Osasun hobea izateko jan beharreko 9 fruitu lehor nagusiak

Alai

• Fruitu lehorrak jatearen osasunerako onurak
• 1. Almendrak
• 2. Pistatxoak
• 3. Intxaurrak
• Gosaltzeko ideia osasuntsuak: Intxaur Granola
• 4. Marañonak
• 5. Pakanak
• 6. Macadamia intxaurrak
• 7. Brasilgo fruitu lehorrak
• 8. Hurritzak
• 9. Kakahueteak
• Beheko lerroa

Intxaurrak askari osasuntsuak dira.

Normalean koipe ugari duten arren, daukaten gantza mota osasuntsua da. Zuntz eta proteina iturri onak dira ere.

Ikerketa askok frogatu dute fruitu lehorrek osasunerako hainbat onura ematen dituztela, batez ere bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murrizteari dagokionez.

Hemen daude 9 fruitu lehor ikusgarri eta osasunarentzako onurak.

Fruitu lehorrak jatearen osasunerako onurak

Oro har, fruitu lehorrak gantz, zuntz eta proteina iturri onak dira.

Fruitu lehorren gantz gehiena gantz monoinsaturatuak dira, baita omega-6 eta omega-3 gantz poliinsaturatuak ere. Hala ere, gantz saturatu batzuk dituzte.

Fruitu lehorrek bitamina eta mineral ugari ere biltzen dituzte, magnesioa eta E bitamina barne.

Azterketa askok fruitu lehorrak gehitzearen osasunerako onurak ikertu dituzte.

33 ikerketen metaanalisi batek aurkitu du fruitu lehor ugari duten dietek ez dutela nabarmen eragiten pisua irabaztean edo pisua galtzean ().

Hala eta guztiz ere, pisuan eragin txikia izan arren, ikerketa askok frogatu dute fruitu lehorrak jaten dituzten pertsonak ez dutenak baino gehiago bizi direla. Gaixotasun kroniko batzuk (,,,) prebenitzen laguntzeko duten gaitasunagatik izan daiteke hori.

Adibidez, fruitu lehorrek sindrome metabolikoaren arrisku faktoreak murriztu ditzakete, hala nola hipertentsio arteriala eta kolesterol maila (,,,).

Izan ere, 1.200 lagun baino gehiagotan egindako ikerketa batek dieta mediterraneoa eta egunean 30 gramo fruitu lehorrak jateak sindrome metabolikoaren prebalentzia gutxitu zuen gantz gutxiko dieta edo oliba olioarekin egindako dieta mediterraneoa baino ().

Gainera, fruitu lehorrek beste gaixotasun kroniko batzuk izateko arriskua murriztu dezakete. Adibidez, fruitu lehorrak jateak odoleko azukre maila hobetu dezake eta minbizi jakin batzuk izateko arriskua jaitsi (,).

Laburpen
Fruitu lehorrak jateak arrisku faktoreak murrizten lagun dezake
gaixotasun kroniko asko, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa barne.

1. Almendrak

Almendrak hainbat mantenugai onuragarri dituzten zuhaitz fruitu lehorrak dira (13).

Anoa - 28 gramo edo eskukada txiki bat - gutxi gorabehera ontziratzen da:

• Kaloriak: 161
• Potolo: 14 gramo
• Proteina: 6 gramo
• Karbohidratoak: 6 gramo
• Zuntz: 3,5 gramo
• E bitamina: Erreferentziaren% 37
  Eguneko ingesta (I + G)
• Magnesioa: I + G + Bren% 19

Almendrek kolesterol maila hobetu dezakete.

Zenbait ikerketa txikitan aurkitu dute almendra aberatsa duen dieta bat hartzeak LDL kolesterol "txarra", kolesterol osoa eta LDL kolesterol oxidatua murriztu ditzakeela, eta hori bereziki kaltegarria da bihotzeko osasunarentzat (,,).

Hala ere, ikerketa handiago batek beste bost ikerketen emaitzak konbinatu zituen eta ondorioztatu zuten frogak nahikoak ez direla almendrak zalantzarik gabe kolesterola hobetzen dutela iradokitzeko ().

Hala ere, kaloria gutxiko dietaren barruan kontsumitzen diren almendrak pisua galtzen eta presio arteriala murrizten lagun dezakete gehiegizko pisua edo gizentasuna duten pertsonei (,).

Gainera, otordu bat (28 gramo) almendra batekin jateak bazkariaren ondoren gertatzen den odol azukrea% 30era jaisten lagun dezake diabetesa duten pertsonengan baina ez osasuntsu dauden pertsonen kasuan ().

