Nola identifikatu eta kudeatu estututa egotea

Alai

• Zer esan nahi du nekatuta egoteak?
• Nekatuta zaude?
• Sintomak haurtxo eta haurrengan
• Zergatik da zaila loak hartzea nekatuta zaudenean?
• Nola lo hartu nekatuta zaudenean
• Gehiegizko nekeak, haurrak eta umeak ohera eramateko aholkuak
• Gehiegizko nekea prebenitzea
• Helduetan
• Prebentzioa haurtxoetan eta haur nagusietan
• Zenbat lo behar duzu?
• Laguntza noiz bilatu
• Hartzeko

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zer esan nahi du nekatuta egoteak?

Nekatuta egotearen egoerak hainbat gauza esan nahi ditu. Agian ez duzu lo nahikorik egin 24 orduko aldi bakarrean edo denbora luzez ez duzu nahikoa lo egin ondoz ondoko egunetan.

Haurtxoentzat, txikitxoentzat eta haurrentzat, gehiegizko nekea salmentako siesten, oheratzearen berandu edo lo egonezinaren ondorioa izan daiteke.

Nolanahi ere, zure gehiegizko nekearen arrazoia, nahi ez dituzun sintoma ugari sor ditzake eta zure osasun orokorra eragin dezake. Zure adinerako egunero lo egokia lortzeak zure ongizatean eragiten du.

Garrantzitsua da egunero lo egitea nahikoa lo egitea eta gehiegizko nekea ekiditeko. Lo egiteko falta ohikoa da helduetan, 5etik 1ek aldiz ez baitu nahikoa lo egiten.

Agian lo egin gabe egun bakar baten ondoren gehiegizko nekea izan dezakezu edo gehiegizko nekea izan dezakezu denbora luzez lo egokia galtzen ari zarenez. Egun, aste edo urte askotako loaren gabeziak eragindako gehiegizko neketasunerako erabiltzen den termino bat loaren zorra da.

Nekatuta zaude?

Gehiegizko nekearen sintomak daude, besteak beste:

• pentsamendu argirik eza
• prozesamendu motelagoa
• aldarte aldaketak
• erabakiak hartzeko zailtasunak
• zailtasuna epe labur eta luzeko memoriarekin
• erreakzio denbora motelagoak
• nekea
• egunez logura
• egonezina
• antsietatea
• depresioa

Gehiegizko nekearen sintomek eragina izan dezakete zure errendimenduan jarduera ugaritan, autoa gidatzetik lanera. Lo faltak hamar mila trafiko istripu eta zauri izaten ditu urtero, dio Loaren Fundazio Nazionalak.

Lo zorrak beste sintoma eta konplikazio batzuk sor ditzake, besteak beste:

• pisua hartzea eta gizentasuna
• hala nola, diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta iktusa
• memoria galtzea

Sintomak haurtxo eta haurrengan

Gehiegizko nekearen sintomak haurren, haur txikien eta haurrengan helduetan baino zorrotzagoak izan daitezke, egunero lo gehiago eskatzen baitute. Haurrak, haurrak eta haurrak abiadura bizian garatzen ari direlako gertatzen da, bai fisikoki bai mentalki. Siesta galtzeak edo ohean baino beranduago oheratzeak gehiegizko nekea eragin dezake.

Lo ezinegonak edo gau osoan zehar esnatzeak gehiegizko nekea eragin dezake. Batzuetan lo hautsia ere deitzen zaio. Hautsitako loaren arrazoiak honako hauek izan daitezke:

• hortzak
• gaueko beldurrak, hala nola iluna, munstroak edo zarata ozenak
• loaren nahasteak

Loaren desoreka susmatzen baduzu, hitz egin haurraren pediatrarekin. Pediatra edo irakasleak ere gomendioak eman ahal izango dizkio zure haurrari gaueko beldurrak kudeatzen laguntzeko.

Haurren, haur txikien eta haurren gehiegizko nekearen sintomak honako hauek dira:

• kontrol emozionalarekin zailtasunak
• kontzentratzeko zailtasunak
• suminkortasuna
• nekea
• eguneko nekea

Zergatik da zaila loak hartzea nekatuta zaudenean?

Zure gorputza lo egiteko kantitate jakin bat izateko programatuta dago eta nekatuta zaudenean ez du normal funtzionatzen. Gehiegizko nekearen sintomek zure buruko egoeran aldaketa ugari sor ditzakete, eta lo egitea zailagoa da. Gainera, loaren gabeziak zure gorputzaren kimika aldatzen du.

Lo faltak zaildu dezake zure gorputza logura identifikatzea. Egindako emaitzen arabera, hainbat astetan gauean lau edo sei orduz lo egin zutenek denborarekin ez zuten lorik egin, nahiz eta buruko gaitasuna asko kaltetu zen. Antzeko emaitzak ere ikusi ziren.

Lo egiten duzunean, zure gorputzean barne faktore batzuk daude funtzionatzen dutenak. Zure gorputzak adenosina neurotransmisorea du, energia erabiltzen duzun bitartean garatzen dena eta egunean zehar burmuinean biltzen dena. Oheratzean, adenosina maila altuena duzu zure gorputzean. Horrek logura sentitzea eragiten du. Loaldi osoak adenosina maila horiek puntu baxuenera jaitsiko ditu. Horrek energia eta garunaren indarra areagotzen ditu esnatzean.

