Zenbat kolesterol eduki behar dut egunero osasuntsu egoteko?

Alai

• Zeintzuk dira jarraibideak?
• Jan eta jan saihestu kolesterol maila osasuntsua lortzeko
• Non aurkitzen den
• Kolesterolik gabeko jakiak
• Gantzak dituzten elikagaiak
• Elikagaietan dauden kolesterol eta gantz kopuruak ulertzea
• Aholkuak
  
• Zer bilatu behar da nutrizio etiketetan
• Zerbitzuaren tamaina
• Kaloria kopurua
• Eguneroko ehuneko balioa
• Gantzak, kolesterola eta sodioa
• Karbohidratoak, zuntza, azukrea eta proteinak
• Bitaminak eta mineralak
• Oin-oharra

Ikuspegi orokorra

Dietako jarraibideei jarraituz, medikuek egunean 300 miligramo (mg) kolesterola egunean ez hartzea gomendatzen zuten - 200 mg, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handia izanez gero. Baina 2015ean, jarraibide horiek aldatu egin ziren.

Orain, ez dago gomendatutako muga zehatzik janaritik kontsumitzen duzun kolesterol kopururako. Baina, hala ere, garrantzitsua da jaten dituzun jakiei arreta eskaintzea gorputzeko kolesterol maila osasuntsu mantentzeko.

Medikuek zure dietan gantz saturatu kaltegarrien, trans gantzen eta azukre erantsien kopurua mugatzea gomendatzen dute. Kolesterolaren kontsumoa ere behatu beharko zenuke, kolesterol ugari duten jakiek koipe saturatu ugari izaten baitute.

Jarraibide aldaketak dietako kolesterola bera kaltegarria ez dela eta ez duela zure gorputzeko odoleko kolesterol maila handitzen laguntzen duten ikerketen ondorioz gertatu da. Kolesterola zure gorputzean sortutako substantzia naturala da eta animalietan oinarritutako elikagaietan dago. Zure odol zirkulazioan zehar bidaiatzen duen argizaria eta gantzezko substantzia da.

Zure gorputzak kolesterola behar du zelulak sortzen eta hormona batzuk sortzen laguntzeko. Zure gorputzak gibelean eta hesteetan behar duen kolesterol guztia sortzen du gantz, azukre eta proteinetatik.

Baina arazoak sortzen dira gantz saturatu eta trans gehiegi jaten dituzunean. Horrek zure gibela LDL kolesterol ("txarra") gehiegi sortzea eragiten du, eta horrek arteriak estutzen dituen gordailuetan sortzen da. Hori dela eta, adituek gomendatzen dute, normalean, trans gantzak saihestea eta gantz saturatuak zure kaloria guztirako sarrerara mugatzea.

Egunean 2.000 kaloria jaten dituenarentzat, egunean 200 kaloria (22 gramo) edo gutxiago koipe saturatuak izango lirateke. American Heart Association-ek (AHA) egin duen azken gomendioa da gantz saturatuak eguneroko kaloria guztien% 5 edo 6ra soilik mugatzea.

Beraz, eguneko 2.000 kaloria (kaloria / egun) dietarako, 100 eta 120 kaloria inguru edo 11 eta 13 gramo inguru lirateke.

Azterketek erakutsi dute azukreek kolesterolean duten eragin negatiboa eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua handitzen dutela. AHAk 6 koilaratxo (100 kaloria) azukre erantsi baino gehiago gomendatzen ditu emakumeentzat, eta 9 koilaratxo (150 kaloria) gizonezkoentzat.

Jarraitu irakurtzen gomendatutako kolesterol eta koipe mailetarako jarraibide berriei buruz, baita kontuz ibili behar dituzun jakiei buruz ere.

Zeintzuk dira jarraibideak?

Zure gorputzeko kolesterol maila baxua mantentzeko gomendio dietetiko hauek azaltzen ditu:

Lortu informazio gehiago gantz saturatu eta insaturatuen arteko aldeari buruz.

Jan eta jan saihestu kolesterol maila osasuntsua lortzeko

Non aurkitzen den

Kolesterola bera animalietan oinarritutako elikagaietan bakarrik aurkitzen da, besteak beste:

• haragia
• esnekiak
• itsaski
• arrautza gorringoak
• gurina

Ganbak kolesterol ugari du, baina oso gantz saturatuak. Ikusi zergatik gozatu dezakezun bihotz osasuntsuko dieta baten barruan.

Kolesterolik gabeko jakiak

Honelako elikagaietan ez dago kolesterolarik:

• fruituak
• barazkiak
• aleak
• fruitu lehorrak

Hauek ere dieta osasuntsu eta orekatuaren zati dira.