Gainera, almendrak 2. motako diabetesa duten pertsonen hantura murrizten duela frogatu da ().

Azkenean, almendrak eragin onuragarria izan dezake zure hesteetako mikrobiotan, hesteetako bakterio onuragarrien hazkundea sustatuz, besteak beste Bifidobakterioak eta Lactobacillus ().

Laburpen
Almendrak garrantzitsuak dira
bihotzeko gaixotasunak eta diabetearen arrisku faktoreak murrizten lagun dezaketen mantenugaiak.
Hala ere, azterketa handiagoak egin behar dira efektu horiek baieztatzeko.

2. Pistatxoak

Pistatxoak normalean kontsumitzen diren intxaurrak dira, zuntz ugari dutenak (23).

Ontza bateko (28 gramo) pistatxoen errazio batek gutxi gorabehera ditu:

• Kaloriak: 156
• Potolo: 12,5 gramo
• Proteina: 6 gramo
• Karbohidratoak: 8 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 3
• Magnesioa: I + G + Bren% 8

Almendraren antzera, pistatxoek kolesterol maila hobetu dezakete; egunean 2-3-8 ontza (56-84 gramo) pistatxo janez gero HDL kolesterol "ona" handitzen lagun dezakete ().

Era berean, pistatxoek bihotzeko gaixotasunen beste arrisku faktoreak hobetzen lagun dezakete, besteak beste, odol-presioa, pisua eta oxidazio-egoera.

Egoera oxidatiboa oxidatutako produktu kimikoen odol mailari dagokio, eta horrek bihotzeko gaixotasunak lagun ditzake (,,,).

Are gehiago, pistatxoek odoleko azukrea handitu egin dezakete otordu ondoren ().

Laburpen
Pistatxoek onuragarriak direla dirudi
ondorioak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreetan gehiago edo gehiagotan jaten direnean
egunean ontza bat (28 gramo) baino gehiago.

3. Intxaurrak

Intxaurrak oso fruitu lehor ezagunak dira eta azido alfa-linoleniko omega-3 gantz azidoaren (ALA) iturri bikaina (30).

Intxaur bat ontzako (28 gramo) errazio batek gutxi gorabehera ditu:

• Kaloriak: 182
• Potolo: 18 gramo
• Proteina: 4 gramo
• Karbohidratoak: 4 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 1
• Magnesioa: I + G + Bren% 11

Intxaurrek bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore batzuk hobetzen dituztela dirudi, baliteke ALA eta beste mantenugai kopuru handia izateagatik.

Hainbat ikerketa handik aurkitu dute intxaurrak jateak kolesterol osoa eta LDL kolesterol "txarra" nabarmen murrizten dituela HDL kolesterol maila "onak" handitzen dituzten bitartean (,,).

Bihotzaren osasunarekin lotutako beste faktore batzuk ere hobe ditzakete, besteak beste, odol-presioa eta odol-fluxu normala zure zirkulazio-sisteman zehar (,).

Gainera, intxaurrek hantura murrizten lagun dezakete, eta horrek gaixotasun kroniko asko sor ditzake ().

Interesgarria da unibertsitateko ikasleen artean egindako ikerketa batek intxaurrak jateak "arrazonamendu inferentziala" izeneko ezagutza neurri bat areagotu zuela, intxaurrek burmuinean efektu onuragarriak izan ditzaketela iradokiz ().

Laburpen
Intxaurrak omega-3 koipearen iturri bikaina dira
ALA eta beste hainbat mantenugai. Intxaurrak jateak bihotzeko osasunari mesede egin diezaioke
baliteke zure garuna ere.

Gosaltzeko ideia osasuntsuak: Intxaur Granola

4. Marañonak

Marañonak zuhaitz intxaurren familiaren parte dira eta mantenugai profil ona dute (38).

Onza bat (28 gramo) anakardo gutxi gorabehera ditu:

• Kaloriak: 155
• Potolo: 12 gramo
• Proteina: 5 gramo
• Karbohidratoak: 9 gramo
• Zuntz: 1 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 1
• Magnesioa: I + G + Bren% 20

Zenbait ikerketek aztertu dute ea anakardo ugari duten dietek sindrome metabolikoaren sintomak hobetu ditzaketen.

Ikerketa batek aurkitu zuen anakardoen kaloria% 20 zituen dietak odol-presioa hobetu zuela sindrome metabolikoa zuten pertsonengan ().

