Entsalada jan behar al duzu gosaltzeko?

Alai

• Gosaltzeko entsaladen osasunerako onurak
• Zure aldartea eta produktibitatea areagotu ditzake
• Zure digestioa hobetu dezake
• Pisua galtzen lagun zaitzake
• Zure osasun orokorra areagotu eta gaixotasunetatik babestuko zaitu
• Nola eraiki gosari entsalada osasuntsua
• 1. urratsa: aukeratu zure barazkiak
• 2. urratsa: gehitu proteina iturri bat
• 3. urratsa: aukeratu karbohidrato konplexu batzuk
• 4. urratsa: Gehitu gantz osasuntsua
• Saihestu beharreko osagaiak
• Gosaltzeko osasuntsu entsalada ideiak
• Beheko lerroa
• Otorduen prestaketa: entsalada ez-aspergarria

Gosaltzeko entsaladak osasuneko azken moda bihurtzen ari dira.

Barazkiak gosaltzeko jatea mendebaldeko dietan ohikoa ez den arren, nahiko ohikoa da munduko beste leku batzuetako dietetan.

Gosaltzeko entsaladak zure eguna mantenugai trinko elikagaiekin hasteko modu bikaina dira. Baliteke zure aldartea eta produktibitatea areagotzea, digestioa hobetzea eta pisua galtzen ere laguntzea.

Artikulu honek gosaltzeko entsaladak aztertzen ditu, osasunarentzako onurak zerrendatzen ditu eta zurea nola eraiki erakusten dizu.

Gosaltzeko entsaladen osasunerako onurak

Gosaltzeko entsaladak beste hainbat janariz osatutako barazkiak izaten dira, hala nola, arrautzak, gazta, frutak, fruitu lehorrak, haziak, aleak eta babarrunak.

Zure ohiko gosaria entsalada batekin ordezkatzea modu erraz bat da zure dietara elikagai oso gehiago gehitzeko. Osasun abantaila ugari ere lor ditzakezu.

Zure aldartea eta produktibitatea areagotu ditzake

Gosaltzeko jaten duzunak zure aldarte eta buruko errendimenduan eragin dezake.

Karbohidrato konplexu eta gantz gutxiko gosariek, hala nola gosari entsalada orekatuek, badirudi umorea hobetzen dutela eta nekea modu eraginkorragoan murrizten dutela gantz gutxiko eta koipe handiko aukerak bezalako arrautzak, hash marroiak eta hirugiharra ().

Gantz gantz eta gantz gutxiko gosarien aldarte-efektua bereziki egia izan daiteke frutetan, barazkietan eta ale integraletan aurkitutako karbohidrato konplexuetan aberatsak diren gosarietan, gosaltzeko zerealetan eta opiletan dauden karbohidrato soilen aldean ().

Karbohidrato konplexuak dituzten gosariko janariek errendimendu mentalaren markatzaileak areagotzen lagun dezakete, hala nola, memoria, arreta eta informazioaren prozesamendua ().

Gainera, ikerketek erakusten dutenez, hosto berdeak bereziki eraginkorrak izan daitezke garunaren funtzioa mantentzeko adinean aurrera egin ahala ().

Aldiz, faktore horiek zure produktibitatea areagotu dezakete.

Hosto berdeak, piperrak eta brokolia edo aza bezalako barazki gurutziferoak antidepresiboen abantaila batzuk eman ditzaketela frogatzen da. Horregatik, entsaladetan gehitzeak zure aldartea areagotu dezake ().

Zure digestioa hobetu dezake

Gosaltzeko entsaladek urez eta zuntzez aberatsak izaten dira, eta horrek digestioa lagun dezake.

Zuntza disolbagarria edo disolbaezina da.

Zuntz disolbaezinak gehitzen ditu aulkiak eta janaria erraietan zehar mugitzen laguntzen du, idorreria izateko aukera murriztuz. Likido ugari duten otorduek, gosaltzeko entsalada gehienak diren bezala, idorreriari aurre egiten ere lagun dezakete ().

Bestalde, zuntz disolbagarriak zure hesteetako bakteria onuragarriak elikatzen ditu, kate laburreko gantz-azidoak (SCFA) sortzen dituztenak, hala nola azetatoa, butiratoa eta propionatoa.

SCFA hauek zure hesteetako zelulak elikatzen dituzte, hantura murrizten dute eta zenbait hesteetako nahasteei aurre egin diezaiekete, hala nola kolon irritable sindromea (IBS), Crohn gaixotasuna eta ultzerazko kolitis (,,).

Hainbat jakik bi zuntz mota dituzte. Iturri onak honakoak dira:

• Zuntz disolbagarria: oloa, babarrunak, ahuakateak, udareak, sagarrak, pikuak, platanoak, patata goxoa, hurrak, liho haziak eta ekilore haziak
• Zuntz disolbaezina: ale osoak, patatak, babak, dilistak, ilarrak, fruta gehienak, barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak

Osagaien arabera, gosaltzeko entsaladak bi zuntz motatan aberatsak dira.

