Zergatik Proteinetarako gomendatutako eguneko hobariari jaramonik egin nahi diozu

Alai

• Zein da proteinetarako gomendatutako eguneko hobaria?
• Zenbat proteina jan behar duzu indarra entrenatzen ari bazara?
• Zenbat proteina jan behar duzu pisua galtzen saiatzen ari bazara?
• Ba al dago proteina gehiegi jatea bezalakorik?
• Berrikuspena

Une honetan, entzun duzu proteinak muskulu irabazietan zeresana duela. Beti hain argi ez dagoena da proteina handiko dietak onuragarriak diren denontzat —edo kirolarientzat eta halterofilia serioentzat soilik—. urtean argitaratu berri den ikerketa bat Elikaduran aurrerapenak erantzun bat izan dezake.

Badirudi bi pertsona talde, batez ere, gomendatutako proteina eguneroko hornidura gainditzea onuragarria dela. (Gehiago zehazki zenbat da, behean.) Ikertzaileek proteina RDA kontsumitzen duten helduak jarraibidea gainditzen duten helduekin alderatu zituzten 18 ikerketa aztertu zituzten. Jakin dutenez, kasu bakoitzean proteina kontsumo altuko taldeko pertsonek muskulu masa giharra irabazteko edo eusteko joera handiagoa zuten beste RDA taldekoek baino.

Hanburgesa eskatu aurretik, ohartarazpen bat dago: RDA gainditzea onuragarria dela frogatu dute A) kaloria-kontsumo orokorra mugatzea edo B) erresistentzia trebakuntza izatea. Zehatzago esanda, ikertzaileek aurkitu zuten kaloriak murrizten zituzten pertsonek gutxiago izaten zutela galdu gihar masa giharra proteinen RDA gainditzen badute, eta erresistentzia entrenamendua praktikatzen ari zen jendea gehiago izaten da irabazia gihar masa giharra RDA gainditzen denean. Kaloriak edo erresistentzia entrenamenduak ebakitzen ez zituzten pertsonen kasuan, RDA gainditzeak ez zuen bere gihar giharraren diferentziarik izan.

Zein da proteinetarako gomendatutako eguneko hobaria?

Medikuntza Institutuak RDA ezartzen du proteinarentzako AEBetan, eta oraintxe bertan 0,8 gramo ditu pisu kilogramo bakoitzeko (0,8 gramo 2,2 kiloko). Horrek esan nahi du 150 kilo pisatzen duenari egunean 54 gramo proteina inguru kontsumitzea gomendatzen zaiola. Osasun Institutu Nazionalek RDA "ia pertsona osasuntsu guztien (ehuneko 97-98) elikagai beharrak asetzeko nahikoa den ingesta eguneroko batez besteko maila" dela esan ohi du. Beraz, ez da guztientzako kopuru apropos gisa aurkezten, batez besteko pertsona osasuntsuan oinarritutako jarraibide orokor bat baizik.

Azken ikerketa honetan, hala ere, ikerketaren egileek idatzi dute haien emaitzek erakusten dutenez, "energia murrizketa (ER) eta jarduera fisikoa bezalako estres baldintzetan, proteinen RDA agian ez da gomendio egokia izango". (Lotua: Nork jan behar du proteina altuko dieta?)

Zenbat proteina jan behar duzu indarra entrenatzen ari bazara?

Erregistratutako dietista askok dagoeneko RDAren gaineko proteina bat proposatzen diete bezero aktiboei. "Erregistratutako dietistek badakite jarduera fisiko mota eta maila desberdinetan oinarritutako proteinen gomendio desberdinak daudela", dio Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., Kentuckyko Nutrizio eta Dietetikako Akademiako presidentea. "Erresistentzia edo pisu entrenamenduak maiz egiten dituztenentzat, 1,7 gramo inguru igo daiteke gorputzeko pisu kilogramo bakoitzeko". Dietista batzuek kirolari serioak diren bezeroei gomendatzen diete gorputz-pisuaren kilogramo bakoitzeko 2 gramo kontsumitzea entrenamendu bizian, dio. Baina bihotz kardioek ere batez besteko gomendioak baino proteina gehiago behar dituzte. "Jarduera mota aerobikoagoa egiteak ere proteina beharra areagotzen du", dio Wilsonek. "Normalean, gomendioak 1,0-1,2 gramo kilogramo bakoitzeko dira jarduera arinak egiteko eta 1,5 jarduera moderatua egiteko, erresistentzia-entrenamendua adibidez, pisu arinagoa eta errepikapen handiagoarekin".

Zenbat proteina jan behar duzu pisua galtzen saiatzen ari bazara?

Kaloriak moztean proteina kopuru ideala kalkulatzea apur bat konplexuagoa da. "Normalean, kontsumitzen diren kaloria guztien% 10etik 15era batez besteko pertsonarentzako proteinetatik gomendatzea gustatzen zait", dio Wilsonek. Pisua galtzen saiatzean zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun, faktore askok jokatzen dute, hala nola zure jarduera maila eta pisua galtzen saiatzen ari zaren denbora tartea. Zenbaki horiekin gehiegi jokatzearen aurka ohartarazi du Wilsonek elikaduran trebatzen ez bazara. "Zure metabolismoarekin izorratzeak zer egiten ari zaren ez dakizunean eta osasun arloko profesional aditu baten gidaritzapean nahi ez diren ondorioak izan ditzake, ez bakarrik zure eskalan dagoen zenbakiarentzat, baita osasun orokorrarentzat ere. ", dio. (Lotuta: 20 proteina handiko errezeta beteko zaituztenak)

Ba al dago proteina gehiegi jatea bezalakorik?

Edozein kasutan, RDA baino urrunegi joan nahi duzu, proteina gehiegi kontsumitzeak arriskuak baititu. Proteina giltzurrunetatik iragazten da, beraz, gehiegizko proteinak arazoak sor ditzake giltzurrunetako arazoak dituzten pertsonei. Arrisku beldurgarriagoa da nahi gabeko pisua irabaztea. "Zure gorputzak behar duena baino proteina gehiago kontsumitzen baduzu, zure gorputzak energia hori gordetzea aukeratu dezake etorkizunean erabiltzeko", dio Wilsonek. Hau da, bai, gantz gisa gordetzen da.

Oinarria: zure proteina beharrak neurri handi batean jan eta ariketa fisikoa egitean eta zure helburuak zein diren araberakoak izango dira. Askotan mozten edo entrenatzen ari bazara, ziurrenik proteina RDA gainditzea onura dezakezu.

Berrikuspena