Gosarian proteinak nola lagun dezake pisua galtzen

Alai

• Gosaldu behar al duzu?
• Proteinak nola laguntzen duen pisua galtzen
• Proteina handiko gosariek gero eta gutxiago jaten laguntzen dizute
• Gosarian proteinak nola laguntzen duen pisua eta sabeleko gantza galtzen
• Proteinak apur bat bultzatu dezake zure metabolismoa
• Proteina altuko zein elikagai jan behar dituzu gosaltzeko?
• Gosaria jaten baduzu, egin ezazu proteina ugari
• Otorduen prestaketa: sagarrak egun osoan

Proteina pisua galtzeko funtsezko elikagaia da.

Izan ere, dietari proteina gehiago gehitzea da pisua galtzeko modurik errazena eta eraginkorrena.

Ikerketek erakutsi dute proteinak gosea murrizten lagun dezakeela eta gehiegizko janetik har ez zaitzakeela.

Hori dela eta, eguna proteina handiko gosari batekin hastea pisua galtzeko aholku eraginkorra izan daiteke.

Gosaldu behar al duzu?

Iraganean, gosaria saltatzea pisu gehikuntzarekin lotzen zen.

Orain froga onak ditugu, gosaria jateko edo saltatzeko gomendioek ez dutela inolako eraginik pisu igoeran edo galtzean. Horri buruzko informazio gehiago irakur dezakezu artikulu honetan ().

Hala ere, gosaria jatea ideia ona izan daiteke beste arrazoi batzuengatik. Adibidez, buruko errendimendua hobe dezake eskolako haurren, nerabeen eta zenbait gaixo taldetan (,).

Hau ere araberakoa izango da kalitatea gosariaren. Gosari estereotipatuak (azukre handiko gosari zerealak bezala) pisuan eraginik ez badu ere, pisua galtzeko errespetatzen duten proteinak dituen gosariak efektu desberdinak izan ditzake.

Gosaria jateko edo saltatzeko gomendioek ez dute pisuan eraginik. Hala ere, agian ez da gauza bera gertatuko proteina ugari duen gosarian.

Proteinak nola laguntzen duen pisua galtzen

Proteina da pisua galtzeko elikagai garrantzitsuena.

Gorputzak proteinak metabolizatzeko kaloria gehiago erabiltzen dituelako gertatzen da, gantzekin edo karbohidratoekin alderatuta. Proteinak ere beteago sentitzen zara denbora gehiagoz (,,,,).

Emakumeetan egindako azterketa batek erakutsi zuen proteina-kontsumoa kaloria guztien% 15etik% 30era handitzeak egunean 441 kaloria gutxiago jaten lagundu ziela. 11 kilo (5 kg) ere galdu zituzten 12 aste besterik ez ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen proteina kaloria guztien% 25era igotzeak gaueko askaria erdira murrizten zuela eta janariaren inguruko pentsamendu obsesiboak% 60 ().

Beste ikerketa batean, emakumezkoen bi taldek pisua galtzeko dietak egin zituzten 10 astez. Taldeek kaloria kopuru bera jaten zuten, baina proteina kopuru desberdinak.

Azterketako emakume guztiek pisua galdu zuten. Hala ere, proteina handiko taldeak kg erdi inguru (1,1 kg) gehiago galdu zuen eta gorputzeko gantzaren ehuneko handiagoa ().

Proteinak epe luzera pisu galera mantentzen lagun dezake. Ikerketa baten arabera, kaloriaren% 15-18 proteina handituz gero, dietariek% 50 pisu gutxiago berreskuratzen zuten (,,).

Zure dietari proteinak gehitzea oso modu eraginkorra da pisua galtzeko. Dietariek epe luzeko pisua galtzen lagun dezakete.

Proteina handiko gosariek gero eta gutxiago jaten laguntzen dizute

Ikerketa asko aztertzen ari dira gosarian proteinek nola eragiten duten jateko portaeran.

Horietako batzuek frogatu dute proteina ugari duten gosariek gosea murrizten dutela eta egunean zehar 135 kaloria gutxiago jaten laguntzen dutela jendeak (,,).

Izan ere, MRI azterketek frogatu dute proteina ugari duten gosaria hartzeak elikagaien motibazioa eta sariak eragindako portaera kontrolatzen duten garuneko seinaleak murrizten dituela ().

Proteinak ere asetzen laguntzen zaitu. Gosea geldiarazten duten gorputzaren seinaleak aktibatzen dituelako da, eta horrek nahiak eta gehiegizko janariak murrizten ditu.

Hori batez ere gose hormona grelina jaitsi eta YY, GLP-1 eta kolezistokinina (,,) peptidoaren hormonen gorakadaren ondorioz gertatzen da.

Hainbat ikerketek frogatu dute proteina handiko gosaria hartzeak hormona horiek egun osoan zehar aldatzen dituela (,,,,,).

