Mugimendu ezin hobea: Burdin Burpee birakaria nola egin

Alai

• Burdin birakaria nola egin
• Berrikuspena

Jen Widerstromek, WiderStrong metodoaren eta prestakuntzaren tribuaren sortzaileak eta Shaperen aholkularitzako fitness zuzendariak, burdin birakari birakari hau sortu zuten Forma, eta pakete osoa da: bihotz-pumping plyo eta heavy lifting barnean indar ariketa bat.

"Garuneko entrenamendua ere bada, maila aldaketekin eta biraketa koordinazioarekin", dio. Widerstrom-ek burpee klasikoaren makur-ohol-jauzia hartu du eta apustua igo du 90 graduko aireko bihurgunea eta dumbbell-a astuna gehituz.

"20 kilo edo gehiago pisatu nahi duzu, gorputza aldatzea nahikoa estimulu besterik ez delako gertatzen", dio. "Baina 12 librako batekin has zaitezke zure forma jaisteko".

Inprimaki hori iltzatzeko, irudikatu makurketatik deadlift bat egiten ari dela —galtzerakoan hankatik gertu dagoen eskumuturra—, salto bat baino. (Ikusi hemen dumbbell deadlift forma egokia ikusteko.) Hankak zeharkatzen dituzunean makurtzetik jauzi egiteko, plyo deadlift bat egiten ari zara, gluteetatik txahaletaraino lanean. Gainera, oholean zehar ibilaldirako dumbbell-a eramaten duzunez, abs-onura lortzen duzu: "Gustatzen zait oholaren oinarri irregularra izateak zure muina nola funtzionatzen duen zalantzan jartzen duen modua".

Orain, bira laurden horri buruz: "Zure beheko erdia beste propultsio batekin lan egiteko aukera da", dio. "Tira zortzigarren bat eginda ere nahi dudan lekura eramango zaitu". (Burpee erronka gogor bat nahi duzu? Probatu Hot Sauce Burpee Nike Master Trainer Kirsty Godsoren)

Probatu mugimendua Widerstrom-en goiko eta beheko aholkuak erabiliz (eta pentsa ezazu berak sortutako dumbbell entrenamendu astun bakarrean gehitzea).

Burdin birakaria nola egin

A. Hasi oinak aldaka-zabalera aldenduta, dumbbell astun bat eskuineko eskuan hartuta.

B. Belaunak okertu eta mantendu laua atzera dumbbell lurrera jaisteko alderantzizko deadlift batean.

C. Halaber, dumbbellari eutsita, jarri beste palmondoa lurrean eta salto egin oinak zabalera duen ohol altu batera.

D. Jauzi oinak atzera makurtzeko. Altxa itzazu dumbell-a zutik jartzeko, laua eta muina loturik mantenduz eta salto egin, ezkerrera biraka laurden bat biratuz.

E. Errepikatu, lau aldiz ezkerrera salto eginez bira osoa osatzeko. Aldatu dumbell-a beste aldera, eta errepikatu, beste norabidea biratuz.

Shape aldizkaria, 2019ko uztaileko / abuztuko zenbakia

Berrikuspena