Pisua galtzen lagun zaitzake

Bereziki, gosaltzeko entsaladek pisua galtzen lagun dezakete.

Zuntzean eta uretan aberatsak izateaz gain, mastekatze zabala behar dute. Faktore horietako bakoitzak gosea murriztu eta betetasuna areagotu dezake, gutxiago jan dezazun (,).

Gainera, fruta eta barazkiek, gosaltzeko entsalada gehienetan osagai nagusiak, kaloria dentsitate txikia izan ohi dute. Horrek esan nahi du urdailean hartzen duten bolumenarentzako kaloria gutxi eskaintzen dutela, eta horrek pisua galtzea ekar dezakeela ().

Ikerketek etengabe lotzen dituzte fruta eta barazki kontsumo handiak pisua galtzearekin edo denborarekin pisu gutxitzearekin. Gosaltzeko entsaladari proteina iturri bat gehitzeak gosea murriztu eta betetasun sentimenduak areagotu ditzake (,).

Gosaltzeko entsaladak bereziki onuragarriak izan daitezke pisua galtzeko, kaloria handiko gosari prozesatuak ordezkatzen dituztenean, croissantak edo azukre handiko gosari zerealak bezalakoak.

Zure osasun orokorra areagotu eta gaixotasunetatik babestuko zaitu

Gosaltzeko entsaladak fruta eta barazki sarrerak handitzeko modu errazak dira; izan ere, mantenugai ugari eta landare-konposatuak dituzte zure osasuna mesedez eta gaixotasunetik babesten zaituztenak (,,,).

Adibidez, hosto berdeak eta entsaladetan ohikoak diren barazki krosiferoak gainbehera mentalaren, 2. motako diabetearen eta bihotzeko gaixotasunen aurka babesten dituzte (,,).

Hala ere, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera, Estatu Batuetako 10 heldutik 1ek soilik jaten ditu egunero behar adina fruta eta barazki ().

Gogoan izan gantz asko edo azukre handiko gosariak maiz jartzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezakeela edo sabeleko gantz gehiago sor dezakezula, gaixotasun kroniko askoren arrisku faktorea (,,).

Horrela, gosari tipikoa entsalada batekin ordezkatzeak zure bihotza osasuntsu mantentzen eta beste gaixotasun kroniko batzuk uxatzen lagun dezake.

Gosaltzeko entsaladek digestioa, pisua galtzea, aldartea eta produktibitatea lagun dezakete. Gainera, zure dieta fruta eta barazki nutritiboekin betetzeko modu erraza dira.

Nola eraiki gosari entsalada osasuntsua

Gosaltzeko entsaladak probatu nahi badituzu, garrantzitsua da elikagarriak eta betegarriak direla ziurtatzea.

Hemen duzu lau urratseko prozesu erraza gosaltzeko entsalada ona eraikitzeko.

1. urratsa: aukeratu zure barazkiak

Hosto berdeak eta barazki kruziferoak aurki ditzakezun barazki elikagarrienetakoak dira, beraz, zure entsaladarako oinarri bikaina dira (,,).

Hosto hosto berdeen artean, kale, kolardoak, espinakak, aza, erremolatxa berdea, berroa, letxuga erromana, zerbak, arugula, bok choy eta arbia daude.

Barazki gurutzatuen artean azalorea, brokolia, Bruselaren kimuak, bok choya eta aza daude.

Berdeak eta barazki gurutziferoak zuk aukeratutako barazki gehigarriekin hornitu ditzakezu. Saiatu kolore desberdinetatik hautatzen, horrela bitamina eta mineralen kontsumoa handituko baita. Piperrak, tomateak eta azenarioak adibide onak dira.

2. urratsa: gehitu proteina iturri bat

Gosaltzeko entsaladari proteina iturri bat gehitzea funtsezkoa da gosea murrizteko eta betetasuna mantentzeko, hezur osasuntsuak babesteko eta muskulu masa mantentzeko ere (,,,,).

Animalietan oinarritutako proteina iturriak itsaskiak, arrautzak, haragia eta gazta bezalako esnekiak dira. Landareen iturrien artean, tofua, tenpea, babarrunak, ilarrak, fruitu lehorrak, haziak eta zenbait ale oso daude, kinoa esate baterako.

3. urratsa: aukeratu karbohidrato konplexu batzuk

Karbohidratoak dira zure gorputzak nahiago duen erregaia. Gosaltzeko entsaladari gehitzea ideia ona da, horrek hurrengo otordura arte kementsu egon zaitezke.

Karbohidratoak azukreetan, almidoietan eta zuntzetan bana daitezke. Gogoan izan azukreak karbohidrato sinpletzat hartzen direla eta askotan gizentasunarekin, bihotzeko gaixotasunekin eta 2. motako diabetearekin lotuta daudela, batez ere prozesatzean ().

Bestalde, almidoiak eta zuntzak konplexuak dira. Poliki-poliki digeritzen dira, eta horrek odoleko azukre maila osasuntsuak sor ditzake ().

