Tonu zure muina, sorbaldak eta aldakak errusiar bihurgune batekin

Alai

• Errusiako bihurgune tradizionala nola egin
• Ariketa erakusleak
• Ariketak egiteko argibideak
• Errusiako bira aldakuntzak
• Bihurgune haztatua
• Hanka gurutze bihurguneak
• Puntzoiak
• Ukatu bihurguneak
• Zein gihar daude zuzenduta?
• Neurriak
• Ez egin ariketa hau haurdun bazaude
• Ba al dago muskulu horiek lantzen dituzten beste ariketa batzuk?
• Alboko oholtza
• Takoi ukituak
• Besaurreko ohol bihurguneak
• Txori txakur ariketa
• Eramateko gakoak

Errusiako bihurgunea zure muina, sorbaldak eta aldakak tonifikatzeko modu erraz eta eraginkorra da. Kirolarien artean ariketa ezaguna da, mugimenduak bihurritzen laguntzen baitu eta norabidea azkar aldatzeko aukera ematen baitu.

Oso aproposa da erdialdeko sekzioa tonifikatu, maitasunaren heldulekuak kentzen eta oreka, jarrera eta mugimenduan laguntzen duen oinarrizko indar garrantzitsu hori garatzeko. Gainera, ikastea erraza da!

Jarraian, errusiar bihurgune tradizional bat nola egin jakiteko jarraibideak daude aldakuntzekin eta sabeleko ariketa osagarriekin batera.

Errusiako bihurgune tradizionala nola egin

Gerra Hotzean soldadu sobietarrentzat garatutako ariketetako baten izena omen du errusiar bihurguneak, nahiz eta gaur egun duen ospeak ariketa unibertsala bihurtzen duen.

Ariketa erakusleak

Hona hemen kontuan hartu beharreko zenbait aholku, hasi ahala:

• Hasiberrientzat, sakatu oinak lurrean edo luzatu zuzenean mugimendua sentitu ahala.
• Arnasa etengabe eta sakon hartu. Exhale biraketa bakoitzarekin eta arnasa erdigunera itzultzeko.
• Bihurritu ahala, mantendu besoak zoruarekiko paralelo edo heldu beherantz zure ondoan dagoen zorua ukitzeko.
• Sartu sabeleko eta bizkarreko muskuluak ariketa osoan zehar.
• Egonkortasun handiagoa lortzeko, gurutzatu beheko hankak.
• Mantendu bizkarrezurra zuzena, eta saihestu bizkarrezurra okertzea edo biribiltzea.
• Utzi zure begiradari zure esku mugimendua jarraitzea.

Ariketak egiteko argibideak

Hona hemen errusiar bihurgune bat nola egin:

1. Eseri zure hezurretan oinak lurretik altxatzen dituzunean belaunak tolestuta mantenduz.
2. Luzatu eta zuzendu bizkarrezurra lurretik 45 graduko angeluan, enborra eta izterrekin V forma bat sortuz.
3. Hurbildu besoak zuzenean, hatzak gurutzatuz edo eskuak elkartuz.
4. Erabili abdominalak eskuinera biratzeko, gero erdira eta ezkerrera.
5. Hau 1 errepikapen da. Egin 2 eta 3 multzo 8 eta 16 errepikapenekin.

Errusiako bira aldakuntzak

Bihurgune haztatua

Pisurik ez baduzu, hartu gutxienez bost kiloko etxeko objektu trinkoa. Aukeratu forma egokia mantentzea ahalbidetzen duen pisua.

Bi eskuen artean, eskuan, pisu-plaka edo sendabelar bat eduki.

Biratu jatorrizko aldakuntzaren modu berean, pisua bular mailan mantenduz edo lurrera kolpatuz bakoitzean.

Hanka gurutze bihurguneak

1. Eskuinera biratzen duzun bitartean, gurutzatu eskuineko txahala ezkerrean.
2. Desegin gurutzea erdira biratu ahala.
3. Ezkerreko txahala eskuinetik zeharkatu ezkerrera bihurrituz.

Puntzoiak

Zulaketa mugimendua ukabilekin egin dezakezu pisu baten ordez.

1. Eseri belaunak tolestuta eta oinak lurrean tinko sakatuta, dumbbell bat esku bakoitzean bularraren ondoan hartuta.
2. Eseri pixka bat bizkarrezurra zuzen mantenduz.
3. Exhale ezkerreko bihurritzean, eskuineko besoa ezkerreko aldera helduz.
4. Arnasa hartu berriro erdira, eta egin kontrako aldea.
5. Hau 1 errepikapen da.

