Kanpoko entrenamenduen osasun mental eta fisikoaren onurak

Alai

• 1. Elementuek beren prestakuntza abantailak eskaintzen dituzte
• 2. Gehiago gozatuko duzu zure kanpoko entrenamendu moduarekin
• 3. Kanpoko entrenamenduek Osasun Mentaleko Bultzada eskaintzen dute
• 4. Zure ongizate orokorra hobetzen dute
• 5. Kanpoko entrenamenduek ariketa luzeagoa egiten laguntzen dizute - eta indartzen
• Berrikuspena

Zeru urdineko ariketa fisikoa egitean magia indartsua dago. Baso batean barrena ibiltzeak Ama Naturarekin lotuta senti zaitezke, eta olatuek ezinbesteko distrakzioa eskain dezakete zure hondartzaren azken kilometroan. Baina kanpoko entrenamenduak abantaila handiak izan ditzake zure buruan eta gorputzean.

"Naturak eragiten gaituen ikusi gabeko elementu mota guztiak ditu", dio Eva Selhub, M.D., erresilientzian aditua eta liburuaren egilekidea. Zure Burmuina Naturan (Erosi ezazu, $15, barnesandnoble.com). Esaterako, "ur gazitik itsasoko ioi negatiboak arnasten ditugun heinean, zuzenean gure garunera joaten dira eta ordenagailuetatik datozen eta nekea eragiten duten ioi positiboei aurre egiten diete". Horrek esan nahi du, hala ere, muskuluak aire libreko entrenamendu batean lantzen ari zarela, gorputzaren beste onura batzuen jauzi bat gertatzen ari da atzealdean.

Hondartza ere ez da abantaila horiek lortzeko leku bakarra. Aldizkarian zientziak babestutako naturaren osasunerako onuren berrikuspen bat Ingurumen Osasunaren Ikuspegiak kanpoan egoteko dozena bat abantaila baino gehiago zerrendatu ditu, bai zure bururako (estresa murriztea, lo hobea, buruko osasuna hobetzea, zoriontasun handiagoa) eta bai zure gorputza (gizentasuna murriztea, diabetesa murriztea, minaren kontrola hobetzea - ​​are ikusmen hobea). Benetan zure zentzumen guztiak aldi berean ongi sentitzeko moduan murgiltzen direlako da. "Begirako atsegina den paisaia zabal hau duzu, olatuen erritmo lasaia, oinetan harearen sentsazioa, arnasten ari zaren aire freskagarria", dio Selhub doktoreak.

Hona hemen zehazki nola kanpoko entrenamendu batek zure osasuna bultzatu dezakeen, barrutik eta kanpotik.

1. Elementuek beren prestakuntza abantailak eskaintzen dituzte

Hondarra ematen jarraitzen duen fitness oparia da. Lasterketa edo jauziak bezalako jarduera pliometrikoetarako, inpaktu txikiagoa eragiten du - aukeratu ura eta harea bat egiten duten zerrenda oin onena lortzeko - eta, gainera, lur solidoa baino ehuneko 30 kaloria gehiago erretzen du, dio Paul O. Davis, doktoreak. Kirol Medikuntzako American College-ko kidea. Gainera, harean oinutsik ibiltzen zarenean, zure forma modu naturalean aldatuko da, oin erdiko eta aurreko oinetako gozoa deituz, orpoa baino greba bateratuagoa dela dio Davisek.

Izan ere, Mendebaldeko Australiako Unibertsitateko emakume kirolariei egindako ikerketa batean, haien girotua belarretik hondarrera aldatzeak (tarteetarako, esprintetarako eta esprintetarako) bihotz-taupadak eta entrenamendu-karga areagotu zituen eta zortziren buruan sasoi aerobikoari bultzada handiagoa eman zien. asteetan, nahiz eta bidean min eta nekea gutxiago izan.

Korrikalarientzat, lur lauak ere zinta batek baino gihar gehiago behar ditu urratsak egiteko. "Zinta gutxienez 0,5 inklinazioan jarri beharko zenuke kanpoko lasterketekin bat etortzeko", dio Colleen Burns Backcountry dendako kanpoko dendaren sourcing zuzendariak. "Eta haize handi batek 12 kilometro inguru atzera dezake kilometroaren denbora". Errepideko txirrindularitzari dagokionez, erresistentzia aerodinamikoak pedalei eragiten dion erresistentziaren ehuneko 70 eta 90 bitartekoa dela dio.

TL; DR: Zure entrenamendua kanpora ateratzearekin bakarrik (korrika, saltoka edo bizikletaz ari zaren), erredura indartzen ari zara.

2. Gehiago gozatuko duzu zure kanpoko entrenamendu moduarekin

Badirudi denbora abiadura erdira doala zinta batean ibiltzen zarenean, beraz, mila kilometroko lasterketa ere adimen eta fisikoki hustuta sentitzen da. Eta urtean argitaratutako ikerketa baten arabera PLOS Bat, arrazoia litekeena da barruko ariketa fisikoarekin lotzea. Ikertzaileek 42 heldu osasuntsu hiru taldetan banatu zituzten: talde batek 45 minutuz kanpoan ibili zen, beste talde batek 45 minutuz zinta batean ibili zen, eta kontrol taldeak ez zuen ezer egin ikerketan zehar hiru orduz guztira. Ondoren, parte-hartzaileek beren aldartea, sentimenduak eta kitzikapena baloratu zituzten. Emaitzek ikusi zuten ibiltari talde biek sofa-patateek baino onura gehiago lortu zituzten bitartean, kanpoko kirolariek esperientzia onena izan zutela.

