Zer da "Minaren haitzuloa" eta nola indartzen duzu entrenamendu edo lasterketa batean?

Alai

• Zergatik da mina leizea atleta batzuentzat esanguratsua
• Indar mentala eta fisikoa
• Sariaren zentzua
• Hautsi errepikapena
• Nola iritsi eta indartu zure "min haitzuloa?"
• Helburua ezarri
• Eman urrats bat aldi berean
• Fokatu zure ingurunean
• Musika entzun
• Arnasa hartu
• Kontuz ibili zure burua gehiegi ez probatzeko
• Entzun zure gorputza
• Baimendu berreskuratzeko denbora
• Teknika zuzena landu
• Bizimodu osasuntsua jarraitu
• Eraman

"Minaren haitzuloa" kirolariek erabiltzen duten adierazpena da. Ariketa oso zaila dela dirudien entrenamendu edo lehiaketa bateko puntuari egiten dio erreferentzia. Batez ere, egoera fisikoa eta psikikoa deskribatzeko erabiltzen da, benetako kokapen fisikoa baino.

"Mina haitzuloa ariketa intentsiboan horma metaforiko bat jotzen duzunean gertatzen da", azaltzen du Justin Fauci NASM ziurtagiriko entrenatzaile pertsonalak eta Caliber Fitness-eko sortzaileetakoak. "Zure gorputzeko atal guztiak ari zaizkizu garrasika ariketa eteteko eta zure garuna ez dago atzean. Une honetan, entzun eta amore eman dezakezu edo mina haitzuloan zure denbora jasatea hautatzen duzu ".

Kirolarien komunitatean, minaren kobazuloan lan egitea buruko sendotasunaren proba gisa ikusten da. Ideia da ondoeza fisikoa bultzatzea buruko trebetasuna dela. Gainera, mina leizea gainditu ondoren, berriro errazagoa da.

Baina "minaren haitzuloa" ez da termino edo fenomeno zientifikoa. Ez dago minaren kobazulora ofizialki sartu zarenean adierazten duen definiziorik. Minaren haitzuloa ere desberdina da pertsona bakoitzarentzat, beraz, hobe da zure gorputza entzutea minaren haitzuloa bilatu nahi baduzu.

Zergatik da mina leizea atleta batzuentzat esanguratsua

Kirolari batzuk nahita saiatzen dira minaren haitzuloan sartzen. Arrazoi ugari daude, besteak beste:

Indar mentala eta fisikoa

Motibo ohikoa indar mental eta fisiko maila berri bat lortzea da.

Kirol desberdinetarako itxura ezberdina da. Adibidez, "pisuak altxatzerakoan [eta] multzoak jada porrotetik gertu zaitu, baliteke lurralde ilun eta beldurgarri batera eraman behar izatea zure okupazioari errepikapen gehiago lortzeko", dio Fauci-k.

"Lurralde ilun" hori -mina haitzuloa- okupa fisikoki ezinezkoa dela sentitzen da. Baina ahalmen hori lortzen baduzu, marka pertsonal berria lortuko duzu.

Sariaren zentzua

Kirolari batzuentzat minaren haitzuloari jipoitzea esperientzia aberasgarria da.

"Kobazuloa jotzeko egokiena den jendea benetan gozamena aurkitzen dutenak izaten dira", dio Fauci-k. "Maite duzun ariketa mota bat aurkitzen duzunean, CrossFit edo hill sprints izan, haratago doazela ondo egiten".

Hautsi errepikapena

Zenbait kirolarik minaren haitzuloa atzetik dezakete ohiko ohitura nahasteko.

Mina leizea oso zaila dela eta, bultzatzea erronka zirraragarria izan daiteke. Horrek monotonoa edo errepikakorra dela sentitzen duen entrenamendu-erregimenetik ihes egin dezake.

Nola iritsi eta indartu zure "min haitzuloa?"

Minaren haitzuloa gainditu nahi baduzu, kontuan hartu aholku fisiko eta mental hauek:

Helburua ezarri

Entrenamendua hasi aurretik, argi utzi zure helburuak. Gainera, ideia ona da zure "normala" nolakoa den ulertzea, beraz, zerbait duzu zure min haitzuloa alderatzeko.

"Ezarri entrenamendurako erronka baina ez diren errealitateak," dio Fauci-k. Horrek zer lortu nahi duzun jakiten lagunduko dizu.

Eman urrats bat aldi berean

Minaren haitzulora hurbildu ahala, saiatu balizko emaitzaz ez pentsatzen. Kontzentratu hurrengo pausoa osatzean edo mugitu ordez. Horrek mina haitzuloa maneiagarriagoa bihurtuko du.

