Nola borrokatu Sarkopenia (Zahartzearen ondorioz giharrak galtzea)

Alai

• Zer da Sarcopenia?
• Muskulu-galera azkartzen duten lau faktore
• 1. Mugikortasuna, bizitza sedentarioa barne
• 2. Dieta desorekatua
• 3. Hantura
• 4. Estresa larria
• Nola jakin Sarcopenia baduzu
• Ariketa Sarcopenia Alda dezake
• 1. Erresistentziaren entrenamendua
• 2. Fitness Prestakuntza
• 3. Oinez
• Sarkopeniari aurre egiten dioten lau elikagai
• 1. Proteina
• 2. D bitamina
• 3. Omega-3 azido koipetsuak
• 4. Kreatina
• Beheko lerroa

Sarkopenia, gihar galera izenarekin ere ezaguna, 50 urte baino gehiago dituzten helduen% 10i eragiten dien ohiko egoera da.

Bizi itxaropena eta bizi kalitatea gutxitu dezakeen arren, egoera ekiditeko eta baita alderantzikatzeko egin ditzakezun ekintzak ere badaude.

Sarkopenia eragiteko arrazoiak zahartzearen ondorio naturalak diren arren, beste batzuk prebenitu daitezke. Izan ere, dieta osasuntsuak eta ariketa fisikoa egiteak sarkopenia alderantzikatu dezake, bizitza eta bizitza kalitatea areagotuz.

Artikulu honek sarkopenia zerk eragiten duen azaltzen du eta aurre egiteko modu ugari zerrendatzen ditu.

Zer da Sarcopenia?

Sarkopeniak literalki "haragi falta" esan nahi du. Adinari lotutako gihar endekapenaren baldintza da, 50 urtetik gorakoen artean ohikoagoa bihurtzen dena.

Erdi adinaren ondoren, helduek urtero muskuluen indarraren% 3 galtzen dute, batez beste. Horrek ohiko jarduera ugari burutzeko duten gaitasuna mugatzen du (1,,).

Zoritxarrez, sarkopeniak bizi-itxaropena ere laburtzen du eragiten dutenetan, muskulu-indar normala duten gizonezkoekin alderatuta (,).

Sarkopenia muskulu zelulen hazkunderako seinaleen eta desegiteko seinaleen arteko desoreka batek eragiten du. Zelulen hazkunde prozesuei "anabolismoa" deitzen zaie, eta zelulen eraisteari "katabolismoa" ().

Adibidez, hazkunde hormonek proteinak suntsitzeko entzimekin jarduten dute muskuluak egonkor mantentzeko hazkunde, estresa edo lesioak, suntsipena eta gero sendatzeko ziklo baten bidez.

Ziklo hau beti gertatzen da, eta gauzak orekan daudenean, muskuluak indarra mantentzen du denboran zehar.

Hala ere, zahartzerakoan, gorputza hazkunde seinale arrunten aurrean erresistentea da, oreka katabolismora eta gihar galerara bideratuz (1, 7).

Zure gorputzak normalean hazkunderako eta desegiteko seinaleak mantentzen ditu orekan. Adinean aurrera egin ahala, zure gorputza hazkunde seinaleen aurrean erresistentea da eta muskulu galera eragiten du.

Muskulu-galera azkartzen duten lau faktore

Zahartzea sarkopeniaren kausa ohikoena izan arren, beste faktore batzuek muskulu-anabolismoaren eta katabolismoaren arteko desoreka ere sor dezakete.

1. Mugikortasuna, bizitza sedentarioa barne

Muskuluak ez erabiltzea sarkopeniaren eragile indartsuenetako bat da, muskulu-galera azkarragoa eta ahultasuna areagotzen duena ().

Ohean atseden hartzeak edo lesio edo gaixotasun baten ondoren immobilizatzeak giharrak azkar galtzea eragiten du ().

Hain dramatikoa ez den arren, bizpahiru aste murriztuz ibiltzea eta ohiko beste jarduera batzuk ere nahikoa da gihar masa eta indarra gutxitzeko ().

Jarduera gutxitzen duten aldiak ziklo gaizto bihur daitezke. Giharren indarra gutxitu egiten da eta, ondorioz, nekea handiagoa da eta jarduera normalera itzultzea zailtzen da.