Gantzak dituzten elikagaiak

Gantz saturatu asko dituzten eta mugatuak izan beharko liratekeen elikagaiak honako hauek dira:

• haragi gorria eta txerrikia
• labean egindako produktuak, tartean pastelak eta gailetak
• gazta
• pizza
• izozkia
• haragi prozesatuak, hestebeteak adibidez
• janari frijituak

Saihestu behar liratekeen gantz trans osasungarriak dituzten elikagaiak honako hauek dira:

• janari frijituak
• osagai zerrendan "olio hidrogenatuak" dituzten ontziratutako elikagaiak
• labean egindako produktuak, tartean pastelak, pastelak eta gailetak
• margarina
• mikrouhin krispetak
• izozteak

Gantz asegabe osasungarriak dituzten janariak, jan beharko zenituzkeenak, honako hauek dira:

• oliba, kakahuete, kolza, safflower eta ekilore olioak
• aguakateak
• fruitu lehor gehienak, baina batez ere intxaurrak
• hazi gehienak, ekilore, chia eta kalamu haziak barne

Elikagaietan dauden kolesterol eta gantz kopuruak ulertzea

Hona hemen elikagaien adibide batzuk eta gutxi gorabehera zenbat kolesterol eta gantz aurki ditzakezun bakoitzean:

Aurreko balio guztiak USDArenak dira. Hauek dira zure janarian aurkitutako kolesterol eta koipe kopuru erlatiboen adibide batzuk. Hemen dituzu kolesterola gutxitzeko elikagai gehiago, gozatu ahal izateko.

Aholkuak

• Arreta jarri elikagaien etiketetako gantz saturatu eta transei, baita azukre erantsiei ere. Zenbat eta gutxiago kontsumitu, orduan eta hobeto. Eguneroko kalorien% 10 baino gehiago ez litzateke gantz saturatuetatik edo azukre erantsietatik etorri behar.
• Ez kezkatu kolesterol nahikoa jateaz. Zure gorputzak nahikoa egiten du kontsumitu edo ez.
• Jan gantz osasuntsuagoak, asegabeak. Saiatu gurina ordezkatzen oliba olio birjina estra sukaldaritzan, erosi haragi ebaki meheak eta mokadu fruitu lehor eta hazietan patata frijituen edo mokadu prozesatuen ordez.

Zer bilatu behar da nutrizio etiketetan

Elikagaien nutrizio-etiketek elikagai edo gantz bakoitzaren zenbatekoa den adierazten dute, gomendatutako zerbitzuaren tamainaren arabera. Zenbakiak eta ehunekoak 2.000 kaloria / eguneko dietarako idazten dira. Ontziratutako, ontziratutako edo ontziratutako artikuluen atzealdean "Elikadura datuak" dioen etiketa aurkituko duzu.

Hona hemen nola irakurri etiketa behar bezala:

Zerbitzuaren tamaina

Lehenik eta behin, zerbitzatuaren tamainari erreparatu nahi diozu. "Elikadura gertaerak" letra lodiaren azpian agertzen da zuzenean. Beheko informazioa zerbitzuaren tamainari buruzkoa da, agian ez da edukiontzi osoa. Adibidez, errazio tamaina 1/2 kikara edo 18 cracker izan daiteke.

2018 eta 2020 artean, elikagai fabrikatzaile gehienek beren nutrizio etiketak errazio tamaina errealistagoa izan dezaten. Produktu jakin batzuei dagokienez, bigarren zutabe bat sartuko lukete elikagai guztietako pakete edo unitate bakoitzeko balioak erakusten dituena.

Kaloria kopurua

Ondoren, zerbitzatu kopuru horren kaloria kopurua ikusiko duzu, gantzetatik datozen kaloria kopurua barne.

Eguneroko ehuneko balioa

Etiketaren eskuineko aldean, eguneroko ehuneko balioak jaki jakin horretako gantz edo mantenugai bakoitzak zer ehuneko adierazten duen adierazten du, eguneko 2.000 kaloriako dieta oinarrituta. Ehuneko 20 baino gehiago altutzat jotzen da eta ehuneko 5 edo txikiagoa baxutzat.

Gantzak, kolesterola eta sodioa

Lehen gantzak, gantz saturatuak, kolesterola eta sodioa agertzen dira. Hauek dira mugatu eta kontrolatu nahi dituzun balioak.

Karbohidratoak, zuntza, azukrea eta proteinak

Karbohidratoak, zuntz dietetikoa, azukrea eta proteinak bigarren taldekatzen dira. Egunero zuntz ugari jaten duzula ziurtatu nahi duzu kolesterola kontrolpean izaten laguntzeko.

"Azukre erantsiak" nutrizio etiketa eguneratuetan ere agertuko dira.

Bitaminak eta mineralak

Bitaminak eta mineralak azken zerrendan daude. Normalean gomendatutako kantitateak ere eduki nahi dituzun elikagaiak dira.

Oin-oharra

Azkenean, oin-oharra ikusiko duzu zerrendatutako elikagai bakoitzetik zenbat jomuga izan behar duzun esaten duen egunean 2.000 edo 2.500 kaloria / eguneko dieta egiten baduzu.

Zer bilatu behar duzun jakitea eta zure janari-paketetan non dagoen jakitea kolesterol maila baxua eta zure bihotza osasuntsu mantentzeko urrats garrantzitsua da.