Fokatu zure ingurunean

Mina haitzuloan zaudenean, saihestu zure sintoma fisikoei buruz gehiegi pentsatzea. Fauciren arabera, horrek mina handitu eta ondoeza areagotu dezake.

Fauci-k iradokitzen duenaren ordez, saiatu "zure inguruneetan (eszenatokian edo lasterka dagoen bikotean) zentratzen". Horrek mina mentalki askatzen eta gainditzen lagun zaitzake.

Musika entzun

Era berean, zure motibazioa bultzatzen duen musika entzun dezakezu. Kirolari batzuentzat, metodo honek zonan sartzen eta ondoeza fisikoa lantzen laguntzen die.

Arnasa hartu

Entrenamendu gogorrean, ohikoa da arnasa konturatu gabe. Baina horrek zure gorputzari boterea kentzea zaildu dezake.

Horregatik, ezinbestekoa da ariketan arnasa behar bezala hartzea. Zure muskuluak oxigenoa ematen ditu eta zure gorputza kontrolpean mantentzen laguntzen du. Zure entrenamenduaren eraginkortasuna ere maximizatzen du.

Kontuz ibili zure burua gehiegi ez probatzeko

Min hartu dezakezu zure burua urrunegi bultzatzen baduzu. Gehiegizko esfortzua eta lesioak ekiditeko, kontuan hartu honako neurri hauek:

Entzun zure gorputza

Naturala da deseroso sentitzea zure burua fisikoki desafiatzen duzunean. Hala ere, deserosotasuna eta min fisiko larriaren arteko aldea dago.

Ziur ez bazaude, galdetu zeure buruari sentitzen ari zaren hori deserosoa edo arriskutsua den. Gelditu baduzu:

• bularreko mina
• artikulazioetako mina
• muturreko nekea
• buruargitasuna
• min zorrotza

Hau da zure gorputza zerbait oker dagoela esan nahian.

"Buruko gogortasuna atributu bikaina den arren, ez utzi burugogor bihurtzen eta ohartarazpen seinaleak alde batera uzten", dio Fauci-k. Lesioak ekiditen lagunduko dizu, edozein dela ere zure kirola edo sasoia.

Baimendu berreskuratzeko denbora

Zure burua gehiegi egiten duzunean, lesio arriskua areagotzen duzu. Horrek zure aurrerapena nabarmen oztopatu dezake.

Arriskua minimizatzeko, "ziurtatu saioen artean berreskuratzeko denbora egokia duzula, gehi estra bereziki minduta bazaude", dio Fauci-k. Ariketa fisikoko egunak zure errutinan sartuz egin dezakezu.

Oro har, atseden eguna 3 edo 5 egunetik behin hartzea egokia da. Atseden eguna jarduera arina izan daiteke, yoga edo oinez ibiltzea, edo atseden osoa.

"Batzuek 2 edo 3 astean behin kargatzeko astea ezartzea gustatzen zaie", gaineratu du Fauci-k. Normalean, zure burua hain gogor bultzatzen ari zarenean egiten da errendimendua gutxitzen dela, gehiegizko esfortzutik gertu zaudela iradokiz. Kargatzeko asteak ariketa bolumen txikia edo egun batzuk aireratzea izan dezake.

Teknika zuzena landu

Lesioa prebenitzeko teknika egokia da gakoa. Hori dela eta, funtsezkoa da zeure burua bultzatzeko soilik teknika sakrifikatzea.

Ziurtatu forma zuzena ezagutzen duzula minaren haitzuloa bilatu aurretik. Prestatzaile fisikoak edo entrenatzaileak orientazioa eman dezake.

Bizimodu osasuntsua jarraitu

Bizimodu ohitura positiboak edozein ariketa fisikoren funtsezko osagaiak dira. Honek honako hauek ditu:

• hidratatuta egonez
• dieta osasuntsua jatea
• entrenamendu aurreko eta entrenamendu osteko otordu egokiak aukeratzea
• nahikoa lo egitea

Ohitura horiek entrenamendu erregimen segurua eta osasuntsua onartzen dute.

Eraman

Entrenamendu bizian zehar, "minaren haitzuloa" neke fisiko eta mentalaren puntua da. Ariketa amaitzea ezinezkoa dela sentitzen da. Zenbait kirolarik nahita bilatzen dute marka pertsonal berri bat lortzeko edo sari sentimendua sentitzeko.

Oro har, mina haitzuloari jipoitzea buruko sendotasunarekin lotzen da. Baina zure burua gehiegi egiteak lesioak ekar ditzake, beraz, garrantzitsua da seguru egotea. Eman denbora errekuperatzeko eta gelditu min fisiko larria sentitzen baduzu.