2. Dieta desorekatua

Kaloria eta proteina nahikoa ematen duen dietak pisua galtzea eta gihar masa gutxitzea eragiten du.

Zoritxarrez, kaloria gutxiko eta proteina gutxiko dietak ohikoagoak dira zahartzearen ondorioz, zaporearen zentzumen aldaketak, hortzak, gomak eta irensteko arazoak direla eta erosketak eta sukaldaritza zailtasunak direla eta.

Sarkopenia prebenitzen laguntzeko, zientzialariek otordu bakoitzean 25-30 gramo proteina kontsumitzea gomendatzen dute ().

3. Hantura

Zauritu edo gaixotu ondoren, hanturak seinaleak bidaltzen dizkio gorputzera eraitsi eta gero kaltetutako zelula taldeak berreraikitzeko.

Gaixotasun kronikoek edo iraupen luzekoek, eraistearen eta sendatzearen oreka normala eten egiten duten hanturak ere sor ditzakete, giharrak galtzea lortuz.

Adibidez, biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa (BPK) eragindako epe luzeko hantura duten gaixoen azterketak ere erakutsi du gaixoek gihar masa murriztu dutela (11).

Epe luzerako hantura eragiten duten beste gaixotasun batzuen adibideak honakoak dira: artritis erreumatoidea, hesteetako hanturazko gaixotasunak, Crohn gaixotasuna edo ultzerazko kolitisa, lupusa, baskulitisa, erredura larriak eta tuberkulosia bezalako infekzio kronikoak.

11.249 adineko helduen ikerketa batek aurkitu du C-erreaktiboko proteinen odol mailak, hanturaren adierazle denak, sarkopenia biziki iragartzen zuela ().

4. Estresa larria

Sarkopenia ere ohikoagoa da gorputzean estresa areagotzen duten beste zenbait osasun egoeratan.

Adibidez, gibeleko gaixotasun kronikoa duten pertsonek, eta bihotz-gutxiegitasun kronikoa duten pertsonen% 20k, jasaten dute sarkopenia (,).

Giltzurrunetako gaixotasun kronikoetan, estresak gorputzean eta jarduera gutxitzeak giharrak galtzea eragiten du ().

Minbiziaren eta minbiziaren aurkako tratamenduek estres handia jartzen dute gorputzean, eta ondorioz, sarkopenia sortzen da ().

Zahartzeaz gain, sarkopenia bizkortu egiten da jarduera fisiko baxua, kaloria eta proteina gutxi hartzea, hantura eta estresa.

Nola jakin Sarcopenia baduzu

Sarkopenia zantzuak giharren indarra gutxitzearen emaitza dira.

Sarkopeniaren hasierako seinaleen artean, denboran zehar fisikoki ahulago sentitzea eta ohiko objektu ezagunak altxatzea baino zailtasun gehiago izatea () daude.

Sarkopenia diagnostikatzen laguntzeko eskuko helduleku-indarra erabili da eta zenbait klinikatan erabil daiteke ().

Indarra gutxitzeak beste modu batzuetara ere ager liteke, besteak beste, mantsoago ibiltzea, errazago agortzea eta aktibo egoteko interes gutxiago izatea ().

Saiatu gabe pisua galtzea ere sarkopenia seinale izan daiteke ().

Hala ere, seinale horiek beste osasun baldintza batzuetan ere gerta daitezke. Hala ere, hauetako bat edo gehiago bizi baduzu eta zergatik ezin baduzu azaldu, hitz egin osasun profesional batekin.

Indarra edo indarra galtzea nabarmentzea eta nahi gabeko pisua galtzea gaixotasun anitzen seinaleak dira, sarkopenia barne. Horietako bat arrazoi onik gabe bizi baduzu, hitz egin medikuarekin.

Ariketa Sarcopenia Alda dezake

Sarkopeniari aurre egiteko modurik indartsuena muskuluak aktibo mantentzea da ().

Ariketa aerobikoa, erresistentzia entrenamendua eta orekako entrenamenduen konbinazioek giharrak galtzea saihestu eta are gehiago alderantzikatu ditzakete. Baliteke astero bizpahiru ariketa saio behar izatea onura horiek lortzeko ().

