Zenbat denbora behar da gihar masa lortzeko

Alai

• Gorputzaren aldaketak
• Nola erraztu muskulu masa irabaztea

Pertsona batek jarduera fisiko anaerobikoa eginez, hala nola pisu entrenamendua, muskulu masa irabazteko behar duen denbora 6 hilabete ingurukoa da. Hala ere, giharren hipertrofia aste edo hilabete batzuen buruan nabaritzen has daiteke pertsona bakoitzaren ezaugarri fisiko eta genetikoen arabera.

Hala ere, pertsonak ez badu jarduera fisikoa aldizka egiten, ez badu dieta osasuntsu bat edo giharrak nahikoa denbora lasaitzen uzten ez badu, gihar masa lortzeko denbora luzeagoa izan daiteke.

Gorputzaren aldaketak

Anaerobioak edo erresistentzia ariketak egiten direnean, hala nola, pisu entrenamenduak eta sabeleko ariketak, adibidez, gihar zuntzaren haustura eta muskulu zelulen hantura estimulatzen dira, hormonak gidatutako mekanismoa aktibatzen duena, zuntzak konpondu eta hantura murrizteko helburuarekin zelulak. Prozesu hori gertatzen denean, muskulu-zuntza handitzen da, eta muskulu masa irabazten da.

Gorputzaren lehen aldaketak normalean hauek dira:

• Ariketa fisikoaren lehen eta bigarren hilabeteetan gorputzaren jarduera egokitzapen bat dago. Aldi horretan gizabanakoak min gehiago sentitzen du ariketa egin ondoren eta bere sistema kardiobaskularra ahaleginera egokitzen da, indar, erresistentzia eta malgutasun handiagoa lortzen baitu.
• 3 hilabeteko ariketa fisikoa egin ondoren, gorputza pilatutako koipea gehiago erretzen hasten da eta, aldi honetan, muskuluetan irabazi handirik ez badago ere, larruazalaren azpian dagoen koipe geruzaren murrizketa ona antzeman daiteke. Hortik aurrera gero eta errazagoa da pisua galtzea.
• 4 eta 5 hilabete artean jarduera fisikoa hasi ondoren, gantzak nabarmen murrizten dira eta gorputzean endorfinak askatzen dira, gizabanakoa umore hobean eta disposizio fisiko gehiagorekin uzten da. Jarduera fisikoa hasi eta 6 hilabete igaro ondoren, gihar-masan izugarrizko irabazia antzeman daiteke.

Garatzen denbora gehien behar duten muskuluak trizepsak, barne izterrak eta txahalak dira. Hauek ez dira inoiz beste muskulu talde batzuk bezain azkar "haziko", dituzten zuntz motak direla eta.

Era berean, garrantzitsua da aipatzea emakumezkoen kasuan, gorputzak askoz motelago erantzuten duela giharren hazkundeari testosterona maila baxuagoak direla eta, hormona hori muskuluen masa irabazteko prozesuarekin lotura zuzena baitu. Ikusi muskulu masa lortzeko beste aholku batzuk.

Nola erraztu muskulu masa irabaztea

Hauek dira giharren hipertrofia errazteko har daitezkeen zenbait estrategia:

• Sartu proteina ugari duten jakiak otordu guztietan eta entrenatu ondoren, horrek esan nahi du proteina nahikoa duzula gorputzean giharrak eraikitzen laguntzeko. Begiratu proteina ugari duten jakien zerrenda;
• Sartu karbohidrato ugari duten jakiak ariketa egin ondoren proteinekin batera, muskuluko azukre erreserba berriro osatzea eta ariketa fisikoan eragindako kalteak konpontzea beharrezkoa baita;
• Proteina osagarriak hartzea eta muskulu hazkundea sustatzeko zenbait elikagai osagarri, hala ere garrantzitsua da nutrizionistak gomendatzea, pertsona bakoitzaren helburu indibidualaren araberakoa baita;
• Atseden hartu entrenamenduan suspertutako muskulu taldea 24 eta 48 orduz, eta hurrengo egunean beste gihar talde bat entrenatu beharko luke. Adibidez, eguneko entrenamendua hankarako izango balitz, muskuluari 48 orduko atsedena eman beharko zenioke hipertrofia hobea izan dadin, eta goiko edo sabeleko kideek, adibidez, hurrengo egunean lan egin beharko lukete;
• Lo egin eta deskantsatu gutxienez 8 orduz garrantzitsua da gorputzak denbora errekuperatzeko eta gihar masa irabazteko aukera ematea ere.

Ariketak hobetzeko eta muskulu masa azkarrago irabazteko, estrategia batzuk har daitezke, nutrizionista eta heziketa fisikoko profesional batek gidatu beharko lituzkeenak, horrela plan indibidualizatua landu ahal izango da bai janariari bai jarduera fisikoari dagokionez.

Ikusi beheko bideoa giharrak azkarrago jateko nola jan aholku gehiago ikusteko: