Haurdunaldia eta Elikadura

Alai

• Laburpen
• Zer da elikadura eta zergatik da garrantzitsua haurdunaldian?
• Haurdun nagoenean badaukat elikadura behar berezirik?
• Zenbat pisu hartu behar dut haurdunaldian?
• Haurdun nagoenean kaloria gehiago jan behar al ditut?
• Zer elikagai saihestu behar ditut haurdunaldian?

Laburpen

Zer da elikadura eta zergatik da garrantzitsua haurdunaldian?

Elikadura dieta osasuntsu eta orekatua jatea da, beraz, zure gorputzak behar dituen mantenugaiak lortzen ditu. Elikagaiak gure gorputzak behar dituzten elikagaien substantziak dira, funtziona dezaten eta hazteko. Karbohidratoak, koipeak, proteinak, bitaminak, mineralak eta ura daude.

Haurdun zaudenean, elikadura inoiz baino garrantzitsuagoa da. Haurdunaldia baino lehen mantenugai garrantzitsu asko behar dituzu. Egunero janari osasuntsuak aukeratzeak zure haurrari garatu behar duena ematen lagunduko dizu. Gainera, zuk eta zure haurtxoak pisu egokia irabazten duzula ziurtatzen lagunduko du.

Haurdun nagoenean badaukat elikadura behar berezirik?

Haurdunaldia baino lehen azido foliko, burdina, kaltzio eta D bitamina gehiago behar dituzu:

• Azido folikoa jaiotzako akats batzuk prebenitzen lagun dezakeen B bitamina da. Haurdunaldia baino lehen, egunean 400 mcg (mikrogramo) behar dituzu. Haurdunaldian eta bularra ematean, egunean 600 mcg behar dituzu janari edo bitaminetatik. Zenbateko hori jakietatik bakarrik lortzea zaila da, beraz, azido folikoa duen osagarria hartu behar duzu.
• Burdina garrantzitsua da zure haurtxoaren hazkunderako eta garuneko garapenerako. Haurdunaldian, zure gorputzeko odol kopurua handitzen da, beraz burdina gehiago behar duzu zeure buruarentzat eta hazten ari den haurtxoarentzat. Egunean 27 mg (miligramo) burdina jaso beharko zenuke.
• Haurdunaldian kaltzioak preeklampsia izateko arriskua murriztu dezake, odol-presioa bat-batean handitzea eragiten duen osasun egoera larria. Kaltzioak ere sortzen ditu zure haurraren hezurrak eta hortzak.
• Haurdun dauden helduek egunean 1.000 mg (miligramo) kaltzio jaso behar dituzte
• Haurdun dauden nerabeek (14-18 urte bitartekoak) egunean 1.300 mg kaltzio behar dituzte
• D bitaminak kaltzioari laguntzen dio haurraren hezurrak eta hortzak eraikitzen. Emakume guztiek, haurdun dauden edo ez, egunean 600 UI (nazioarteko unitateak) jaso behar dituzte D bitamina.

Gogoan izan osagarri gehiegi hartzea kaltegarria izan daitekeela. Adibidez, A bitaminaren maila oso altuak jaiotzako akatsak sor ditzake. Hartu zure osasun-zerbitzuak gomendatzen dizkizun bitaminak eta mineralak.

Haurdun zaudenean ere proteina gehiago behar dituzu. Proteina iturri osasungarriak dira babarrunak, ilarrak, arrautzak, haragi giharrak, itsaskiak eta gatzik gabeko fruitu lehorrak eta haziak.

Hidratazioa haurdunaldian beste elikadura kezka berezi bat da. Haurdun zaudenean, zure gorputzak are ur gehiago behar du hidratatuta egoteko eta zure barnean bizitza mantentzeko. Beraz, garrantzitsua da egunero nahikoa likido edatea.

Zenbat pisu hartu behar dut haurdunaldian?

Zenbat pisu hartu behar zenuke zure osasunaren eta haurdunaldiaren aurretik pisatu zenuen arabera:

• Haurdunaldia baino lehen pisu normala bazenuen, 25 eta 35 kilo inguru irabazi beharko zenituzke
• Haurdunaldia baino lehen pisu gutxi baduzu, gehiago irabazi beharko zenuke
• Haurdun geratu aurretik gehiegizko pisua baduzu edo gizentasuna baduzu, gutxiago irabazi beharko zenuke

Kontsultatu zure osasun-hornitzailearekin haurdunaldian pisu gehitzea zuretzako osasuntsua den jakiteko. Haurdunaldian pixkanaka pisua hartu beharko zenuke, azken hiruhilekoan pisu gehiena lortuz.

Haurdun nagoenean kaloria gehiago jan behar al ditut?

Zenbat kaloria behar dituzun pisua irabazteko helburuen araberakoa da. Zure osasun-hornitzaileak zure helburua zein izan daitekeen esan dezake, haurdunaldiaren aurreko pisua, adina eta pisua nola hartzen duzun abiapuntu hartuta. Gomendio orokorrak hauek dira

• Haurdunaldiaren lehen hiruhilekoan, ziurrenik ez duzu kaloria gehiagorik behar
• Bigarren hiruhilekoan, normalean, 340 kaloria gehiago behar dituzu
• Azken hiruhilekoan, agian, 450 kaloria gehiago behar dituzu egunean
• Haurdunaldiaren azken asteetan, baliteke kaloria gehigarririk behar ez izatea

Gogoan izan kaloria guztiak ez direla berdinak. Elikagai osasuntsuak dituzten elikagai osasuntsuak jan beharko zenituzke, ez "kaloria hutsak", hala nola freskagarrietan, gozokietan eta postreetan.

Zer elikagai saihestu behar ditut haurdunaldian?

Haurdunaldian saihestu beharko zenuke

• Alkohola. Ez dago emakumeak haurdunaldian edateko segurua den alkohol kantitaterik.
• Merkurio maila altua izan dezaketen arraina. Mugatu hegaluzea zuria (hegaluzea) astean 6 ontzako. Ez jan fitxa, marrazo, ezpata arraina edo berdela.
• Elikagaiek eragindako gaixotasunak sor ditzaketen germenak eduki ohi dituzten elikagaiak, barne
  • Hoztutako itsaski ketuak arrain zuria, izokina eta berdela bezalakoak
  • Hot dog edo delicatessen haragiak lurrunetan bero egon ezean
  • Hoztutako haragia zabaltzen da
  • Pasteurizatu gabeko esnea edo zukuak
  • Dendan egindako entsaladak, hala nola oilaskoa, arrautza edo atun entsalada
  • Gazta bigun pasteurizatu gabeak, hala nola feta pasteurizatu gabeak, Brie, queso blanco, queso fresco eta gazta urdinak
  • Edozein motatako kimu gordinak (alpapa, hirusta, errefaua eta mung baba barne)
• Kafeina gehiegi. Kafeina kopuru handia edatea kaltegarria izan daiteke zure haurtxoarentzat. Kafeina kopuru txikiak edo moderatuak (egunean 200 mg (miligramo) baino gutxiago) seguruak direla ematen du haurdunaldian. Hau da, 12 ontzako kafe kopurua. Baina ikerketa gehiago behar dira. Kontsultatu zure osasun-hornitzailearekin kafeina kopuru mugatu bat edatea ondo dagoen ala ez jakiteko.