Nola berreskuratu edozein distantziatako lasterketa egitetik

Alai

• Berehala Lasterketa Osteko edo -Korrika: Jarraitu Mugitzen
• Amaitu eta minutu gutxira: luzatu
• 30 minutu eta 2 ordu geroago: Erregaia
• Etxera iristean: egin mugimendu dinamikoak
• Lasterketa ondorengo arratsaldea: masajea
• Hurrengo eguna: Mugi zaitez
• Hurrengo hainbat egunetan: apar paparra
• Astebete edo bi geroago: indar trena
• Hiru aste beranduago: check-in zure gorputzarekin
• Berrikuspena

Liburuetan IRL fun-run 5K dituzula edo orain bertan behera utzi den gertaera baten maratoi erdiko kilometrajeari ia aurre egiteko asmoa baduzu — azken finean, entrenamendua jarri duzu! helmuga zeharkatzen baduzu (birtuala edo bestelakoa) "lasterketa egunera" iritsi zinen bezain garrantzitsua da. Berreskuratzea hitz-hitz pixka bat bihurtu den arren, horrek ez du esan nahi joera iragankorra denik edo hausnartu beharko zenukeen zerbait denik.

Korrika edo lasterketa osteko gainontzekoak eta zure gorputza hornitu eta berreraikitzen duzun moduak zure hurrengo garaipen handirako prestatzen zaitu, dela kilometroak egitera itzultzera edo beste fitness helburu bat aukeratzera. Eta nola zehazki atseden hartzen eta erregaia egiten duzun alda dezakezu kilometroaren eta intentsitatearen arabera. Beraz, jarraitu pausoz pauso adituek onartutako gida hau zure oinak berreskuratzeko eta bikain sentitzeko, noraino edo azkar zoazen.

Berehala Lasterketa Osteko edo -Korrika: Jarraitu Mugitzen

Ziur aski tentagarria da helmuga literal edo figuratibo hori zeharkatu ondoren berehala gelditu edo esertzea, baina mugitzen jarraitzen saiatu nahi duzu, pixka bat besterik ez bada ere. "Berehala gelditzen bazara, laktato azidoa sortzen duzu eta hori hanketan geratuko da", dio Corinne Fitzgerald, NSCAko entrenatzaile pertsonala eta New Yorkeko Mile High Run Clubeko entrenatzaile nagusia. Horrek min eta gogorrago utziko zaitu geroago eta hurrengo egunera arte. Beraz, helburua bost minutuko korrika egitea edo, hori ezinezkoa iruditzen bazaizu, ibilaldi arin bat blokean zehar. Maratoi erdia edo osoa amaitu berri baduzu, pentsa ezazu berreskurapen distantzia pixka bat luzatzea. Ziurrenik hori egin nahi duzun azken gauza dirudi, baina zure defentsarik onena da zorigaitz bihurtzearen aurka. Senti zaitez astiro joan zure hanketako azido laktikoaren hondakin guztiak garbitzeko. (Lotua: Muskuluen zuntz motel eta azkarrak uzkurtzeari buruz jakin beharreko guztia)

Amaitu eta minutu gutxira: luzatu

Hanka horiek astindu ondoren, luzatzeko denbora pixka bat hartu nahi duzu. Luzatzeak zertan lesioak alboratzen edo errendimendua hobetzen lagunduko ez dizun arren, zure nerbio-sistema lasaitzen lagun dezake, zure gorputza atseden egoera gehiago batean jarriz, dio Blake Dircksen, DPT, C.S.C.S., Bespoke Treatments-eko terapeuta fisikoa eta korrika entrenatzailea. Gainera, egia esan, ondo sentitzen da. Lasterketa osteko luzaketak egiteko jarraibide orokorra leuna mantendu nahi duzula da, dio Dircksenek. Ez behartu ezer, eta gelditu mina benetako min bihurtzen bada.

Saiatu lasterketa ondorengo Fitzgerald-eko tarte hauek nondik hasi arrastorik ez baduzu, baina zure muskuluak estutzen sumatzen badituzu. Eduki bakoitza 20-30 segundoz.

Alderantzizko oztopoa:Eserita jarrita, luzatu bi hankak zure aurrean. Okertu eskuineko hanka eta jarri eskuineko oina ezkerreko barne izterrean. (Zuhaitzek yogan planteatzen dutela dirudi, baina eserita). Makurtu gerrian eta eduki. Ondoren, aldatu aldeak.

Tximeleta tartea: Eserita dagoen posiziotik, tolestu bi belaunak, jarri oin azpiak elkarrekin eta makurtu gerritik aurrera.

