Zergatik daude pertsona batzuk beste batzuk baino motibatuago (eta nola areagotu zure ariketa fisikoa)

Alai

• Lehenik eta behin, zehaztu non dagoen zure bihotza
• Ondoren, gainditu itxaropenak
• Azkenean, buelta eman atzerakadak
• Berehalako Motibazio Sustatzaileak
• Berrikuspena

Motibazioa, zure helburuak lortzeko funtsezkoa den indar misteriotsu hori iheskorra izan daiteke gehien behar duzunean. Ahalik eta gehien saiatzen zara deitzen, eta. . . ezer ez. Baina ikertzaileek azkenean motibazioaren kodea hautsi dute eta askatzen lagunduko dizuten tresnak identifikatu dituzte.

Azken ikerketen arabera, motibazioa nukleo accumbens izenarekin ezagutzen den garuneko zati batek arautzen du. Adituek diotenez, eskualde txiki honek eta barrutik eta kanpora iragazten duten neurotransmisoreek oso eragin handia dute gimnasiora joan, osasuntsu jan edo pisua galtzea bezalako gauzak egiten dituzun edo ez. Prozesu honetako neurotransmisore gakoa dopamina da. Nukleo accumbens-ean askatzen denean, dopaminak motibazioa pizten du, helburu bat lortzeko behar dena egiteko prest zaudela, oztopoak edozein direla ere, dio John Salamone, Doktoreak, Jokabideko buruak. Connecticuteko Unibertsitateko Neurozientzien Dibisioa. "Dopaminak zientzialariek distantzia psikologikoa deitzen dutena gainditzen laguntzen du", azaldu du Salamonek. "Esan etxean eserita zaudela zure sofan pijaman jantzita, adibidez, benetan ariketa fisikoa egin behar duzula pentsatuz. Dopamina da aktibo egoteko erabakia hartzea ahalbidetzen duena".

Zientzialariek motibazioaren alderdi emozionalei buruzko aurkikuntza gakoak ere egin dituzte, faktore hormonalak bezain garrantzitsuak, dio Peter Gröpel, doktoreak, Municheko Unibertsitate Teknikoko kirol psikologia katedradunak. Bere ikerketek erakusten dute helburua beteko duzun ala ez iragartzeko indartsuenetako bat zure "motibo inplizituak" direla, zuretzat oso atseginak eta aberasgarriak diren gauzak zure jokabidea inkontzienteki gidatzen dutela.

Motibo inplizitu ohikoenetako hiru boterea, kidetasuna eta lorpena dira, dio Hugo Kehr doktoreak, Gröpeleko ikerketa taldeko kideak. Gutako bakoitza hirurek gidatzen dute neurri batean, baina jende gehienak besteekin baino gehiago identifikatzen dira batekin. Botereak motibatuta daudenek lidergoa postuetan egoteagatik lortzen dute poztasuna; kidetasunak bultzatutako pertsonak zoriontsuen sentitzen dira lagunekin eta familiarekin egotearekin; eta lorpenek motibatzen dituztenek lehian eta erronkak gainditzen dituzte.

Zure motibo inplizituak helburu bat betetzera behartzen zaituztenak dira, nahiz eta zaila izan, Kehr-ek dio. "Erabiltzen ez badituzu, zure aurrerapena motelagoa izango da edo agian ez duzu helburua lortuko; hala bada ere, ez zara horretaz betetako edo pozik sentituko", azaldu du. Adibidez, pentsa bazkalorduan lagun batekin gimnasioan topatzeko asmoa duzula. Afiliazio bila bazabiltza, errazago igaroko duzu, elkarrekin egotea oso ondo sentituko dela dakizulako. Botereak edo lorpenak bultzatzen bazaitu, ordea, sozializatzeko aukerak ziurrenik ez du erakarpen bera izango, eta baliteke denbora askoz zailagoa izatea zure mahaitik kentzea.

Adituek diotenez, motibazioaren benetako ahalmena aprobetxatzeko bere osagai fisiologikoak eta mentalak hartu behar dituzu. Zientziaren babeseko estrategia horiek lagunduko dizute horretarako.

Lehenik eta behin, zehaztu non dagoen zure bihotza

Boterea, kidetasuna edo lorpena? Zein da zurekin gehien hitz egiten duzula badakizula pentsa dezakezu, baina Kehr-ek dio asmatutakoa egitea baino konplikatuagoa dela. "Zure pentsamenduek eta pertzepzioek ez dute jarraibide onik ematen zure portaera benetan motibatzen duenerako", azaldu du. "Arrazionalegiak dira. Zure motibo inplizituak benetan ulertzeko, zure emozioekin sintonizatu behar duzu".

Bistaratzea da horretarako biderik onena. "Pentsa arreta erdian zauden egoera batean, esaterako, aurkezpena egiten ari zarenean", iradokitzen du Kehrek. Fokatu xehetasunetan: zer janzten duzun, gelak nolakoa duen eta zenbat jende dagoen.

Ondoren, galdetu zeure buruari nola sentitzen zaren. "Egoeraren aurrean erreakzio emozional positiboa baduzu -sendo eta ziur sentitzen zara, esan- hori botereak bultzatuta zauden seinale da", azaldu du Kehrrek. Antsietatea edo neutrala sentitzen bazara, afiliazioak edo lorpenek motibatuta zaude. Lorpenetara zuzenduta zauden zehazteko, irudikatu zure burua ariketa klase zaila hartzen edo gogor lan egiten azken orduko epea betetzeko. Horrek kitzikatzen zaitu? Hala ez bada, imajina ezazu festa batean edo sareko ekitaldi batean jende berria topatzea, afiliazioak motibatuta zauden jakiteko.

