Erresistentzia-banda bitarteko entrenamendua zure metabolismoa azkartzeko

Alai

• Propulsaria
• Buruzko Squat
• Erresistentzia-banda-jauzi-jauzi (Cardio Burst!)
• Alboko besoaren gorakada
• Aurrealdeko besoaren gorakada
• Band luzerako eski jertsea (Cardio Burst!)
• Triceps Prentsa
• Tximeleta
• Mailu kiribila
• High Belaunak + Buruak Prentsa (Cardio Blast!)
• Berrikuspena

Nola dabil: Entrenamendu osoan zure erresistentzia banda erabiliz, indarreko ariketa batzuk osatuko dituzu eta jarraian kardio-mugimendua egingo da, zure bihotzaren taupada benetan areagotzeko tartea entrenatzeko dosi baterako. Eredu hau errepikatuko duzu 10 mugimendu guztira. (Kore gehiago nahi al duzu? Probatu beste bihotz taupada areagotzeko Erin-en beste gorputz osoko zirkuitu bizkor bat.)

Denbora osoa: 15 minutu

Zer beharko duzu: erresistentzia-banda (Erabili edozein bandak mugimenduak kontrolarekin egiteko aukera ematen dizu. Hasi banda mehe batekin, eta joan erresistentzia-banda lodiago bateraino, sendotu ahala).

Propulsaria

A. Pausoa bandaren erdian, oinak aldaka-distantzia alde batera utzita eta behatzak apur bat kanporatuta. Hartu uhalak esku bakoitzean, bularraren altuerara eramanez. Ukondoak alboetatik gertu

​B. Mantendu uhalak sorbaldetan eta okupatu gluteoak atzera sakatuz, pisua orpoetan dago

C. Sakatu takoi bidez zutitzen zaren bitartean, aldi berean erresistentzia banda sakatuz gainetik

Buruzko Squat

A. Tolestu zure banda erditik. Lerratu esku bat bi heldulekuetatik eta bestea bandaren erdiko begiztatik. Palmondoak aurrez aurre sartu beharko lirateke

B. Altxa eta ireki besoak zure buruaren gainetik, sorbalden atzean ahalik eta urrutien sakatuz tentsiorik gabe.

C. Hondoratu squat batean, banda zure gainean estu-estu luzatuta mantenduz

D. Sakatu takoiak zutik egoteko, gluteak goialdean estutuz gorputzaren goiko posizioa mugimendu sorta osoaren bidez.

Erresistentzia-banda-jauzi-jauzi (Cardio Burst!)

A. Mantendu banda erditik tolestuta eta jarri lurrean bertikalki zure aurrean.

B. Taldearen eskuinetik hasita, jauzi egin atzera eta aurrera taldearen gainetik ahalik eta azkarren zure behatzetan.

Alboko besoaren gorakada

A. Oinez banda batera oinez (1. maila), bi oinak batera (2. maila) edo oinak hip-distantziarekin (3. maila). Hartu heldulekuak esku bakoitzean.

B. Altxa besoak alboetara, sorbaldaren altuerara eramanez, atzera jaitsi aurretik.

Aurrealdeko besoaren gorakada

A. Oinez banda batera oinez (1. maila), bi oinak batera (2. maila) edo oinak hip-distantziarekin (3. maila). Hartu heldulekuak esku bakoitzean.

B. Altxa besoak zuzenean zure aurrean, sorbaldaren altuerara eramanez behera jaitsi aurretik.

Band luzerako eski jertsea (Cardio Burst!)

A. Jarri guztiz hedatutako banda lurrean horizontalean zure aurrean. Jarri bandaren atzean ezkerraldean.

B. Salto ezazu bandaren luzera lateralki eskuinera, ezkerreko belauna tolestuz eta oinak zertxobait atzean jarriz. Pisua eskuineko hankan egon behar da belauna tolestuta.

C. Errepikatu eski jauzia ezkerreko aldean, eta jarraitu oinak txandakatuz

Triceps Prentsa

A. Pausatu eskuineko oina erresistentzia bandaren erdian, ezkerreko oinak zentimetro batzuk atzean. Hartu erresistentzia-bandaren mutur bana esku bakoitzean

B. Giltza nukleoa eta estutu gluteak besoak buruan altxatzen dituzunean, ukondoak atzean utziz 90 graduko L forma bat osatzeko. Bizepsak belarrietatik gertu egon behar du.

C. Altxatu uhalak gainetik triceps prentsara. Errepikatu mugimendua, muina egonkor mantenduz.

Tximeleta

A. Egin bandan oinak elkarrekin. Erresistentzia bandaren mutur biak esku bietan hartuta, giltzak aldaka aldera.

B. Ukondoetan bihurgune leunarekin, besoak zabal irekita eta estutu sorbaldak mugimenduaren goialdean.

C. Poliki-poliki, kontrolarekin, elkartu eskuak berriro bularraren aurrean. Errepikatu.

Mailu kiribila

A. Hartu erresistentzia banda bi eskuen heldulekuaren azpian, eta zapaldu uhala oinarekin (1. maila), bi oinak batera (2. maila) edo hip aldearekin (3. maila).

B. Ukondoak alboetara estututa, ukabilak aurrez aurre, kiribildu biceps kiribilarekin egingo zenukeen moduan, baina biratu eskumuturrak mugimenduaren goiko muturrean, ukabilak sabaiari begira egon daitezen.

C. Biratu eskumuturrak erdira eta poliki-poliki jaitsi kontrolarekin

High Belaunak + Buruak Prentsa (Cardio Blast!)

A. Tolestu zure banda erditik. Lerratu esku bat bi heldulekuetatik eta bestea bandaren erdiko begiztatik. Palmondoak aurrez aurre sartu beharko lirateke

B. Ireki besoak goitik altxatu ahala, sorbaldak estutuz batzuk atzera botatzen dituzunean

C. Lehertu zure oinetatik eskuineko belauna azkar txandakatuz gero ezkerreko belauna bularreraino. Mantendu besoak zabalik eta ukondoak gainetik blokeatuta. Hondoratu squat batean, banda zure gainean estu-estu luzatuta mantenduz

D. Sakatu takoiak zutik egoteko, gluteak goialdean estutuz gorputzaren goiko posizioa mugimendu sorta osoaren bidez.

Berrikuspena