Lo ezak eragindako beste barne faktorea zure erritmo zirkadiarra da. Hau da zure gorputzean lo egiteko ordua finkatzen duen eta lo osasuntsuaren zikloa sustatzen duen adierazlea. Gehiegizko nekeak funtzio hori behar bezala ez funtzionatzea eragin dezake, zure gorputza lotan egotea zailtzen duena.

Nola lo hartu nekatuta zaudenean

Hemen daude nekatuta zaudenean lokartzen laguntzeko modu batzuk:

• Saihestu pantailak eta bestelako oharkabetasunak lo hartzen saiatu aurretik.
• Oheratu aurretik erlaxatu inprimatutako liburu edo aldizkari bat irakurtzen (ez pantailan bat), edo bainu bero bat hartuz edo musika lasaia entzuten.
• Lo egiteko lo egiteko toki lasai eta ilunean.
• Ziurtatu gelaren tenperatura erosoa dela eta ez zarela beroa edo hotza egiten.
• Saihestu lo egin baino bi ordu lehenago jatea.

Gehiegizko nekeak, haurrak eta umeak ohera eramateko aholkuak

Agian zaila izango da nekatuta dagoen haur bat ohean jartzea. Garrantzitsua da lo egin aurretik zure haurra lasaitzea.

Haurra lotarako lo egiteko modu batzuk honakoak dira:

• saihestu oheratu baino lehen jarduera gehiegi estimulatzea
• lo egin aurretik gaueko errutina, esaterako, bainua, ipuina eta sehaska kanta, eta itsatsi gauero
• mantendu zure haurraren gela fresko, ilun eta isila
• erabili zarata zuriko makina bat nahi ez dituzun zarata blokeatzeko

Zure haurrari munstroei, ilunei eta beste beldurrei buruzko liburuak irakurtzeak oheratzeko antsietatea gainditzen lagun dezake. Hona hemen probatu nahi dituzun liburu batzuk:

• Julia Donaldson-en The Gruffalo
• Llama, Llama, Red Pyjama de Anna Dewdney
• Orion eta iluna Emma Yarlett-en eskutik
• Aizu, Hori da NIRE Munstroa! Amanda Noll-ek egina
• Lemony Snicket-en Iluna
• Mordicai Gersteinen Gaueko Mundua

Gehiegizko nekea prebenitzea

Helduetan

Gehiegizko nekea prebenitzea egunero gau osoko atsedena ahalbidetzen duen lo ordutegi osasuntsua garatzearekin hasten da.

• Saiatu gauero lo kopuru bera izaten, ahal bada.
• Saihestu kafeina kontsumitzea lo egin baino sei ordu lehenago, gutxienez.
• Saihestu oheratu baino hiru ordu lehenago ariketa fisikoa egitea.
• Sortu pantailarik ez duen oheratzeko ohitura.
• Hartu loaren zorra, behar izanez gero loari denbora gehigarria gehituta, baina ez gehiegi, eta horrek hurrengo gauean lo egitea zaildu dezake.

Prebentzioa haurtxoetan eta haur nagusietan

Haurrek, haurrek eta haurrek lo egiteko ordutegi erregularra behar dute helduek bezala. Hona hemen gehiegizko nekea prebenitzeko moduak:

• Garatu lo egiteko ordutegi koherentea haurtxoentzat eta haur txikientzat. Haur eta haur txikientzat, kalitate egokiko siestak eguneroko lo beharren parte dira.
• Ziurtatu zure haurraren lo-inguruneak lo osasuntsua sustatzen duela eta ez duela gehiegi estimulatzen.
• Bilatu nekearen zantzuak zure haurrarengan, hala nola aharrausi eta begiak igurtziz, lo egiteko ordutegia zehazteko.
• Jarri zure haurra ohera arratsaldean. Haurtxoek, haur txikiek eta haur txikiek 19: 00ak edo 20: 00ak aldera lotara joan behar dute.
• Lagundu zure haurrari lo egin baino ordu erdi lehenago lasaitzen pantailarik gabe.
• Ziurtatu eguneko lo gutxiago behar duen adineko haur batek beharrezkoak ez diren siestak ekiditen dituela, gauean lo egiteko zailtasunak sor ditzakeela.

Zenbat lo behar duzu?

Loak bizitza osoan zehar aldatu behar du. Loaren Fundazio Nazionalaren arabera, gure adinak zehazten du zenbat lo egin behar dugun:

Kontuan hartu pertsona bakoitzaren lo beharrak alda daitezkeela eta batez bestekoak direla.

Laguntza noiz bilatu

Susmoarekin loturiko arazoak medikuarekin eztabaidatu beharko zenituzke ekintza modu egokia zehazteko. Nekatuta sentitzen bazara eta zergatik ez baduzu ulertzen, baliteke loaren apnea bezalako egoera bat izatea. Medikuak lo egiteko egoera duzula uste badu, espezialista batengana jo dezake.

Hartzeko

Gehiegizko nekeak zailtasun ugari sor ditzake funtzionamendu kognitiboan eta arazo fisikoak denboran zehar. Zure adina edozein delarik ere lo egiteko ohitura onak sustatuz saihestu dezakezu. Ziurtatu aldian-aldian lo nahikoa egiten duzula gehiegizko nekeak edo lo egiteko zorrak ekiditeko.