jakin batzuen arriskua murriztu dezakete
• Nola jan behar dituzu zure barazkiak?
• Beheko lerroa

Egunero barazki kopuru ona jatea garrantzitsua da.

Elikagarriak ez ezik, hainbat gaixotasunen aurkako babesa ere eskain dezakete, hala nola diabetesa, gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak eta baita minbizi mota batzuk ere.

Jende gehienak iradokitzen du zenbat eta barazki gehiago jan, orduan eta hobeto. Hala ere, ikerketek erakusten dute agian ez dela beti horrela izaten.

Artikulu honek ebidentziak aztertzen ditu egunean zenbat barazki errazio jan behar zenituzkeen, gehieneko onurak lortzeko.

Barazkiak elikagai ugari dituzte

Barazkiek mantenugai onuragarri ugari dituzte, nahiz eta landare motak zehazten duen zein elikagai dituen eta zer kantitatetan.

Hala ere, barazkiak, oro har, zuntzean, bitaminetan eta mineraletan elikagai aberatsenetakoak dira.

Gainera, barazki gehienek naturalean azukre, sodio eta koipe gutxi izaten dute. Zenbait barietate ere oso hidratatzaileak izan daitezke ur kopuru handia dutelako,% 84 eta% 95 artekoak izan daitezkeelarik ().

Barazkiak antioxidatzaileak eta zelulak kaltetzen dituzten erradikal askeak borrokatzen laguntzen duten beste landare konposatu onuragarri batzuekin ere kargatzen dira. Antioxidatzaile ugari duten dietak askotan zahartze motelagoarekin eta gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta daude (,).

Horrela, egunero hainbat barazki jateak askotariko mantenugaiak eskain diezazuke.

Laburpen Barazkiek elikagai garrantzitsu ugari dituzte, bitaminak, mineralak, zuntza eta antioxidatzaileak barne. Jan barazki ugari mantenugai ugari aprobetxatzeko.

Zer da barazki anoa?

Fruta edo barazki errazio bat kontsideratzen dena estandarretik urrun dago eta benetan herrialde batetik bestera aldatu egiten da.

Zerbitzatzeko tamainak ere aldatu egiten dira prestaketa metodoaren eta erabilitako neurri unitateen arabera.

Beheko taulak zenbait barazki zerbitzatu tamaina deskribatzen ditu herrialde desberdinen gomendioetan oinarrituta ():

	AEB eta Kanada	Erresuma Batua
Barazki gordinak (hosto barazkiak izan ezik)	1/2 kopa (125 ml)	2,9 oz (80 gramo)
Barazki hosto gordinak	Kopako 1 (250 ml)	2,9 oz (80 gramo)
Egositako barazkiak	1/2 kopa (125 ml)	2,9 oz (80 gramo)
% 100 barazki zukua	1/2 kopa (125 ml)	2,9 oz (80 gramo)

Gainera, kontuan hartu herrialde horiek neurri unitate desberdinak erabiltzen dituztela.

Azkenean, aipatzekoa da gobernu agentzia askok ez dituztela patatak zure eguneroko barazki zerbitzatuetarako kontatzen. Almidoi ugari dutelako gertatzen da, pasta, arroza eta beste almidoi batzuen kategoria berean kokatuz ().

Laburpen Barazki-anoa ez dago normalizatuta eta jatorrizko herrialdearen, prestatzeko metodoaren eta erabilitako neurketa-unitatearen arabera aldatzen dira.

Barazkiek bihotzeko gaixotasunak prebenitzen eta luzaroago bizitzen lagun dezakete

Ikerketek etengabe erakusten dute barazkietan aberatsak diren dietek bihotzaren osasuna areagotu dezaketela eta goiztiarra hiltzeko arriskua murriztu dezaketela.

Hainbat ikerketaren arabera, barazki gehien jaten dituzten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 70 arte txikiagoa izan dezakete (,,,).

Hori izan daiteke barazkiek duten zuntz eta antioxidatzaile kopuru handiaren ondorioz (,).

Zoritxarrez, zenbait ikerketek frutak eta barazkiak biltzen dituzte, eta askok ez dute errazio batean dauden barazki kopuru zehatza zehazten.

Hala ere, 23 ikerketen berrikuspen batek lotura ikusi zuen egunean 14 ontzako (400 gramo) barazki jatearekin eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 18 txikiagoarekin ().

Behar adina barazki jateak zure bihotza babesteaz gain, denbora gehiago bizitzen ere lagun dezake. Adibidez, ikerketek aurkitu dute egunean 8 ontzako (231 gramo) edo gehiago barazki egunean janda goiztiarra hiltzeko arriskua% 25 eta 32 artean murriztu daitekeela (,).

Era berean, bost kontinenteetako jendea biltzen duen 10 urteko ikerketak ikusi zuen egunean frutak eta barazkiak 13,4-18 ontzako (375-500 gramo) jaten zituztenek% 22 gutxiago zutela hiltzeko ikerketan zehar gutxiago jaten zutenekin alderatuta .

