Gaueko 7 olo errezeta zaporetsu eta osasuntsuak

Alai

• 1. Oinarrizko gaueko oloa
• Osagaiak
• Elikadura
• Prestaketa
• 2. Txokolate kakahuete gurina
• 3. Tropikala
• 4. Kalabaza espezia
• 5. Azenario tarta
• 6. Proteina handiko menda txokolate txipa
• 7. Kafez josia
• Beheko lerroa

Gaueko oloak gosari edo askari izugarri polifazetikoa eskaintzen du.

Hotzez edo epelez goza daitezke eta aurretik prestatu egun gutxieneko prestaketarekin.

Gainera, otordu goxo hau zure osasuna mesedegarri duten osagai nutritibo ugariekin gaineratu dezakezu.

Artikulu honek gaueko 7 errezeta zaporetsu, nutritibo eta erraz eskaintzen ditu.

1. Oinarrizko gaueko oloa

Olo gaueko errezeta gehienak osagai gutxietan oinarrituta daude.

Osagaiak

• Oloa. Antzinako oloak gaueko oloan funtzionatzen du hoberen. Bustitzeko denbora laburragoa egiteko, erabili olo azkarra, eta luzeagoa, berriz, altzairuz ebakitako oloa.
• Esne. Erabili behi esnea edo zuk aukeratutako landare oinarritutako esne gotorrik gabea, 1: 1 proportzioan, oloarekin. Adibidez, 1/2 katilu (120 ml) esne olo kopa (120 ml) bakoitzeko.
• Chia haziak (aukerakoa). Chia haziek kola bezala jokatzen dute osagaiak lotzeko. Erabili 1/4 zati chia haziak 1 zati olo bakoitzeko. Adibidez, erabili 1/8 katiluko (30 ml) chia haziak 1/2 katiluko (120 ml) olo bakoitzeko.
• Jogurta (aukerakoa). Jogurtak proteina eta kremak gehitzen dizkio. Erabili esnekiak edo landareetan oinarritutako jogurtak eta egokitu zenbatekoa zure nahietara.
• Banilla (aukerakoa). Banilla extract edo banilla babarrunak zapore ukitua ematen dio gaueko oloari.
• Edulkoratzailea (aukerakoa). Astigarrak almibarratxo batek, 2-3 datil txikituta edo banana purea erdi batek gaueko oloa goxatu dezake.
  

Elikadura

Gaueko oloa mantenugai askoren iturri bikaina da.

Prestatutako edalontzi batek (240 ml) oinarrizko behi esnearekin% 2ko esnearekin eta aukerako osagairik gabe egindakoak honako hau ematen du ():

• Kaloriak: 215 kaloria
• Karbohidratoak: 33gram
• Zuntz: 4 gramo
• Azukreak: 7 gramo
• Potolo: 5 gramo
• Proteina: 9gram
• D bitamina: Eguneko balioaren (DV)% 299
• Manganesa: DVren% 25
• Selenioa: DVren% 27
• A bitamina: DVren% 26
• B12 bitamina: DVren% 25
• Erriboflavina: DVren% 23
• Kobrea: DVren% 22
• Fosforoa: DVren% 22

Gaueko olo kopuru horrek DVren% 12-19 eskaintzen du kaltzio, burdina, magnesioa, zinka, tiamina eta azido pantotenikoa.

Oloak beste ale gehienek baino proteina eta gantz gehiago dituzte. Gainera, beta glukanaren iturri bereziki ona dira, gosea murrizten duen eta betetasun sentimenduak sustatzen dituen zuntz mota (,,).

Berez, errezeta honen nutrizio edukia aldatu egiten da esne motaren eta aukeratzen dituzun aukerako osagaien arabera.

Prestaketa

Gaueko oloa prestatzeko, osagai guztiak konbinatu eta gauean hoztu ontzi hermetiko batean.

Oloak eta chia haziek esnea bustitzen dute eta egunetik egunera leuntzen dira, hurrengo goizean esne moduko ehundura emanez.

