12 dukan errezeta goxo (etapa bakoitzeko)

Alai

• 1. fasea: Erasoa
• Gosaltzeko Ogia Errezeta - 1. fasea
• Gazta Quiche Errezeta - 1. fasea
• Oilasko Tarta Meriendarako - 1. fasea
• 2. fasea: itsas bidaia
• Perretxiko tortila gosaltzeko - 2. fasea
• Kalabazin Pasta - 2. fasea
• Ahuakate patea pepino makilekin - 2. etapa
• 3. fasea - Finkatzea
• Breakfast Crepioca - 3. fasea
• Izokina labean patatarekin - 3. etapa
• Platano Muffin Mikrouhin labean - 3. fasea
• 4. fasea - Egonkortzea
• Protein Sandwicha - 4. fasea
• Atun osoaren pasta - 4. fasea
• Berenjena Pizza - 4. etapa

Dukan dieta pisua galdu nahi dutenentzat garatu da eta 3 fase desberdinetan banatuta dago; horietan, janari mota batzuk murriztu beharko lirateke, batez ere karbohidratoak, hala nola ogiak, arroza, irina eta azukrea, besteei lehentasuna emanez.

Beraz, dieta honekin ahalik eta etekinik handiena lortzeko eta pisua galtzeko, hona hemen prozesuaren fase bakoitzeko 3 errezeta:

1. fasea: Erasoa

Etapa honetan, proteinetan eta koipetan aberatsak diren elikagaiak soilik onartzen dira, hala nola haragia, gazta eta arrautzak. Debekatuta dago, oro har, pasta, azukrea, aleak, frutak eta barazkiak kontsumitzea. Ikusi Dukan dietaren fase bakoitzari buruzko xehetasun gehiago.

Gosaltzeko Ogia Errezeta - 1. fasea

Osagaiak:

• 1 arrautza
• 1 koilarakada almendra edo liho irinarekin
• 1 kafe koilarakada gozogintza hautsarekin
• Koilarakada 1 mamia

Prestatzeko modua:

Nahastu dena, arrautza eta irina ondo irabiatuz homogeneoak izan daitezen. Mikrouhin labera hartzen du 2:30 minutuz. Ondoren, ogia erdibitu, bete gazta, oilasko, haragi edo arrautza eta sartu ogitartekoan.

Gazta Quiche Errezeta - 1. fasea

Quiche hau bazkaltzeko edo afaltzeko jan daiteke eta beste proteina elikagai batzuekin ere bete daiteke, hala nola behi xehatua, oilasko txikitua edo atuna, adibidez.

Osagaiak:

• 4 arrautza
• 200 g ricotta gazta xehatu edo gazta birrindua edo birrindutako meategiak
• 200 g gazta esne arina
• parmesanoa hautseztatzeko
• gatza, oreganoa, piperra eta usain berdea dastatzeko

Prestatzeko modua:

Arrautzak sardexka batekin irabiatu eta gazta eta mamia nahastu. Gatza, oreganoa, usain berdea eta piper zuri pixka bat ondu. Jarri nahasketa hau labeko orri txiki batean eta bota parmesanoa gainetik, labean ertainera 200ºC-ra eramanez 20 minutu inguru.

Oilasko Tarta Meriendarako - 1. fasea

Tarteleta hauek gazta edo haragi xehez ere bete daitezke, eta gosaltzeko edo afaltzeko ere jan daitezke:

Osagaiak:

• 2 arrautza
• 3 koilarakada oilasko birrindua
• gazta birrindua hautseztatzeko
• Gatza eta piperra dastatzeko

Prestatzeko modua:

Arrautzak sardexkarekin irabiatu eta gehitu gatz eta piper pixka bat. Banatu oilaskoa 3 zartaginetan eta estali astinduekin. Jarri gazta birrindua gainean eta eraman labean ertainera 10 edo 15 minutu inguru edo tarta sendoa izan arte.

2. fasea: itsas bidaia

Etapa honetan, dietan barazki batzuk gehi ditzakezu, hala nola tomatea, pepinoa, errefaua, letxuga, perretxikoa, apioa, zerba, berenjena eta kalabazina.

Perretxiko tortila gosaltzeko - 2. fasea

Osagaiak:

• 2 arrautza
• 2 koilarakada onddo txikituta
• 1/2 tomate txikitua
• Gatza eta piperra dastatzeko

Prestatzeko modua:

Arrautzak sardexkarekin irabiatu eta gainontzeko osagaiak gehitu. Egin tortilla oliba olio birjina estraarekin koipatutako zartagin batean.

Kalabazin Pasta - 2. fasea

Kalabazin espagetiak aukera bikaina da bazkaltzeko edo afaltzeko erabiltzeko.

Osagaiak:

• 1 kalabazin espageti zerrendetan
• 100 g behi xehatu
• tomate saltsa dastatzeko
• baratxuria, tipula, gatza eta piperra

Prestatzeko modua:

Kalabazinak birrindu birrindu espiralean, barazki espagetiak egiteko egokia. Jarri egosten oliba olioz koipatutako zartagin batean eta utzi kalabazinari ura zola dezan eta lehor dadin. Salteatu baratxuria eta tipula oliba olioan, gehitu haragia eta ondu gatza eta piperra. Utzi egosten, gehitu tomate saltsa eta gero kalabazin fideoekin nahastu. Gazta bota gustura.

