Pozik mantentzen zaituzten entsaladako errezetak

Alai

• Berrikuspena

Noski, entsaladak dieta osasuntsuari eusteko modu erraza dira, baina bazkaldu ondoren izan nahi duzun azken gauza da gosea.

Ez duzu zertan egon behar, egonkortasun osoko faktorea areagotu besterik ez duzu zure entsalada ontzia zuntzez eta proteinaz betez. Zuntzak dituzten elikagaiek hori gabe daudenak baino beteago sentiarazten zaituzte eta, gainera, denbora gehiago daramate eta gero gosea prebenitzen laguntzen dute. Zenbat eta janari gutxiago prozesatu, orduan eta zuntz gehiago izango da, beraz apusturik onenak frutak, barazkiak eta ale osoak dira. Proteinak, gainera, prozesatutako karbohidratoak baino denbora gehiagoz mantentzen zaitu, eta bonus bat eskaintzen du entrenatzen baduzu: muskuluak eraikitzeko eta konpontzeko behar diren aminoazidoak eskaintzen ditu. Haragi moztu giharrak itsatsi gantz saturatuak mugatzeko. Begetarianoa bazara, lortu konponbidea lekaleak, fruitu lehorrak, soja eta tofuarekin.

Zentzua izan? Orain egin ezazu interesgarria. Entsalada osasuntsuaren errezeta batek ez du zertan aspergarria izan behar: hartu Jackie Kellerengandik. Frantziako Le Cordon Bleu ospetsuan egindako sukaldaritza-prestakuntzarekin uztartzen ditu NutriFit-eko zuzendari sortzaile gisa eta bere osasun-esperientziarekin. Sukaldaritza, jatea eta ondo bizitzea. Hemen, astelehenetik ostiralera entsalada eta janzteko errezeta asetzeko, baina oraindik argala den menua ekartzen dizu.

Entsalada osasuntsuentzako apailatzerik onenak

Jantzi Laranja | Ahuakatearen Apainketa | Beheko entsaladako 7 apaindura

ASTELEHENA: KASHA ENTSALADA Perretxikoekin eta ILARREKIN

Anoa: 3 (tamaina: 3/4 kopa)

Zer behar duzu

1 koilarakada. ozpin baltsamikoa

1 koilarakada. canola olioa

1/4 Kopako limoi zuku freskoa

1/2 lb perretxiko freskoak

1 1/2 kikara ilar izoztuak, desizoztuta

1 kopa kasha

1/2 koilaratxo. baratxuri gatza

1 chalota txiki bat, fin-fin txikituta

Nola egin

1. Ilarrak desizolatu eta alde batera utzi. Xerratu perretxiko freskoak eta jarri ontzi txiki batean limoi zukuarekin (zukuak koloreztatzea eragotziko du). Onddoak ondo bota eta alde batera utzi.

2. Gehitu kasha 2 irakin ur edalontzira eta egosi, maiz eraginez, samurtu arte, 5 minutu inguru. Xukatu kasha, garbitu ondo eta xukatu berriro. Transferitu kasha ontzi handi batera.

3. Apainketa prestatzeko, xukatu perretxikoak, limoi zukua erreserbatuz. Likido horri ozpina, xalota, gatza eta piper pixka bat gehitu. Nahasi osagaiak elkarrekin. Indartsu irabiatuz, isuri olioa korronte fin eta etengabean. Jarraitu xukatzen apailatzeak ondo konbinatu arte. Jarri apainketa alde batera.

4. Gehitu kasha, perretxiko freskoak eta apaingarria ilarrei. Osagaiak ondo konbinatu eta berehala zerbitzatu.

Zer dago bertan

Kaloriak: 310; Gantzak: 6g; Gluzidoak: 56g; Zuntza: 7g; Proteina: 12 g

Zergatik ematen duen kolpea

Aukera begetariano honek motela askatzeko energia du kasha osoari esker. Honek zure aldarteak berdintzen laguntzen du eta aleak finduek (pasta arruntak bezala) baino luzaroago mantentzen zaituzte. Aholkua: pozik egoteko, gehitu proteina entsalada honetako eta beste entsalada errezeta gogorraren xerrak gehituz.