Gaueko oloak lau egunez mantentzen ditu ontzi hermetiko batean hoztuta daudenean. Horrek esan nahi du oinarrizko errezetaren zati handiagoak prestatu ditzakezula eta astean zehar zure gogoko osagarriak banakako zatiei gehi ditzakezu, aldakuntza gisa (5).

Gaueko oloak osagai errazak erabiltzen ditu, mantenugai ugari ditu, lote handietan egin daiteke eta ez dute berogailurik behar. Osagaiak nahastu, gauean hoztu eta goizean zure gogokoak gehitu.

2. Txokolate kakahuete gurina

Gaueko oinarrizko oloaren aldaera honek kakahuete gurin edalontzi ezagunak ekartzen ditu gogora.

Besterik gabe, gehitu 1-2 koilarakada (15-30 ml) kakao hautsa gaueko oinarrizko oloaren errezetara. Goizean, nahastu 2 koilarakada (30 ml) kakahuete gurin naturalarekin eta gainetik kakahuete txikituak, mugurdiak freskoak eta mini txokolate patata zapore eta testura gehigarriekin.

Kakahueteak eta kakahuete gurinak gantz osasuntsuen dosia gehitzen diote errezeta honi kakaoak eta mugurdiek antioxidatzaileak gehitzen dituzten bitartean, zure gorputza gaixotasunetik babesten laguntzen duten konposatu onuragarriak direnak.

Txokolate-kakahuete-gurina gaueko oloa elikagai ugari aberatsa da. Errezeta hau bereziki aberatsa da antioxidatzaile onuragarrietan eta koipe osasungarrietan.

3. Tropikala

Ola gaueko errezeta tropikal honetarako, trukatu esnea eta jogurta koko esnea eta koko jogurtaren oinarrizko errezetan.

Ondoren, gehitu pecan eskukada batekin, gozokitu gabeko koko malutak eta mango, anana edo kiwi bezalako fruitu tropikal moztu edo desizoztu berriak bota. Hoztu gauean oinarrizko errezeta bezala.

Fruitu lehorrak ere erabil ditzakezu, baina gogoratu zatien kontrola egitea. Orokorrean, fruta lehorren zati batek fruta freskoaren zati bera baino 2-3 aldiz txikiagoa izan behar du. Aukeratu azukre gabeko oliorik gabeko barietateak (,,,).

Olo tropikala gaueko oloaren errezeta tradizionalaren kokoarekin kutsatutako aldaera da. Besterik gabe, gehitu nahi dituzun fruta freskoak edo desizoztuak edo trukatu fruta freskoa azukrerik gabeko olio gabeko lehorreko fruta zati txikiago batekin.

4. Kalabaza espezia

Kalabazek zuntz eta C eta K. bitamina ugari dituzte. Gaueko oloaren errezeta honi zapore aberatsa eta agian ustekabea ematen diote.

Kalabazak ere beta karoteno iturri ona dira, sindrome metabolikoa izateko arriskua murriztu dezakeen konposatua. Sindrome metabolikoa 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotutako baldintza multzoa da.

Errezeta hau egiteko, gehitu 1/2 kikara (120 ml) kalabaza purea zure gaueko oloaren oinarrizko errezetara eta hoztu gau osoan. Goizean, ondu koilaratxo bat (5 ml) kanela eta koilaratxo erdi bat (2,5 ml) bakoitzeko ale ale eta intxaur muskatua.

Kalabaza-espeziak gaueko oloak zuntz, bitamina eta beta karoteno ugari ditu, sindrome metabolikoaren eta lotutako gaixotasunen aurka babesten duen konposatua.

5. Azenario tarta

Azenarioak zuntz ugari dute eta indize gluzemikoaren (IG) maila baxua dute, hau da, jan ondoren odoleko azukre-puntua eragiteko aukera gutxiago dute. (14).

