Estresa kentzeko No BS gida

Alai

• DIY estrategia hauek lasaitasuna berreskuratzen lagunduko dizute
• Egin hau orain hobeto sentitzeko
• Zure borrokaren edo ihesaren erantzunaren lehenengo seinalean, saiatu teknika hauekin lasaitzen:
• Minutu bateko PMR
• Zergatik funtzionatzen dute teknika azkar horiek?
• Estresean, zure 'borroka edo ihesaldia' sistemak arreta zentroa izatea gustatzen zaio
• Hartu atsedenaldia zalapartan
• Ariketa fisikoa
• Jokabide terapia kognitiboa (CBT)
• Kendu estresa zure gorputza entrenatzen entrenatuz
• Eman lasai teknika horiei buelta bat:
• Probatu RR hauek
• Noiz hitz egin profesional batekin

DIY estrategia hauek lasaitasuna berreskuratzen lagunduko dizute

Sentsazioa ezagutzen duzu. Belarriak bero egiten zaizkizu. Zure bihotzak zure garunaren kontra taupadak ematen ditu. Listu guztia lurrundu egiten da zure ahotik. Ezin zara fokatu. Ezin duzu irentsi.

Hori da zure estresa gorputzean.

Zorrak edo familiaren larrialdiak bezalako kezka handiek presioa areagotu dezakete. Hala ere, lan txikiagoak bezalako gauza txikienak, senderismoak, fender tolestagailuak edo zure gelakideen testu bizkorrak bezalakoak. Eta batzuetan guztiak gauzak aldi berean gertatzen dira, erasoa jasaten ari zarela sentiarazten zaituzte eta tizzy batera bidaltzen zaituzte.

Zoritxarrez, ezin dugu geure burua estresaren aurkako froga.

"Estresa erantzun osasuntsua da", azaldu du Lauren Rigney-k, Manhattanen, buruko osasun aholkularia eta entrenatzailea. "Arreta gehiago eskaini behar diegun gauzez ohartarazten gaitu. Arrisku garaietan salba gaitzake ».

Brikolajearen estres hackei esker, gure erreakzio fisikoa eta mentala kontrolatzen eta tentsioak eta kezkak gure bizitzan duten eragina gutxitzen ikasi dezakegu.

Egin hau orain hobeto sentitzeko

Egoera estresagarriak zaildu ditzakezu zure "hegaldia edo borroka" sistema konbentzituz bugger-a itzultzeko eta zure "atsedena eta digestioa" sistema berriro aktibatuz.

Nahiz eta gertaera estresagarria oraindik garatzen ari den, bikotekidearekin eztabaidan ari zaren bezala, arreta eta lasaitasuna aurki ditzakezu.

"Izua kontrolatu dezakegu guztiz ezarri aurretik abisu seinaleak ezagutzen baditugu", dio Rigneyk. "Arreta handiz begiratu beharrekoak badira ere, arnasestua eta pultsu azkarragoa bezalakoak, pertsonen artean alda daitezke".

Zure borrokaren edo ihesaren erantzunaren lehenengo seinalean, saiatu teknika hauekin lasaitzen:

Gihar erlaxazio progresiboa (PMR) gihar-taldeak banan-banan tenkatzea da, ordena zehatz batean arnastu eta gero askatzen duzunean askatzen duzunean. Ukabilak estutzea da adibide bat.

Duela gutxi egindako ikerketa batek PMRk bihotz-taupadak eta odol-presioa jaisteko duen ahalmena erakutsi du. Gidatutako gida bat jarraituz gorputz osoko PMRa ikas dezakezu, baina gorputzeko eremu batean arreta jartzeak minutu batzuek ere eragina izan dezakete.

Minutu bateko PMR

• Kopeta arnastu eta zimurtu. Eutsi 5 segundoz. Exhale eta askatu.
• Arnasa hartu, itxi ondo begiak eta masailak kizkurtu. Eutsi 5 segundoz. Exhale eta askatu.
• Arnasa hartu, estutu masailezurra eta luzatu ahoa irribarrea arte. Eutsi 5 segundoz. Exhale eta askatu.
• Arnasa hartu eta estutu ezpainak. Eutsi 5 segundoz. Exhale eta askatu.
• Arnasa hartu eta masailetan sartu airea. Eutsi 5 segundoz. Exhale eta askatu.
• Errepikatu zenbait aldiz, beharrezkoa bada.

Zergatik funtzionatzen dute teknika azkar horiek?

Arnasketa diafragmatikoa eta PMR nola funtzionatzen duten ulertzeko, estresak gorputza babes moduan nola eragiten duen jakin behar duzu.

