One Perfect Move: Nola egin Lunge Estatikoko Sorbalda Konbinazioa

Alai

• Static Lunge Press / Lift konbinazioa
• Berrikuspena

Tentsioak areagotzea gauza ona da errepikapenetan. Equinox-en fitness-profesional gisa, Alexander Charles (New Yorkeko Equinox gimnasioetako Resist indar klasearen sortzailea) maisua da edozein entrenamendu-tresnetarako programazioan, baina erresistentzia-bandetan parte hartzen du.

"Banden edertasuna da mugimendua gora egin ahala, tentsioa hazten dela", dio Charlesek. «Zuk kontrolatzen duzu noraino eramaten duzun. Dumbbell baten erresistentzia berdin mantentzen den bitartean, bandek erresistentzia aldakorra ematen dute, indarra handitzeko handia da ". (Hona hemen erresistentzia banden edertasunari buruz eta nola erabili).

Horregatik kargatu zuen estropada estatiko prentsa-igogailu konbinazio hau banda batekin: estalki batera jaitsi ahala, banda aurreko oinaren azpian duzula, bandaren mutur bat kiribilduz edo burutik gora estutuz eta bestea ateratzen ari zara. sorbalda altuera. "Hainbeste muskulu erabiltzen ari zara aldi berean - zure sorbaldak, zeiharra eta hankak - oreka lantzen duzun bitartean", dio. "Oinarrizko konpromisoa funtsezkoa da mugimendu honetan zehar, gainera zure bizepsak kizkurretik amaierara tentsioan jarraitzen du". (Probatu zure oreka probatzen duten mugimendu hauek ere).

Normalean bizepsarekin pisu gehiago kizkurtu dezakezu sorbaldaren erdiko deltoidearekin altxatu dezakezun baino, baina bandak biak zalantzan jartzeko aukera ematen du. "Biceps kizkurren aldean banda laburtu dezakezu, sorbalda alboan lan egiteko gehiago altxatu", dio. "Gogoratu, tentsioa ezarri duzula".

Probatzeko prest? Erresistentzia banda bat beharko duzu, muturretan heldulekuak dituen motakoa edo eskuetan biltzeko terapia estiloko banda luzea. Buruz gora: "Mugimendu hau erronka da, beraz, lasai zure prentsa igoerarekin txandakatu lehenbailehen", dio Charlesek. Orain ekin lanari.

Static Lunge Press / Lift konbinazioa

A. Hasteko, eskuineko oinaren arkuaren azpian erresistentzia banda lotu behar duzu, esku bakoitzean helduleku bat duela. Ezkerreko oina atzera botatzeko jarreran, oinak aldaka-zabalera alde batera utziz oreka lortzeko.

B. Kiribildu eskuineko eskua eskuineko sorbaldaraino, palmondoa sorbaldara begira, ezkerreko besoa zuzenean ezkerreko aldearekin, palmondoa sartuta.

C. Behera jaurtiketa batean, bi belaunak 90 graduko angeluak osatu arte, aldi berean eskuineko eskua gainean sakatuz eta ezkerreko besoa alborantz luzatuz sorbaldaren altuerara iritsi arte.

D. Altxatu poliki-poliki zulotik, eskuineko eskua sorbaldara jaitsi eta ezkerreko besoa alde batetik bestera jaitsi.

Probatu 10 errepikapen. Errepikatu kontrako aldean. Egin 2-3 multzo.

Eskala txikia: Besoa gainetik sakatu beharrean, biceps kiribildu bat egin beso horrekin, kiribildu zaitez zulatzera jaitsi bitartean eta geldi-geldiro askatu gelditzen zarenean.

Eskalatu: Besoa gainetik sakatu beharrean, eutsi goiko posizioan, bicep belarriarekin, errepikatzen duzun bitartean.

Forma aldizkaria, 2019ko iraileko alea

Berrikuspena