Ahuakate patea pepino makilekin - 2. etapa

Patea hau arratsaldeko askari gisa edo kalabazin pastarako saltsa gisa erabil daiteke, adibidez.

Osagaiak:

• 1/2 ahuakate heldu
• 1 oliba olio olio birjina estra zopa
• 1 gatz eta piper pixka bat
• 1/2 limoi estutu
• 1 pepino bat palilloen moduan aipatuta

Prestatzeko modua:

Aguakatua oratu eta oliba olioarekin, gatzarekin, piperrarekin eta limoi zukuarekin ondu. Nahastu ondo eta pepino makilak ahuakate krema erabiliz.

3. fasea - Finkatzea

Etapa honetan, karbohidrato apur bat sar daiteke dietan, egunean 2 fruta errazio eta astean bitan ogi, arroz edo patata errazio 1 kontsumitzen baitute.

Breakfast Crepioca - 3. fasea

Osagaiak:

• 1 arrautza
• 2 col olo bran zopa
• 1/2 mamia zopa
• 3 gazta birrindutako zopa
• gatza eta oreganoa dastatzeko

Prestatzeko modua:

Arrautza sardexka batekin irabiatu eta gainerako osagaiekin nahastu. Oliba olio birjina estraarekin koipeztatutako zartaginean erretzeko.

Izokina labean patatarekin - 3. etapa

Osagaiak:

• 1 izokin zati
• 1 patata ertain, xerratan fin
• 1 tomate, xerratan
• 1/2 tipula, xerratan
• Koilarakada 1 oliba olio
• limoia, gatza, baratxuria, piper zuria eta perrexila dastatzeko

Prestatzeko modua:

Izokina limoi, gatz, baratxuri, piper eta perrexilarekin ondu. Jarri beirazko plater batean tomatearekin, tipularekin eta patatarekin batera, guztia urez gainetik ureztatuz. Labean ertainean sartu 25 minutu inguru edo izokina egosi arte.

Platano Muffin Mikrouhin labean - 3. fasea

Cupcake hau arratsaldeko askarian erabil daiteke, praktikoa eta egiteko erraza izanik.

Osagaiak:

• 1 platano purea
• 2 koilarakada almendra-irina edo olo-bran
• 1 arrautza
• kanela dastatzeko edo 1 koilaratxo kakao hauts

Prestatzeko modua:

Arrautza sardexka batekin irabiatu eta gainerako osagaiak nahastu. Jarri dena edalontzi handi batean eta mikrouhin labean 2:30 minutuz.

4. fasea - Egonkortzea

Etapa honetan, janari guztiak onartzen dira, baina otorduaren karbohidratoen maila aldatu egiten da pertsona bakoitzaren eta pisua mantentzeko duten gaitasunaren arabera elikagai horiek dietan sartzerakoan.

Protein Sandwicha - 4. fasea

Ogitarteko hau gosaltzeko edo arratsaldeko mokadutarako erabil daiteke.

Osagaiak:

• 1 arrautza
• 1 liho zopa kol
• 1 olo bran zopa
• 1 koilarakada oilasko xehatuarekin
• 1 gazta xerra
• 1 gatz pitin bat

Prestatzeko modua:

Arrautza ondo irabiatu sardexka batekin eta gehitu liho hazien irina, olo garbia eta gatza, ondo nahastuz. Eraman mikrouhinera 2:30 minutuz. Ondoren, ogia erdibitu, gazta eta oilaskoarekin bete eta ogitartekoan sartu.

Atun osoaren pasta - 4. fasea

Pasta hau bazkaltzeko edo afaltzeko erabil daiteke.

Osagaiak:

• 1/2 kopa penne pasta
• 1 lata hegaluze
• 2 koilarakada oliba olio
• 1 baratxuri ale xehatu
• 1 koilarakada tipula txikituta
• 100 eta 150 ml tomate saltsa
• Gatza eta piperra dastatzeko

Prestatzeko modua:

Jarri pasta egosten. Xukatu kontserbako atuna eta ondu gatza, piperra, baratxuria eta oliba olio koilarakada 1. Salteatu tipula gainerako olioan, gehitu ondutako hegaluzea eta nahastu minutu batzuetan. Gehitu tomate saltsa eta utzi nahasketa irakiten 5 minutu inguru. Nahastu egosi pastarekin eta zerbitzatu beroa.

Berenjena Pizza - 4. etapa

Pizza hau azkarra da eta Dukan dietaren 2. faseko arratsaldeko mokadutxo gisa erabil daiteke.

Osagaiak:

• 1/2 berenjena xerratan
• Mozzarella gazta
• Tomate saltsa
• oilasko birrindua
• oreganoa dastatzeko
• Koilarakada 1 oliba olio

Prestatzeko modua:

Jarri berenjena xerra zartagin batean, jarri tomate saltsa xerra bakoitzean eta gehitu gazta, oilaskoa eta oreganoa. Ondoren, bota xerrak oliba olioarekin eta ekarri berotutako labe ertainera 10 minutu inguru edo gazta urtu arte.