Potentzia pliometrikoaren plana
Alai
Honezkero badakizu pliometria-jauzi leherkorreko ariketak, kutxako jauziak bezala, oso onuragarriak direla. Bihotz-taupadak igotzen ez ezik (horrela gantz eta kaloria gehiago erretzen dituzu bitartean muskuluak indartu eta tonifikatu), zure plyos-a aldian-aldian jartzeak azkarrago sprintatzen lagun zaitzake eta zure beste egokitze lanetan indartsuagoa izan zaitezke. (Begiratu entrenamendu pliometriko hau: Salto egin Jiggletik.)
Baina Autumn Calabrese-k sortutako programa honek, 21 Day Fix eta 21 Day Fix EXTREME berriaren sortzaileak, hartzen ditu. beste bat koska. Mugimendu leherkor horiei pisuak gehituz gero, berdinduko zara gehiago bang zure lan gogorra. Hona zergatik: "Erresistentzia gehitzen duzunean, giharrak eta sistema kardiobaskularrak askoz gehiago lan egin behar dute mugimendu bera lortzeko", dio Calabresek. "Horrek esan nahi du muskulu argal gehiago eraikitzen duzula eta kaloria gehiago erre." Beraz, zeren zain zaude? Jar zaitez bertara.
Nola dabil: Egin mugimenduak zirkuitu batean, mugimendu bakoitza minutu bat eginez hurrengora pasa aurretik. Errepikatu zirkuitua guztira hiru aldiz.
Beharko duzu: Hankak
Squat Jump A Hasi hankak zabalera paraleloan eta paraleloan zutik, eskuan dumbbell bat eskuetan alboetan duzula. B Okertu bi belaunak hamstrings lurrarekiko paraleloak izan arte eta gero airera salto egin, dumbbells zure alboetan mantenduz. Lur hartu belaunak tolestuta, okupazio posizioan eta errepikatu. Egin ahalik eta errepikapen gehien minutu 1ez. Split Squat Jump A Hasi jarrera mailakatuan, dumbbell bat esku bakoitzean, eta tolestu bi belaunak 90 graduko angeluan. B Abs kezkatuta mantenduz eta bularra altxatuta, lehertu airera hankak posizio mailakatuan mantenduz eta dumbbells alboan. Lurreratu posizio berean belaunak tolestuta eta errepikatu. Egin ahalik eta errepikapen gehien minutu 1ez. Sumo Squat Jump A Hasi takoiak elkarrekin, behatzak aktibatuta, bularreko mailan dumbbell batekin eusten. Makurtu belaunak squat posizioan eta gero lehertu airera, dumbbell bularraren mailan mantenduz. B Lurreratu sumo squat posizioan, oinak alde batera utzita eta hamstrings lurraren paraleloekin eta errepikatu. Egin ahalik eta errepikapen gehien minutu 1ez. Squat Hop A Hasi oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta paraleloekin zutik, esku bakoitzean dumbbell bat alboetan hartuta. B Biurtu bi belaunak hamstrings lurrarekiko paraleloak izan arte eta gero salto egin aurrera, eskuinera, atzera eta ezkerrera, karratu baten 4 izkinak sakatuz, squat batean lurreratzen den bakoitzean. Egin ahalik eta errepikapen gehien minutu batean. Txahal Jauziak A Hasi oinak aldaka zabalerarekin eta paraleloan zutik, eskuan dumbbell bat eskuan zure gorputzaren alboan. B Belaunak apur bat okertu eta oinaren baloia zeharkatu behatzetatik lehertzeko. Belaunak tolestuta lurreratu eta errepikatu. Egin ahalik eta errepikapen gehien minutu 1ez. Burpee Tuck Jumps A Hankak zabalera paraleloan eta paraleloan hasi, jarri bi eskuak lurrean zure aurrean eta salto egin berriro ohol batera, burua, enborra eta orpoak lerro berean mantenduz. B Ondoren, salta itzazu oinak eskuetara, altxa zaitez belaunak tolestuta mantenduz eta lurretik lehertu lehertu. Belaunak tolestuta lurreratu eta errepikatu. Egin ahalik eta errepikapen gehien minutu batean.Berrikuspena
Iragarkia
Ziurtatu Itxura
Nola lortu entrenamendu sendoa Gimnasioan orduak eman gabe