The Overhead Press

Alai

• Muskuluak lanean ari diren goiko prentsan
• Zutik dagoen gaineko prentsa
• Buruko prentsa eserita
• Buruzko prentsa nola burutu
• Egiaztatu sorbaldaren mugikortasuna
• Hartu eta eutsi
• Mantendu ukondoak barnean
• Erabili abdominalak eta gluteoak ere
• Gaineko prentsarako erabili beharreko pisuak
• Buruko prentsaren abantailak
• Buruko prentsaren antzeko mugimenduak
• Eraman

Halterofilia programa bat lantzen ari zaren edo atzera mugikortasuna lortu nahi baduzu, garrantzitsua da goiko gorputzeko muskuluak baldintzatuta edukitzea.

Muskulu hauek eguneroko zereginak egiten laguntzen dizute, hala nola, ontziak armairuan altxatzea edo gauzak apal batean jartzea.

Gorputza goian mantentzeko modu bat buruko prentsa sartzea da, sorbaldako prentsa ere deitua, zure ariketa fisikoko errutina orokorrean.

Muskuluak lanean ari diren goiko prentsan

Zutik dagoen gaineko prentsa

Buruko prentsa zutik egiteko aukeratzen baduzu, goiko gorputzeko muskulu handi gehienak landuko dituzu, besteak beste:

• bularrak (bularra)
• deltoideak (sorbaldak)
• trizeps (besoak)
• trapezioa (goiko bizkarra)

Zutik egoteak oreka behar duelako, zure muineko muskuluak ere errekrutatzen dituzu, abdominalak eta bizkarra barne.

Posizio bertikalean, gaineko prentsaren fase bakoitzean oreka-aldaketak konpentsatzen dituzu eta bizkarrezurraren bidez egonkortasuna sortzen duzu kargatutako gaineko mugimendu baterako oinarri egokia bermatzeko, azaldu du Brent Rader-ek, DPT, The Centers for Advanced Orthopedics-eko terapeuta fisikoa.

Gorputzaren goiko botereaz gain, beheko gorputzak barra haztatu bat gainetik bultzatzen laguntzen du.

Buruko prentsa eserita

Buruko prentsa eserita egiten baduzu bizkarra pad baten atzealdearen kontra estututa, Matt Pippin indar eta mugikortasun entrenatzailearekin, CSCS-k core aktibazioa desagertu egingo dela dio. Sorbaldek eta trizepsek egingo dute lan guztia.

Buruzko prentsa nola burutu

Pisua erabiltzea suposatzen duen edozein ariketa egiterakoan, mugimenduaren funtzioa eta eredua ulertu behar dituzu gimnasioan sartu aurretik.

Raderrek azaldu duenez, gaineko prentsa erresistentzia buruaren gainetik bultzatzen den mugimendua da. Hori hainbat modutan egin dezakezu, adibidez:

• bi eskuak aldi berean
• esku banaka
• bi eskuez heldutako barra bakarra
• esku bakoitzean pisu librea

Egiaztatu sorbaldaren mugikortasuna

Gauzak horrela, sorbalda mugikortasuna edo mugimendu sorta, ea ariketa segurtasunez egiteko ere jakin behar duzu.

Hori zehazteko, Pippinek honako proba egitea proposatzen du:

Hartu eta eutsi

Zutik dagoen barra egiteko prentsarako, joan barrara eta har ezazu sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoa palmondoak gorputzetik aldenduta. Ondoren, jarraitu urrats hauek:

1. Desegin barra eta atzera egin. Barra zure eskuetan egon behar da eskuineko lepoko inguruan.
2. Mugimendua hasteko, abdominalak gurditu, ipurdia estutu, burua atzera okertu eta barra sabaira igo.
3. Barrak kopeta gainditu ondoren, buelta ezazu burua neutralera besoak burutik ateratzen dituzunean. Prentsaren goialdean, ziurtatu abdominalak eta gluteoak oraindik lotuta daudela eta ez duzula bizkarra okertzen.
4. Behera poliki-poliki barra atzera sorbaldetara arte, burua atzera okertuz lekua egiteko.

Mantendu ukondoak barnean

Pippin oharrak ukondoak zuzenean eskumuturraren azpian edo barrurantz zertxobait gehiago mantentzeko.

“Angelu horri esker, indarraren ekoizpen optimoa ahalbidetuko da. Ukondoak albo batera ateratzen badira, bultzatzeko indarra galtzen ari zara ", azaldu du.

