12 QL tarte zure bizkarrezurra erlaxatzeko

Alai

• 1. Atearen Pose
• 2. Alboko tartea
• 3. Triangelu Posa
• 4. Triangelu biratuaren Posa
• 5. Albo Angeluko ​​Posa Luzatua
• 6. Pelbiseko okertzea
• 7. Belauneko erroiluak
• 8. Haurren Posa
• 9. Buruz belauneko jarrera biratua
• 10. Belaunetik bularreko tartea
• Segurtasun aholkuak

Quadratus lumborum (QL) zure sabeleko muskulu sakonena da. Bizkarreko beheko aldean aurkitzen da, pelbisaren goialdearen eta saihets txikienaren artean.

QL-k jarrera ona onartzen du eta bizkarrezurra egonkortzen laguntzen du alboetara okertzen zarenean edo bizkarra txikiagoa luzatzen duzunean.

QL tarte batzuk zure sasoian aritzeak bizkarreko malgutasuna hobe dezake eta minak zaharrak arindu ditzakezu berriak saihesten laguntzen duten bitartean.

1. Atearen Pose

1. Belauniko posizio batetik, luzatu eskuineko hanka alde batera behatzak aurrera edo eskuinera begira dituela.
2. Okertu eskuinera, eskuineko eskua hankan zehar jarriz.
3. Luzatu ezkerreko besoa gora eta gora, eskuinera helduz.
4. Luzatu ezkerreko hatz puntetatik eta bota ezkerreko saihetsak sabairantz.
5. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
6. Errepikatu kontrako aldean.

2. Alboko tartea

1. Zutik kokatuta, altxa besoak buruan eta sartu hatzak.
2. Sakatu oinak eta hankak eskuinera okertu ahala. Aldaketatik hatz puntetaraino tarte bat sentituko duzu.
3. Sartu kokotsan eta begiratu lurrera.
4. Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
5. Errepikatu ezkerreko aldean.
6. Errepikatu 2-4 aldiz alde bakoitzean.

Tartea sakontzeko, eduki eskumuturra eskuarekin kontrako eskuarekin, luzatu ahala, edo gurutzatu hanka bat bestearen aurrean.

3. Triangelu Posa

1. Jarri oinak aldakak baino zabalagoak, eskuineko behatzak aurrera begira eta ezkerreko behatzak angelu arin batez.
2. Altxa besoak zoruarekiko paraleloak izan daitezen, palmondoak beherantz dituztela.
3. Hinge eskuineko aldakan eskuineko hatzak aurrera luzatzen dituzunean.
4. Pausatu hemen eta, ondoren, jaitsi eskuineko eskua eskuineko hankara edo bloke batera.
5. Jarri ezkerreko eskua aldakan edo luzatu sabairantz palmondoa gorputzetik aldenduta.
6. Biratu burua edozein norabidetara begiratzeko.
7. Luzatu bizkarrezurra zure muina eta bizkarreko beheko muskuluak lotzen dituzunean.
8. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
9. Errepikatu beste aldean.

4. Triangelu biratuaren Posa

1. Jarri oinak aldakak baino zabalagoak, eskuineko behatzak aurrera begira eta ezkerreko behatzak angelu arin batez.
2. Mantendu aldakak aurrera begira.
3. Altxa besoak zoruarekiko paraleloak izan daitezen, palmondoak beherantz dituztela.
4. Tolestu erdibidean aurrera, etenaldia enborra zoruarekin paralelo dagoenean.
5. Behera ezkerreko eskua eskuineko hankara, bloke batera edo zorura.
6. Altxa eskuineko besoa zuzenean, palmondoa gorputzetik aldenduz.
7. Begira ezazu lurrean, alboan edo gora esku zabalarekin.
8. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
9. Errepikatu ezkerreko aldean.

5. Albo Angeluko ​​Posa Luzatua

1. Zutik oinak zabalik, eskuineko behatzak aurrera begira, eta ezkerreko behatzak angelu arin batekin.
2. Makurtu eskuineko belauna aurrera, orkatilaren gainean egon dadin.
3. Altxa besoak zoruarekiko paraleloak izan daitezen.
4. Makurtu aldaketan, eskuineko eskua lurrera txahalaren aurrean jarrita.
5. Luzatu ezkerreko besoa gora eta aurrera palmondoa behera begira duela.
6. Marraztu sabela bizkarrezurrera eta sartu kokotsa bular aldera.
7. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
8. Errepikatu beste aldean.