Quad tartea: Alboan, sabelean edo zutik etzanda, okertu belaun bat zure atzetik, eutsi orkatila edo oina eta glutea lotu quad-a askatzeko.

30 minutu eta 2 ordu geroago: Erregaia

"Esfortzu gogorra egin ondoren sendatzen laguntzeko garrantzitsuena da elikadura", dio Dircksenek. Beraz, ziurtatu mokadutxoa edo otordua lortzen duzula amaitu ondoren (noraino joan!) Eta egin karbohidrato-proteina konbinazioa.

Oro har, korrikalariek 15 eta 30 gramo proteina lortu behar dituzte entrenamendu bat amaitu eta 45 minutu edo ordubeteko epean, dio Pamela M. Nisevich Bede, R.D., egileak.Izerdia. Jan. Errepikatu. Karbohidratoak zehazteko, biderkatu proteina hori bi edo lau. Mokadu azkar batez gain, txokolate esnea exekutatu ondoren bezala, karbohidrato eta proteina konbinazio bat izan nahi duzu otorduan beranduago egunean ere. Zure gorputzak glukosa (karbohidratoetatik) glukogeno bihur dezake (muskuluek energia lortzeko erabiltzen dutena) hain azkar, beraz garrantzitsua da zure erregaia lekuz aldatzea, dio Bedek.

Nolanahi ere, hidratazioa ere funtsezkoa da korrikalari gehienek entrenamendu bat egoera deshidratatuan amaitzen baitute, dio Bedak. Korrika batean izerdi asko egiten duen norbait bazara edo eguraldi oso bero eta hezean ibiltzen bazara, kontuan hartu elektrolitoak gehitzea zure edariei, sodioa edo potasioa adibidez, zure edarien, dio. Horrek izerditan galdutako mineralak berreskuratzen lagunduko dizu, eta horrek sendatzen lagunduko du.

Distantziaren ostean karbohidratoekin, proteinekin eta hidratazioarekin hornitu nahi duzun arren, bereziki garrantzitsua da maratoi erdi bat edo osoa amaitu baduzu, dio Bedek. 5K edo 10K birrindu zituztenentzat, hornitzea garrantzitsua da oraindik datozen egunetan berriro jardun ahal izateko, baina ez da hain garrantzitsua karbohidrato eta proteina kopuru handiagoak betetzea.

"Maratoi baten ondoren, batzuek ez dute beti jan nahi, baina zure gorputzak zerbait sendatzen laguntzen du", dio Fitzgeraldek. Zerbait ezer baino hobea da, beraz, proteina barra eta sagarra izan arren, aukera ona da. Lasterketaren osteko bazkarian edo askarian sendagai sustatzeko, hanturaren aurkako osagaiak (pentsa ezazu: kurkuma, jengibrea, gereziak, fruitu lehorrak) gehitzea pentsatu nahiko zenuke.

"Zure gorputzari lagundu behar diozu zure muga gainditzen eta aurrera egiten ari zarenean gertatzen den matxurari jarraitzen dion hanturari aurre egiten", gaineratu du Bedek. "Ariketarekin lotutako mina sentimenduak konpontzen eta borrokatzen laguntzeko, hanturaren aurkako elikagaiak eta dieta aukerak ezinbestekoak dira".

Etxera iristean: egin mugimendu dinamikoak

Hartu zure berreskurapenaren ardura luzapen dinamiko batzuekin etxera iristean. Saiatu hip biribilak zutik, hamstring tarte mugikor bat (beheko orpoa zertxobait aurrealdean –oina tolestuta– eta heldu bi eskuekin, gero altxa zaitez, aldatu alde batetik bestera eta jarraitu txandaka) segundo gutxitan aldeak txandakatzen dituzu. "Korrikarekin amaitutakoan, giharrak epel daude, baina egunaren amaierara arte itxaroten baduzu, hoztu egiten zara eta, beraz, ez duzu eskuineko sarbide estatikoetara salto egin nahi", dio Fitzgeraldek. Horregatik, tarte dinamikoak aukera ona izaten dira egunean zehar, gainera mugimenduak zurruntasuna babesten lagun dezake. (BTW, desberdintasunak daude luzatze estatikoaren eta luzapen dinamikoaren artean, eta bakoitzak bere lekua du zure berreskurapen errutinan.)

Lasterketa ondorengo arratsaldea: masajea

Lasterketa amaitu eta berehala sendatze prozesua hasi eta jarraitu nahi duzu, eta horrek masaje profesionala edo konpresio terapia moduren bat izan dezake - uste NormaTec berreskuratzeko botak."Sendatze prozesu osasuntsu bat nahi duzu hanketatik zabor hori kentzen laguntzeko", dio Fitzgeraldek.

