5 ariketa birakariarekin

Alai

• Zer egin lesio baten ondoren?
• 1. Atariko tartea
• 2. Alboko etzanda dagoen kanpoko biraketa
• 3. Goitik beherako errenkadak
• 4. Alderantzizko eulia
• 5. Belarra mozteko tira
• Noiz ikusi medikua

Zer da birakariaren eskumuturreko lesioa?

Kirol zaleek eta kirolariek badakite, sorbaldako lesioak negozio larriak dira. Oso mingarriak, mugatzaileak eta sendatzeko motelak izan daitezke.

Eskumutur biratzailea sorbalda egonkortu eta mugitzen uzten duten lau muskuluz osatutako taldea da. Heidi Jannenga WebPT terapeuta fisikoak eta besoaren hezurraren burua golf pilota moduan ikusi behar duzula eta sorbaldaren eremua golf te gisa ikusi behar duzula esan du. Honela dio, "birakariaren eskumuturra baloia biraka eta jaurtitzea ahalbidetzen duen mahuka gisa balio du te gainean geratzen den bitartean".

Birakariaren eskumuturreko lesio ohikoenak kolpeak eta malkoak dira.

• Eragotzea: biraketa-eskumuturreko giharrak besoaren eta sorbaldaren hezurren arteko espazioa puztu eta estutzen duenean gertatzen da, pintxaketa sortuz. Muskulu-tentsioa, gehiegizko gehiegizko lesioak eta hezur-akuiluak dira hantura eragiteko ohikoak.
• Malkoa: hain ohikoa ez den lesioa, birakariaren eskumuturra malko bat gertatzen da eskumuturreko tendoi edo gihar bat urratzen denean. Malko gehienek ez dute ebakuntza beharrik izango.

Buruko mugimendu errepikakorrak birakariaren eskumuturreko muskuluak higatu ditzakete eta, beraz, lesioen ohiko kausa dira. Horregatik, beisboleko pitxerrek bezalako kirolariek maiz sorbalda arazoak izaten dituzte. Lesio traumatiko batek, hala nola besoan erortzeak, lesioak sor ditzake. Nola gertatzen den ere, birakarien eskumuturra urratzeko arriskua handitzen da zahartzean eta gure gorputzeko higadura pilatzen den heinean.

Zer egin lesio baten ondoren?

Saiatu zauritu ondoren "RICE" metodoa erabiltzen: Atsedena, izotza, konpresioa, eta altxaera elkarrekin lan egin mina eta hantura murrizteko. Hantura jaitsi eta besoa mugitzeko minik ez duenean, zenbait ariketek sendatu eta "sorbalda izoztua" edo mugimendu sorta galtzea bezalako arazoak saihesten lagun dezakete. Ariketa hauek honako hauek dira:

• atariko tartea
• alboko etzanda dagoen kanpoko biraketa
• goi-beheko errenkadak
• alderantzizko eulia
• belarra mozteko tira

Ariketa horiei pisua gehitzen eroso bazaude, saiatu haltzak edo erresistentzia banda argia erabiltzen errepikapenak egiteko. Dumbbell arinik ez baduzu, saiatu zopa lata bat erabiltzen.

1. Atariko tartea

1. Berotu muskuluak atari ireki batean zutik eta besoak aldera zabalduz.
2. Hartu atearen alboak esku bakoitzarekin sorbaldaren altueran edo azpitik, eta makurtu aurrera ataritik tarte arina sentitu arte.
3. Jarrai bizkarra zuzen makurtzen zaren bitartean eta pisua behatzetara eraman. Tarte bat sentitu beharko zenuke sorbaldaren aurrealdean. Ez luzatu gehiegi.

2. Alboko etzanda dagoen kanpoko biraketa

1. Etzan zauritutako besoaren parean.
2. Makurtu zauritutako besoaren ukondoa 90 gradutara eta utzi ukondoa alboan. Zure besaurreak sabelaldean zehar egon behar du.
3. Eutsi dumbbell arina zauritutako aldearen eskuan eta, ukondoa alboan mantenduz, astiro altxatu dumbbell sabairantz. Utzi besoa biratzeari tentsioa sentitzen baduzu.
4. Eutsi dumbbellari segundo batzuk altxatuta hasierako posiziora besoa behera jarrita.
5. Errepikatu egunean 10 aldiz 3 serieko 3 aldiz. Handitu errepikapenak 20ra 10eko multzoa erraza bihurtzen denean.

3. Goitik beherako errenkadak

1. Erantsi erresistentzia banda bat sorbaldaren altueran edo hortik gorako zerbait sendoari. Ziurtatu segurua dela, tiratzen duzunean gal ez dadin.
2. Jaitsi belaun baten gainean zauritutako besoaren aurkako belauna altxa dadin. Zure gorputza eta belauna beheratuta lerrokatuta egon beharko lirateke. Deskantsatu beste eskua belauna altxatuta.
3. Banda sendo helduta besoa luzatuta, tira ukondoa gorputzerantz. Mantendu bizkarra zuzen eta estutu sorbaldak batera eta behera tiratzen duzun bitartean. Zure gorputza ez da besoarekin mugitu edo bihurritu behar.
4. Itzuli hasierara eta errepikatu 10eko 3 multzo.

4. Alderantzizko eulia

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta belaunak apur bat tolestuta. Mantendu bizkarra zuzen eta okertu zertxobait gerrian.
2. Esku bakoitzean pisu arina duela, luzatu besoak eta altxa itzazu gorputzetik. Ez blokeatu ukondoa. Estutu sorbaldak batera egin ahala. Ez igo besoak sorbaldaren altueraren gainetik.
3. Itzuli hasierara eta errepikatu 10eko 3 multzo.

5. Belarra mozteko tira

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Jarri erresistentzia banda baten mutur bat oinaren azpian zauritutako besoaren parean. Eutsi beste muturra zauritutako besoarekin, banda zure gorputzean zehar diagonalean joateko.
2. Beste eskua aldakan mantenduz eta belaunak blokeatu gabe, okertu zertxobait gerrian, bandari eusten dion eskua kontrako belaunarekiko paraleloa izan dadin.
3. Belarra mozteko makina geldoan abiaraziko balitz bezala, zuzendu tente, ukondoa gorputzetik kanpoko saihetsetara tiratuz Mantendu sorbaldak erlaxatuta eta estutu sorbaldak zutik egon ahala.
4. Errepikatu 10eko 3 multzo.

Noiz ikusi medikua

Ariketa hauek lesio txikien ondoren indarra sortzen lagun dezaketen arren, lesio garrantzitsu edo errepikari batek arreta handiagoa eskatzen du. Kontsultatu medikuari esperientzia baduzu:

• mina edo min sakona
• hantura
• besoa altxatzeko zailtasunak
• zauritu eta handik egun batzuetara besoan lo egiteko zailtasunak

Lesio larriago baten sintomak dira.