Beste ikerketa batek ohartu zen anacardiek dietaren potentzial antioxidatzailea handitu zutela ().

Interesgarria da ikerketa batzuek erakutsi dutenez, anakardo ugari duten dietek odol azukrea handitu dezakete sindrome metabolikoa duten pertsonengan (,).

Beste ikerketa zabalago batek ikusi zuen anakardo ugari duen dietak odol-presioa murriztu eta HDL kolesterol "ona" maila handitu zuela. Hala ere, ez zuen eragin handirik izan gorputzeko pisuan edo odoleko azukre mailan ().

Laburpen
Marañonek hainbat gauza garrantzitsu dituzte
mantenugaiek eta ikerketek adierazten dute odoleko lipidoen maila hobetu dezaketela eta
odol-presioa murriztu.

5. Pakanak

Pekanak postreetan erabili ohi dira, baina nahiko elikagarriak dira berez (43).

Ontza bat (28 gramo) pecan gutxi gorabehera ditu:

• Kaloriak: 193
• Potolo: 20 gramo
• Proteina: 3 gramo
• Karbohidratoak: 4 gramo
• Zuntz: 2,5 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 2
• Magnesioa: I + G + Bren% 8

Ikerketa batzuek erakutsi dute pecanek kolesterol maila normala duten pertsonen LDL kolesterol "txarra" jaitsi dezaketela (, 45).

Beste fruitu lehor batzuek bezala, pecanek polifenolak ere badituzte, antioxidatzaile gisa jokatzen duten konposatuak dira.

Lau asteko ikerketa batean, eguneroko kaloria-kontsumoaren% 20 gisa pecanak jaten zituzten pertsonek profil antioxidatzaileak hobetu zituzten odolean (46).

Laburpen
Pekanek hainbat onuragarri dituzte
mantenugaiak. Gainera, antioxidatzaileak biltzen dituzte eta LDL "txarra" jaisten lagun dezakete
kolesterola.

6. Macadamia intxaurrak

Makadamia fruitu lehorrek mantenugai ugari dituzte eta gantz monoinsaturatuen iturri bikaina dira (47).

Ontza batek (28 gramo) gutxi gorabehera ditu:

• Kaloriak: 200
• Potolo: 21 gramo
• Proteina: 2 gramo
• Karbohidratoak: 4 gramo
• Zuntz: 2,5 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 1
• Magnesioa: I + G + Bren% 9

Macadamia fruitu lehorrek osasunean dituzten onura asko bihotzaren osasunarekin lotuta daude. Baliteke gantz monoinsaturatuen eduki handia izateagatik.

Zenbait ikerketek erakutsi dute intxaur makadamian aberatsak diren dietek kolesterol osoa eta LDL kolesterol "txarra" jaitsi ditzaketela kolesterol maila altua dutenen kasuan ().

Macadamian aberatsa den dieta batek bihotz osasuntsuaren dieta bezalako ondorioak sortu zituen American Heart Association-ek () gomendatuta.

Gainera, makadamia fruitu lehorrek bihotzeko gaixotasunak izateko beste arrisku faktore batzuk murriztu ditzakete, besteak beste, estres oxidatzailea eta hantura ().

Laburpen
Macadamia fruitu lehorrak oso altuak dira
gantz monoinsaturatuak. Horrek bihotzeko gaixotasunak murrizteko duten gaitasuna azal dezake
arrisku faktoreak.

7. Brasilgo fruitu lehorrak

Brasilgo fruitu lehorrak Amazonaseko zuhaitz batetik sortzen dira eta selenio iturri izugarri aberatsa dira (51).

Ontza bateko (28 gramo) Brasilgo fruitu lehorren zerbitzuak honako hauek ditu:

• Kaloriak: 182
• Potolo: 18 gramo
• Proteina: 4 gramo
• Karbohidratoak: 3 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 8
• Magnesioa: I + G + Bren% 26

Selenioa antioxidatzaile gisa jokatzen duen minerala da. Gorputzeko hainbat funtzioetarako erabiltzen den arren, horren kopuru txikiak soilik lortu behar dituzu dietaren bidez.

Ontza bateko (28 gramo) Brasilgo fruitu lehorren errazioarekin selenioaren% 100 baino gehiago emango dizute.

Selenioaren gabezia arraroa da eta normalean gaixotasun egoera batzuetan bakarrik gertatzen da.

Adibidez, ikerketa batek aurkitu du giltzurrunetako gaixotasunengatik hemodialisi egiten ari ziren pertsonek selenio urritasuna zutela.

