Ibili 100 kilometro baino gehiago 8 astetan

Alai

• Berrikuspena

60 egunetan 100 kilometro ibiltzea zure harrapakina martxan jartzeko eta erronka berri bat gainditzeko modu ezin hobea da. Plan progresibo eta orekatu honekin zure helburua betetzeaz gain, ondo sentituko zara gero. Zure ibilaldiak kanpoaldean egin daitezke (seguru egon eta beti kaskoarekin joan eta bizikleten oinarrizko gaiei buruzko adituen aholkuak kontsultatu), edo etxe barruan bizikleta geldi batekin.

Jarraian, iradokitako entrenamendu ordutegia dago, baina ziurtatu zure gorputza entzuten duzula entrenamenduetan. Gomendatutako entrenamendu bizia edo kilometro gehiegi bada, eskalatu berriro zure gorputzaren beharrak asetzeko. Gehiago egin dezakezula sentitzen baduzu, sentitzen duzu kilometrajea gehitzera edo entrenamendua beharren arabera luzatzera. Programa oso honek zortzi asteko planaren amaieran 100 milia baino gehiago erregistratuko ditu. Hitz egin lorpen bati buruz! Zure entrenamenduaren azken astean, erresistentzia egunean mende osoko ibilaldiari aurre egiteko prest sentitzen bazara, zoaz! Ziurtatu segurtasunez gidatzen duzula, posizioak maiz aldatu eta zure ibilbidean zehar hidratatuta egon zaitezela. Ez badakizu ziur nola kalkulatu zure kilometroa zure kanpoko ibilaldietarako, begiratu MapMyFitness.com-en 'mapatu ibilbidea' aukera, aurreikusitako bideak zenbat kilometro eramango zaituen jakiteko.

Mendeko Planaren banaketa:

Kadentzia gomendioak: Zure 'kadentzia' da zure pedalek minutu batean zenbat biraka egiten duten. Oro har, zure kadentzia 70 eta 80 rpm (minutuko biraketak) mantentzea izan behar duzu maldan gora, eta 85 eta 95 artekoa errepide lauetan. Zure errepideko bizikletarako kadentzia-ordenagailu batean inbertitu dezakezu, edo, besterik gabe, zure eskuineko hankak 20 segundotan ematen dituen bira kopurua zenbatu eta gero zenbaki hori 3z biderkatu. (Adibidez, 20 segundotan 25 bira zenbatu badituzu, zure kadentzia 75 rpm izango lirateke).

Oinarrizko prestakuntza: Core entrenamenduak bizikleta orekatzen eta maniobratzen laguntzen dizuten muskuluak indartzen ditu, baita gorputzari eusten dion ibilaldietan zehar. Saiatu oinarrizko entrenamendu entrenamendu hau edo bildu zure lau edo bost mugimendu abdominalen ariketa hauetatik ("abdominala estuak" eta "bizkar itxurako" ariketak erabiliz).

Erresistentzia ibilaldia: Ibilaldi honek zure oinarri aerobikoa eraikitzen laguntzen du, eta distantziara joateko aukera ematen dizu. Bost minutuko berotze erraza egin ondoren (3-4 ahalegina), zure ibilbidean zehar kadentzia eta intentsitate egonkorra (5-6 ahalegina) mantentzea izan nahi duzu zure ibilbidean zehar, bost minutuz erritmo errazean hozteko ordua iritsi arte. (3. ahalegina).

Malgutasun gomendioak: Bizikletan denbora guztian zehar muskuluen estutasuna sortuko da, beraz, inoiz baino garrantzitsuagoa da luzatzea! Eman asteko egun gehienetan 10-15 minutu inguru luzatzen, ezin hobea entrenamendua amaitu ondoren. Errutina hau jarrai dezakezu edo zeurea sortu.

Tarte-ibilaldia: Tartekako entrenamenduak zure abiadura eta erresistentzia hobetzen laguntzen du. Erritmo errazean ibiltzen bost minutuko beroketa baten ondoren (3-4 esfortzua), txandakatu gogor sakatuz, erresistentzia edo kadentzia -edo biak- handituz (8-9 esfortzua) minutu 1 batez, eta gero intentsitate egonkorra eta erosoagoa (5-6 esfortzua) 3 minutuz. Errepikatu hau zure ibilaldiak irauten duen bitartean, ibilaldiaren bost minutuko freskatzeko aukera emanez erritmo errazean (3-4 esfortzua) zure tarteko saioa osatzeko.

Berreskurapen Ibilaldia: Berreskuratzeko ibilaldiak intentsitate handiko entrenamenduak bezain onuragarriak izan daitezke - beraz, ez itzazu saltatu! Bizikletan kilometroak egiten jarraituko duzu, zure gorputzari intentsitate txikiko lan karga denbora pixka bat ematen uzten diozun berreskurapen aktiboan zehar. Pasa ezazu zure berreskurapen-ibilaldi osoa zure ohiko esfortzuaren ehuneko 50ean (une paregabea da parkean edo lagun batekin ibilaldi batez gozatzeko).

Atseden eguna: Garrantzitsua da entrenamendutik atseden hartzea zure gorputzak atseden hartzeko. Beraz, denbora pixka bat bizikletatik atera eta paseo erraz bat egitera, yoga klase leuna egitera edo, besterik gabe, erlaxatu.

Indar ibilaldia: Muinoz betetako ibilaldi honek bizikletan muskuluen erresistentzia eta sendotasuna zalantzan jarriko ditu. Erritmo bizian ibiltzen bost minutuko beroketa egin ondoren (3-4 ahalegina), igo maldan gora, zure erresistentzia maila handituz edo 8 minutuz benetako inklinazioan (7-8 ahalegina) zaldiz, eta gero erresistentzia murriztu. edo jaitsi maldan behera, intentsitate egonkor eta erosoan (5. esfortzua) 2 minutuz. Helburua 70-80 bira/min arteko kadentzia mantentzea maldan gorako tarteetan. Errepikatu hau zure ibilbidean zehar, bost minutuko ibilbidea errazteko (3 ahalegina) zure tarte saioa osatzeko.

Indar prestakuntza: Garrantzitsua da bizikletatik gorputzaren indar osoa eraikitzea. Indar-saioetan gorputz osoa eta aldi berean (bizikletan egiten duzun bezala) adina muskulu talde lantzea.

Deskargatu Prestakuntza Plana hemen

Berrikuspena