Pilates Reformer aurkitzeak azkenean nola lagundu zidan bizkarreko minari

Alai

• Berrikuspena

2019ko udako ohiko ostiral batean, lan-egun luze batetik etxera itzuli nintzen, boterea zinta gainean ibili, pasta-ontzi bat jan nuen kanpoko patio batean, eta sofan ausaz lotzera itzuli nintzen "hurrengo atala" sakatzen nuen bitartean. nire Netflix ilaran. Seinale guztiek asteburuko hasiera normala adierazten zuten, jaikitzen saiatu nintzen arte. Bizkarrean tiro min bat sentitzen nuen eta ezin izan nuen zutik egon. Oihu egin nion orduko senargaiari, gelara korrika etorri zena altxatzeko eta ohera gidatzeko. Minak aurrera egin zuen gau osoan, eta argi geratu nintzen ez nengoela ondo. Gauza batek beste bat ekarri zuen, eta anbulantzia baten atzealdera eta ospitaleko ohera eraman ninduten goizeko 03: 00etan.

Bi aste behar izan ziren, minaren kontrako botika ugari eta doktore ortopediko batera bidaia egin behar izan genuen gau hartatik lasaitzen. Aurkikuntzek nire hezurrak ondo zeudela erakutsi zuten, eta arazoak gihartsuak ziren. Bizkarreko minaren maila bizi izan nuen helduen bizitza osoan zehar, baina inoiz ez nuen bezainbeste eragin zidan egoerarik. Ezin nuen ulertu nola gertaera dramatikoa izan zitekeen hain errugabea zen jarduera horien emaitza izan zitekeen. Bizimodua osasuntsu agertzen zen arren, ez nuen sekula entrenamendu arrunt edo zehatzik jarraitu, eta pisuak altxatzea eta luzaketak nire etorkizuneko egitekoen zerrendan zeuden beti. Banekien gauzak aldatu behar zirela, baina hobeto sentitzen hasi nintzenerako mugimenduarekiko beldurra ere sortu nuen (orain dakidana da atzeko gaiei aurre egiteko pentsamolderik okerrena).

Hurrengo hilabeteak nire lanean zentratzen, fisioterapiara joaten eta datozen ezkontzak antolatzen eman nituen. Erlojupekoaren antzera, ondo sentitzeko egunak desagertu ziren gure ospakizunaren aurreko gauean. Nire ikerketetatik jakin nuen estresa eta antsietatea bizkarreko arazoetan funtsezko faktoreak zirela, beraz, ez zen harritzekoa nire bizitzako gertaerarik handiena nire mina irudira itzultzeko une aproposa izatea.

Gau izugarria igaro nuen adrenalina bizian, baina konturatu nintzen aurrerantzean ikuspegi praktikoagoa behar nuela. Nire lagunak Pilates talde berritzaileen klaseak probatzea proposatu zidan gure Brooklyn auzoan, eta nahigabe begiratu nion. Brikolajea egiteko askoz gehiago naiz, lagun batek "klase dibertigarri" batera joateko eskatzen didan bakoitzean aitzakia basatiak sortzen ditut, baina erreformatzaileak interesa pizten du. Klase batzuk egin ondoren, engantxatu egin nintzen. Ez nintzen horretan trebea, baina karrozak, malgukiak, sokak eta begiztak intrigatu ninduten lehen ariketak ez zuen bezala. Erronka sentitzen zuen, baina ez ezinezkoa. Begiraleak hoztu ziren, bizirik izan gabe. Eta saio batzuen ostean, zailtasun gutxiagorekin bide berrietatik mugitzen nintzen. Azkenean, gustatu zitzaidan zerbait aurkitu nuen, mina prebenitzen ere lagunduko zuena.

Orduan, pandemiak jo zuen.

Sofan nire egunetara itzuli nintzen, baina oraingoan nire bulegoa ere bazen, eta 24 orduz 7an egon nintzen han. Mundua blokeatuta zegoen eta jarduera eza ohiko bihurtu zen. Mina berriro sentitu nuen, eta kezkatuta nengoen egindako aurrerapen guztiak ezabatu ote ziren.

Hilabete berean egon ondoren, Indianapolis jaioterrira kokapen aldaketa bat egin genuen eta Pilates estudio pribatu eta bikote bat aurkitu nuen, Era Pilates, non arreta banakako eta bikotekideen prestakuntzan dagoen. Bertan, ziklo honi behingoz amaitzeko bideari ekin nion.

Oraingoan, nire mina buru-belarri tratatzeko, nire bizitzan gertatzen ari zena honaino eraman ninduen konjuratu nuen. Leheraldietan atzeman nezakeen puntu ageriko batzuk: immobilismo egunak, pisua igotzea, estresa inoiz ez bezalakoa eta aurrekaririk gabeko pandemia global bati lotutako ezezagunaren beldurra.

