Entrenamendu aurreko osagarriak hartu behar dituzu?

Alai

• Entrenamendu aurreko osagarri batek bultzada bat eman diezazukeenean
• Zergatik ibili behar zara entrenamendu aurreko osagarriekin
• Aurrez entrenamendu "natural" onena? Elikagai Osoak
• Beraz, entrenamendu aurreko osagarria hartu beharko zenuke?
• Berrikuspena

Baliteke CrossFit-eko edo HIIT klaseko lagunei "pre" batzuk jaisten ari direla gimnasiora jo aurretik. Edo, agian, izerdi gogorraren bidez bultzatzeko produktuak iragartzen dituzten enpresak ikusi dituzu. Entrenamendu aurreko osagarri hauek azkenaldian lurrina hartu dute, jende askok efektu pizgarriak sustatzen baititu.

Ospearen hazkundea dela eta, zientzia gehiagok aztertu du onurak eta entrenamendu aurreko nahasketa hauek errendimenduan ordain positiboa duten ala ez. Edozein osagarrirekin, ordea, arrisku batzuk egon litezke. Aurretik, adituek entrenamendu aurreko hauts eta pilulen ~kop~ osoa ematen dute.

Entrenamendu aurreko osagarri batek bultzada bat eman diezazukeenean

Zientziak ikerketa gatazkatsuak eskaintzen ditu entrenamendu aurreko osagarriek errendimendua hobetzen duten ala ez, eta azterketa gehienek (alde positiboan eta negatiboan) proba talde nahiko txikiak hartzen dituzte.Ikerketa batek ikusi du parte-hartzaileek energia eta kontzentrazio handiagoa izan duten bitartean, ordain fisikoak falta direla. Bien bitartean, beste ikerketa batek energia hobea erakutsi zuen, muskulu-erresistentzia eta gaitasun anaerobikoa areagotzearekin batera.

Ikerketarik onena osagai indibidualetan oinarritzen da, entrenamendu aurreko osagarri tipiko batean datorren konbinazioan baino.

Kafeina: "Aurretiko entrenamenduetan osagai ohikoena kafeina da", dio Pam Bede, R.D., EAS Sports Nutrition-eko kirol dietologoa. "Laguntza ergogeniko ezagun hau kirolariek erabili izan dutelako erresistentzia hobetzeko, nekea atzeratzeko eta antzemandako esfortzuaren tasa jaisteko (entrenamendua zein zaila den hautemateko) itxaropenarekin". Esate baterako, hainbat ikerketek erakusten dute kafeinaren onurak indar eta potentzian. Bede-k dioenez, kafeina dosi optimoa 0,9 eta 1,4 mg da gorputzeko pisu kiloko. Adibidez, 150 kiloko pertsona batek 135 eta 200 mg kafeina inguru beharko lituzke entrenamendu bat baino 20 minutu lehenago lehenago. (Aupa, kafe gehienetan kafe txiki bat baino gutxiago da hori.)

Kate adarkatuko aminoazidoak (BCAA): Entrenamendu aurreko osagai ezagun hauek proteinen osagaiak dira eta muskuluetako glukogeno-biltegiak babesteko pentsatuta daude (luzaroago lan egin dezakezu), eta berreskurapenean ere lagun dezaketela dio Bedek. Zientziak hori onartzen du: ikerketa batek onartzen du BCAA-ek errekuperazioan eta muskulu-potentzia anaerobikoa (zure gorputzak indarra sortzeko duen gaitasuna) eraikitzeko. Beste ikerketa batzuek aurkitu dute BCAA osagarriak muskulu-errendimendua mantentzen laguntzen duela. (Beta-alanina, zehazki, entrenamendu aurreko produktu askotan sartzen da).