Mendi-ibiltaritza taldeak esna, kementsuagoak, arretatsuagoak, zoriontsuagoak eta lasaiagoak direla adierazi du, baita orokorrean zintan zebiltzanak baino emozio positibo gehiago dituela ere. Mendizaleek ere esan dute entrenamendu ondoren nekatuago sentitzen direla. Funtsean, mendizaleen entrenamendua fisikoki eta mentalki errazagoa zen, nahiz eta kanpoko mendizaleek eta estalitako zinta ibiltaria ariketa bera egin.

3. Kanpoko entrenamenduek Osasun Mentaleko Bultzada eskaintzen dute

Senderismoan (edo bizikletan, edo igerian, edo kanpoko beste edozein kiroletan) ibili den edonork ziurrenik ez da gehiegi harrituko aurkikuntza hauekin - ez diote "mendi altua" deitzen ezertarako! Baina zer da, zehazki, aire zabalean ariketak askoz hobeto sentiarazten dituena? Martin Niedermeier doktoreak, Austriako Innsbruckeko Unibertsitateko kirol zientzietako irakasleak eta artikuluaren egile nagusiak, azaltzen du ariketa fisikoa eta naturarekiko esposizioaren konbinazio indartsua duela. Jarduera fisikoa bizigarria da natura ikusteak estresa arintzen duen bitartean. Eta biek batera onura bat ematen dute biak bakarrik haratago.

Horregatik, Niedermeierrek kanpoko entrenamendu bat egiteaz gain, eder eta lasaigarria iruditzen zaizun leku batera joatea gomendatzen du, landare eta ur askorekin. "Ondorio positiboak indartsuagoak dira ingurunea zenbat eta 'berdeagoa' edo 'urdinagoa' hautematen parte-hartzaileek", dio.

Izan ere, "naturan kanpoan egoteak estresa kentzen lagun dezake, listu-kortisola murrizten duela frogatu baita, estresaren biomarkatzaileetako bat", dio Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., AllTrails.com-eko medikuntza integratzaileko aholkulariak. "Ikerketek ere iradoki dute naturan bost minutu besterik ez direla behar gure burmuinak modu desberdinean pentsatzen hasteko eta jarrera lasaiagoa izateko".

4. Zure ongizate orokorra hobetzen dute

"Naturarekin batera bizitzeko kableatuta gaude", dio Selhub doktoreak. "Ingurunean egoteak gorputzaren estresari erantzuteko erreaktibitatea murrizten du, hantura gutxitzen du eta sistema immunologikoa hobetzen du". Egokitu 20 minututan aire zabalean egunero eta, denbora pixka bat igaro ondoren, zure gorputzaren belauneko estresaren erantzuna murriztuko duzu.

Gainera, naturan astean gutxienez 120 minutu banku egitea, dosi erregularretan edo tarte luze batean, osasun onarekin eta ongizatearekin lotzen da, aldizkarian ia 20.000 helduri egindako azken ikerketa baten arabera. Txosten zientifikoak. Gure denboraren ehuneko 90a barrualdean pasatzen dugu, Harvardeko T.H. Chan Osasun Publikoko Eskola, beraz, naturarekiko kontaktu fisikoak —eskuak harkaitzean harkaitzean, oin biluziak belarretan— lurrari lotuago senti gaitezke. "Zerbait handiagoaren parte garela sentiarazten diguten garuneko zentroak irekitzen ditu", dio Selhub doktoreak.

Sentitu ozeanoari begiratzearen beldurra eta, dioenez, "maitasun erantzuna deritzonaren areagotzeak - dopamina eta serotonina areagotzeak - benetan irekitzen du garuna pertzepzio handiagoa eta argitasun hobea izateko". (Saiatu 30 eguneko kanpoko entrenamendu erronka hau egunero ateratzeko aitzakia lortzeko).

5. Kanpoko entrenamenduek ariketa luzeagoa egiten laguntzen dizute - eta indartzen

Urtean ariketa berdeari buruzko ikerketen berrikuspena Muturreko Fisiologia eta Medikuntza dio kanpoan aktibo egoteak "atzematen den esfortzua murrizten duela eta norbanakoek lan karga handiagoan lan egiteko aukera ematen duela, eta horrek jarduera fisikoa eta jarraitzeko motibazioa areagotzen lagun dezakeela". Bat dator Anna Frost, Icebreaker markako ultra trail korrikalaria. "Indarra entrenatzeko erabiltzen dut natura", dio berak. «Energia handia dago hor kanpoan».

Jakina, ez da beti posible kanpoko entrenamendua egitea eta gimnasioek alde ona dute - behar duzunean babesten duten elementuak, baita haurtzaindegia, talde klaseak eta entrenamendu pertsonala bezalako ekipamenduak ere. Baina merezi du ahal duzunean Ama Naturarekin izerdia ateratzea.

Berrikuspena