Pisua ez galtzeko 6 arrazoi maltzur

Alai

• Zergatik ez dut pisua galtzen?
• 1. Ez dut nahikoa ur edaten.
• 2. Proteinak gutxiesten ditut.
• 3. Egun osoan eserita nago.
• 4. Nire zenbakiak desaktibatuta daude.
• 5. Aldian-aldian egiten dut lan.
• 6. Estres kasua naiz.
• Nola lortu pisua galtzeko emaitzak
• Zenbakietatik haratago
• Berrikuspena

Elikagaien aldizkaria? Egiaztatu. Ohiko entrenamenduak? Bai, hain zuzen. Armada oso bat erregular mantentzeko nahikoa zuntz? Lortu duzu. Nik jakin nola pisua galtzen. Hamarkada bat baino gehiago daramat gaiari buruz idazten. Horregatik izan zen hain etsigarria kiloak mutil-lagun kodependente bat bezala atxikitzen zitzaizkidala ohartzen nuenean, ahalegindu nintzen edo ariketa fisikoa egin arren. "Nola ez dut pisua galtzen?" Nire eskala galdetu nahi nuen. Adituen arabera, ni bezalako emakume askok nahaste bera izaten dute beren ahaleginak egin arren aldatuko ez diren zenbaki batekin. (BTW, konpontzen ikusten baduzu, ikusi hemen: fitness blogari honek pisua zenbaki bat besterik ez dela frogatzen du.)

Azkenean aurrerapauso bat emateko erabakia hartuta, ikerketaren eta parrillako dieten guruak orraztu ditut zure ahaleginak –eta nireak– eskalan agertu ez diren arrazoi ezezagunak zehazteko. Hona hemen ikasitakoa.

Zergatik ez dut pisua galtzen?

1. Ez dut nahikoa ur edaten.

Denok entzun dugu zein garrantzitsua den H2O kiloak kentzeko orduan. Gosea kentzen laguntzen du, beraz, gutxiago jan ohi duzu. Baina hori ez da guztia: deshidratatuta zaudenean, giltzurrunek ezin dute ondo funtzionatu, beraz, gorputza gibelera joaten da laguntza osagarria lortzeko. Gibela oso lan egiten ari denez, kontsumitzen duzun gantz gehiago gordetzen da, erre baino.

Niretzat harrigarriena da zuntz-kontsumoa handitzen baduzu, baina ur botila aldizka betetzen ez baduzu, gauzak pixka bat babestu ohi direla. "Garrantzitsua da zuntza pixkanaka gehitzea eta aldi berean ur-ingesta handitzea. Bestela, digestioan lagundu beharrean, zuntzak idorreria ekar dezake", adierazi du Anna-Lisa Finger, R.D., entrenatzaile pertsonal eta dietista ziurtatuak. Gertatzen da, askotan ia kontsumitzen dut bikoitza gomendatutako 25 gramo zuntz egunero. Horrek, zalantzarik gabe, pisua galtzen ez dudan zerbait izan dezake. (Lotuta: Posible al da zuntz gehiegi kontsumitzea?)

Zenbat ur edan behar dut? "Egunero zure gorputzaren pisua erdia ontza batean, batez ere ariketak egiten ari bazara", dio Pamela Wartian Smith, M.D.Zergatik ezin duzu pisua galtzen. Beraz, eguneko zortzi edalontzien araua 128 kilo pisatzen duten emakume sedentarioei bakarrik aplikatzen zaie (ziur ni ez!). Zuntz kantitate oldarkorra (erruduna) kontsumitzen baduzu, egunean 8 eta 16 ontza ur gehitzea ideia ona da, gaineratu du. Ohartarazi besterik ez dago: likido kopuru horrek - niretzat litro bat otordu bakoitzean, gutxienez - esfortzu handia eskatzen du eta txiza egiteko makina bihurtuko zaitu.

2. Proteinak gutxiesten ditut.

Hainbat ikerketek erakusten dute proteina handiko dietak kilo gehiago kentzen duela, hasieran behintzat. Izan ere, proteinak asetasun sentsazioa hobetzen du eta muskuluak galtzea eragozten du gantzak galdu ahala. Termogenesia dietetikoa ere baduzu, hau da, jaten dituzun elikagaiak prozesatzeko eta erabiltzeko erretzen duzun energia, zure alboan. "Zure gorputzak energia gehiago gastatzen du proteinak metabolizatzeko karbohidratoak edo gantzak baino", dio Cari Coulter-ek, R.D., Kenosha-ko Wellspring Weight Loss Camp-eko programaren zuzendariak, WI. "Beraz, proteina handiko dietak kaloria apur bat gehiago erretzen zaitu".

