Bizkor birhidratatzeko 5 modurik onenak

Alai

• Deshidratazioaren zeinuak eta sintomak
• 1. Ura
• 2. Kafea eta tea
• 3. Esne gaingabetua eta gantz gutxikoa
• 4. Fruta eta barazkiak
• 5. Ahoko hidratazio disoluzioak
• Beheko lerroa

Garrantzitsua da izerdi gogorra eragiten duen edozein jardueraren ondoren berriro hidratatzea, hala nola entrenamendu bizia, sauna saioa edo yoga klase beroa.

Birhidratazioa funtsezkoa da deshidratazioaren efektu kaltegarriak prebenitzeko urdaileko gripea baduzu edo gauean edaten baduzu.

Artikulu honetan deshidratazioaren zeinuak eta sintomak eta etxean azkar birhidratatzeko modurik onenak aztertzen dira.

Deshidratazioaren zeinuak eta sintomak

Zure gorputzeko zelula, ehun eta organo guztiek ura behar dute funtzionatzeko.

Urak gorputzaren tenperatura erregulatzen, artikulazioak lubrifikatzen, mantenugaiak garraiatzen, hondakinak kentzen eta odola zirkulatzen laguntzen du. Horrek esan nahi du zure gorputzak ezin dituela funtzio horiek behar bezala bete deshidratatuta bazaude, hartzen duzun baino fluido gehiago galtzen duzunean gertatzen da ().

Adibidez, izerdia, botaka, beherakoa jasanez edo fluidoen galera areagotzen duten botika diuretikoak hartzetik deshidratatu zaitezke.

Zenbait populaziok beste batzuek baino deshidrataziorako joera handiagoa dute, besteak beste, haurrak, helduagoak eta diabetesa eta giltzurrunetako gaixotasunak dituzten zenbait osasun-egoera dituzten pertsonak ().

Deshidratazioaren zantzuak eta sintomak honakoak dira (, 2):

• egarria handitu
• aho lehorra
• urin gutxikoa
• azal lehor
• nekea
• zorabioak
• buruko mina

Gernuaren kolorea ere hidratazio egoeraren adierazle arrunta da. Orokorrean, zenbat eta kolore zuriagoa izan, orduan eta hobeto hidratatuta zaude. Hori bai, kolorea alda daiteke zure hidratazio egoera ez den beste arrazoiengatik, besteak beste, dieta, zenbait botika erabiltzea eta zenbait egoera mediku (,,).

Ikerketek erakutsi dutenez, gernuaren kolorea hidratazioaren adierazle egokia da haur eta gazteetan, baina ez helduagoetan (,,).

Zure edo beste norbaiten hidratazio egoerak kezkatzen bazaitu, hona hemen azkar birhidratatzeko 5 modurik onenak.

1. Ura

Ez da harritzekoa, baina edateko ura izaten da hidratatuta eta birhidratatzeko modu onena eta merkeena.

Beste edari askok ez bezala, urak ez du azukre edo kaloriarik erantsi, eta, beraz, ezin hobea da egunean zehar edateko edo, zehazki, berriro hidratatu behar duzunean, hala nola entrenamendu bat egin ondoren.

Aipatzekoa da hainbat faktorek, genetika barne, batzuek izerdiaren bidez beste batzuek baino sodio gehiago galtzen dutela. Baliteke "jertse gazia" izatea ariketa fisikoarekin gihar karranpa maiz izaten baduzu edo izerdiak begiak ziztatzen badizkizu ().

Hauetako bat zuri aplikatzen bazaizu, ziurtatu izerdiaren bidez galtzen duzun fluidoa ez ezik sodioa ere ordezkatzen duzula, batez ere giro beroetan ariketa gogor edo luzeen ondoren.

Hori bai, giro beroan iraupen ultraeko gertaera bezalako jarduera luze eta bizian parte hartzen ez baduzu, izerdiaren bidez galtzen duzun sodioa erraz ordezkatu daiteke dieta orekatu baten bidez ().

Jende gehienarentzat ura edatea nahikoa da berriro hidratatzeko. Jertse gazia bazara, ziurtatu izerdiaren bidez galtzen duzun sodioa eta fluidoa ordezkatzen dituzula, ahal dela dieta orekatuaren bidez.

2. Kafea eta tea

Kafeak eta teek kafeina bizigarria dute, gehiegizko kantitateetan behin eta berriz deshidratatu daitekeena, diuretikoa bezala jokatzen baitu ().

Hala ere, kafea eta tea kopuru moderatuan edatea ura edatea bezain hidratagarria izan daiteke eta alternatiba bizigarri gisa balio dezake.

Kafeina 250-300 mg inguruko dosietan soilik deshidratatzen da, hau da, bi edo hiru 8 ontzako (240 ml) kafe koparen baliokidea, edo bost edo zortzi 8 ontzako (240 ml) te katilu ().

Ikerketa batean, ohiko 50 kafe-edaletxek egunero 4 katilu (800 ml) kafe edan zituzten kiloko kilogramo bakoitzeko (4 mg kg bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin. Ez zuen desberdintasun nabarmenik ikusi kafearen eta uraren artean hidratatzeko gaitasunari dagokionez ().

Edari hauek arrunt gustatzen ez bazaizkizu, saiatu kafeari almendra esne gozorik eman gabe edo kanela, intxaur muskatua edo limoi belarra bezalako belarrak eta espeziak zure teari gehitzen.