Proteina handiko gosariek egunean kaloria gutxiago hartzea murrizten dute. Gosea erregulatzen duten hormonen maila hobetzen dute, gosea eta nahiak murriztea lortuz.

Gosarian proteinak nola laguntzen duen pisua eta sabeleko gantza galtzen

Proteina handiko gosariek gosea eta nahiak murriztu ditzakete. Sabeleko koipea galtzen ere lagun dezakete.

Proteina dietetikoa sabelaren gantzarekin alderantziz lotuta dago, hau da, kalitate handiko proteina gehiago jaten baduzu, orduan eta sabeleko koipe gutxiago duzu (,).

Txinako nerabe gizenen azterketa batek erakutsi zuen aleak oinarritutako gosaria arrautzan oinarritutako otorduarekin ordezkatzeak pisu galera handiagoa izan zuela 3 hilabetetan.

Proteina altuagoko gosari taldeak bere gorputzaren pisuaren% 3,9 galdu zuen (2,4 kg inguru edo 5,3 kg), proteina baxuagoak aldiz,% 0,2 bakarrik galdu zuen (0,1 kg edo 0,2 kg) ().

Beste ikerketa batean, pisua galtzeko programa bat zuten pertsonek kaloria kopuru berarekin arrautza gosaria edo bagel gosaria jaso zuten.

8 aste igaro ondoren, arrautza gosaria jaten zutenek% 61 murriztu zuten GMIa,% 65 pisu galera gehiago eta% 34 murriztu zuten gerriaren neurketan ().

Gosaltzeko proteinak jateak pisu galera handia ekar dezake, batez ere galtzeko pisu handia baduzu.

Proteinak apur bat bultzatu dezake zure metabolismoa

Metabolismoa azkartzeak pisua galtzen lagun dezake, kaloria gehiago erretzen baititu.

Zure gorputzak askoz kaloria gehiago erabiltzen ditu proteinak metabolizatzeko (% 20-30), karbohidratoak (% 5-10) edo koipeak (% 0-3) () baino.

Horrek esan nahi du kaloria gehiago erretzen dituzula proteinak janez karbohidratoak edo koipeak janez baino. Izan ere, proteina asko hartzeak egunero 80 eta 100 kaloria gehiago erretzen dituela frogatu da (,,).

Proteina ugari duen dietak kaloria murriztean giharrak galtzea saihesten lagun dezake, eta neurri batean pisua galtzearekin batera etortzen den metabolismoaren murrizketa saihesten da, askotan "gosearen modua" deitzen dena (, 30,,,).

Proteina-kontsumo handiak metabolismoa eguneko 100 kaloria arte bultzatzen duela frogatu da. Kaloria murrizten duzunean gihar masa eta metabolismo altua mantentzen lagun zaitzake.

Proteina altuko zein elikagai jan behar dituzu gosaltzeko?

Laburbilduz, ARRAUTZAK.

Arrautzak izugarri elikagarriak dira eta proteina ugari dute. Aleetan oinarritutako gosaria arrautzekin ordezkatzeak hurrengo 36 orduetan kaloria gutxiago jaten eta pisu eta gorputzeko gantz gehiago galtzen laguntzen duela frogatu da (,,).

Hala ere, arraina, itsaskia, haragia, hegaztiak eta esnekiak ere proteina iturri bikainak dira gosaltzeko.

Proteina ugari duten elikagaien zerrenda osoa ikusteko, irakurri artikulu hau.

Hona hemen pisua galtzen lagun dezaketen proteina handiko gosarien adibide batzuk:

• Arrautza nahaskia: barazkiekin, koko olioan edo oliba olioan frijituta.
• Tortilla bat: gaztanbera eta espinakak (nire gogokoena).
• Tofu frijitua: kale eta esnekirik gabeko gaztarekin.
• Greziako jogurta: gari germenekin, haziekin eta baiarekin.
• Astindu bat: esne gazur proteina bat, platano bat, baia izoztuak eta almendra esnea.

Proteinen krepeak ere oso gosari jaki ezagunak dira une honetan.

Arrautzak proteina handiko gosari bikaina egiten dute. Hala ere, proteina handiko beste gosari batzuk ere aukera onak dira.

Gosaria jaten baduzu, egin ezazu proteina ugari

Gosaria egitea aukeratzen baduzu, jan ezazu proteinetan aberatsa den bat.

Goiko ikerketetako gosarietako otorduen proteina kaloria% 18 eta 41 artekoa zen, gutxienez 20 proteina gramo guztira.

Proteinen osasunerako onurei buruz gehiago jakiteko, begiratu artikulu hau: 10 zientziek babestutako arrazoiak proteina gehiago jateko.

Otorduen prestaketa: sagarrak egun osoan