Hipertrofia eta gantzak galtzeko dieta (3 eguneko menuarekin)

Alai

• Nola izan behar du dietak
• Nola izan behar du jarduera fisikoak
• Ur-hartze egokia
• Dieta menua masa irabazteko eta koipeak galtzeko
• Ikusi osagarri termogenikoak nola erabili gantzak erretzeko.

Koipeak galtzeko eta aldi berean gihar masa irabazteko, beharrezkoa da egunero jarduera fisikoa lantzea eta dieta orekatua izatea, proteina kopurua eta gantz onak handituz.

Ariketa fisikoa indar-ariketetara bideratu behar da batez ere, hala nola, pisu entrenamendua eta crossfit-a, muskulu masa irabaztea bultzatuko dutenak. Bestalde, 30 minutu inguru ariketa aerobikoa gehitzeak, esate baterako, ibilaldi arinak eta bizikletan, gantzaren galera estimulatzen laguntzen du muskulu masa eragin gabe.

Nola izan behar du dietak

Gihar masa lortzeko, dietak proteina ugari duten jakiak izan behar ditu otordu guztietan, pintxoak barne. Elikagai horien artean haragiak, arrainak, oilaskoa, arrautzak eta gaztak daude, ogitartekoei, tapiokari eta tortilari gehi dakizkieke, otorduaren proteina balioa handitzeko.

Beste puntu garrantzitsu bat dietan gantz onak sartzea da, hala nola, fruitu lehorrak, kakahueteak, atuna, sardina, izokina, chia, lihoa, aguakatea eta kokoa bezalako jakietan. Elikagai hauek gorputzeko hantura murrizten laguntzen dute eta hipertrofia egiteko beharrezkoak diren mantenugaiak eskaintzen dituzte.

Gainera, janari osoak kontsumitzea nahiago da, hala nola ogia, arroza, makarroiak eta ale osoak, karbohidratoak eta proteinak edo koipeak konbinatzen dituzten otorduak eginez, hala nola ogia gazta edo tapioka arrautzekin.

Nola izan behar du jarduera fisikoak

Gihar masa irabazteko, ideala indarra ariketak egitea da, hala nola, pisu entrenamendua eta crossfit-a, jarduera hauek giharrak pisu handiagoa hartzera behartzen baitute, hori baita hazteko pizgarri nagusia. Gogoratu behar da entrenamenduak gihar gaitasuna gehiago estimulatu behar duela, hezitzaile fisiko profesionalaren karga eta laguntza progresiboki handituz.

Indarreko entrenamenduaz gain, interesgarria da intentsitate baxuko entrenamendu aerobikoa gehitzea, hala nola, oinez, dantzan, bizikletaz edo patinetan, gantzak erretzea bultzatzen dutenak, indarra entrenatzerakoan lortutako gihar masa mantentzen duten bitartean.

Gantzak murriztea eta muskuluak handitzea oso garrantzitsua da gorputz sendo eta osasuntsua izateko, horretarako, behar bezala aritzea eta dieta egokitua edukitzea beharrezkoa da.

Ur-hartze egokia

Gutxienez 2,5 litro ur edatea garrantzitsua da gihar masa irabaziaren estimulazioa areagotzeko eta likidoen atxikipenari aurre egiteko, gorputza hustutzen laguntzeko.

Zenbat eta pertsona handiagoa izan, orduan eta ur gehiago edan beharko luke eta uraren kontsumoa egokia den ala ez neurtzeko estrategia ona da gernuaren kolorea behatzea, argia, ia gardena eta usainik gabea izan behar du.

Dieta menua masa irabazteko eta koipeak galtzeko

Ondorengo taulan gantza lehortzean hipertrofia izateko 3 eguneko menuaren adibidea erakusten da.

Karbohidratoak, proteinak eta gantzak arreta jartzeaz gain, garrantzitsua da fruta eta barazki kontsumoa handitzea ere, barazkiek funtsezko bitaminak eta mineralak emango baitituzte gorputzak behar bezala funtziona dezan eta hipertrofia sustatzeko.

Ikusi osagarri termogenikoak nola erabili gantzak erretzeko.