Helburua saio bat egun beranduago erreserbatzea, baina ezin baduzu estutu (azken finean, ospatzeko aukera duzu), hurrengo egunean ere lan egingo duzu! Demagun zure buruari ondo irabazitako opari bat helburu bat zapaltzeagatik!

Hurrengo eguna: Mugi zaitez

Zure maindireak lasterketa edo lasterketa luze baten ondoren kizkurtu eta eguna igarotzeko leku ezin hobea dirudi, baina horrek ez dio mesederik egingo zure giharrei. Saiatu korrika egiten (edo azkar ibiltzen) 15 minutuz edo 45 arte egonkortasuna baduzu. "Lasterketaren biharamunean, astindu labur bat zurruntasun hori murrizteko eta muskulu horietara odol-jarioa itzultzeko modu bikaina da", dio Dircksenek. Oraindik zure urratsaren minak sentitzen badituzu, igo eliptiko edo beste gurutze-trainer batera, iradokitzen du.

Igerilekura ere joan zaitezke edo bizikletara igo zaitezke mugitzeko inpaktu txikiago bat lortzeko, dio Fitzgeraldek. "Erabili korrika egiteko atsedena entrenatzen ari zaren bitartean egin ez dituzun jarduerak egiteko modu gisa", gaineratu du. Guztiz ondo dago korrika egiteko oinetakoak beste aste batzuez lokuztatzea saihestea, batez ere distantzia luzeko lasterketa burutu baduzu edo kilometro oso azkarrak eta laburrak egiten badituzu. Besterik gabe, zure egunean mugimendua lortzeko beste modu bat aurkitu nahi duzu.

Hurrengo hainbat egunetan: apar paparra

Hartu arrabola eta eman bost, 10, 20, nahiz eta minutu quads, hamstrings, glute, eta txahalak. Zenbait ikerketek erakusten dute aparra ijezteak askapen miofasialak (edo faszia izenarekin ezagutzen den ehun konektiboan tentsioa apurtzeak) ariketa egin ondorengo giharreko minaren aurka borrokatu dezakeela. (Erlazionatuta: Hau da itxura izan behar duen azken berreskurapen egunak)

"Eremu jakin batean min eta min batzuk borrokatzen ari bazara, arreta pixka bat gehiago jarri han aparra ijezteak mina modulatzeko efektu polita izan dezakeelako", dio Dircksenek. Joan 45 segundo inguru muskulu talde bakoitzeko eta mantendu mantso. (Oraindik ez baduzu aparrezko arrabolarik hornitu, probatu salduenak horietako bat).

Astebete edo bi geroago: indar trena

Oso garrantzitsua da zure gorputzari behar duen atsedena ematea entrenamendu-egitarau ikaragarri batera salto egin gabe, baina korrika egiten duzun bitartean landu dituzun muskuluei mesede egiten dieten mugimenduak egiteak errebotatzen eta indartsu egoten lagunduko dizu. Fitzgeraldek txirlak, glute-zubiak eta oholak gomendatzen ditu gorputz-pisuaren lehen ariketa gisa, sentitzen zarenean zure errutinara berriro sartzeko.

Hiru aste beranduago: check-in zure gorputzarekin

5K-tik guztiz berreskuratuko zara egun gutxi barru, baina maratoia? Hori beste istorio bat da. "Hiru aste beranduago ere suspertzen ari zara oraindik, beraz, garrantzitsua da horretaz ohartzea eta zure gorputzari denbora pixka bat gehiago ematea entrenamenduetara itzuli aurretik", dio Fitzgeraldek. "Lasterketa eguna baino lehen distantzia luzeagoak sartu behar dituzun bezalaxe, gero berriro ere sartu behar dituzu". Entzun zure gorputza eta hartu behar adina denbora atseden hartzeko eta berreskuratzeko.

Lasterketa handi baten ondorengo egun eta asteetan, bideratu beharreko gauzarik garrantzitsuenak elikadura, lo egitea, sozializazioa eta ariketa arina dira, dio Dircksenek. "Masajea, aparra ijeztea eta karrozeria nerbio-sistemaren adar parasinpatikoa, [atsedenerako eta digestio-sistema], erakartzeko modu bikainak dira, eta horrek lagungarria da berreskuratzea eta zaharberritzea errazteko, baina ez luke nutrizio sanoaren lekua hartu behar. loa eta buruko osasun planak ", dio.

Berrikuspena