Beraz, zenbat proteina behar dut egunean? "Zure pisuaren araberakoa da, baina emakume gehienek 40 eta 80 gramo jaso beharko lukete", dio Smith doktoreak. Hori lortzeko, jogurt grekoa (18 gramo) edo arrautza pare bat (13 gramo) dauzkat gosaltzeko, eta hegazti gihar batzuk (25 gramo) edo arrain (22 gramo) ontza batzuk jaten ditut edo babarrun beltzen zati bat. (15 gramo) edo dilistak (18 gramo) bazkarian eta afarian. Mokadutxoa behar dudanean, almendra gordin (6 gramo) eskutara iristen naiz. Ondorioz, beteago sentitzen naiz - batzuetan hain betea ez dut nire semearen izozkiari mokadarik ateratzen (gose nintzen edo ez nuen moduan) - beraz, errazagoa da eguneroko kaloriak kontrolatuta edukitzea.

3. Egun osoan eserita nago.

Ariketa-ordu sendo bat erregistratzen dut ia egunero. Baina hortik kanpo, nire denbora gehienbat ordenagailu baten aurrean eserita pasatzen dut. Hau izan liteke lanean ari naizelako baina pisua ez galtzeko arrazoietako bat?

Bai. Niretzat, ikertu dut ikerketek entrenamendu dedikatuek ezin dutela konpentsatu gainerako denbora sedentarioa izateagatik. Missouri-Columbia Unibertsitateko ikerketa baten arabera, ordu gutxi batzuetan eserita egoteak zure gorputzak lipasa izeneko gantzak inhibitzeko entzima egiteari uzten dio. Ez da harritzekoa pisua galtzen ari ez izatea. Wisconsin-Milwaukee Unibertsitatearen ikerketen arabera, ordu horietako bakoitzean jaiki eta bi minutu besterik ez ibiltzean egunean 59 kaloria gehiago erretzen dira.

Adituek ordenagailuan tenporizadorea ezartzea gomendatzen dute orduro mugitzeko gogora ekartzeko, baina lagundu didana Fitbit One da (Buy It, 280 $, amazon.com). Jardueren jarraitzaile hau bularra 24/7 atxikita mantentzen dut, eta ez naiz oheratuko egunean 10.000 urrats erregistratu arte. Hori lortzeko, milioi bat aldiz entzun ditugun gomendio horietako batzuei kasu egin nien ("Igogailuaren ordez eskailerak hartu", "Aparkalekutik urrun aparkatu"). Hortzak garbitu eta telebista ikusten ari naizen bitartean trokelatzen dut. Hasieran nire senarrak eta semeak mehatxuka barre egiten zidaten, baina orain egongelatik saltoka ikusteak normala iruditzen zait. Ibilaldiak nire familiaren arratsaldeko errutinaren parte dira, eta "Zenbat pauso dituzu orain?" berria bihurtu da "Oraindik hor al gaude?" Lagunei eta senideei ere Fitbits oparitu diet, urrats gehien nork ematen dituen ikus dezagun. Mugitu-gehiago eginkizuna: beteta.

4. Nire zenbakiak desaktibatuta daude.

Beti hartu izan dut neure burua matematikazaletzat, beraz, kaloria-sarrera eta kaloria-kanporako formula osoa behera nuela suposatu nuen. Hala ere, etengabe ari nintzen lanean, baina ez nuen pisua galtzen. WTF?

Hona hemen zenbat kaloria jan behar nituen egunean zehaztu nuen: nire oinarrizko metabolismo-tasa (BMR, edo pisua mantentzeko behar dudan kaloria kopurua) lortu nuen lineako kalkulagailu baten bidez, eta "moderatua" sartu nuen nire jarduera-mailarako, aldizka ariketa fisikoa egiten baitut. Horrek egunean 2.400 kaloria inguru ematen zizkidan. Ondoren, nire entrenamenduetan erretzen ditudan kaloriak gehitu ditut (normalean 500 inguru), nire bihotz-taupaden monitorearen arabera. Horrek esan nahi zuen egunean ia 3.000 kaloria jan nitzakeela kilo bat irabazi gabe (edo ia 2.500 egunean astean kilo bat galtzeko). Noski, altua zirudien, baina kalkulagailua erabili nuen. Arrazoia izan behar zuen!

Ez hain azkar, dio Coulterrek. "BMR kalkulagailuak dagoeneko kontuan hartzen ditu entrenamenduekin erretzen dituzun kaloriak, beraz, ez dituzu berriro gehitu behar", azaldu du. Matematika klubeko kide kendu da! Denbora honetan guztian, nire eguneroko beharrak benetan zirenak baino 500 kaloria handiagoak zirela pentsatu nuen. Ez da harritzekoa ez naizela pisua galtzen.

