Nekea eta puzturak kentzeko 3 eguneko freskatzea, Blowout otorduaren ondoren

Alai

• Errutina hau eraginkorra izan dadin, prestaketa lan batzuk egin behar ditugu
• 1. eguna: aurre-festa
• Zer jan eta edan gaur
• Edan likido ugari
• Zure gorputzak dakienarekin itsatsi
• Mantendu zure ohiko janaria
• Probatu kalabaza irabiatua gosaltzeko
• Zer egin gaur
• Aukeratu intentsitate ertaineko entrenamendua
• Jai aurreko yoga errutina
• Aurkitu bikotea
• 2. eguna: jai eguna
• Zer jan eta edan gaur
• Edan 2-3 litro ur
• Jan proteina ugari duen gosaria
• Jan proteinarik eta almidoirik gabeko barazki bat bazkaltzeko
• Bete zure festako platera barazkiz
• Zer egin gaur
• Egin LISS (intentsitate baxuko egoera egonkorreko kardio) goizean
• Konfiguratu sarbide errazeko 15 minutuko HIIT entrenamendua
• Yoga esker ona lantzeko
• Bazkari handiaren ostean paseo bat eman
• 3. eguna: jai ostea
• Zer jan eta edan gaur
• Hidratatu, hidratatu, hidratatu
• Belar infusioak edan
• Aukeratu jakia zentzuz
• Zer egin gaur
• Egin 20 minutuko entrenamendua
• Berrekin ohiko ariketa programa
• Digestiorako yoga
• Jarrai horrela

Errutina hau eraginkorra izan dadin, prestaketa lan batzuk egin behar ditugu

Oporraldiak eskerrak emateko, lagunekin eta senideekin egoteko eta lanetik kanpo behar duzun denbora lortzeko garaia da. Ospakizun hau guztia edariekin, goxoki goxoekin eta maiteak neurriz kanpoko otorduekin etortzen dira.

Jai handira iritsiko bazara, baina oporren osteko zorroa, sabeleko minak eta energia jaitsiera beldurtzen ari zarenez, estali zaitugu.

Zer jan eta zein entrenamendu eraginkorrena izango den, gida oso honek asmakizunak ateratzen ditu oporretako jai aurreko, ondorengo eta ondorengo egunetan zure onena sentitzeko.

1. eguna: aurre-festa

Gaur egun hidratatzea, ohiko dieta mantentzea eta zure gorputza ondo sentiarazten duten jakiak aukeratzea da kontua. Egun ona da intentsitate ertaineko entrenamendua sartzeko eta ondoren yoga pose batzuk egiteko.

Zer jan eta edan gaur

Edan likido ugari

Ziurtatu ur asko edaten duzula eta gehiegizko alkohola saihesten duzula. Egunean behar duzun ur kopurua hainbat faktoreren mende dagoenez, aditu askok esango dizute egarria zarenean ura edateko eta kafeina, azukrea eta edulkoratzaile artifizialak dituzten edariak ekiditeko.

Zure gorputzak dakienarekin itsatsi

Ariketa fisiologo eta nutrizionistak, Rachel Straubek, MS, CSCS, dio zure gorputzak maneiatu eta erraz digeritzen dituzun jaki onak aukeratzea.

Hori guztiontzat desberdina den arren, Straub-ek dio zure sisteman normalean errazak diren elikagai batzuk honakoak direla:

• proteinetan oinarritutako irabiatuak
• arrautzak
• entsaladak oilasko plantxan
• ogitartekoak
• frutak eta barazkiak

Mantendu zure ohiko janaria

Ez da erantzuna gertaera handiaren aurretik gosez hiltzea.

"Jende gehienak ospakizunen aurretik kaloriak izugarri moztearen akatsa egiten du", dio ziurtatutako entrenatzaile pertsonal Katie Dunlopek. Horrek gehiegizko janera ekar dezake gosearekin eta gehiago jan nahi baduzu.

Probatu kalabaza irabiatua gosaltzeko

Dunlopek kalabazarekin irabiatua hartzea gomendatzen du gosaltzeko, estres une honetan osasuntsu mantentzeko mantenugai eta antioxidatzailez beteta baitago. Zuntz ugari du digestioa puntuan mantentzeko eta denbora gehiago beteta sentitzeko.

