Maratoiaren osteko berreskurapen estrategiak, benetan saiatu nahi dituzunak

Alai

• Berrikuspena

Agian jakingo duzu zer egin nahi duzun * maratoia edo maratoi erdia egin eta berehala (jan, eseri, jan, errepikatu), baina lana ez da nahitaez amaitzen helmuga zeharkatzen duzunean.

Izan ere, errekuperazio plan sendo batek azkar errebotatzen lagunduko dizu, lesio arriskuak ere babestu ditzake. Ez kezkatu, ez da guztiak lana (kaixo, masajea!). Irakurri kilometro handien ondoren atzera egiten lagunduko dizuten berreskurapen aholkuak.

Jan nahi duzuna gau horretan

Azken finean, zu egin zuen besterik gabe, 26,2 kilometro egin (edo 13,1 oraindik ere, ospatzea merezi duen balentria da). "Helburua lasterketan gastatu zenuen energia berreskuratzea da eta hori pozik egoteko moduan lortzea da", dio Krista Austin doktoreak, Meb Keflezighi bezalakoekin lan egin duen errendimendu entrenatzailea. (Guretzat, horrek pizza esan nahi du.)

Zentratu besterik ez duzu zure dendak karbohidratoz betetzera, kalitate oneko proteinak elikatzera eta ur asko edatera, dio Terrence Mahon Boston Athletic Association-eko errendimendu handiko entrenatzaileak. Albiste ona da ziurrenik janari hauetako asko gogoa duzula. Maratoi batek glukogeno biltegietatik (karbohidratoen energia biltegiak) husten du eta, ziurrenik, deshidratatuta zaude ere, azaldu du. "Dendak lehenbailehen eraikitzeak 26,2 kilometroko ibilbideak eragindako giharretako kalteak konpontzen lagunduko du eta hantura murrizten ere lan egingo du". (Lotuta: Entrenamendu baten ondoren egin beharreko 3 gauza)

Ikusi ohetik irten den lehen urrats hori

"Nahiko mina izango duzu, behatzetatik hanketaraino, eta baliteke horretarako prest ez egotea", dio Mahonek. Ohean oraindik tarte batzuk egitea gomendatzen du odol isuria zure hanketara lanera itzuli aurretik. "Orkatilako zirkulu batzuk egitea gustatzen zait, baita belaunak bularreraino eramaten ditudan tarte batzuk ere, hankak, gluteak eta bizkarra apur bat askatzeko".

Behin zutik? Mugitu. "Zirkulazioa hobetzeak zure onera ekartzen lagunduko du", dio Matt Delaney, C.S.C.S., X. mailako entrenatzailea eta Equinox Columbus Circle-ko eskuzko terapeuta. Oinez egitearen gihar uzkurdurak odola bihotzera itzultzen laguntzen du, azaldu du. "Beraz, jaiki eta ibilaldi arin bat ematera prozesu honetan laguntzeko".

Egin Zerbait hurrengo egunean (Just Don't Run)

"Jendeak maratoi ondoren egiten duen akatsik handiena mugitzeari uztea da", dio Austinek. Baina hori ez-ez handia da. Lasterketa baten ondorengo egunetan ariketa arinak errekuperazioa nabarmen lagun dezake, gorputza zurrundu ez dadin eta mugimendu sorta mantenduz, dio.

Baina jog bat ez da zehazki irtenbidea. "Ez dut nahi norbait korrika egitera irten eta korrika egitea normalean ez bezala", dio Mahonek. (Zure lesio arriskua areagotuko du.)

