Mugimendu hau azkenean menperatzen lagunduko dizuten 4 push-up aldaera

Alai

• Push-up aldaerak forma hobea eraikitzeko
• 1. urratsa: Push-Up eszentriko aldatua
• 2. urratsa: Push-Up aldatua
• 3. urratsa: Push-up eszentrikoa
• 4. urratsa: Push-up osoa
• Berrikuspena

Seguruenik, lehen hezkuntzako garaietatik flexioen bidez (edo behintzat saiatzen ari zara), zure ikaskide guztiak gainditzeko asmoz, proba fisikoetan. Hala eta guztiz ere, urteetan izerditako eskola-gimnasioetan eta gimnasioetan praktikatzen duten arren, jende gehienak ez du gorputz goiko ariketa behar bezala egiten, dio Hannah Davis, C.S.C.S., Body By Hannah-ren sortzailea eta sortzailea. Forma txarrak zure entrenamenduaren eraginkortasuna gutxitzen du, lesioak eta ez sorbaldak sor ditzake.

Bultzada sendoa, muin sendoa eta bultzadekin lortzea espero duzun pozik nagoena lortzeko, oinarrizkoetara itzuli behar duzu. Hemen, Davisek lau push-up aldaera erakusten ditu, zure push-up forma hobetzen lagunduko dizuten eta entrenamendu produktiboagoak izaten. (Progresio hauek menperatzen dituzunean, saiatu flexio-aldaera gehiago 30 eguneko push-up erronka honekin.)

Push-up aldaerak forma hobea eraikitzeko

Nola dabil: Putz-up aldaera bakoitzeko, egin 10 errepikapeneko 3 multzo.

1. urratsa: Push-Up eszentriko aldatua

Mugimendu-sorta osoko mugimendu honek bultzada egoki baten funtsezko osagaiak iltzatzen lagunduko dizu: muina eta lats (besapetik besotik gluteoen goialdera luzatzen diren bizkarreko muskulu handiak abaniko baten antzera) forma). Lurrean flexioaren beheranzko fasea (aka eszentrikoa) amaituta, zure gorputza hasierako posiziora leunki sakatzeko behar diren muskulu-zuntzak eraiki eta indartuko dituzu. (BTW, hau da zu nola benetan parte hartu zure muina.)

A. Hasi ohol posizio aldakorrean eskuak sorbalden azpian, belaunak lurrean eta behatzak zorua ukituz.

B. Irabazi muina buztan hezurra sartuz eta zilborra bizkarrezurrera sartuz. Blokeatu latsak sorbaldak beherantz eta belarrietatik urrunduz. (Irudikatu palmondoak kanpoaldera lurrera izorratzea).

C.Bultzatu ukondoak kanpora besoak gorputzarekiko 45 graduko angelua osatzeko. Begira beheko solairura lepoa neutro mantentzeko. Poliki-poliki beheratu gorputza lurreraino, muina mugimendu guztian sartuta mantenduz eta gorputzak burutik belaunetara lerro zuzena osatzen duela bermatuz. Bularrak, muinak eta izterrak lurra jo behar dute aldi berean.

D. Azkar sakatu bularra eta gero izterrak lurretik hasita itzultzeko.

Egin 3 errepikapeneko 3 multzo.

2. urratsa: Push-Up aldatua

Gorputza lurretik pixkanaka jaistearen eta sakatzearen zirrikitua lortu ondoren, erresistentzia eraikitzeko garaia da aldaketekin egindako flexioekin. Zure burua hasierako posiziora sakatzean, ez ahaztu lerrokatze egokia mantentzea, burua, sorbaldak, aldakak eta belaunak lerroan jarrita.

A. Hasi aldatutako oholaren posizioan eskuak zuzenean sorbalden azpian eta belaunak lurrean. Altxa oinak lurretik eta eutsi han.

B. Irabazi muina buztan-hezurra sartuz eta zilborra bizkarrezurantz sartuz. Blokeatu latak sorbaldak belarrietatik behera eta urrunduz.

C. Bultzatu ukondoak, besoek gorputzarekiko 45 graduko angelua osatzeko. Jaitsi gorputza poliki-poliki, eta gelditu lurretik 3 hazbetera, muina mugimenduan zehar sartuta mantenduz eta gorputza burutik belaunetara lerro zuzen bat osatzen duela ziurtatuz.

D. Lurretik aldendu hasierara itzultzeko.

Egin 3 errepikapeneko 3 multzo.

3. urratsa: Push-up eszentrikoa

Aktibazio nagusia giharren memoriarekin konpromisoa hartu duzunean, saiatu push-up aldakuntza eszentrikoarekin zure gorputz osoa erakartzen praktikatzeko. Oholaren posizioak zure gluteoak eta quadrak tiro egitera bultzatuko zaitu zure muinaren eta goiko gorputzaz gain. (Azken finean, push-up ohol altu baten bertsio hunkigarria besterik ez da.)

A. Hasi ohol altu batean eskuak zuzenean sorbaldaren azpian eta hankak luzatuta, oinak aldaka-zabaleran banatuta.

B. Irabazi muina buztan-hezurra sartuz eta zilborra bizkarrezurantz sartuz. Blokeatu latsak sorbaldak beherantz eta belarrietatik urrunduz. Gluteiak eta quadsak ipini.

C. Bultzatu ukondoak, besoek gorputzarekiko 45 graduko angelua osatzeko. Begira ezazu lepoa neutro mantentzeko eta poliki-poliki jaitsi gorputza lurrera. Mantendu muina mugimenduan zehar, gorputzak burutik oinetara lerro zuzen bat osatzen duela ziurtatuz. Bularrak, muinak eta izterrek zoruan jo behar dute aldi berean.

D. Sakatu bularrean eta gero izterrak lurretik hasteko berriro itzultzeko.

Egin 3 errepikapeneko 3 multzo.

4. urratsa: Push-up osoa

Orain arte ikasi dituzun teknika guztiak erabiliz, amaitu bultzada osoz. Gogoratu zure muina indartsu mantenduta, latak engaiatuta eta buztan gordeta mantentzen dituzula, eta benetan dituzun giharrak landuko dituzu nahi lanera.

A. Hasi ohol altu batean eskuak zuzenean sorbaldaren azpian eta hankak luzatuta, oinak aldaka-zabaleran banatuta.

B. Irabazi muina buztan-hezurra sartuz eta zilborra bizkarrezurantz sartuz. Blokeatu latak sorbaldak belarrietatik behera eta urrunduz. Irabazi gluteoak eta quad-ak.

C. Bultzatu ukondoak, besoek gorputzarekiko 45 graduko angelua osatzeko. Begira ezazu lepoa neutro mantentzeko eta poliki-poliki beheratu gorputza, lurretik 3 hazbetetara geldituz. Mantendu muina mugimenduan zehar, gorputzak burutik oinetara lerro zuzen bat osatzen duela ziurtatuz.

D. Bultzatu azkar gora hasteko.

Egin 3 errepikapeneko 3 multzo.

Berrikuspena