Hala ere, ez dirudi kopuru hori baino gehiago kontsumitu dutenek hilkortasun jaitsiera handiagoa izan dutenik ().

Laburpen Egunero 8 ontzako (231 gramo) barazki edo eguneko 18 ontzako (500 gramo) fruta eta barazki konbinatuta janez gero, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu eta bizitza iraun dezake.

Pisua galtzen lagunduko dizute

Barazkiak jateak pisua galtzen edo lehenik ez irabaztea lagun dezake.

Baliteke hainbat faktore direla eta. Lehenik eta behin, barazkiek kaloria-dentsitate txikia izaten dute - oso kaloria gutxi dituzte urdailean hartzen duten bolumenagatik ().

Barazkiak ere zuntz ugari dituzte, eta horrek denbora gehiagoz beteta sentitzen lagun zaitzake. Zuntz likatsua, barazkietan asko aurkitzen den zuntz mota, badirudi bereziki eraginkorra dela gosea murrizteko ().

Horrela, barazkiak dietan gehitzeak pisua galtzen lagun dezake gosea arinduz eta kaloria sarrerarekin murriztuz. Izan ere, hainbat ikerketek landareen kontsumoa handitu eta pisua galtzearekin eta denboran zehar pisu gehikuntza motelagoa lotzen dute (,).

Ikerketa txiki batek 6 hilabeteko epean gehiegizko pisua duten pertsonen fruta eta barazki sarrerak ikertu ditu.

Frutak eta barazki gehiago jateko aholkatu zuten jendeak 3,3 kilo (1,5 kg) gehiago galdu zituen egunean jaten ziren 3,5 ontzako (100 gramo) zati bakoitzeko gehigarri bakoitzeko. Badirudi fruta eta barazki ilun edo horiak dituztela pisua galtzeko onura handienak ().

Beste ikerketa batek fruta eta barazki kontsumoa erregistratu zuen 24 urte baino gehiagotan. Ikertzaileek 4 urteko aldiaren emaitzen berri eman zuten eta lotura antzeman zuten zenbait barazki kontsumo handiagoen eta pisu galeraren artean.

Zehazki, 4 urteko aldian, parte-hartzaileek batez beste 0,3 kilo (0,1 kg) galdu zituzten egunean jan gabeko almidoik gabeko barazki zerbitzatu bakoitzeko 4-8 ontzako fluido (125-250 ml) bakoitzeko ().

Hala eta guztiz ere, bost ikerketen azterketak ez du fruta eta barazki gehigarrien eta pisu galeraren arteko loturarik aurkitu. Are gehiago, artoa, ilarrak eta patatak bezalako almidoizko barazkiak pisua irabaztearekin lotuta egon ohi dira, pisua galtzearekin baino ().

Laburpen Barazkien eguneroko kontsumoa areagotzeak, batez ere almidoik gabeko barazkiak, pisua gehitzea ekidin dezake eta pisua galtzea sustatu.

Barazkiek zure odol azukrea mesede dezakete

Barazki ugari duten dietak 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoarekin lotu dira.

Hori zuntz-eduki altuagatik izan daiteke. Zuntzak odoleko azukre maila murrizten eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen laguntzen duela uste da, biek 2 motako diabetesa izateko arriskua gutxitu dezaketela (,).

Barazkiek ere antioxidatzaile eta landare konposatu onuragarri ugari dituzte. Hauek azukrea zeluletara behar bezala sartzea eragotzi dezakeen estres oxidatibo mota murrizten dutela uste da (,).

Gai honen inguruan berrikuspen handiak egin dira, guztira 400.000 pertsona baino gehiago eta 4 eta 23 urte bitartekoak.

Gehienek egunean jaten diren 3,8 ontzako (106 gramo) gehigarri bakoitzarekin lotzen dute 2 motako diabetesa izateko arriskua% 2 eta% 14 txikiagoa (,,).

Gainera, azken berrikuspen batek egunean 7,5-11 ontzako (212-318 gramo) barazki egunean hartutako efektu handienak jakinarazi zituen zati handiagoetarako onura osagarririk gabe ().

Interesgarria da azterketa batek diabetesa izateko arriskua alderatu zuela gehien jaten zuten pertsonen artean eta barazki mota jakin batzuk gutxien jaten zituztenen artean.

Ondorioztatu dutenez, barazki krosiferoenak jaten dituztenek, hala nola brokolia, aza, kale eta azalorea, 2 motako diabetesa izateko% 7ko arriskua izan dezakete.

Konparazioan, barazki horirik gehien jaten zutenek% 18ra arteko arriskua txikiagoa zuten, eta hosto berdeenak jaten zituztenek% 28ra arteko arriskua txikiagoa zuten ().

Hala ere, gai honi buruzko ikerketak neurri handi batean behatzeko modukoak dira, zaila da ondorioztatzea barazkiak direla benetan motako 2 motako diabetesaren arriskua.