Ariketa mota guztiak onuragarriak dira, baina batzuk beste batzuk baino gehiago.

1. Erresistentziaren entrenamendua

Erresistentziaren entrenamenduak halterofilia barne hartzen du, erresistentzia banden aurka tiratzea edo gorputzaren zati bat grabitatearen aurka mugitzea.

Erresistentzia ariketa egiten duzunean, zure gihar zuntzen tentsioak hazkunde seinaleak sortzen ditu, indarra handitzea eragiten dutenak. Erresistentzia ariketa egiteak hazkundea sustatzen duten hormonen ekintzak areagotzen ditu (,).

Seinale horiek konbinatu egiten dira muskulu-zelulak hazi eta konpondu daitezen, bai proteina berriak sortuz, bai "zelula sateliteak" izeneko muskulu-zelula ama bereziak aktibatuta, dauden muskuluak indartzen dituztenak ().

Prozesu honi esker, erresistentzia ariketa da gihar masa handitzeko eta galtzea ekiditeko biderik zuzenena.

65-94 urte bitarteko 57 helduren ikerketak erakutsi zuen astean hiru aldiz erresistentzia ariketak egiteak muskulu indarra handitzen zuela 12 astetan zehar.

Ikerketa honetan, ariketek hanken prentsak eta belaunak pisu makinan erresistentziaren aurka luzatzea () barne hartzen zituzten.

2. Fitness Prestakuntza

Bihotz taupada igotzen duen ariketa iraunkorrak, ariketa aerobikoa eta erresistentzia entrenamenduak barne, sarkopenia ere kontrola dezake ().

Sarkopenia tratatzeko edo prebenitzeko ariketa aerobikoari buruzko ikerketa gehienek erresistentzia eta malgutasuneko entrenamendua ere sartu dute ariketa konbinatuko programa baten barruan.

Konbinazio horiek koherentziaz frogatu dira sarkopenia prebenitzeko eta alderantzikatzeko, nahiz eta askotan ez den argi izaten erresistentzia entrenamendurik gabeko ariketa aerobikoa onuragarria izango litzatekeen ().

Ikerketa batek 50 urtetik gorako 439 emakumerengan erresistentzia entrenamendurik gabeko ariketa aerobikoaren eraginak aztertu zituen.

Ikerketak aurkitu du astean bost egunetan bizikletan, footingean edo mendi lasterketan gihar masa handitzen dela. Emakumeak egunean 15 minutuko jarduera horiekin hasi ziren, 12 minututan 45 minututara handituz ().

3. Oinez

Ibiltzeak sarkopenia prebenitu edo alderantzikatu ere egin dezake, eta jendeak gehienetan doan egin dezakeen jarduera da, bizi den edozein tokitan.

65 urtetik gorako 227 japoniar helduren ikerketan aurkitu zuten sei hilabeteko ibilaldiak gihar masa handitu zuela, batez ere gihar masa txikia zutenengan ().

Parte hartzaile bakoitzak egindako distantzia desberdina zen, baina hilero eguneroko distantzia% 10 handitzera animatu zuten.

60 urtetik gorako 879 helduren beste ikerketa batean aurkitu zen oinezko azkarragoek sarkopenia izateko aukera gutxiago zutela ().

Ariketa fisikoa da sarkopenia alderantzikatzeko modu eraginkorrena. Erresistentzia entrenatzea da gihar masa eta indarra handitzeko onena. Hala ere, konbinazio ariketa programak eta oinez ibiltzea ere sarkopeniari aurre egiten diote.

Sarkopeniari aurre egiten dioten lau elikagai

Kaloria, proteina edo bitamina eta mineral batzuk eskas badituzu, giharrak galtzeko arrisku handiagoa izango duzu.

Hala ere, nahiz eta gabezia izan, funtsezko mantenugai batzuen dosi handiagoak lortzeak giharren hazkundea sustatu edo ariketa fisikoaren onurak hobetu ditzake.

1. Proteina

Dietan proteinak lortzeak zuzenean adierazten du zure gihar ehuna eraikitzeko eta sendotzeko.