Gure gorputzak estututa gaudenean bizkortu egiten dira gure nerbio sistema autonomoetatik (ANS) eraginez nahi ez diren erreakzioak direla eta. ANSk bi azpisail ditu (PNS eta SNS), batzuetan oposizioan jarduten dutenak. Ondo moldatzen diren anai-arrebak bezalakoak dira, baina elkarren artean lehiatzen dira ere.

"[SNS] erantzunak gure adrenaleko guruinak kortisol eta adrenalina gehiago sortzen ditu", dio Rigney-k. "Hormona horien ekoizpena handitzeak bihotz taupada azkarragoa, arnasketa azkarragoa, odol hodien uzkurdura eta glukosa askatzea eragiten du gure odolera".

Nerbio sistema jatorrak (SNS) gure "borroka edo ihesaldia" erantzuna aktibatzen du. Nerbio sistema parasimpatikoak (PNS), "atseden eta digestioa" sistema ere deitua, digestioa eta metabolismoa aktibatzen ditu hotzikara gaudenean. Egiazko erlaxazioa egiten ere laguntzen digu, bihotzaren taupada jaitsiz.

Estresean, zure 'borroka edo ihesaldia' sistemak arreta zentroa izatea gustatzen zaio

Zure SNS-k berehala bizirauteko behar ez dituzun beste sistemak itzaltzen ditu. Horregatik, bat-batean kezkatuta sentitu zaitezke bazkalordura itzultzean eta zure buruzagiak bat-bateko bilera bat eskatzen dizunean. Ezarri zaizun burrito hori zure sabelean eserita dago, jada ez da digeritzen.

Horregatik, ahoa lehortu daiteke aurkezpena egitera zoazenean. Listu-guruin hauei hil-etengailua eman zaie.

Estres une iheskor batean, zure SNSa martxan jarri eta agintea hartzen du, azaldu du Rigneyk. Baina orduan zure gorputza azkar konturatuko da mehatxua ez dela benetakoa eta egoera lasaiago batera itzuliko da PNS berriro ere agintearekin.

Baina mehatxuak edo erronkak jarraitzen badu, azterketa garrantzitsu baten erdian bazaude, baliteke zure SNSak izua edukitzea, eta aukera anitzeko galderak hausnartzea zaila da. Hemen arnasketa diafragmatiko batzuek lagun dezakete. Eta inork ez du jakin beharrik ere egiten ari zarenik.

"Minutu batzuk arnastuz adi egoteak SNSri ohartarazten dio kanpoko estresorea jada ez dela arazoa eta zure gorputzaren kontrola hartu duzula", azaldu du Rigney-k. "Zure arnasketa moteltzen denean, zure bihotzak erantzuten du eta zure burmuinak dena ondo dagoela dioen mezuak jasoko ditu."

Hartu atsedenaldia zalapartan

5 minutuko estresa suntsitzaile horiek oso aproposak dira egiazko denbora atera ezin duzun egoeretarako. (Oraindik ere arnasa hartu behar duzu zirkulazioan zaudenean!) Baina nahita errepikapen handiagoak egokitzeak ahal denean berrezarpen eraikitzailea lagun dezake.

30 eta 60 minutu badituzu, probatu aukera hauek:

Ariketa fisikoa

Estresa sortzen denean izua izateko joera baduzu, ariketa fisikoa egiten lagun zaitzake.

Berehalako aldean, jarduera moderatuaren ondorioak bost minutu barru sentitu daitezke. Seguruenik entzun duzu korrikalariaren goi mailaren inguruan edo ariketa fisikoak endorfina onekin nola gainezka egiten duen. Baina bada zerbait gehiago: zenbat eta maizago izerditu, orduan eta erreaktibo gutxiago egongo zara, ikerketek erakusten dutenez.

Bihotz taupada igo eta jantzi hasten zarenean, estresore baten aurrean izan ditzakezun gorputzeko erreakzio berberak sortzen ari zara. Horrek erresistentzia handiagoa ematen dizu nahi gabeko estresaren aurrean.

Jokabide terapia kognitiboa (CBT)

CBTk zure eginbeharren zerrenda eta horri lotutako sentimenduak berriro baloratzen lagun zaitzake. Zereginak eta helburuak etengabe pilatzeak heldutan huts egiten duzula sentitzen baduzu, zure estres erantzunak izan daitezke erruduna.

"Gure pentsamenduek izua bultzatu eta hazi dezakete", azaldu du Rigneyk. Zeure burua lasaitzeko buruko arnasketa egitea gomendatzen du eta gero inbentario berria egitea.