"Ohiko arrisku faktoreak [bizkarreko mina lortzeko] erretzea, gizentasuna, adina eta lan gogorra bezalako gauzak dira. Eta gero, antsietatea eta depresioa bezalako faktore psikologikoak daude. Pandemiarekin batera, denen estres maila izugarri handitu da", azaldu du Shashank Davé-k. DO, medikuntza fisikoa eta errehabilitazio medikua Indiana University Health-n. Jende askok oraintxe bertan jorratzen duenari erreparatuta, "bizkarreko mina saihestezina bihurtzen duen ia ekaitz ezin hobea da bizkarreko mina".

Pisu-irabaziak zure grabitate-zentroa aldatzen du, eta "desabantaila mekanikoa" eragiten du core muskuluetan, dio Davé doktoreak. Jakina, zure core muskuluak ez dira zure abdominalak soilik. Aitzitik, muskulu horiek zure gorputzean ondasun higiezin ugari hartzen dituzte: goialdean diafragma dago (arnasketan erabilitako gihar nagusia); behealdean pelbiseko zoruaren muskuluak daude; aurrealdean eta alboetan sabeleko muskuluak daude; bizkarrean muskulu luzatzaile luze eta laburrak daude. Aipatutako pisua irabazteak, adibidez, ohea edo jantokiko mahaia bezalako lan postuekin konbinatuta, ergonomiak lehentasunik ez duenean, nire gorputza bide txarrean jartzen du.

Minaren "ekaitz perfektu" honen azken faktorea: ariketa fisikoa. Ohe osoan atseden hartzen duten giharrek indarraren ehuneko 15 galdu dezakete astero, kopuru hori are handiagoa izan daiteke bizkarraldeko beheko aldean dauden bezalako "grabitatearen kontrako giharrei" aurre egitean.Hori gertatzen den heinean, jendeak "nukleoko muskuluen kontrol selektiboa gal dezake", eta hor sortzen dira arazoak. Bizkarreko mina larriagotzea saihesteko mugimendutik aldentzen hasten zarenean, garunaren eta muineko muskuluen arteko feedback mekanismo normalak huts egiten hasten da eta, aldi berean, gorputzeko beste atal batzuek muineko giharrentzat suposatutako indarra edo lana xurgatzen dute. . (Ikusi: Nola mantendu muskuluak entrenatu ezinean ere)

Reformer Pilatesek "gorputza modu uniformean erreformatzen duen" gailu bat erabiltzen du, "reformer", dio Davé doktoreak. Erreformatzailea gurpilen gainean aurrera eta atzera mugitzen den mahaia edo "kotxea" duen plataforma da. Erresistentzia aldatzea ahalbidetzen duten malgukiei lotuta dago. Oin-barra eta beso-uhalak ere baditu, gorputz osoko entrenamendu bat lortzeko aukera ematen dizu. Pilateseko ariketa gehienek muina lotzera behartzen zaituzte, "muskulu-eskeletoko sistemaren motor nagusia", gaineratu du.

"Pilates erreformatzailearekin egiten saiatzen ari garena da lozorroan dauden muskulu hauek modu oso egituratuan berriro aktibatzea", dio. "Erreformatzailearekin eta Pilatesekin konzentrazio, arnas eta kontrol konbinazio bat dago, eta horrek ariketa fisikoa egiteko erronkak eskaintzen ditu, baita ariketa fisikoa egiteko laguntza ere". Pilates erreformatzaileak eta mat pilatesek muina sendotzea eta gero handik kanpora zabaltzea dute helburu. Pilates bi formekin abantaila berdinak lortzea posible bada ere, erreformatzaileak pertsonalizagarriagoak diren aukerak eskain ditzake, hala nola, erresistentzia maila desberdina eskaintzea eta esperientzia pertsonalizatuak egokitzeko egokitu daiteke. (Oharra: hor dira Etxean erabiltzeko eros ditzakezun erreformatzaileak, eta graduatzaileak ere erabil ditzakezu erreformatzaileen mugimendu espezifikoak birsortzeko.)

Mary K. Herrera-rekin (maskara) egindako saio bakoitzarekin, Pilateseko irakasle ziurtatua eta Era Pilates-eko jabearekin, bizkarreko mina pixkanaka-pixkanaka sentitzen nuela sentitu nuen eta, aldi berean, nire muina indartzen ari zela sumatzen nuen. Inoiz uste ez nuen eremuetan ab muskuluak agertzen ere ikusi nituen.