Kalabazen antzera, beta karoteno ugari dute. Zure gorputzak konposatu hau A bitamina bihurtzen du, garrantzitsua da zure ikusmenerako, hazkunderako, garapenerako eta immunitate funtziorako ().

Postre herrikoi bat hartzeko elikagai hau prestatzeko, nahastu 1/2 katilu (120 ml) azenario birrindu, 1/4 kopa (60 ml) mahaspasekin eta 2 koilarakada (30 ml) gazta esnegainarekin edo gazta esnekiaren ordezkoarekin. gaueko oloaren oinarrizko osagaiekin.

Hoztu gau batetik bestera eta apaindu azenario birrindu berriarekin, mahaspasekin eta goizean kanela edo espezia bota.

Azenario pastela gaueko oloa azukrez kargatutako postraren alternatiba bikaina da. Errezeta zuntz eta beta karoteno iturri ona da, eta azenarioak GI indizean maila baxua dutela kontuan hartuta, bertsio honek odoleko azukre maila egonkortzen lagun dezake.

6. Proteina handiko menda txokolate txipa

Proteina gosea murrizten eta betetasun sentimenduak sustatzen dituen elikagaia da.

Katiluko 13 gramo inguru (240 ml), gaueko oinarrizko oloaren errezetak dagoeneko proteina dosi moderatua dauka.

Zure errezetari jogurta gehitzeak eta fruitu lehorrekin edo haziekin osatzeak proteina gehiago handitzen du 17 gramo inguru prestatutako kopa bakoitzeko (240 ml).

Proteina are gehiago nahiago baduzu, kontuan hartu 1-2 koilarakada (15-30 ml) proteina hauts sartzea nahasketara. Honek proteina edukia 20-23 gramo inguru eramango du kopa bakoitzeko.

Zapore gehiago lortzeko, gehitu piper-mina ateratzeko tarta bat eta gainetik xerratu berri diren marrubiak, mini txokolate patata eta menda hosto batzuk. Azkenean, erabili 1 koilaratxo (5 ml) spirulina hautsa kolore berdeko ukitu natural eta mantenugaiez hornitzeko.

Jogurtak, fruitu lehorrak, haziak edo proteina hautsak gaueko oloaren proteina edukia areagotzen du. Errezeta hau osatzen dute piper-munta ateratxo bat, marrubi xerratuak, mini txokolate patata eta spirulina hautsa.

7. Kafez josia

Errezeta hau zure gosaria kafeinaz hornitzeko modu interesgarria da.

Ordeztu 1 ontza (30 ml) esne espresoren batekin edo, besterik gabe, nahastu 1 koilaratxo (5 ml) beheko edo berehalako kafea jatorrizko esnearekin.

Horrek 30-40 mg kafeina gehitzen dizkizu gaueko oloari - ikerketek erakusten duten kopurua nahikoa izan daiteke erne egotea, epe laburreko gogoratzea eta erreakzio denbora hobetzeko ().

Gehitu errezeta hau fruta freskoekin, fruitu lehorrekin eta haziekin.

Kafearen zaporea gustatzen bazaizu baina kafeina hartzea mugatu nahi baduzu, espresoa edo kafe ehotua ordeztu beheko txikoria erroarekin. Txikoria erroak kafearen antzeko zaporea du, baina, berez, kafeinarik gabea da.

Esnearen esnea edo 1 koilaratxo (5 ml) beheko edo berehalako kafea gehituz gaueko oloari esnatzeko adina kafeina ematen zaio. Erretoriko errauts errea kafeinarik gabeko alternatiba ona da, zapore antzekoa duena.

Beheko lerroa

Gaueko oloa osasuntsua eta prestatzeko erraza da.

Gosaltzeko edo mokadutxo gisa goza daitezke, gutxieneko prestaketa behar dute eta denbora aurrezteko aukera eskaintzen dute.

Gaueko oloa ere oso polifazetikoa da, gozoak aldatzeak errezeta ugari ematen baititu. Merezi dute zure otorduen txandaketan gehitzea, oraindik egin ez baduzu.