Zer egin gaur

Aukeratu intentsitate ertaineko entrenamendua

Ezinbestekoa da gertaeraren aurreko egunetan indar entrenamendua eta kardio entrenamendua orekatzea. Dunlop-ek dioenez, gure ordutegiak bete ahala eta estres mailak gora egin ahala, zure ohiko ohiturari eutsi nahi diozu.

Eraginkorra izan dadin, pentsa ezazu gorputz osoko entrenamendu bat egitea indar mugimenduekin eta kardio eztandekin multzoen artean, intentsitate handiko tarte entrenamendua (HIIT) izenarekin ere ezaguna.

20 minutuko entrenamendu bideorik onenak.

Jai aurreko yoga errutina

Claire Grieve yoga irakasleak dioenez, beti egiten du jario sutsua eta energetikoa, jai handi baten aurreko egunean bere metabolismoa mugiarazteko.

Jarrerak hauek puzteko edo hauek digestiorako proposatzen ditugu. Edo probatu Yoga-k Adriene-rekin Yoga-k irakasten duen energia-praktikarako bideo hau.

Aurkitu bikotea

Oporraldiek zure tripulazioa bildu eta ariketa fisikoa egiteko aukera bikaina eskaintzen dizute. Horrek entrenamenduak atzeko erregailuan jartzeko tentazioa ekiditen laguntzen du, senideekin denbora pasatzeko.

2. eguna: jai eguna

Jai egunerako zure joko planean murgildu aurretik, garrantzitsua da jakitea zergatik sentitzen garen hain lasai eta puztuak festa handi baten ondoren.

Sodio kantitate handiek puztuta sentiarazten zaituzte, eta otorduen tamaina baino gehiago liseritzeak energia asko har dezake - nekea eragiten du.

Litekeena da azukre asko izatea ... gero energia krisia, oporretako postreak lortzen badituzu.

Berri ona da, orekan zentzu bat mantendu dezakezu zure gorputzean eta oporretako janaririk gogokoenak gozatu.

Zer jan eta edan gaur

Edan 2-3 litro ur

Urak bete ez ezik, deshidratazioak ere gosea nahastu dezake Gelina Berg, RDren arabera.

Jan edan aurreko orduetan edalontzi bat edo bi jaitsi eta 2-3 litro guztira lortu nahi dituzu gaur.

"Litekeena da ohi baino gatz gehiago edukitzea, batez ere sukaldaritza bera ez bazara, beraz, jaitsi ur-hartze hori oporretako loraldiari aurre egiteko", azaldu du.

Jan proteina ugari duen gosaria

Maya Fellerrek, MS, RD, CDN-k gomendatzen du eguna proteina ugariko otordu batekin hastea gomendatzen duzula, denbora gehiagoz betea izateko.

Arrautza nahastuak tomatearekin eta perretxikoekin eta fruta alde batekin edo tofu perretxikoekin, baratxuriekin eta tipularekin berdeak dituena proposatzen du.

Jan proteinarik eta almidoirik gabeko barazki bat bazkaltzeko

Fellerrek entsalada berdea gomendatzen du garbantzuekin, aguakatearekin, haziekin eta barazki koloretsuekin (tomatea, piperra, errefautxoa, etab.).

Gantz proteina handiko eta karbohidrato gutxiko bazkari batek otordu handira gosea sentitzen saiatuko zara.

Bete zure festako platera barazkiz

Bai, oraindik jai eguneko plater gogokoenak karga ditzakezu, baina Bergek esan du barazkiak kargatzen ere arreta jarri behar dela.

"Bete zure plateraren erdia barazkiz eta hasi jaten lehenengo (gosea dagoenean), gosea duzunean erakargarriena dastatuko baitute", gaineratu du. Zainzuriak, azenarioak, babarrunak eta patata gozoak aukera bikaina dira.

Zer egin gaur

Egin LISS (intentsitate baxuko egoera egonkorreko kardio) goizean

Joan ibilaldi luzea egitera, ibilaldia egitera edo korrika egitera. Eguneko zalaparta baino lehen burua garbitzeko modu bikaina da. Gainera, familiako gertaera bihur dezakezu eta bikotekidearekin edo talde batekin ariketa fisikoa egin dezakezu.