Horren ordez, lasai ibili korrikaren aurrean. "Ez duzu lasterketa bizkor edo luzeegia egiten saiatu nahi lasterketaren ondorengo bizpahiru aste onetan". Lasterketarik luzeena ordubete edo gutxiago mantentzea gustatzen zaio gertaeraren ondorengo 14 egun osora arte. Gauza bera gertatzen da hankako lan handia eskatzen duten pisu entrenamenduarekin eta erresistentzia lan gogorrarekin. "Zure gorputzak denbora pixka bat behar du berreraikitzeko eta zenbat eta gehiago ahalbidetzen diozun lasterketaren ondorengo bizpahiru aste horietan, orduan eta indartsuago itzuliko da".

Saiatu igeri arina bat. "Odola zure bihotzetik hanketara ahalik eta modu errazenean mugitzeko modu bikaina da horizontala eta ariketa fisikoa egitea", dio Mahonek. Yoga, bizikleta arinak (hau da, ez SoulCycle) eta estiratzeak ere lagun dezakete. Bost eguneko lan arinaren ondoren, bost egun osoko atseden hartzea helburu, Austinek dioenez.

Jan ezazu normalean hurrengo egunean jan

"Askotan gizabanakoek uste dute maratoi batek lasterketaren ondoren egunetan nahi duzuna jateko eskubidea ematen duela", dio Austinek. Berri txarrak: ez da hala. "Egia esan, maratoia nahikoa laburra da lasterketan erabilitako energia berreskuratu ahal izateko lasterketaren hurrengo denbora-tartean". Horrek esan nahi du zure dieta normalean proteina giharrez, mantenugai ugari duten karbohidratoez (pentsa: kinoa eta fruta) eta koipe osasuntsuez osatuta badago, hurrengo egunera itzuli.

Hoztu, ondoren berotu

Seguruenik, ez duzu gorputz osoa bainu hotz izozte batean murgildu nahi, baina lasterketaren osteko lehen hiruzpabost egunetan 10 eta 15 minutuko izotz-bainuak mirariak egingo ditu giharretako minaren aurka, dio Mahonek. Maratoia egin eta egun bat edo bi geroago (berriro hidratatu ondoren), Mahon ere Epsom gatz bainu epel (ez beroa) zalea da. "Honek oso lan ona egiten du giharrak biguntzeko eta sisteman behar den magnesio pixka bat emateko".

Kontuz ibili Rolling

Yoga, luzaketak eta aparra ijeztea berreskuratzeko laguntza bikainak dira, bai, baina zure gorputza dagoeneko oso hantuta dagoenez (eta ehunen kalte gehiago eragin nahi ez duzunez), horiek egin behar dituzu astiro-astiro, dio Mahonek. Berak dioen bezala: "Orain ez da unea malgutasun-irabaziak bilatzeko edo zein gogorra zaren frogatzeko quad-ak PVC hodi batekin jaurtiz".

Eutsi masajeari

Korrika egin eta berehala antolatzea ez da zure apusturik onena. "Masa bat antolatu aurretik itxarotea da jasandako muskulu-kaltearen sintoma akutuak baretu arte itxarotea", dio Delaneyk. "Hau 48 ordutik astera arte izan daiteke zure prestakuntza historiaren eta berreskurapen plan orokorraren arabera." Ideia orokorra: Gorputza sendatzea nahi duzu berriro kolpatu aurretik, dio Mahonek. (Hona hemen masaje bat lortzeak adimenaren eta gorputzaren onurak).

Pazientea izan

"Kirol zientzialariek esango dizute hiru edo lau aste igaro daitezkeela zure odoleko hanturazko markatzaile guztiak maratoi baten ondoren maila normalera bueltatu arte", dio Mahonek. "Beraz, kanpotik ondo sentitzen bazara ere, barnetik jipoitu zaitezke".

Jakina, zure entrenamendu-planaren ipurdia jaurtiz gero, baliteke 48 edo 72 orduren buruan ondo sentitzea, dio Austinek. "Berreskurapena entrenamenduetan entrenamendu egokiak egitearen menpe dago, lasterketa egunean zure gorputza xurgatu behar dituen indarrek ez dezaten gehiegi harritu".

Berrikuspena