Erabili abdominalak eta gluteoak ere

Pippinek ere gomendatzen ditu gluteoak eta abdominalak mugimendu guztian mantentzea.

"Hau da zure laguntza zutabea bertatik sakatzeko. Egonkortasun hori galtzeak barra astindu eta bultza dezakezun pisua murriztuko du ", dio.

Gaineko prentsarako erabili beharreko pisuak

Buruko prentsa forma zuzenarekin nola exekutatu jakin ondoren, erabili beharreko pisu mota edo erresistentzia zehazteko garaia da.

Pippinek dioenez, "pisu askeak, dumbbells bezalako angeluek angelu desberdinak estimulatzea ahalbidetzen dute".

Gainera, eskumuturraren edo sorbaldaren muga batzuk badituzu, Pippins-ek dio dumbbells-ek erresistentzia txikiagoko bidea ahalbidetuko duela, mugimendua seguruago egiteko.

Gainera, Pippinek dio kettlebell-ek, goitik behera edo behetik gora erabiltzen badira, sorbalda modu egonkorragoan entrenatzeko aukera ematen dutela, askoz ere karga gutxiagorekin.

«Behetik gora posizioak egonkortasun osagai erraldoi bat sortzen du, kanpaiak kontrolik gabe astinduko baitu. Sorbaldentzako entrenamendu tresna bikaina da eta sorbaldaren mugikortasuna eraikitzen ari den bitartean gaineko prentsa sartzeko modu bikaina da ", azaldu du.

Buruko prentsaren abantailak

Entrenamendu errutinan gaineko prentsa sartzearen abantaila ugari daude. Burua sakatzeak areagotu egin dezake:

• sorbaldako muskuluen indarra eta tamaina
• trizeps muskuluen indarra eta tamaina
• muskulu trapezioaren indarra eta tamaina
• indarra muineko giharretan, hala nola zure zeiharrak, zeharkako sabeleko muskuluak, bizkarraren behekoa eta bizkarrezurreko egonkortzaileak, ariketa zutik egiterakoan
• beste ariketa batzuk egitea, bankuko prentsa bezalakoa

Buruko prentsaren antzeko mugimenduak

Ariketa bera behin eta berriz egiteak asperdura, gehiegizko erabilera eta errendimendua eta irabaziak gutxitzea ekar ditzake.

Beraz, goiko prentsan behar diren gihar berdinak entrenatu nahi badituzu baina entrenamenduak aldatu nahi badituzu, baliteke beste ariketa batzuk egin ditzakezun galdetzea. Hona hemen kontuan hartu beharreko batzuk:

• Turkiako jaitsiera buruko prentsa gisa egiten den kettlebell edo dumbbell ariketa ezaguna da.
• Hankak alda ditzakezu dumbbells erabiltzen dituzunean gaineko prentsa egiteko. Palmondoak kanpora begira jarri baino, eskua elkarri begira daudela ukondo neutro batera, ukondoak aurrean dituzula.
• Bizkarreko eta birako eskumuturreko muskuluak lantzen dituen edozein arraun mota ariketa ona izan daiteke. Honek eseritako errenkadako makina, tolestutako errenkada, barra-lerroa edo dumbbell-errenkada izan ditzake.
• Pushup-ek goiko prentsaren muskulu berberak lantzen dituzte, bularrak, trizepsak eta sorbaldak barne. Gainera, pisurik behar ez denez, edozein lekutan eta noiznahi egin ditzakezu.
• Sorbaldetako eta goiko bizkarreko muskulu txikiak bideratzen dituzten ariketak, hala nola, eskapularra erretiratzea eta alboko gorakada joera, zauriak gutxitzen lagun dezakete eta gaineko prentsa modu eraginkorragoan egitea ahalbidetzen dute.

Eraman

Zure goiko gorputza eta enborra bularraldeko, sorbaldetako, bizkarreko, besoetako eta muineko muskuluak gordetzen dituzte. Kolektiboki, gihar talde hauek hainbat zeregin burutzeko aukera ematen dute, besteak beste, burura iristea, biratzea eta altxatzea.

Zure gorputzaren aurrean heltzea edo alboetara biratzea bezain ohikoa ez den arren, buruak altxatzea edo bultzatzea eguneroko jarduera askotan gauzatu behar dugun mugimendua da.

Buruko edo sorbaldako prentsa sorbaldaren indarra eraikitzeko eta mantentzeko erabil ditzakezun hainbat ariketetako bat da.