Oxido nitrikoa (NO) sustatzaileak: Oxido nitrikoaren sustatzaileak ere aurki ditzakezu entrenamendu aurreko nahasketa batean. (Hauek L-arginina, L-citrulina edo L-norvalina bezalako izenekin zerrendatu daitezke.) Odol-fluxua eta muskuluak elikagai eta oxigenoa helarazten laguntzen dute, dio Bedek. Horrek zure muskuluei "pumped up" itxura eta sentimendua ematen lagun diezaieke. Ikerketa baten arabera, erremolatxa zukuaren nitratoak erresistentzia kardio eta agortzeko denbora hobetu dezake. Kontuan izan osagarri baten ordez, zuk liteke besterik gabe joan zuzenean erremolatxa zukua aurreko entrenamendurako. Behar duzun kopuru zehatza zure tamainaren araberakoa den arren, Bedek iradokitzen du 300 eta 500 ml zuku edo nitrato osagarri baten 400 eta 500 mg inguru izatea. (Hona hemen oxido nitrikoari buruzko informazio gehiago eta nola lortu gehiago gabe osagarriak.)

Proteina eta kreatina: Azkenik, proteina (creatina barne) osagarriak hartzen dituzten askorentzat erakargarri handia da, behar hori normalean entrenamendu aurreko produktu batean konpontzen ez den arren. Litekeena da proteina aurkitzea "berreskuratzeko" osagarrietan (edo proteina zuzeneko hautsetan) entrenamendu aurreko nahasketetan baino, nahiz eta entrenamendu aurreko osagarrietako BCAAk proteinak eraikitzeko aminoazidoak ematen dituzten. Wayne Westcott doktoreak, Quincy College-ko ariketa fisikoen zientzietako irakasleak, proteinak deitzen ditu (20-25 gramoko gutxi gorabehera edo indar-saioaren ostean) emakumeak gihar masa muskularra eta gorputzeko koipea galtzen laguntzeko zientifikoki. osagarri edo janari osoko iturri baten bidez izan daiteke. Creatina, berriz, entrenamendu aurreko osagarri batzuetan aurki daiteke (edo bereiz saltzen da) eta intentsitate handiko entrenamenduetan errendimendua hobetzeko erabil daiteke, aurrez entrenamenduaren aurreko gida honetan jakinarazi bezala. eta entrenamendu osteko osagarriak.

Zergatik ibili behar zara entrenamendu aurreko osagarriekin

Orain, hitz egin dezagun segurtasunaz. Merkatuan dauden osagarri guztiekin gertatzen den moduan, entrenamendu aurreko produktuak ez daude AEBetako Elikagaien eta Droga Administrazioaren (FDA) arautzen. Horrek esan nahi du fabrikatzaileek ez dutela produktu zehatzaren segurtasuna probatu behar. Osagai bakoitzaren kopurua pakete batetik bestera alda daiteke. (Lotua: Zergatik ari da dietista hau osagarriei buruzko ikuspegia aldatzen)

Ospe handiko marka aukeratzea - ​​hirugarren baten onespen zigilua duena, hala nola Fabrikazio Praktika Onak edo GMP zigilua, dieta osagarri batek egiten duen guztia duela ziurtatzen duena - modu ona da jakiteko entrenamendu aurreko produktu segurua lortzea, dio Bede-k. Hala eta guztiz ere, zigilu hauek ez dira ehuneko 100 ergelak, eta oraindik osagaien zerrenda egiaztatu nahi duzu entrenamendu aurreko osagarriak kudeatu dezakezun baino kafeina gehiago duen edo inoiz ikusi ez duzun osagaien zerrenda luze bat duen jakiteko.

Kafeina sentikorra bazara, entrenamendu aurreko osagarriekiko eszeptikoa izan beharko zenuke, gehitzen du Bede-k. Gehienek estimulatzailearen bariazioa dute, energia bultzatzeko. Zenbait pertsonentzat, horrek dardara, bihotz taupada azkarra eta zure entrenamendua oztopatu dezaketen beste bigarren mailako efektuak sor ditzake. Ephedra eta efedrina bezalako makillaje kimikoa duten laranja mingotsetik, sinefrinatik eta edozeretik aldentzeko ere esaten die bezeroei - FDAk debekatutako osagaia bigarren mailako efektu larriak eragiteagatik, hala nola bihotzeko gaixotasunak. (Begiratu beharreko osagaien zerrendarako, begiratu osagarrien osagaiei buruzko FDAren orria).