Entsalada osasuntsuentzako apailatzerik onenak

Janzkera laranja | Ahuakatearen Apainketa | Beheko 7 apaindura

ASTEARTEA: STEAK N 'BLUE

Anoa: 4 (zerbitzuaren tamaina: 3 oz. Haragia/0,5 oz. Gazta/1 oz. Apainketa)

Zer behar duzu

12 oz. solomoa, egosi gabea

2 oz. gazta urdina, xehatua

1 pixka piper beltz

2 tomate, 1/4" xerratan moztuta

1 Kopako azenarioak, 1/4" diagonal xerratan moztuta

1 pepino, xerratan

4 oz. gantz-free ranch janzteko

8 edalontzi romaina letxuga, txikituta

Nola egin

1. Ondu haragia piper beltzarekin. Berotu parrilla bat eta bero dagoenean, haragia plantxan ertain ondo egin arte, 4 minutu inguru alde bakoitzean. Albo batera utzi hozten zerrenda meheetan zatitu aurretik.

2. Garbitu letxuga eta biratu lehorrean. Garbitu eta prestatu beste entsalada barazki batzuk. Bota apailatzea edalontzietan alboan zerbitzatzeko.

3. Banatu letxuga 4 zati berdinetan, plater zati bakoitza eta apaindu osagai bakoitzaren 1/4. Gainean txuleta zerrendekin, gero gazta urdina xehatu egingo da.

Zer dago bertan

Kaloriak: 320; Gantzak: 18g; Karbohidratoak: 16g; Zuntz: 4g; Proteina: 23g

Zergatik biltzen du ukabilkada

Burdina aberatsa duten txuletak eta berde freskoak konbinazio ezin hobeak dira entrenamendua egin ondoren muskuluak konpontzeko, zure dieta piztu gabe.

Entsalada osasuntsuentzako apailatzerik onenak

Janzkera laranja | Aguakatearen apailatzea | 7 Argaldutako Entsalada Apainketa

ASTEAZKENA: BABA BELTZA, ARTOA ETA GARAGAR ENTSALADA

Anoa: 4 (tamaina: 2 edalontzi)

Zer behar duzu

3 koilarakada. ozpin baltsamikoa

2 edalontzi babarrun beltz, egosita

1 koilarakada. mahats olioa

2 koilarakada. gantzik gabeko parmesano gazta, birrindua

2 koilarakada. gantz gabe, sodio murriztua barazki-salda

2 koilarakada. albahaka freskoa, xehatua

2 edalontzi arto izoztuta, desizoztuta

Kopako 1 ilar izoztu, desizoztuta

3/4 Kopako garagar perla ertaina

2 3/4 edalontzi ur

Nola egin

1. 2 litroko kazola batean su bizian, jarri ura eta garagarra irakiten. Murriztu beroa ertain-baxura; partzialki estali eta egosi 30 eta 35 minutuz, edo samurra arte. Xukatu gainerako ura. Mugitu garagarra ontzi handi batera.

2. Gehitu babarrunak, artoa eta ilarrak.

3. Ontzi txiki batean, irabiatu ozpina, albahaka, salda eta olioa. Bota entsalada gainean; bota ondo nahasteko. Parmesano gazta hautseztatu. Zerbitzatu epel edo hotz.

Zer dago bertan

Kaloriak: 380; Gantzak: 6g; Gluzidoak: 69g; Zuntza: 16g; Proteina: 17g

Zergatik ematen duen kolpea

Lekaleek ale osoarekin konbinatuta otordu biribila eskaintzen dute proteina askorekin entsalada osasuntsuko errezeta honetan, eta haien zuntzak odoleko azukre maila moderatzen lagunduko dizu berriro goserik ez izateko. Entsalada errezeta osasuntsu hau eta beste batzuk vegan bihurtzeko, utzi gazta. Egin glutenik gabe garagarra kinoa trukatuz.