Pertsonak zahartzen diren heinean, muskuluak seinale honen aurrean erresistenteak dira eta, beraz, proteina gehiago kontsumitu behar dute giharren hazkundea areagotzeko ().

Ikerketa baten arabera, 70 urtetik gorako 33 gizonek gutxienez 35 gramo proteina zituen otordua kontsumitu zutenean, haien gihar hazkundea areagotu egin zen ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen gizon gazteagoen talde batek 20 gramo proteina behar zituela otordu bakoitzeko hazkundea suspertzeko ().

Hirugarren ikerketa batek 65 urtetik gorako zazpi gizonek 15 gramoko funtsezko aminoazidoen osagarriak hartu zituzten egunero, proteina-bloke txikiagoak, eta horrek giharren hazkundea eragin zuen ().

Leuzina aminoazidoa bereziki garrantzitsua da giharren hazkundea erregulatzeko. Leuzinaren iturri aberatsen artean, gazur proteina, haragia, arraina eta arrautzak daude, baita soja proteina isolatua ere.

2. D bitamina

D bitaminaren gabezia sarkopeniarekin lotuta dago, nahiz eta zergatik ez diren oso ondo ulertzen ().

D bitamina osagarriak hartzeak muskuluen indarra handitu eta erortzeko arriskua murriztu dezake. Onura horiek ez dira ikerketa guztietan ikusi, baliteke zenbait boluntariok dagoeneko D bitamina nahikoa lortzea ().

Sarkopenia prebenitzeko D bitamina dosi onena gaur egun ez dago argi.

3. Omega-3 azido koipetsuak

Zenbat urte dituzun, omega-3 gantz azidoak itsaski edo osagarrien bidez kontsumitzeak zure muskulu hazkundea areagotuko du (,).

45 emakumeri egindako ikerketa batek aurkitu du egunero 2 gramoko arrain olio osagarri batek erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta muskulu indarra areagotu egiten duela arrain oliorik gabeko erresistentzia entrenamenduak baino ().

Onura horren zati bat omega-3 gantz azidoen hanturaren aurkako onurei zor zaio. Hala ere, ikerketek iradoki dute omega-3ek muskulu hazkundea zuzenean ere seinale izan dezaketela ().

4. Kreatina

Kreatina gibelean normalean egiten den proteina txikia da. Nahiz eta zure gorputzak nahikoa ez izatea saihesteko, dietan kreatinak haragitik edo osagarri gisa zure muskulu hazkundeari mesede egin diezaioke.

Hainbat ikerketako talde batek 5 gramoko eguneroko kreatina osagarri bat hartzeak 64 batez beste 64 urteko adina zuten 357 helduri nola eragin zien ikertu zuen.

Parte-hartzaileek kreatina hartu zutenean, erresistentzia entrenatzeak abantaila gehiago lortu zituen kreatinarik gabeko erresistentzia entrenamendua egin zutenean ().

Ziur aski, creatina ez da onuragarria sarkopeniarako bakarrik egiten bada, ariketa egin gabe.

Proteinak, D bitaminak, kreatinak eta omega-3 gantz azidoek giharren hazkundea hobetu dezakete ariketa fisikoari erantzuteko.

Beheko lerroa

Sarkopenia, gihar masa eta indarra galtzea, gero eta ohikoagoa da adinarekin eta bizitza eta bizitza kalitatea gutxitu dezake.

Behar adina kaloria eta kalitate handiko proteinak jateak giharrak galtzeko tasa moteldu dezake. Omega-3 eta kreatina osagarriek sarkopenia borrokatzen ere lagun dezakete.

Hala ere, ariketa fisikoa egitea da sarkopenia prebenitzeko eta alderantzikatzeko modurik eraginkorrena.

Erresistentzia ariketak bereziki eraginkorrak direla dirudi, besteak beste, erresistentzia bandak erabiltzea, pisuak altxatzea edo kalistenia egitea, esaterako, squats, push-ups eta eserita egoteak.

Hala ere, ibiltzea bezalako ariketa sinpleek muskulu-galera tasa moteldu dezakete. Azkenean, garrantzitsuena aktibatzea da.