Kontsumitzaileek arreta handiagoa jartzen dute janari eta osagarrietan (aupa, janari garbia) eta marka batzuek kalitate handiko osagaiak eta irakurtzeko errazak diren etiketak hartzen dituzte kontuan. Take The Go Life, zure errendimendu fisikoa eta ikuspuntu kognitiboa hobetzeko pentsatutako elikagai osagarria, adibidez: Alex Cesaria markako cofundatzaileak eta profesionalen txirrindulari ohiak dioenez, beren osagaiei arreta berezia eskaintzen diete kontsumitzaileak produktuen etiketekin oso sintonizatuta daudelako. . Cesaria eta bere taldeak bere osagarria pilula moduan egitea erabaki zuten, osagai bakoitzaren kopurua erregulatzen laguntzeko. "Hauts bat hartzen duzunean, zaila da jakitea zenbat lortzen duzun", dio Cesariak. "Bidalketa zehatza garrantzitsua iruditzen zaigun zerbait da".

Beste segurtasun neurri bat osagarriak kontuan hartuta: "Ez hartu osagarri dendetan saltzaileen aholkuak; pertsona hauek ez dira elikadura adituak", dio Torey Armul, R.D.N., kirol-nutrizionista eta Nutrizio eta Dietetika Akademiako bozeramaileak. "Kontsultatu erregistratutako dietista batekin zure beharrak asetzeko hornidura plan seguru, eraginkor eta neurrira egiteko".

Aurrez entrenamendu "natural" onena? Elikagai Osoak

Entrenamendu aurreko osagarrietako osagai asko —ikerketek frogatu dutenek errendimendua hobetzen dutela, adibidez kafeina edo oxido nitrikoa— benetako elikagaietan ere aurki ditzakezu. Gainera, benetako elikagai horiekin, zuretzat onerako diren beste mantenugai batzuk ere lortzen dituzu. (Hona hemen entrenamendu aurreko mokadu aukera ugari.)

"Entrenamendua elikatu nahi duten aisialdiko eta eliteko kirolariei gomendatzen diet" janaria lehenbailehen "," dio Armulek. "Elikagai errealak, hautsak edo osagarriak baino, ezin hobeak dira makro eta mikronutrienteen barietate onena eskaintzen dutelako, digeritzeko errazenak izan ohi direlako eta atseginagoak direlako".

Armulek entrenamendua ordubete edo bi orduko aurrez entrenamenduarekin sinplea izatea gomendatzen du, erresistentziako kirolariek karbohidratoen errazio handia lortuko dutela eta pisu-jaurtitzaileek karbohidrato eta proteina konbinazio bat lortuko dutela. Begiratu zuntza eta koipea, ohartarazi du Armulek, horiek polikiago digerituko dituzu eta horrek digestio-ondoeza ekar dezake. (Lotua: entrenamendu bat baino lehen jan behar ez zenituzkeen 20 janari)

Beraz, entrenamendu aurreko osagarria hartu beharko zenuke?

Aisialdiko ariketa fisikoa egiten baduzu, seguruenik ez duzu entrenamendu aurreko osagarririk behar. Erremolatxa zukuak, janari osoko proteina iturriek eta kafeina iturri naturalek, hala nola matcha edo kafea, seguruenik entrenamendu aurreko osagarri bat hartzerakoan lortu nahi dituzun onurak eman ditzakete, baina arriskurik gabe.

Entrenamendu aurreko entrenamendu bat hartzea aukeratzen baduzu, egin ikerketa. "Ez soilik produktuaren webgunera edo Amazon orrira jo informazioa lortzeko", dio Bedak. "Benetan aztertu osagai bakoitza segurua, eraginkorra eta zure errendimendua hobetuko duela ziurtatzeko". (Eta zalantzarik izanez gero, kontsultatu medikuari edo dietista bati entrenamendu aurreko hauts edo pilulak atera aurretik).

Berrikuspena