Entsalada osasuntsuentzako apailatzerik onenak

Janzkera laranja | Aguakatearen apailatzea | Beheko entsaladako 7 apaindura

OSTEGUNA: MEDITERRANEO OILOEN ENTSALADA

Anoa: 2 (zerbitzuaren tamaina: 1 kopa)

Zer behar duzu

2 edalontzi letxuga romana

1/2 kilo oilasko bularra, larruazala

1 koilaratxo. safflower olioa

12 cherry tomate, erdibituta

1 pepino, zuritu, hazia eta txikituta

4 Kalamata oliba

2 koilaratxo. limoi zukua

2 koilaratxo. oliba olio birjina estra

1 oz. feta gazta, xehatua

1 koilarakada. Perrexil italiarra, fin-fin txikituta

1 koilaratxo. ondu gatza

Nola egin

1. Ondu oilasko bularkia espezie nahasketarekin. Labean 15 minutuz 375 ºF-tan edo egosi arte. Hoztu eta moztu kuboetan.

2. Konbinatu oilaskoa, pepinoak, olibak, limoi zukua eta oliba olioa; ondo nahastu.

3. Gainean feta gazta eta perrexila. Apaindu cherry tomateekin.

Zer dago bertan

Kaloriak: 280; Gantz: 12g; Karbohidratoak: 11g; Zuntza: 4g; Proteina: 31g

Zergatik biltzen du ukabilkada

Bere gantzei esker (oliba eta oliba olioaren bihotz osasuntsua) entsalada honek gosea uxatzen lagunduko du. Feta eta oilaskoa proteina-iturri eskuzabal gisa jokatzen dute, pepinoak, tomateak eta berdeek zuntza ematen duten bitartean, eta horrek guztiak asetzen zaitu.

Entsalada osasuntsuentzako apailatzerik onenak

Janzkera laranja | Aguakatearen apailatzea | Beheko entsaladako 7 apaindura

OSTIRALA: UR KRESTA ETA TURKIA ENTSALADA

Anoa: 4 (zerbitzatu neurria: 5 oz.)

Zer behar duzu

1 kilo indioilar bular, errea

2 katiluko berroi adarrak, arin josia, garbitu eta garbitu

1 madari, zurituta eta fin-fin txikituta

3 koilarakada. limoi zukua

3 koilarakada. sagar zukua

1 oz. gazta urdina, xehatua

1 hosto letxuga buru, esaterako romaina

2 udare, zuritu, zurtoina eta xerra finetan moztuta

1 koilarakada. gantzik gabeko krema garratza

2 koilaratxo. NutriFit Frantziako Kostako gatzik gabeko espezia nahasketa

Nola egin

1. Apailatzeko, jarri madari zatitua janari-prozesadore baten lan-ontzian, eta pultsatu sagarrarekin eta 2 koilarakada birrindu arte. limoi zukua, azukrea (1 tsp., nahi izanez gero), perrexila eta esnegaina. Albo batera utzi.

2. Letxuga garbitu eta lehortu, hostoetan banatu. Erditu, zurtoina eta muina baina ez zatitu gainerako madariak. Ebaki luzera, jarri tamaina ertaineko ontzi batean eta bota gainerako limoi-zukuarekin.

3. Letxuga hostoekin plater bat lerrokatu eta hostoen gainean madari xerrak antolatu. Bota indioilarra (Oharra: Indioilarra Frantziako Riviera nahasketarekin erre behar da 1" kubotan moztu aurretik) eta berroa janztekoarekin eta jarri gainean. Gehitu gazta urdina xehatu eta apaindu osagarriarekin.

Zer dago bertan

Kaloriak: 220; Gantz: 3g; Karbohidratoak: 18g; Zuntz: 3g; Proteina: 31g

Zergatik ematen duen kolpea

Proteina eta hezetasunez betetako otordua behar duzunean entrenamendu gogorra egin ondoren entsalada errezeta horietako bat da hau. Madariek zuntza, hezetasuna eta zaporea ematen dituzte, eta berroak zure gorputza C bitamina (muskuluak konpontzeko behar dena) eta proteina (muskuluak eraikitzeko) ematen ditu.

Entsalada osasuntsuentzako apailatzerik onenak

Jantzi Laranja | Ahuakatearen Apainketa | Beheko entsaladako 7 apaindura

Berrikuspena