5. Aldian-aldian egiten dut lan.

Badakit, badakit. Nola lor dezake irabazten ariketa fisiko batek? Hasteko, jendeak gehiago jan ohi du entrenamenduan, bai "irabazi" duela sentitzen duelako, bai zenbat erre duten gehiegi estimatzen duelako, edo biak. "Hori bereziki egia da programa fisikoaren hasierako faseetan, zure gorputza kontsumitutako kaloria gutxitzera eta erretako kaloria handitzera ohitzen ari denean", dio Fingerrek. (Irakurri: gose izugarria duzu.)

Lan egiteak ura atxikitzea ere eragin dezake. "Deshidratatzen ez zarela ziurtatzeko, zure odoleko plasmak 2 eta 4 kilo ur gehiago gordeko ditu", azaldu du Michele S. Olson, Ph.D., Montgomeryko Auburn Unibertsitateko ariketa zientzietako irakasleak. Alabama. "Beti eramango duzu ur gehigarri hori inaktibo bihurtu ezean; ez da koipea edo giharra, baizik eta superhidratazioa baizik. Gauza ona da". Gauza ona da, halaber, H2O xurgatzen jarraitzea, eta horrek, intuitiboki, ur atxikipen gehigarria gutxitzen lagun dezake. Beraz, Olsonen aholkuak hartuko ditut eta aktibo egongo naiz, ondo hidratatuta ... eta eskalatik kanpo. Gogoan izango dut, gainera, ariketa fisikoa eta osasuna pisuaz baino gehiago dela, eta bai, giharrak irabazteak eskalan gora egitea esan nahi du. (Eta gauza ona da indartsuago sentitzea eta denborarekin gantz gehiago erretzea).

6. Estres kasua naiz.

Asko gustatzen zaizkit laborategiko arratoiak - eta gizakiak - janaria eroso egitera joaten direnak eta kiloak ontziratzen dituztenean estututa daudenean. "Kortisol estresaren hormonak borrokarako edo iheserako erantzuna eragiten du, hau da, gosearen pizgarria", dio Smith doktoreak. "Gainera, garuneko produktu kimiko jakin bat ekoizten du, Y neuropeptidoa, eta horrek karbohidratoen desira handitzen du". Beraz, egiazko zientzia dago estresa zaudenean ogi guztia zergatik jan nahi duzun onartzeko.

Nahikarien aurrean amore ematen ez dudanean ere, estresa nire argaltasuna galarazi dezake. "Cortisol gehiegik metabolismoa moteldu egiten du", dio Smith doktoreak. "Are okerrago, gehiegizko estresak gantzak sabelaldean gordetzea eragiten du, pisua galtzen zailagoa baita".

Zorionez, pisua galtzeko egiten ari naizen gauza askok ere antsietatea arindu beharko lukete. "Ariketa fisikoak estresa murrizten du", ohartzen da Smith doktorea. "Otordu orekatu eta nutritiboek estresak gorputzean egiten duen kaltea konpon dezakete eta gizarte laguntza sare batek ere laguntzen du". Beraz, Fitbit daramaten lagun eta fam taldeek pisua galtzen laguntzen didate bat baino gehiagotan. (Lotuta: Estresari aurre egiten dioten 11 elikagai)

Nola lortu pisua galtzeko emaitzak

Beraz, ariketak pisua galtzen laguntzen dizu? Hiru hilabete igaro dira abentura honetan hasi nintzenetik, eta 12 kilo galdu ditut - astean kilo sendoa. Ura eta proteinak hartzea handitu dut, egun osoan zehar gehiago mugitzen naiz eta gutxiago estresatzen saiatzen ari naiz. Baina egin dudan gauza onenetarikoa izan da — pentsa — neure burua ez pisatzea, pixka bat behintzat, Olsonek iradoki zuen bezala.

Hasieran tentazioa izan nuen, baina hilabete batez nire eskala enbargoari eutsi nion. Orain astero pisatzen dut, baina gorabeherak ez nau kezkatzen. Azken finean, "Gorputzaren pisuak bost kilo arte alda dezake egun jakin batean, beraz, botatzen duzun kopurua erraz gal daiteke", azaldu du Smith doktoreak.

Egunaren amaieran, badakit eguneroko kaloria defizita sortzen ari naizela, eskalak dioena. Gainera, nire aurrerapena neurtzeko beste modu batzuk aurkitu ditut (oihuka eskala gabeko garaipenei!). Argituta sentitzen naiz - bat baino gehiagotan.

Zenbakietatik haratago

Eskalak hondatzen zaituenean, hona hemen zure aurrerapena neurtzeko beste hiru modu.

1. Nola moldatzen dira zure arropak? Saiatu praka bakero eta alkandora berdinak sei edo zortzi astean behin.
2. Nola sentitzen zara? Energia gehiago izan beharko zenuke, hobeto lo egin eta estres gutxiago sentitu.
3. Zenbat egin dezakezu? Mantendu entrenamendu egunkari bat eta jarraitu zenbat pisu har dezakezun eta zenbat kilometro egin ditzakezun oinez edo korrika.

Berrikuspena