"Itzuli zerrenda horretara eta txikitu edo antolatu", dio. "Aukeratu osatu beharreko elementurik onenak eta, ondoren, zatitu elementu korapilatsuagoak zati txiki eta egingarrietan."

Kendu estresa zure gorputza entrenatzen entrenatuz

Estresa laster gelditzeko zantzurik ez badago (esaterako, laneko estresa edo epe luzeko egoera), baliteke garaia gure burmuinak berriro kableatzea hobeto aurre egiteko estresa arintzeko taktikak gure errutinen parte bihurtzea.

"Estres kronikoa jasaten badugu", dio Rigney-k, "gure gorputzak maila altu horretan funtzionatzen jarraitzen du eta azkenean egoera osasungaitz hori ustez funtzionatzeko modua dela uste du".

Presioaren balbula aldizka ez irekitzeak, gorputz osoaren osasunean ondorioak ditu, depresiotik bihotzerrea arte.

Kezka piztia urrun mantentzeko, bihurtu hotz-herria ohiko helmuga. "Epe luzeko ohiturak funtsezkoak dira estresa kudeatzeko, estres kronikoa garatu ez dadin eta egoera estresak gainezka egiten duenean itzultzeko oinarri bat eman dezakete", dio Rigney-k.

Eman lasai teknika horiei buelta bat:

Erlaxazio erantzuna (RR)

RR estresaren erantzuna alderantzikatzeko eta denboran zehar murrizteko erabil dezakezun denbora-probako metodoa da, baina denbora pixka bat behar izan daiteke zure leku zoriontsua hobetzeko. Kontzeptua egunero egin dezakezun jarduera lasaigarri bat aurkitzea da.

Batzuek arnasari erreparatzea aukeratzen dute esaldi lasaigarri bat 20 minutuz errepikatzen duten bitartean. Baina errepikatzen den edozein jarduerak funtzionatzen du.

Probatu RR hauek

• Igeri itzuliak.
• Joan paseatzera edo korrika egitera.
• Hartu bizikleta martxa.
• Garbitu zure maskota.
• Puntuzkoa edo kakorratzarekin.
• Egin yoga eguzkiaren agurrak.
• Bete helduentzako kolore liburu baten orria.
• Sortu artea.
• Egurra lantzea.
• Musika tresna jotzea.
• Abesti bat abestu.

Mindfulness oinarritutako estresa murriztea (MBSR)

"Nire bezeroei egunean zehar hainbat check-in burutzea gomendatzen diet - goizean etxean zauden bitartean, zure laneguna hasita, bazkalorduan, arratsalde erdian, lanetik aldendu eta ohera joan aurretik", dio Rigneyk. "Check-in hauek 30 eta 60 segundo izan daitezke eta nerbio sistema berrezartzeko aukera ematen dute".

MBSR-k zure emozioak erregulatzen lagun dezake, ikerketek erakusten dutenez. Praktika formal sakon bat egin dezakezu Headspace bezalako aplikazio bat erabiliz edo minutu batzuk behar dituzu begiak itxi eta oraina bideratzeko.

Rigney-k zure egungo egoera emozionala aintzat hartzea eta biriketan sartu eta irteten den airea bideratzea gomendatzen du.

Noiz hitz egin profesional batekin

Brikolajea egiteko metodoak oso aproposak dira zure armategian, baina bizitza aldaketa edo galera garrantzitsu bat izanez gero edo estres txikiagoak Everesteko altueretara pilatzen badira, jo buruko osasuneko profesional batengana.

Kezken eta abiarazleen bidez hitz egiteak izugarrizko erliebea sor dezake, eta profesional batek zuretzat lan egiten duten estresa kentzeko estrategiak pertsonalizatzen lagun zaitzake.

Zalantzarik gabe, ez azpimarratu estresa arintzeko aukeretan. Hemen aipatutako teknikek izua eta presiotik askatzen ez badituzte, berrikusi itzazu zure behar edo bizimodu zehatzetara egokitzeko.

"Ohitura horien formula zehatzik ez dago", gogorarazi digu Rigneyk. "Izan tresna batzuk zure kutxan. Estres mota desberdinek aurre egiteko trebetasun mota desberdinak behar dituzte. Beraz, jolastu harekin pixka bat ".

Jennifer Chesak Nashville-n oinarritutako freelance liburu editorea eta idazle irakaslea da. Abenturazko bidaia, fitness eta osasun idazlea ere bada nazio mailako zenbait argitalpenetan. Northwestern-en Medill-en kazetaritzan masterra lortu zuen eta Ipar Dakotako jaioterrian kokatutako bere lehen fikziozko eleberrian ari da lanean.