Kafe eta te kopuru moderatuak edateak uraren antzeko propietate hidratatzaileak ditu. Gainera, haien kafeina edukiak energia bultzada eman dezake.

3. Esne gaingabetua eta gantz gutxikoa

Esneak elikagai ugari hornitzeaz gain, propietate hidratatzaile bikainak ditu.

Esneak modu naturalean elektrolito kontzentrazio handiak ditu eta horrek zure gorputzeko ur kopurua orekatzen laguntzen du ().

Ikerketek erakutsi dutenez, esne gaingabetuak eta gantz gutxiko esneak berriro deshidratatzen zaituzte, baita kirol edari ezagunak ere ariketa bizian egin ondoren, hori guztia proteinak eta beste mantenugai garrantzitsu batzuk emanez (,).

Esnearen kalitate handiko proteinak ariketa ondorengo edari ezin hobea bihurtzen du muskuluak konpontzeko eta birsortzeko prozesua abiarazteko (,).

Gogoan izan ariketa egin ondoren esnea kontsumitzeak sabeleko ondoeza sor dezakeela hanturak bezala. Gainera, ez da aukera egokia laktosarekiko edo esne proteina batzuekiko (,) intoleranteak diren pertsonentzat.

Esnea, hots, esne gantz osoarekin, aukera ona ez izatea beherakoa edo gorakoa izaten baduzu, baldintza horiek okerrera egin dezakeelako ().

Esne gaingabetua eta gantz gutxikoa entrenamendu osteko edo birhidratazio orokorreko edari eraginkor gisa erabil daitezke, laktosarekiko intolerantziarik edo esnearen proteinaren alergiarik ez baduzu.

4. Fruta eta barazkiak

Frutek eta barazkiek% 80-99 urez osatuta daude askari hidratatzaile ezin hobea ().

Konparazio baterako, oso prozesatutako janariek, hala nola, gailetak, crackers, zerealak eta patata frijituak% 1-9% ura besterik ez dute ().

Ur kopuru handiena duten fruta eta barazkien artean daude:

• baia
• meloiak
• laranjak
• mahatsa
• azenarioak
• letxuga
• aza
• espinakak

Jantzi fruta eta barazki fresko ugari eta mantendu sandia kuboak zure hozkailuan erraz eta eroso sartzeko.

Fruta eta barazki izoztuak elikagai freskoak bezain elikagarriak dira eta, kasu batzuetan, elikagarriagoak dira.

Fruta eta barazki freskoak platerera iritsi arte egunak edo asteak ere igaro ohi dira. Garai horretan oxidazioak mantenugai galera sor dezake. Bestalde, izoztuak diren frutak eta barazkiak uzta bildu eta gutxira izozten dira eta horrek mantenugai gehienak mantentzen ditu.

Adibidez, ikerketa batek erakutsi zuen izoztutako babarrun berdeek eta ahabiek beren bitxi freskoek baino C bitamina gehiago zutela ().

Saiatu nutrizioz hornitutako irabiatua egiten, zure gogoko fruta eta barazki freskoak edo izoztuak irabiagailuan konbinatuz esnearekin edo greziar jogurtarekin batera.

Ur kopuru handia dutenez, fruta eta barazki freskoek nahiz izoztuek mokadu hidratatzaile ezin hobea egiten dute.

5. Ahoko hidratazio disoluzioak

Ahoko hidratazio soluzioak beherakoak edo oka eragindako deshidratazioa prebenitzeko eta tratatzeko erabiltzen diren formula espezializatuak dira.

Ariketa fisikoa berreskuratzeko eta ajeak prebenitzeko edo tratatzeko ere sustatu dituzte.

Disoluzio hauek uretan oinarritzen dira eta normalean sodioa, kloruroa eta potasioa bezalako elektrolitoak dituzte, baita azukrea ere, normalean dextrosa moduan. Zenbait soluzio komertzialek prebiotikoak eta zinka bezalako beste osagai batzuk dituzte.

Deshidratazioko edari horiek galdutako fluidoak eta elektrolitoak ordezkatzen laguntzen duten bitartean, garestiak izan daitezke (,).

Zorionez, sukaldeko osagai arrunt hauek erabil ditzakezu (24):

• 34 ontzako (1 litro) ur
• 6 koilaratxo azukre
• 1/2 koilaratxo gatz

Konbinatu ontzi edo lapiko handi batean eta irabiatu azukrea eta gatza desegin arte. Nahi izanez gero, zaporea hobetzeko erabil ditzakezu zaporea hobetzeko. Kontuan izan edulkoratzaile eta zapore artifizialak edo naturalak izan ditzaketela.

Ahoko hidratazio soluzioek ura, elektrolitoak eta azukrea dituzte. Ura, gatza eta azukrea erabiliz egin dezakezu zure etxean berridratazio konponbide erraza.

Beheko lerroa

Deshidratazioa zure gorputzak hartzen duena baino fluido gehiago galtzen duenean gertatzen da.

Jende gehienarentzat, ura edatea da hidratatuta eta berriro hidratatzeko egoteko modurik onena.

Beste aukera batzuk kafea, tea, esnea, frutak, barazkiak eta ahozko hidratazio irtenbideak dira.

Ez izan zalantzarik zure osasun hornitzailearekin hitz egiteko zure edo beste norbaiten hidratazio egoerarekin kezkatuta bazaude.