Konfiguratu sarbide errazeko 15 minutuko HIIT entrenamendua

Gaurkoa erosotasuna da. Horregatik, Genovak etxean pisu handiko entrenamendua edo bloke inguruan korrika egitea gomendatzen du.

“Inoiz ez sentitu presioa denbora asko igarotzeko entrenamendu bat zama izateko. Horren ordez, erabili HIIT teknika atseden gutxiago, gorputz osoko mugimenduak eta taupada erritmo altuagoa txertatzeko, modu adimentsuagoan lan egiteko, ez gehiago ", dio.

Yoga esker ona lantzeko

Oporrak eskerrak ematea dira, beraz, zergatik ez hasi eguna yoga esker ona lantzeko?

Probatu bihotz irekigailuak festa handiaren egunean, hala nola beherantz begira dagoen txakurra, gamelua eta basatia.

Esker oneko yoga yoga Adriene-rekin

Bazkari handiaren ostean paseo bat eman

Mantendu zure energia familiako denboran eta lagundu digestioa otordu osteko ibilaldi leun batekin.

3. eguna: jai ostea

Gaur esnatzen zarenean, zure gorputza geldo eta puztuta sentitzeko aukera ona dago. Horregatik, jai osteko egunaren ardatza hidratatzea da, janari osoak jatea eta gorputza mugitzea.

Zer jan eta edan gaur

Hidratatu, hidratatu, hidratatu

Zure gorputzak likidoak behar ditu, baina gakoa kafeinarik gabeko azukre erantsirik eta artifizialki edulkoratutako edaririk gabe hidratatzea da.

Belar infusioak edan

Trinkatu belar infusioak jengibrea, kurkuma, kamamila eta menda bezalako propietate lasaigarriak dituztenak.

Aukeratu jakia zentzuz

Bete zure platera almidoirik gabeko barazkiekin, batez ere antioxidatzaile ugari duten hosto berdeak. Eta, ez utzi otorduak!

Zer egin gaur

Egin 20 minutuko entrenamendua

"20 minutu besterik ez dituzu behar, eta kaloria erretzea eta inoren negozioa bezala izerditzea", dio Dunlopek. Gainera, entrenamendu azkarra errazago sartzen da denbora gutxi baduzu (kaixo, Black Friday!).

Probatu entrenamendu bat gure gogoko ariketetarako aplikazioetako bat erabiliz.

Berrekin ohiko ariketa programa

Gustura sentitzen bazara, Straubek dio ondo dagoela zure ohiko ariketa fisikoa berreskuratzea. Baina letargia sentitzen bazara, helburua ibilaldi sinple bat lortzeko.

Digestiorako yoga

Jai handiaren biharamunean, Grievek digestio sistema suspertzeko pose batzuk egin nahi dituzula dio. Eserita bihurguneak, aulki bihurriak eta gameluek jai osteko digestio arazoak arintzen dituzte.

Jarrai horrela

Zenbait egun behar izan ditzake zure gorputzak oporretako jaietatik errebotatzeko. Izan zaitez denbora honetan zure buruarekin eta zure gorputzarekin.

Puzturak murriztea eta zure onura fisikoa sentitzea dieta eta ariketa fisikoa egitea da.

Lortu sukaldaritza errezeta hauekin tripa puztua lortzeko.

Jarrai errutina honekin aurreko hiru egunetan hasitako kardio eta yoga lana. Lasaitu berriro ohiko sasoian.Joan paseatzera –oporretan erosketak egin bitartean ere– edo aurkitu beste modu batzuk mugimendu alaiagoak gehitzeko.

Sara Lindberg, BS, MEd, osasun eta fitness idazle autonomoa da. Ariketa zientzietako lizentziatura eta aholkularitza masterra ditu. Bizitza eman du jendea osasunaren, ongizatearen, pentsamoldearen eta buruko osasunaren garrantziaz hezten. Adimen-gorputz konexioan espezializatuta dago, gure ongizate mental eta emozionalak gure sasoi fisikoan eta osasunean nola eragiten duen aztertzeko.