6. Pelbiseko okertzea

1. Etzan bizkarra belaunak tolestuta eta oinak aldaketara begira.
2. Lasaitu goiko gorputza eta sartu kokotsa zertxobait.
3. Sartu zure muina bizkarreko txikia lurrean sakatzen duzunean.
4. Eutsi 5 segundoz. Lasai arnasa batzuk hartzeko.
5. Errepikatu 8-15 aldiz.

7. Belauneko erroiluak

1. Etzan bizkarraldea goiko gorputza lasai eta kokotsa bularrean sartuta.
2. Okertu belaunak eta sartu oinak aldaketara.
3. Jaregin belaunak eskuinera, mantendu goiko gorputza egonkor mantenduz. Belaunek zorua ukitzen ez badute, jarri bloke edo kuxin baten gainean.
4. Hurrengo arnasa hartuta, hasierako posiziora itzuli.
5. Jaregin belaunak ezkerrera. Honek errepikapen 1 bat osatzen du.
6. Egin 2-3-10 errepikapeneko 2-3 multzo.

Laguntza gehiago lortzeko, jarri kuxin laua buruaren azpian. Erosotasuna lortzeko, bloke edo burko bat ere jar dezakezu belaunen artean.

8. Haurren Posa

Pose lasaigarri honek estresa eta mina arintzen laguntzen du.

1. Hasi eskuak eta belaunak, hatz handiak ukituta eta belaunak aldakaren zabalera baino zertxobait zabalagoak izanik.
2. Behera ipurmasailak orpoetaraino eta luzatu besoak zuzenean.
3. Ekarri zure kontzientzia bizkarraldeari, lasaitzera bideratuta.
4. Egon zaitez 5 minutu arte.

Tartea sakontzeko, astiro-astiro ibili eskuak eskuinera, aldaketan sakonago hondoratuz. Ondoren, mugitu atzera erdira eta ibili eskuak ezkerrera.

Kuxin bat kopeta, bular edo izterren azpian jar dezakezu erosotasunerako.

9. Buruz belauneko jarrera biratua

1. Eserita dagoen lekutik, luzatu eskuineko hanka eta sartu ezkerreko orpoa gurutzerantz.
2. Makurtu eskuinera, eskuineko ukondoa hankan, bloke batean edo zoruan jarrita ahurra gora begira duzula.
3. Luzatu ezkerreko besoa sabairantz eta eraman eskuineko oinera.
4. Sartu kokotsa bularrean eta begiratu sabaira.
5. Eutsi pose honi minutu 1 arte.
6. Errepikatu ezkerreko aldean.

Tartea sakontzeko, eseri kuxin lauaren edo manta tolestuaren ertzean.

10. Belaunetik bularreko tartea

1. Etzan bizkarrean bi oinak lurrean.
2. Ekarri poliki-poliki bi belaunak bularrerantz.
3. Itzuli besoak hanken inguruan.
4. Eutsi kontrako ukondoak edo eskumuturrak eskuekin. Iritsi ezin baduzu, erabili uhala edo itxi izterren bizkarra.
5. Sartu kokotsa zertxobait lepoaren atzealdea luzatzeko.
6. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
7. Lasai arnasa batzuk hartzeko.
8. Errepikatu 2-3 aldiz.

Erraztasun gehiago lortzeko, egin hanka banan-banan. Luzatu kontrako hanka edo okertu belauna eta jarri oinak lurrean.

Segurtasun aholkuak

Eraiki luzapen errutina poliki-poliki. Ariketa hauek hasten dituzunean ondoeza izan dezakezu, baina aste gutxiren buruan baretu beharko litzateke.

Kontuz ibili tarte horiek egiten, mugimenduak eragin ditzakeen mediku egoerak izanez gero.

Saihestu aurreranzko bihurguneak bizkarreko mina izaten baduzu. Horren ordez, aukeratu bizkarrean etzanda egon daitezkeen tarteen alde. Posizio hori ez da hain estresa bizkarrean eta mina arintzen eta lesioak prebenitzen lagun dezake.