Eskuineko mugimendu guztiak

Alai

• Berrikuspena

Squat, lunge, crunch. Squat, lunge, crunch. Gorputz berria nahi duzu? Agian entrenamendu berri bat behar duzu! Hiru hilabetez (edo, okerrago, hiru urtez!) jarraian ariketa probatu berberak egiten aritu bazara zure errutinan inolako aldaketarik gabe, ia bermatuko dugu zure abdominalak, ipurdia eta izterrak ez dituztela. Asko aldatu zen. Eta ziurrenik aspertuta zaude denak atera ahala.

Konponbidea? Gorputza eskulturako mugimendu onenen aldaera berriak. Goi mailako hiru entrenatzailek sei ariketa berri eskaintzen dituzte zure entrenamendu-burbuilatik aterako zaituztenak eta lozorrotik aterako zaituzten abdominalak, ipurdia eta izterreko muskuluak.

Batez besteko pertsonak aurrerapausoak emateari uzten dio entrenamendu bera egiten lau edo sei aste igaro ondoren. Eta aurrerapenik ez izateak esan nahi du gorputz edo fitness aldaketarik ez izatea. Gehitu mugimendu hauek astean bizpahiru aldiz zure muskuluei aurre egiteko eta jendeak entrenamenduak saltatzea eragiten duen asaldura ekiditeko, dio Brian Newmanek, MS, CSCS, Indarra eta Girotze Elkarte Nazionaleko (NSCA) hezkuntza-programen koordinatzaileak. . Emaitzak aste pare batean ikusiko dituzu - eta sentituko dituzu.

Oinarrizko ipurditik harago

Ipurdiari bultzada emateko orduan, Debbee Sharpe-Shaw, Dallaseko Crescent Spa-ko entrenatzailea, Health Network-en "Fit in 15" filmean agertzen dena, isolamendua (glute igogailua) eta konposatua (hanka bakarreko squat) mugitzen direla uste du. ezinbestekoak dira. "Isolamendu ariketek muskulu zehatzak sakon lantzen dituzte", dio Sharpe-Shaw-ek. "Mugimendu konposatuek zure gluteoak eta baita zure hankak eta abdominalak ere erabiltzen dituzte zure gorputza egonkor mantentzeko". Jarri itzazu eta muskuluak ahalik eta gehien landu dituzu.

Oinarrizko ipurdiari dagokionez, egin hanka bakarreko squat eta hanka bakarreko gluteoa (ikus "Eskuineko entrenamendu guztiak").

Izter ikaragarrietara

Askotan Central Parketik bizikletan ibiltzen edo Coloradoko maldak txikitzen, Carey Bond-ek, Health Network-en "Targeted Sports"-eko anfitrioiak, uste du pisu-gelako arratoiek kiroletatik gauza bat edo bi ikas ditzaketela, hankak birmoldatzeko orduan ere. "Atletismoko entrenamenduetan, baliteke indar-mugimendu klasiko batekin hastea, eta gero aurrera egin dezakezu ibiltariak, luze-jauziak eta alboko jauziak", dio. Hemen erakusten diren ariketak aurreratuak dira eta zure hanketan aldea eragingo dizute, zure izterrak lantzeko zurrunbiloetan edo makinetan bakarrik fidatu bazara.

Izter izugarrientzat egin alboko alboko jauzia eta hanka bakarreko errusiar luzea.

Ab-nabarmen primerakoa

Egunero egin beharko zenituzke ab ariketak? New Yorkeko Chelsea Piers-eko Kiroldegian "Just Abs" irakasten duen John Boyd-en arabera, erantzuna ezezkoa da: Sabeleko muskuluek atseden hartu behar dute, beste muskulu batzuek bezala. Bost edo 10 minutuko ab-ariketak astean bi edo hiru aldiz neke-punturaino egindako ariketak zure abdominalak garatu beharko lituzkete, Boydek dioenez.

"Hemen erakusten diren ariketak urrats bat edo bi gehiago hartzen dituzte", dio Boydek. "Oreka asko eskatzen dute, beraz, zaila da gorputza posizio hauetan eustea, nahiz eta benetan mugitzen hasi baino lehen, eta orduan hasten da erronka".

Abdomen zoragarriak lortzeko, egin Hookand Full Plank to Dive.

Berrikuspena