Hobe da ale integralak, frutak, lekaleak edo almidoi barazkiak bezalako karbohidrato konplexuak hobetzea, hala nola, aleak prozesatuak, crackers edo croutons.

Karbohidrato osasuntsuen artean patata gozoa, sagarra, babarrun beltza eta butternut kalabaza daude.

4. urratsa: Gehitu gantz osasuntsua

Gosaria entsaladari gantzak gehitzeak zure gorputzak gantz disolbagarriak diren bitaminak xurgatzen lagun dezake ().

Gantz iturri onenak landare osoen elikagaietatik datoz, ahuakateak, olibak, fruitu lehorrak eta haziak. Hauek landare olioak bezalako gantz finduak baino bitamina, mineral eta landareen konposatu onuragarriagoak dituzte.

Horrela, landare olioak erabiltzen dituzten etxeko apailatzeak, hala nola oliba, ahuakatea edo liho olioak, alternatiba ona dira dendan erositako barietateentzat, askotan gatza edo azukrea gehitzen baitute.

Gosari entsalada osasuntsuak barazki ugari, proteina iturria, karbohidrato konplexuak eta gantz osasuntsuen ukitua konbinatu behar ditu.

Saihestu beharreko osagaiak

Ahalik eta gosari entsalada elikagarriena eraikitzeko, saiatu ahalik eta elikagai osorik eta gutxien prozesatutako gehien sartzen, gehiegi prozesatutakoak saihestuz.

Hobe da osagai hauek gutxitzea edo urruntzea:

• Janari frijituak, gantz haragiak eta sodio ugari duten haragiaren ordezkoak. Horiek alferrikako gantz eta gatz kantitatea gehituko dizute otorduari.
• Dendan erositako entsalada apaindura gehienak. Azukrez eta gatzez kargatu ohi dira bitamina eta mineral gutxi dituzten bitartean.
• Intxaur konfitatuak edo olio erreak. Hauek azukrearekin beira edo beharrezkoak ez diren koipeak izaten dituzte eta, beraz, hobe da fruitu lehor gordinak edo lehorrak erretzea.
• Ale finduak. Besteak beste, pasta zuriak, kukurrukuak edo crackers, zuntzik, bitaminarik eta mineralik gabeak izan ohi dira.
• Fruta lehorra eta gozotua. Fruta lehorrak fruta freskoaren alternatiba osasuntsua izan daitezke. Hala ere, hobe da barietate gozoak ekiditea, hauek beharrezkoak ez diren azukre kantitate ugari biltzen baitute.

Horren ordez, saiatu aurreko kapituluan aipatutako elikagai batzuk hautatzen.

Saihestu gantz haragiak, janari frijituak eta gehiegi prozesatutako beste osagai batzuk gosaltzeko entsalada eraikitzerakoan.

Gosaltzeko osasuntsu entsalada ideiak

Gosaltzeko entsaladak errazak dira, eramateko modukoak eta oso polifazetikoak. Hona hemen ideia batzuk inspiratzeko.

• Espinaka-baia entsalada: espinaka oinarria, etxeko granola, intxaurrak, mandarinak, koko malutak eta ahabia ozpin-olioarekin osatua.
• Mexikoko entsalada: erromina letxuga xehatua patata gozoa, babarrun beltza, artoa, piper gorriak, salsa eta aguakatearekin egindako apailatzea.
• Sesamo entsalada ketua: izokina ketua edo tempeh, quinoa, pepinoak, sesamo haziak eta limoi zukua.
• Arrautza potxatua entsalada: kale arrautza potxatuarekin, aranboiak, pecanak, cherry tomateak eta ale osoko pita patata frijituak
• Tofu entsalada nahaskia: berdeak nahastuta kalabaza, sagar, errefautxo, tipula eta tofu nahaskia

Prestatzeko denbora murriztu dezakezu aurrez garbitutako berdeak, aurrez ebakitako barazkiak eta soberakinak erabiliz.

Gosaltzeko entsaladak ere eramateko errazak dira. Ziurtatu apailatzeak bereiz banatuta dituzula, entsalada busti ez dadin.

Gosaltzeko entsaladak moldakorrak eta errazak dira. Goian azaldutako entsalada konbinazioak probatu edo zure osagai gogokoenak aukeratu ditzakezu.

Beheko lerroa

Entsaladak zure gosari estandarraren alternatiba osasungarria izan daitezke.

Osagarri nutritiboekin apaindutakoek hainbat onura eskain ditzakete, besteak beste, digestioa hobetzea, gaixotasunen babesa eta pisua galtzea.

Bete zure ontzia fruta eta barazki freskoekin eta ziurtatu karbohidrato konplexuak, proteinak eta gantz osasuntsuak dituzula.

Gosari errutina astintzea nahi baduzu, entsaladak goizeko bazkari bikaina eskaintzen du.

Otorduen prestaketa: entsalada ez-aspergarria