Ukatu bihurguneak

1. Eseri banku gainbehera batean eskuak elkarrekin edo pisuari eutsita.
2. Biratu jatorrizko bertsioaren modu berean.

Zein gihar daude zuzenduta?

Errusiako bihurguneek muskulu hauek dituzte helburu:

• zeiharrak
• rectus abdominis
• zeharkako abdominis
• aldakako flexoreak
• erector spinae
• gihar eskapularrak
• latissimus dorsi

Neurriak

Oro har, errusiar bihurgunea segurua da jende gehienarentzat. Hitz egin medikuarekin edo entrenatzaile pertsonalarekin ariketa honek eragin ditzakeen lesioak edo osasun baldintzak izanez gero.

Kontuz ibili ariketa hau hastean, lepoarekin, sorbaldekin edo bizkarraldearekin kezkarik baduzu edo sortzen baduzu. Ariketa honek arlo horietan mina eragin edo areagotu dezake.

Ez egin ariketa hau haurdun bazaude

Errusiako bihurguneak erdialdeko sekzioa du helburu; beraz, haurdun bazaude, ez egin ariketa hau lehenago medikuarekin edo fitness adituarekin kontsultatu gabe.

Ba al dago muskulu horiek lantzen dituzten beste ariketa batzuk?

Hona hemen Errusiako bihurriaren ordez edo horrez gain, egin ditzakezun ariketa batzuk. Aukera hauek leunagoak izan daitezke bizkarrean edo hobeto sentitzen dira zure gorputzerako.

Alboko oholtza

Ariketa honen aldakuntzak honako hauek dira: beheko belauna lurrean jartzea, goiko hanka altxatzea eta aldakak lurrera jaistea eta berriro gora egitea.

1. Ohol posetik, mugitu ezker eskua erdirantz.
2. Ireki gorputzaren aurrealdea alboan, eskuineko eskua aldakan jarrita.
3. Oinak pilatu edo jarri eskuineko oina lurrean ezkerreko oinaren aurrean.
4. Altxa eskuineko besoa, ezker ukondoan bihurgune txiki bat mantenduz.
5. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
6. Egin alde bakoitza 2 edo 3 aldiz.

Takoi ukituak

Ariketa hau hasteko, etzan bizkarraren gainean belaunak tolestuta eta oinak lurrean aldakan ondoan.

1. Luzatu besoak gorputzaren ondoan.
2. Erakarri zure muina burua eta goiko gorputza pixka bat altxatzen dituzunean.
3. Lortu eskuineko besoa behatzetarantz.
4. Mantendu posizio hau 1-2 segundoz.
5. Itzuli hasierako posiziora.
6. Ondoren, egin ezkerreko aldea.
7. Jarraitu minutu 1.

Besaurreko ohol bihurguneak

Ariketa hau egiteko, hasi besaurreko ohol posizio batetik.

1. Biratu eta utzi aldakak eskuinaldera.
2. Ukitu zorua lurrean aldakarekin hasierako posiziora itzuli aurretik.
3. Ondoren, egin ezkerreko aldea.
4. Hau 1 errepikapen da.
5. Egin 2 eta 3 multzo 8 eta 12 errepikapenekin.

Txori txakur ariketa

Hasi mahai gainetik.

1. Erakarri zure muina ezkerreko besoa eskuineko hanka luzatzen duzun bitartean.
2. Begira ezazu zoru aldera, bizkarrezurra eta lepoa jarrera neutroan mantenduz.
3. Eutsi posizio honi 5 segundoz, sorbaldak eta aldakak karratu mantenduz.
4. Itzuli hasierako posiziora.
5. Ondoren, egin kontrako aldea.
6. Hau 1 errepikapen da.
7. Egin 2 eta 3 multzo, 8 eta 16 errepikapenekin.

Eramateko gakoak

Errusiako bihurguneak ariketa fantastiko bikaina dira zure errutinara gehitzeko edo eraikitzeko oinarri gisa erabiltzeko.

Hasi poliki-poliki hasieran, eta eman entrenamendu bakoitzaren ondoren errekuperatzeko denbora. Gogoan izan zure gorputzak nola erreakzionatzen duen ariketaren aurrean eta egokitu horren arabera, nahiz eta aldakuntza errazagoa aukeratu edo tarteka atsedenaldi bat hartu.

Emaitza onenak lortzeko, egin errusiar bihurguneak kardio, luzatze eta indartzeko ariketez gain.