Laburpen Barazki gehiago jateak 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezake, nahiz eta azterketa gehienak behatzekoak izan. Hosto hosto berdeak eraginkorrenak dirudite.

Minbizi jakin batzuen arriskua murriztu dezakete

Egunero barazki asko jateak minbizi jakin batzuk izateko arriskua murriztu dezake eta zuntza izan daiteke horren arrazoia.

Zenbait ikerketek zuntz-kontsumo handiagoaren eta kolon-ondesteko minbizia izateko arrisku txikiagoaren arteko lotura ikusten dute (,,).

Barazkiek beste minbizia izateko arriskua ere murriztu dezakete. Berrikuspen batek egunean kontsumitutako barazki zati bakoitza ahoko minbizia izateko% 50eko arrisku txikiagoarekin lotu zuen. Zoritxarrez, zati bakoitzeko bolumena edo pisua ez da zehaztu ().

Beste azterketa batean ikusi zen barazki gehien jaten zituzten erretzaileek biriketako minbizia izateko arriskua% 8 txikiagoa zela, gutxien jan zutenen aldean.

Ikertzaileek adierazi zuten egunean 10,5 ontzako (300 gramo) barazki agertu zirela onura gehien ematen zituztenak. Onura gehigarri oso gutxi ikusi ziren ingesta handiagoetan ().

Gai honi buruzko azterketa gehienak behaketakoak dira eta horrek zaildu egiten du barazkiek minbizia prebenitzeko duten eginkizun zehatzari buruzko ondorio sendoak ateratzea.

Laburpen Egunero nahikoa barazki jateak minbizi mota batzuk garatzeko arriskua murrizten lagun dezake, nahiz eta ikerketa gehienek behatze izaera izan.

Nola jan behar dituzu zure barazkiak?

Barazkiak era askotan erosi eta kontsumitu daitezke. Ondorioz, eztabaida nahiko eztabaidagarria dago zein den osasuntsuena izan behar den.

Gehienek barazki freskoak jotzen dituzte onenak. Hala ere, elikagai-maila uzta jaso eta berehala jaisten hasten da eta biltegiratzean ere hala izaten jarraitzen dute (33, 34, 35).

Supermerkatuetan aurkitzen diren barazki fresko gehienak erabat heldu baino lehen biltzen dira garraiatzean hondatzea saihesteko.

Alderatuta, barazki izoztuak, oro har, punturik helduenean eta elikagarrienean biltzen dira. Hala ere, mantenugai horien% 10 eta% 80 artean gal dezakete zuritzean, prozesua izoztu baino denbora gutxian irakiten duten bitartean (33, 36).

Orokorrean, ikerketek barazki freskoen eta izoztuen artean mantenugai mailetan alde gutxi erakusten dute. Hala eta guztiz ere, zure lorategitik edo bertako nekazari batetik jasotako barazkiek eduki dezakete mantenugai gehien (, 38).

Barazki kontserbari dagokionez, fabrikazioan erabilitako berotze prozesuak mantenugai jakin batzuk ere murriztu ditzake (,).

Are gehiago, kontserbako barazkiek gatza edo azukre erantsia izaten dute. Gainera, bisfenol-A (BPA) aztarna kopuruak izan ditzakete, ugalkortasun eskasarekin, jaiotzako pisu txikiarekin, bihotzeko gaixotasunekin eta 2. motako diabetearekin erlazionatutako produktu kimikoa (,,,).

Barazkiak zure dietan gehitzeko modu ezagun eta erraza bihurtu da zukua ateratzea. Hala ere, zukuak zuntzak kentzeko joera du, eta hori oso garrantzitsua da osasunerako.

Ikerketek ere erakusten dute landare-zuntzekin lotzen diren antioxidatzaileak naturalki zukutze-prozesuan gal daitezkeela (45,).

Arrazoi hauengatik, barazki freskoak edo izoztuak nahiago izaten dira kontserbak edo zuku barietateak baino.

Laburpen Barazkiak dira elikagai gehienak osorik kontsumitzen direnean. Zure lorategian edo bertako nekazari batek landatutako barazki freskoak dira onenak, baina dendan erositako edo izoztutako barazkiak oso hurbil daude.

Beheko lerroa

Barazkiek mantenugai kopuru ikusgarria dute.

Gainera, gaixotasun asko izateko arrisku txikiagoarekin lotuta daude, hala nola diabetesa, gizentasuna, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi batzuk. Egunero barazki nahikoa anoa jateak heriotza goiztiarra prebenitzen lagun dezake.

Zenbat barazki errazio jan behar zenituzkeenean, ikerketa gehienek jendeak egunean 3-4 zati jaten dituztenean onura handienak nabarmentzen dituzte.

Barazkiak era desberdinetan jan ditzakezu (besteak beste, dendan erositakoak, izoztuak, kontserbak edo zukuak), nahiz eta jaso berri diren barazki helduak aukerarik onena izan.

Zure dietan barazki gehiago gehitzeko 17 modu sortzaile lortzeko, begiratu artikulu hau.