Nola egin Pull-Ups-ak etxean Pull-Up Barrarik gabe

Alai

• Beroketa: gorputz pisuko ilarak + bultzadak
• Gorputzaren pisua
• Push-Up
• Pull-Up Progressions
• Eskuoihal tiraketa
• Eskuoihalaren estalkia
• Eskuoihalaren estiratze negatiboa
• Eskuoihala tiratzeko sorbaldak
• Akabera: Push-Up Hold
• Berrikuspena

Ateratzeak gogorrak dira, baita gure artean egokienak direnak ere. Pull-upekin gertatzen den gauza da, naturalki sendoak eta egokiak izan arren, praktikatzen ez baduzu, ez duzula hobeto moldatuko.

Etxean trabatzaile barra barik (edo inguruko jolastokian praktikatzeko) barik gelditzen bazara, zure arreta indarra galtzeko ideiarekin arrituta egongo zara. Edo, agian, erabaki duzu berrogeialdia momentu ezin hobea dela mugimendu hau menderatzen dedikatzeko, baina, berriro ere, ez duzu ekipamendu egokia.

Hor sartzen da entrenamendu burutsu hau: Angela Gargano entrenatzaile pertsonal ziurtatuak, hiru aldiz American Ninja Warrior lehiakidea, gimnasta ohia eta Pull-Up Revolution tiraldi programaren sortzailea, bularretako eta bizkarreko entrenamendu bat osatu zuen, eskuoihalak eta soilik erabilita. atea, brikolajea egiteko ohiko barra-barra moduko bat da, tirabirako progresioetan lan egiteko aukera ematen duena.

"Oso grip intentsiboa da, gorputzaren goiko eta bizkarreko entrenamendu [muskuluak jotzea], asko galdu ohi duguna", dio Garganok. "Jende asko trakzioetan itsatsita geratzen den lekuan grip indarrekin eta latekin tiro egiten ez dutenean da". (FYI, "lats" latissimus dorsi laburra da, eta bizkarrean zehar luzatzen diren haize-formako muskulu indartsuak dira eta pull-upetan jokalari garrantzitsuak dira).

Entrenamendu honek bi gauza horiek hobetzen lagunduko dizu, baita flexioak hobetzen ere. Beroketa eta ilara multzoen berotze-multzo batekin hasiko zara, ondoren tiratze-progresioetara mugituko zara eta amaitzeko 1 minutuko sakatze-erreketa batekin amaituko duzu. "Inoiz sentitu ez dituzun giharrak sentitzen ari zara", dio Garganok.

Hona hemen nola konfiguratzen duzun brikolajeko tira-barra hau: Hartu hondartzako edo bainurako bi eskuoihal eta tolestu ate sendo baten gainean, sei hazbete inguru atearen "kanpoan" zintzilikatzeko eta sorbaldaren zabalera izan dezaten. aparte. Tolestu eskuoihalaren muturra atearen kanpoaldean dagoen erdira eta lotu ile-gorbata edo gomazko banda bat inguruan. Itxi atea, eta eman bi eskuoihaletara sokatira polita leku egokian daudela ziurtatzeko.

"Apur bat desberdina den atzeko entrenamendua lortzeko modu bikaina da, eta ekipamendurik ez baduzu ere funtzionatzen du", dio Garganok. "Gutako batzuek ezin dute ekipamendurik ordaindu edo ezin dute ekipamendurik eskuratu, baina denek eskuoihalak dituzte".

Probatzeko prest? Prestatu goiko gorputza: eskuoihalak leunak izan daitezke, baina tiraketa entrenamendu honek burdinazko erabakia eskatuko du.

Beroketa: gorputz pisuko ilarak + bultzadak

Nola dabil: 3 minutu dituzu. 5 errenkada errepikapen eta 5 push errepikapen egingo dituzu, emandako denboran ahalik eta txanda gehien errepikatuz (AMRAP).

Gorputzaren pisua

A. Eutsi eskuoihal bakoitzari esku bakarrarekin, palmondoak begira. (Oinez oinak gertuago edo urrunago atetik errazago edo gogorrago egiteko, hurrenez hurren.) Bizkarra atzeratu besoak zuzenak izan daitezen eta gorputzak orkatiletatik sorbaldetara lerro zuzena izan dezan.