Zerk bultzatzen zaituen jakin ondoren, pentsatu kalitate hori erabiltzeko moduak zure helburuak lortzen laguntzeko. Gozokiak murriztu nahi badituzu eta zure motibo inplizitua afiliazioa bada, adibidez, jarri lagun bat zurekin azukrearen desintoxikazio batean sartzeko. Boterearekin identifikatzen bazara, hasi "azukrerik gabeko" talde bat MyFitnessPal.com bezalako elikagaien jarraipena egiteko komunitateko gune batean, eta egin zaitez taldeko burua. Lorpenak bultzatzen badituzu, erronka ezazu egun jakin batzuk gozokirik gabe joateko. Helburu hori bete ondoren, saiatu zure marka hausten. (Psst... Hona hemen nola moztu azukrea.)

Zure motibo inplizituak horrela erabiltzeak bidaia merezi duela sentitzen du ikerketak. Eta, ondorioz, aukera gehiago izango duzu horri eusteko.

Ondoren, gainditu itxaropenak

Dopamina, zure garuneko neurotransmisorea, zerbait espero zena baino hobea ateratzen denean edo ustekabeko saria jasotzen duzun bakoitzean, dio Michael T. Treadway doktoreak, Emory Unibertsitateko Psikologia Saileko irakasle laguntzaileak. "Zerbait espero baino hobeto sentitzen denean, dopaminak seinale bat bidaltzen dio zure garunera, hau esaten duena: 'Ikusi behar duzu nola gertatu den berriro'", azaldu du Treadwayk.

Demagun zure lehen Spinning klasera joaten zarela eta sekula bizi izan duzun entrenamenduaren ondorengo entrenamendu handiena lortzen duzula. Berez joango zinen psikikoki. Hori da dopamina lanean; zure burmuinari arreta jartzeko esaten dio, errepikatzen den emanaldiaz gozatu ahal izateko.

Arazoa da, sentsazio on horretara azkar ohitzen zarela, dio Treadwayk. Saio batzuk egin ondoren, adrenalina bolada espero duzu. Zure dopamina-mailak ez dira horrenbeste igoko erantzunaren ondorioz, eta apur bat ilusio gutxiago sentituko zara jarlekuan berriro salto egitea pentsatzen duzun bakoitzean.

Orduan, motibatuta egoteko, batzuetan zure buruari maila igo behar duzu, dio Robb Rutledge doktoreak, University College London-eko MaxPlanck Center for Computational Psychiatry and Aging Research-eko ikertzaile seniorrak. Beraz, igo zure bizikletaren erresistentzia hurrengo Spinning klasean edo erreserbatu saio bat irakasle gogorrago batekin. Aldatu zure errutina entrenamenduak errazagoak direnean.Horrela, motibazio handia mantenduko duzula ziurtatuko duzu.

Azkenean, buelta eman atzerakadak

"Noizbait bidetik irtengo zara, denek egiten dute. Baina horrek egiten ari zarena nola aldatu jakiteko informazio baliotsua eman dezake, hurrengoan arrakasta izan dezazun", dio Sona Dimidjian doktoreak. Psikologia eta neurozientziako irakasle elkartua Coloradoko Unibertsitatean, Boulderrean.

Laneko aste estresagarri batek gimnasiora joateko asmoak galarazten baditu, zure burua kolpatu beharrean, TRAC metodoa probatzea gomendatzen du Dimidjianek. "Galdetu zeure buruari: zein izan zen eragilea? Zein izan zen nire erantzuna? Eta zein izan zen ondorioa?" dio berak. Beraz, agian lan-aste zoro batek (abiarazlea) zuzenean zure sofara joan zintuen, ardo kopa bat eskuan, etxera iristean (erantzuna), eta horrek puztuta eta geldo sentiarazi zintuen (ondorioz).

Ondoren, zehaztu zer egin dezakezun hurrengoan hurrengoan, Dimidjianek iradokitzen du. Estresa zaudenean gimnasioko errutina bide bazterrean badoa, prestatu aurretik lanpetuta dauden asteetarako. Aitortu zure entrenamenduak saltatzeko gogoa izango duzula, baina gogoratu zure buruari zein nekatuta sentitu zaren hori egin zenuen azken aldian, eta zin egin gutxienez 20 minutuko ariketa DVD bat egingo duzula gimnasiora joan ezin bazara. Porrota nola saihestu asmatzeak motibazioa indartzen du eta zure helburua lortzetik askoz ere gertuago jartzen zaitu.

Berehalako Motibazio Sustatzaileak

Hiru modu arrakasta azkarra lortzeko.

Trago batjava: "Kafeinak dopaminaren efektua areagotzen du, berehala energia eta unitatea handituz", dio John Salamone neurozientzialariak, doktore doktoreak. (Kafea gozatzeko 10 modu sortzaile ditugu.)

Saiatu bi minutuko araua: Edozein zereginetan zailena hastea da. Hasierako konkorra gainditzeko, James Clear, egilea Eraldatu zure ohiturak, bi minutu besterik ez egitea gomendatzen du. Gimnasiora maizago joan nahi duzu? Atera entrenamendu arropa politak. Zure dieta garbitu nahian? Bilatu errezeta osasuntsuak. Gauza sinple hori egitetik lortzen duzun bultzadak aurrera bultzatuko zaitu.

Atzeratu, ez ukatu: Esan zeure buruari magdalena hori jango duzula gero. urtean azterketa bat Nortasun eta Gizarte Psikologia aldizkaria aurkitu du teknika honek momentuan tentazioa kentzen duela. Cupcakeaz ahaztuko zara edo gogoa galduko duzu eta "geroago" ez da inoiz etorriko.

Berrikuspena