Ikerketa handi batzuek aurkitu dute "ariketa onuragarria dela bizkarreko mina prebenitzeko, eta ikuspegi itxaropentsuenek bizkarreko malgutasuna eta sendotzea dakartza", Davé doktorearen arabera. Bizkarreko mina jasaten duzunean, "indar-erresistentzia eta muskulu-atrofia (matxura edo matxura) gutxitzearekin) ari zara eta ariketak hori alderantzikatzen du", dio. Zure muina bideratuta, bizkarreko muskulu, disko eta artikulazioen tentsioa kentzen diezu. Pilates-ek muina berreraikitzen laguntzen du: "Bezero hauek bizkarrezurra norabide guztietan (flexioa, alboko flexioa, biraketa eta luzapena) mugiaraztea nahi dugu, muinean, bizkarrean, sorbaldetan eta aldaketan indarra lortzeko. Hau da normalean bizkarreko min gutxiago eta jarrera hobea eragiten ditu ", azaldu du Herrerak.

Astearte eta larunbateko estudiorako bidaien zain nengoen. Nire umorea altxatu zen, eta helburu berri bat sentitu nuen: benetan gozatu nuen indartsuago eta neure burua bultzatzeko erronka. "Bizkarreko min kronikoaren eta depresioaren arteko lotura handia dago", dio Davé doktoreak. Gehiago mugitu eta animoak onerako aldatu ahala, mina gutxitu egin zitzaidan. Nire kinesiofobia ere bota nuen — Davé doktorearekin hitz egin arte ez nekien kontzeptu batek izenik zuenik. "Kinesiofobia mugimenduaren beldurra da. Bizkarreko minaren gaixo asko mugimenduarekiko kezkatuta daude, ez baitute mina areagotu nahi. Ariketa, batez ere pixkanaka hurbiltzen denean, pazienteek kinesiofobiari aurre egiteko eta kontrolatzeko bitarteko bat izan daiteke". dio. Ez nintzen konturatu ariketa fisikoarekiko beldurrak eta ohean etzanda egoteko joerak mina izaten nuen bitartean nire egoera okertzen ari zela.

Gainera, ikasi nuen kintan kardio-lana egiten igarotako denbora nire minaren arrazoietako bat izan zitekeela lehenik eta behin. Pilatesek inpaktu txikia dela eta mugimendu motel eta egonkorrak direla eta, zinta batean ibiltzeak eragin handia du. Nire gorputza luzatzen, jarreran lantzen edo pisuak altxatzen prestatzen ez nengoenez, nire zinta-mugimenduak, abiadura-lasterketa eta lasterketaren arteko konbinazioa, oso biziak ziren garai hartan nengoen lekurako.

"[Korrika egiteak] korrikalariaren pisua 1,5 eta 3 aldiz eragin dezake. Beraz, horrek esan nahi du azkenean muineko muskuluak gotortu egin behar direla gorputzean estres kopuru hori kudeatzeko", dio Davé doktoreak. Eragin txikiko ariketa, orokorrean, seguruago jotzen da lesio arrisku minimoarekin.

Eragin txikiko ariketan zentratzeaz gain, Davé doktoreak kate zinetikoan pentsatzea gomendatzen du, gorputz segmentuen, artikulazioen eta muskuluen elkarren artean erlazionatutako taldeek mugimenduak egiteko nola funtzionatzen duten deskribatzen duen kontzeptua. "Kate zinetikoko bi ariketa mota daude", dio. "Bata kate zinetiko irekia da; bestea itxia. Kate zinetiko irekiko ariketak besoa edo hanka airera irekita daudenean dira eta, oro har, ezegonkortzat hartzen dira gorputz-adarra bera ez dagoelako finko zerbaiti lotuta. Korrika da horren adibide. kate zinetiko itxia, gorputz-adarra finkoa da. Seguruagoa da, kontrolatuago dagoelako. Reformer Pilates kate zinetiko itxiko ariketa bat da. Arrisku maila jaisten doa lesioei dagokienez", dio.

Zenbat eta erosoago moldatu erreformatzailearekin, orduan eta gehiago aurkitu nuen oreka, malgutasun eta mugimendu sortarako oztopo zaharrak hausten, beti borrokatu eta arlo aurreratuak bezala idatzi nituen aurre egiteko. Orain, badakit Pilates erreformatzailea beti izango dela mina eteteko etengabeko preskripzioaren parte. Nire bizitzan negoziaezina bihurtu da. Jakina, bizimodua ere egin dut. Bizkarreko mina ez da desagertzen behin-betiko konponketa batekin. Orain mahai batean lan egiten dut. Lasaitzen ez saiatzen naiz. Osasuntsuago jaten dut eta ur gehiago edaten dut. Inpaktu txikiko pisu askeko entrenamenduak ere egiten ditut etxean. Bizkarreko mina gordetzea erabaki dut, eta prozesuan maite dudan entrenamendu bat aurkitzea bonus gehigarri bat besterik ez da.

Berrikuspena