B. Exhale ukondoak atzera egiteko, sorbaldak estutuz enborra ate aldera tira dezan.

C. Arnastu eta, zeinek kontrolatzen, luzatu besoak hasierara itzultzeko.

Push-Up

A. Hasi ohol altuko posizioan palmondoak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak dituztela, palmondoak lurrean eta oinak batera sakatuta. Sartu quad-ak eta core-a ohol bat edukiko balu bezala. (Aldatzeko, belaunak jaitsi edo eskuak azalera altxatu batean jarri. Ziurtatu muina lotuta eta aldakak gorputzaren gainerakoarekin bat datozela.)

B.Makurtu ukondoak 45 graduko angeluetan gorputz osoa lurrerantz jaisteko, bularra ukondoaren altueratik behera dagoenean pausatu.

C. Arnastu eta sakatu ahurretan gorputza lurretik urruntzeko hasierako posiziora itzultzeko, aldakak eta sorbaldak aldi berean mugituz.

Pull-Up Progressions

Nola dabil: Egin beheko mugimenduetako bakoitza adierazitako errepikapen kopuruaren edo denbora kopuruaren arabera. Errepikatu pull-up progresioen multzoa guztira 3 aldiz.

Eskuoihal tiraketa

A. Eseri lurrean ate aurrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Eskuak besoetara iritsi eskuoihaletara heltzeko.

B. Tiratu ukondoak beherantz eta atzera "W" forma osatzeko, besoak eta bizkarra erabiliz aldakak lurretik altxatzeko. (Mantendu oinak egonkortasuna lortzeko landatuta, baina ez sakatu gora igotzeko.) Eten pausoa ukondoak saihetsen ondoan daudenean.

C. Kontrolarekin, jaitsi behera hasteko.

Egin 5 errepikapen.

Eskuoihalaren estalkia

A. Eseri lurrean ate aurrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Eskuak besoetara iritsi eskuoihaletara heltzeko.

B. Tiratu ukondoak beherantz eta atzera "W" forma osatzeko, besoak eta bizkarra erabiliz aldakak lurretik altxatzeko. (Mantendu oinak egonkortasuna lortzeko landatuta, baina ez sakatu gora igotzeko.) Eten pausoa ukondoak saihetsen ondoan daudenean.

C. Eutsi posizio honi 5 segundoz. Kontrolarekin, jaitsi abiarazteko.

Eskuoihalaren estiratze negatiboa

A. Eseri lurrean ate aurrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Eskuak besoetara iritsi eskuoihaletara heltzeko.

B. Tiratu ukondoak beherantz eta atzera "W" forma osatzeko, besoak eta bizkarra erabiliz aldakak lurretik altxatzeko. (Mantendu oinak egonkortasuna lortzeko landatuta, baina ez sakatu gora igotzeko.) Eten pausoa ukondoak saihetsen ondoan daudenean.

C. Kontrolarekin, poliki-poliki jaitsi abiarazteko, horretarako 5 segundo oso behar dira.

Eskuoihala tiratzeko sorbaldak

A. Eseri lurrean atearen aurrean, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Eskuak besoetara iritsi eskuoihaletara heltzeko.

B. Besoak zuzen mantenduz, utzi sorbaldak belarrietara altxa daitezen.

C. Ondoren, tira sorbaldak atzera eta behera, goiko bizkarra estutuz eta aldakak lurretik zentimetro batzuetara altxatuz (ahal bada). Mantendu besoak zuzen mugimenduan zehar.

Egin 5 errepikapen.

Akabera: Push-Up Hold

A. Hasi ohol altu batean palmondoak sorbaldaren zabalera baino zabalago, palmondoak lurrean eta oinak elkarrekin sakatuz. Sartu quad-ak eta core-a ohol bat edukiko balu bezala. (Aldatzeko, belaunak jaitsi edo eskuak azalera altxatu batean jarri. Ziurtatu muina lotuta eta aldakak gorputzaren gainerakoarekin bat datozela.)

B.Okertu ukondoak 45 graduko angelutan, gorputz osoa lurrerantz jaisteko, pausa pausoa ukondoaren altueraren azpitik dagoenean. Eutsi hemen 5 segundoz.

C. Exhale gora sakatzeko hasteko. Egin beste 1 push-up, behean eutsi gabe.

Errepikatu, flexioaren behealdean eutsita 5 segundoz, eta ondoren 2 flexio arrunt egin. Jarraitu 1 minutuz.

Berrikuspena