Pertsona horiek hiru hilabetez egunean Brasilgo intxaur bakarra jan zutenean, odol selenio maila normaltasunera itzuli zen eta fruitu lehorrek antioxidatzaile efektua izan zuten odolean ().

Brasilgo fruitu lehorrek kolesterol maila ere murriztu dezakete. Are gehiago, estres oxidatiboa murriztu eta odol hodien funtzioa hobetu dezakete nerabe gizenengan (,).

Azkenean, Brasilgo fruitu lehorrek hantura murriztu dezakete bai pertsona osasuntsuetan bai hemodialisi egiten dutenengan (,).

Laburpen
Brasilgo fruitu lehorrak iturri bikaina dira
selenioa. Gainera, kolesterol maila, estres oxidatzailea eta
hantura.

8. Hurritzak

Hurrak oso elikagarriak dira (57).

Ontza bat (28 gramo) hur gutxi gorabehera ditu:

• Kaloriak: 176
• Potolo: 9 gramo
• Proteina: 6 gramo
• Karbohidratoak: 6 gramo
• Zuntz: 3,5 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 37
• Magnesioa: I + G + Bren% 20

Beste fruitu lehor askok bezala, hurrek badirudi efektu onuragarriak dituztela bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreetan.

Ikerketa baten arabera, hur aberatsa duen dieta batek kolesterol osoa, LDL kolesterol "txarra" eta triglizeridoak murrizten zituen. Hanturaren markatzaileak eta odol hodien funtzioa hobetu ere murriztu zituen ().

Beste ikerketa batzuek frogatu dute hur dietek kolesterol maila hobetu dezaketela eta odoleko E bitamina kopurua handitu dezaketela (,).

Laburpen
Hurrak askoren iturri ona dira
mantenugaiak, hala nola E. bitamina. Bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak ere murriztu ditzakete.

9. Kakahueteak

Artikulu honetako gainerako fruitu lehorrak ez bezala, kakahueteak ez dira zuhaitz intxaurrak, lekaleen familiakoak baizik.

Hala ere, zuhaitz fruitu lehorrek bezalako mantenugaien profilak eta osasunerako onurak dituzte (61).

Ontza bat (28 gramo) lehor erreak kakahueteak gutxi gorabehera ditu:

• Kaloriak: 176
• Potolo: 17 gramo
• Proteina: 4 gramo
• Karbohidratoak: 5 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 21
• Magnesioa: I + G + Bren% 11

120.000 pertsona baino gehiagotan egindako ikerketa batek aurkitu zuen kakahuete-kontsumo handiagoa heriotza-tasa txikiagoekin lotzen zela ().

Kakahueteak bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak ere hobe ditzake ().

Interesgarria da, ikerketa batek aurkitu zuen astean bost aldiz baino gehiagotan kakahuete gurina jaten zuten emakumeek 2 motako diabetesaren tasa baxuagoa zutela ().

Gainera, asma eta gaixotasun alergikoen tasak txikiagoak izan daitezke haurdunaldian astean behin edo gehiagotan kakahueteak jaten zituzten ama haurrengan ().

Hala ere, marka askok olio gehigarri, azukre eta beste osagai kopuru handiak dituzte. Hori dela eta, onena da kakahuete-eduki altuena duen kakahuete gurina aukeratzea.

Era berean, kakahueteak gatzatuak izan ohi dira, eta horrek osasunari lotutako zenbait onura ezabatu ditzake. Horren ordez, saiatu zapore gabeko kakahueteak, gatzik gabeak eta zaporerik gabeak aukeratzen.

Laburpen
Beste fruitu lehor gehienek ez bezala, kakahueteak
lekaleen familia. Hala ere, zuhaitzaren antzeko nutriente profilak dituzte
fruitu lehorrak eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arrisku faktoreak murrizten ere lagun dezakete.

Beheko lerroa

Fruitu lehorrak jan ditzakezun pintxo osasungarrienetakoak dira, funtsezko mantenugai ugari baitute.

Hala ere, haien efektu onuragarriak gutxienez prozesatu diren eta osagai erantsirik ez duten fruitu lehorrei egozten zaizkie.

Tratatutako fruitu lehorreko produktu askok, hala nola, kakahuete gurinak, askotan gatz kopuru handia edo azukre erantsia izaten dute. Ondorioz, hobe da fruitu lehorrak erostea beste ezer gehitu gabe.

Beste elikagai natural eta oso batzuek osatutako dieta osasuntsu batean sartuta, fruitu lehorrek gaixotasun kroniko askoren arrisku faktoreak murrizten lagun dezakete.